¿Cómo eliminar los gases intestinales?

Los gases intestinales (también denominados flatulencias o meteorismo) pueden causar molestias considerables. En la mayoría de los casos, se producen como consecuencia de los procesos naturales de la digestión y solo en algunas ocasiones indican un problema de salud subyacente.

Pueden provocar dolores agudos y punzantes, distensión abdominal o sensación de plenitud. Los gases se forman principalmente por la fermentación bacteriana de residuos alimentarios no digeridos en el colon, aunque también pueden originarse por la deglución de aire (aerofagia) o por la interacción de ácidos y bicarbonatos en el tracto digestivo superior.

En este artículo se describen los alimentos que pueden ayudar a reducir los gases, aquellos que favorecen su aparición, las causas fisiológicas de su producción y los remedios más eficaces para aliviar las molestias.

Alimentos que ayudan a reducir los gases

El gas intestinal no es necesariamente perjudicial, pero puede resultar incómodo e indicar que ciertos alimentos no se están descomponiendo de forma adecuada. Algunos de los alimentos y sustancias que pueden contribuir a disminuir el exceso de gases son los siguientes:

• Jengibre: esta raíz posee propiedades procinéticas que facilitan el vaciamiento gástrico y pueden reducir la hinchazón abdominal y las náuseas (1).
• Menta: el aceite esencial de menta tiene efecto antiespasmódico sobre la musculatura lisa intestinal, lo que puede aliviar la distensión y el dolor asociados a los gases (2).
• Canela: puede favorecer la motilidad gastrointestinal y facilitar la digestión de las grasas, reduciendo así la fermentación excesiva.
• Agua: una hidratación adecuada favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento, que puede agravar la acumulación de gases.
• Piña: contiene bromelina, una enzima proteolítica que facilita la descomposición de las proteínas y mejora la digestión (3).
• Papaya: rica en papaína, otra enzima proteolítica que contribuye a descomponer las proteínas de forma más eficiente, evitando que lleguen sin digerir al intestino grueso donde podrían fermentar y generar gases.
• Hinojo: las semillas de hinojo son un remedio carminativo tradicional que puede reducir la inflamación intestinal y favorecer la absorción adecuada de los nutrientes (4).
• Semillas de lino: ricas en fibra soluble, no solo ayudan a prevenir el exceso de gases, sino que también pueden combatir el estreñimiento. Se pueden añadir molidas a batidos, aliños y yogures.
• Infusión de manzanilla: la manzanilla es una hierba carminativa con propiedades antiinflamatorias y antiespasmódicas, conocida por ayudar a prevenir y aliviar la acumulación de gases (5).
• Especias carminativas: la pimienta negra, las semillas de alcaravea, el anís, el romero, el cardamomo, el cilantro, la albahaca y el clavo de olor son especias consideradas carminativas, es decir, favorecen la expulsión de gases y pueden ayudar a reducir la distensión abdominal.

Alimentos que favorecen la producción de gases

Una estrategia para controlar las flatulencias consiste en reducir el consumo de los alimentos que más gas producen. Los más habituales son:

1. Ciertas frutas: manzanas, peras y ciruelas, por su alto contenido en fructosa y sorbitol.
2. Determinadas verduras: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, ajo, cebollas y legumbres (judías, lentejas, garbanzos), ricas en oligosacáridos fermentables.
3. Cereales integrales: como el salvado de trigo, que contiene fibra insoluble.
4. Productos lácteos: leche, queso, yogur y helado, especialmente en personas con intolerancia a la lactosa.

Estos productos contienen fibra, azúcares y almidones que no se digieren ni absorben fácilmente en el intestino delgado y llegan al colon, donde son fermentados por las bacterias intestinales con producción de gas.

Los alimentos que contienen sorbitol, un poliol natural presente en algunas frutas, figuran en la lista de alimentos flatulentos para muchas personas. A otras les afectan especialmente las bebidas carbonatadas y los zumos industriales.

Si se identifican alimentos que causan gases de forma recurrente, conviene eliminarlos temporalmente de la dieta o consumirlos en pequeñas cantidades. Esta estrategia de eliminación y reintroducción es similar al enfoque de la dieta baja en FODMAP, que ha demostrado eficacia en la reducción de síntomas gastrointestinales (6).

Reacción individual

Cada persona tiene una flora intestinal (microbiota) diferente, por lo que la respuesta a los distintos alimentos varía considerablemente. Algunas personas experimentan hinchazón al combinar frutas con proteínas, o almidones con proteínas.

Cocinar adecuadamente los alimentos puede facilitar la descomposición de algunos componentes causantes de gases. La cocción al vapor es el método más recomendable, ya que preserva mejor los nutrientes y compuestos beneficiosos de las verduras en comparación con la ebullición prolongada, que puede degradar la clorofila y otros fitoquímicos.

Origen de la producción de gases intestinales

Existen tres fuentes principales de gas en el aparato digestivo:

1. Deglución de aire (aerofagia)

La ingestión de aire es la principal fuente de gas en el estómago. Se tragan varios mililitros de aire con cada bolo de comida o saliva. La mayor parte se elimina mediante eructos y solo una pequeña cantidad pasa al duodeno. Comer deprisa, hablar mientras se come, masticar chicle o fumar pueden aumentar la aerofagia.

2. Generación intraluminal de gases

La producción de gas dentro del tubo digestivo se debe a dos procesos principales:

• Reacción ácido-base: en el intestino proximal, la interacción de los iones de hidrógeno (procedentes de las secreciones gástricas) con el bicarbonato (de las secreciones pancreáticas) genera CO₂. La cantidad producida por esta vía es limitada, ya que el contenido luminal carece de anhidrasa carbónica y la disociación de H₂CO₃ es relativamente lenta. Además, la mayor parte del CO₂ generado se absorbe hacia la sangre (7).

• Fermentación bacteriana: es la fuente más importante de gas intestinal. Las bacterias del colon son las responsables de toda la producción de hidrógeno (H₂) y metano (CH₄) en el intestino. Los sustratos fermentables que escapan a la digestión y absorción en el intestino delgado (fibra, oligosacáridos, almidones resistentes) constituyen el principal sustrato para estas bacterias. Una variedad de frutas, verduras y legumbres contienen polisacáridos no digeribles que provocan una producción abundante de gas. De hecho, el tratamiento de primera línea para la producción excesiva de gas es la modificación dietética para reducir los alimentos que el individuo no puede digerir y absorber adecuadamente (7).

3. Difusión de gases a través de la mucosa

Los gases se difunden fácilmente a través de la mucosa intestinal. La dirección de la difusión depende de la presión parcial de cada gas en la sangre frente al contenido luminal. Para el metano y el hidrógeno, la difusión siempre va de la luz intestinal a la sangre. El nitrógeno y el CO₂ pueden difundirse en ambas direcciones, según las condiciones específicas de cada persona.

Síntomas de los gases

Los síntomas más frecuentes asociados a los gases intestinales son:

Eructos

Eructar durante y después de las comidas es normal. Sin embargo, si los eructos son muy frecuentes, puede indicar que se está tragando demasiado aire (aerofagia), que se libera antes de llegar al estómago.

Distensión abdominal (hinchazón)

La distensión abdominal es una sensación de plenitud o aumento de volumen en el abdomen. Suele producirse durante o después de las comidas y es uno de los síntomas más molestos del exceso de gases.

Dolor o malestar abdominal

Se puede experimentar dolor o malestar cuando el gas no se desplaza con normalidad a través del intestino, quedando atrapado y distendiendo las asas intestinales.

Cuándo consultar al médico

Es recomendable acudir al médico si los síntomas son persistentes, se agravan de forma repentina o se acompañan de estreñimiento prolongado, diarrea, pérdida de peso involuntaria o sangre en las heces. Estos signos podrían indicar una patología digestiva subyacente, como:

• Intolerancia a la lactosa: incapacidad para digerir la lactosa, el azúcar presente en la leche y los productos lácteos, por déficit de la enzima lactasa (8).
• Síndrome del intestino irritable (SII): trastorno funcional que se manifiesta con dolor abdominal recurrente, alteraciones del hábito intestinal y distensión abdominal (9).
• Cáncer colorrectal: aunque el exceso de gases rara vez es el síntoma principal, puede ser una señal de alerta que recuerde la importancia de los programas de cribado, especialmente a partir de los 50 años (10).
• Trastornos gastrointestinales superiores: el eructo frecuente puede ser signo de úlcera péptica, enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) o gastroparesia (retraso del vaciamiento gástrico).

Remedios para eliminar los gases intestinales

Existen diversas estrategias para reducir el exceso de gases, ya se manifiesten como eructos, flatulencias o distensión abdominal. Identificar dónde se origina el gas y cómo se expulsa puede orientar el tratamiento de los síntomas.

Los eructos corresponden al gas que se expulsa por la boca (generalmente aire deglutido), mientras que las flatulencias son gas intestinal que se libera por el recto (principalmente producido por fermentación bacteriana). La distensión abdominal describe la sensación de exceso de gas acumulado que aún no se ha eliminado.

Es normal experimentar entre 13 y 21 episodios de flatulencia al día (7). Sin embargo, si las flatulencias son dolorosas, excesivamente frecuentes o se acompañan de otros síntomas, conviene investigar la causa. Los siguientes consejos pueden ayudar a reducir las molestias:

1. Beber agua fuera de las comidas principales

Beber grandes cantidades de líquido durante las comidas puede diluir las secreciones digestivas y dificultar la digestión. Es preferible hidratarse unos 30 minutos antes de comer o entre comidas para favorecer un proceso digestivo óptimo.

2. Comer y beber despacio

Comer o beber deprisa favorece la deglución de aire (aerofagia), lo que aumenta la cantidad de gas en el estómago. Masticar bien los alimentos y comer sin prisas es una medida sencilla y eficaz para reducir los gases.

3. Evitar los edulcorantes artificiales

El sorbitol, el manitol, el xilitol y otros polialcoholes utilizados en muchos productos “sin azúcar” pueden fermentar en el colon y agravar la producción de gases. Si se sospecha que son la causa, conviene reducir su consumo.

4. Practicar ejercicio físico regular

La actividad física moderada, como caminar después de las comidas, favorece la motilidad intestinal y facilita la expulsión natural de los gases (11).

5. Considerar el uso de probióticos

Los probióticos pueden ayudar a equilibrar la microbiota intestinal y reducir la producción excesiva de gas en algunas personas, aunque su eficacia varía según la cepa utilizada y las características individuales (12).

Conclusión

Los gases intestinales son, en principio, una manifestación fisiológica normal del proceso digestivo. No obstante, cuando resultan excesivos o molestos, es importante adoptar medidas dietéticas y de estilo de vida para controlarlos. Conocer los alimentos que favorecen o reducen los gases, mantener buenos hábitos alimentarios y consultar al médico cuando los síntomas sean persistentes o se acompañen de signos de alarma son las claves para manejar este problema de forma eficaz.

Referencias

1. Nikkhah Bodagh, M., Maleki, I., & Hekmatdoost, A. (2019). Ginger in gastrointestinal disorders: A systematic review of clinical trials. Food Science & Nutrition, 7(1), 96-108. https://doi.org/10.1002/fsn3.807
2. Khanna, R., MacDonald, J. K., & Levesque, B. G. (2014). Peppermint oil for the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Gastroenterology, 48(6), 505-512. https://doi.org/10.1097/MCG.0b013e3182a88357
3. Pavan, R., Jain, S., Shraddha, & Kumar, A. (2012). Properties and therapeutic application of bromelain: a review. Biotechnology Research International, 2012, 976203. https://doi.org/10.1155/2012/976203
4. Portincasa, P., Ferrara, A., & Di Ciaula, A. (2020). Foeniculum vulgare (fennel) in gastrointestinal disorders: A systematic review. Phytotherapy Research, 34(11), 2766-2783.
5. Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). Chamomile: A herbal medicine of the past with a bright future. Molecular Medicine Reports, 3(6), 895-901. https://doi.org/10.3892/mmr.2010.377
6. Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67-75. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2013.09.046
7. Lacy, B. E., Gabbard, S. L., & Crowell, M. D. (2011). Pathophysiology, evaluation, and treatment of bloating: hope, hype, or hot air? Gastroenterology & Hepatology, 7(11), 729-739.
8. Misselwitz, B., Pohl, D., Frühauf, H., Fried, M., Vavricka, S. R., & Fox, M. (2013). Lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and treatment. United European Gastroenterology Journal, 1(3), 151-159. https://doi.org/10.1177/2050640613484463
9. Ford, A. C., Lacy, B. E., & Talley, N. J. (2017). Irritable bowel syndrome. The New England Journal of Medicine, 376(26), 2566-2578. https://doi.org/10.1056/NEJMra1607547
10. Asociación Española Contra el Cáncer (AECC). Cáncer de colon: síntomas y diagnóstico precoz. https://www.contraelcancer.es
11. Villoria, A., Serra, J., Azpiroz, F., & Malagelada, J. R. (2006). Physical activity and intestinal gas clearance in patients with bloating. The American Journal of Gastroenterology, 101(11), 2552-2557. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2006.00873.x
12. Hungin, A. P. S., Mitchell, C. R., Whorwell, P., et al. (2018). Systematic review: probiotics in the management of lower gastrointestinal symptoms – an updated evidence‐based international consensus. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 47(8), 1054-1070. https://doi.org/10.1111/apt.14539