Beneficios de la avena, propiedades y formas de tomarla

Para su supervivencia, la humanidad depende del consumo de alimentos que satisfagan sus necesidades nutricionales básicas, por lo que necesita tener una dieta nutritiva y equilibrada. Las plantas frutales son uno de los pilares en la alimentación, por eso vemos que hay muchos beneficios de la avena y otros cereales.

En el caso de la avena, hablamos de un cereal muy completo que viene de la planta del mismo nombre y se usa en muchas recetas. En este artículo vamos a repasar cuáles son las propiedades de la avena, cómo se toma y también veremos sus principales beneficios para la salud.

Características y propiedades de la avena

Cuando hablamos de la avena, nos referimos tanto al género de plantas como al fruto que produce, el cual se utiliza como alimento y forraje. La planta proviene de la familia de las poáceas, tiene un tallo que mide de 5 a 10 cm de altura, con hojas alternas y planas.

Las hojas de la avena son de formas lobuladas y de un color verde o malva, que miden hasta 45 cm de largo y 30 mm de ancho. Tiene un racimo ramificado de flores con espigas, llamados panículas, que miden 2 cm de largo y su fruto es el grano también llamado avena.

En nuestro idioma, a este grano también se le conoce como avena blanca, avena cultivada, avena común, avena doméstica, avena negra o avena que se siembra. Como hay muchos beneficios de la avena, se cultiva comúnmente en el mundo en zonas templadas y su nombre se deriva del latín, el cual significa “alimentación”.

La avena es menos resistente al frío que sus parientes el trigo o la cebada, se siembra a principios de primavera y se cosecha a finales de verano. La sequía puede afectarle mucho, en especial cuando el grano se está formando, por lo que necesita abundante agua, aunque no en exceso.

Como la avena tiene un sistema reticular profundo, aprovecha de mejor forma los nutrientes del terreno, así que no necesita tanto fertilizante para cultivarse. La avena tiene varias especies cultivables, como la avena abyssinica, barbata, brevis o fatua, pero la más cultivada es la conocida como sativa.

Antecedentes históricos del cultivo de la avena

La arqueología ha hallado pruebas de que la avena se utilizaba en Europa Central durante la Edad de Bronce entre 1000 y 1700 a. C. En las excavaciones egipcias también se han encontrado granos de dicho cereal, aunque no hay pruebas de que se cultivara en esa región.

La avena se cultiva desde hace siglos, según registros desde el año 100 a. C., aunque no tenía la relevancia del trigo o la cebada. De hecho, en la región de Asia Central se sembraba en abundancia, si bien se le consideraba una mala hierba, por eso se usaba para pienso.

Los romanos vieron beneficios de la avena para los animales y, como creían que no era apropiada para los humanos, le decían a los bárbaros: comedores de avena. Durante los siglos V y XV, en la Edad Media, la avena asumió un papel importante como alimento para los caballos, que se usaban para trabajar y transportar.

Propiedades y componentes de la avena

Uno de los beneficios de la avena es que es abundante en proteínas con alto valor biológico, contiene grasas saludables e hidratos de carbono que se absorben de forma fácil. Se trata del cereal con mayor cantidad de grasa vegetal, con un 46 % de ácido linoleico y 54 % de grasas no saturadas.

Otro de los beneficios de la avena es que posee una gran cantidad de vitaminas como B1, B2, B3, B6, E, así como minerales: calcio, cobre, fósforo, hierro, magnesio, potasio, sodio y zinc. Por si fuera poco, dispone de una buena cantidad de fibras, que contribuyen de una forma notable al buen funcionamiento del intestino y la digestión.

Un componente especialmente relevante de la avena es el betaglucano, un tipo de fibra soluble. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha reconocido que el consumo de al menos 3 g diarios de betaglucanos de avena contribuye a mantener niveles normales de colesterol en sangre, dentro de una dieta equilibrada.

Sin embargo, hay que destacar que quizás no todas las personas deben comer avena, pues contiene proteínas parecidas a la gliadina del trigo, llamadas aveninas. Estos compuestos pueden causar una reacción en un pequeño porcentaje de personas celíacas. Además, aunque la avena es naturalmente libre de gluten, con frecuencia se contamina con trazas de trigo, cebada o centeno durante el cultivo o el procesado. Por este motivo, las personas con enfermedad celíaca deben consumir exclusivamente avena certificada sin gluten y consultar previamente con su especialista.

Producción mundial de avena

Según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la avena es el séptimo cereal más cosechado. Los datos del año 2012 indican que la producción mundial fue de 21 062 972 toneladas y en España fue de 681 200 toneladas, ubicándose en quinto lugar.

Los cinco países con mayor producción de avena, expresada en millones de toneladas, son: Rusia (4,7), Canadá (3,4), España (1,4), Australia (1,2) y Polonia (1,1). España tiene la posición número 3 en el ranking de producción total, así que vemos que la avena es muy importante en la alimentación mundial.

Formas más comunes de tomar la avena

Hoy en día, está comprobado que existen muchos beneficios de la avena para el ser humano y por eso está presente en muchas dietas y recetas. Este cereal es muy versátil, por lo que tiene múltiples presentaciones como: copos, granos, germinados, harina, salvado y en bebida, tanto fría como caliente.

1. En copos: Se trata de los granos previamente hervidos y luego aplastados, los cuales se pueden consumir con leche, yogur o zumos de frutas.
2. En granos: La avena en granos se puede consumir hervida en leche o agua, un alimento perfecto para la cena ligera.
3. En harina: Resulta ideal como un sustituto de la harina de trigo, por lo que sirve para preparar bizcochos, galletas, magdalenas o panqueques.
4. Avena hinchada: Puede encontrarse como aperitivos o barras energéticas parecidas a las de granola, aunque también viene empaquetada como cereal para desayuno tipo muesli.
5. El salvado: Se trata de las capas exteriores duras del grano de avena, que permite aprovechar todos sus minerales y fibra. Se utiliza para añadir a bizcochos, espesar caldos o sopas y en hamburguesas o albóndigas.
6. Leche o agua de avena: Un excelente sustituto de la leche de vaca, que se consigue al triturar los granos o copos de avena y añadir agua. Si se le agregan otros ingredientes, el sabor se potencia.
7. Como bebida caliente: En Latinoamérica, la avena es sinónimo de un plato que se come caliente, hirviendo las hojuelas de avena con leche en polvo, agua, azúcar y canela.
8. Como ingrediente de bebidas alcohólicas: En ocasiones se utiliza para elaborar cerveza o malta en Reino Unido, y en Escocia se prepara el Atholl Brose, avena con whisky y miel.

Principales beneficios y usos de la avena

En las siguientes líneas te presentaremos los principales beneficios de la avena y otros usos comunes:

Tiene proteínas de alta calidad

Con sus 8 aminoácidos se convierte en un alimento que tiene proteínas de primera calidad, por eso consumirla proporciona una dieta rica en nutrientes.

Es una gran fuente de energía

Uno de los beneficios de la avena más deseados es que brinda reservas de energía completa para trabajar todo el día, estudiar o entrenar.

Fortalece el corazón

Como tiene ácidos grasos omega 3, ayuda a disminuir el colesterol malo, por lo que se previenen enfermedades del corazón. Además, los betaglucanos presentes en la avena contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL, un efecto respaldado por la EFSA cuando se consumen al menos 3 g al día.

Fortalece los huesos y previene la osteoporosis

Por su alto contenido de calcio, fortalece el sistema óseo, por eso es un sustituto a la leche si eres vegano o intolerante a la lactosa. Sin duda se trata de otro de los beneficios de la avena más importantes.

Tiene propiedades antioxidantes

Otro de los beneficios de la avena es que contiene fitoquímicos con actividad antioxidante, como las avenantramidas, que pueden contribuir a la protección celular frente al estrés oxidativo.

Es un aliado para los diabéticos

Mantiene el nivel de glucosa estable, controla el azúcar y aumenta la digestión del almidón, por eso mejora la respuesta insulínica del cuerpo.

Sirve como depurativo

Se depura mejor el organismo gracias a los aminoácidos que estimulan al hígado a producir lecitina, que facilita la eliminación de grasa y otros componentes tóxicos.

Contribuye a la buena digestión

Al disminuir los ácidos biliares y gracias a su aporte de fibra, se mejora el tránsito intestinal, la digestión y se evita el estreñimiento, por lo que es otro de los grandes beneficios de la avena.

Ayuda a prevenir problemas de tiroides

Gracias a su contenido en yodo, la avena ayuda a quienes sufren de trastornos de la glándula tiroidea, porque contribuye a su buen funcionamiento.

Fortalece el sistema nervioso central

Uno de los beneficios de la avena menos conocidos es que ayuda a que el sistema nervioso central funcione mejor gracias a su contenido de vitaminas del grupo B.

Se usa como ingrediente de mascarillas faciales

Otro de los beneficios de la avena es que sirve de ingrediente de muchos tratamientos de belleza. Es especial para mascarillas faciales que embellecen el rostro.

Sirve para prevenir el asma

Según estudios científicos, el consumo de avena desde edades tempranas disminuye el riesgo de desarrollar asma crónica.

Ayuda a mantener un peso saludable

Esto porque controla el azúcar, ayuda a evacuar con frecuencia gracias a su contenido de fibra y resulta saciante, evitando que se coma en exceso.

Referencias

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(12):1885. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1885
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3. Valverde ME, Hernández-Pérez T, Paredes-López O. Edible mushrooms: improving human health and promoting quality life. Int J Microbiol. 2015;2015:376387. (Revisión sobre betaglucanos).
4. Comino I, Real A, de Lorenzo L, et al. Diversity in oat potential immunogenicity: basis for the selection of oat varieties with no toxicity in coeliac disease. Gut. 2011;60(7):915-922. https://doi.org/10.1136/gut.2010.225268
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6. Meydani M. Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutr Rev. 2009;67(12):731-735. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00256.x