10 beneficios del té verde sorprendentes

Después del agua, se puede afirmar que las bebidas más consumidas en el mundo son las infusiones de té y el café. Aunque se sabe que todo en exceso puede ser perjudicial, existen numerosos beneficios del té verde respaldados por la evidencia científica, por lo que su consumo moderado resulta recomendable.

Este té es cada vez más popular en las estanterías de los supermercados, en las tiendas especializadas y en el comercio en línea, con presentaciones en hoja suelta, polvo (matcha), cápsulas o bolsitas. En este artículo explicaremos de dónde proviene, cuáles son sus principales compuestos activos, sus precauciones y 10 beneficios del té verde avalados por la investigación.

De dónde proviene el té verde

Antes de hablar de los 10 beneficios del té verde, conviene repasar su historia y algunas características de esta bebida milenaria. Tiene una tradición de más de 4000 años de antigüedad, que se remonta a las culturas asiáticas; de hecho, su mayor producción se da en China, Japón y la India.

Gracias a los beneficios del té verde para la salud, se exporta de Oriente a otros continentes, incluidos el europeo y el americano. Entre sus componentes destacan minerales, aminoácidos (como la L-teanina), alcaloides (cafeína), compuestos volátiles, polifenoles y, sobre todo, catequinas. La catequina más abundante y estudiada es la epigalocatequina galato (EGCG), que representa aproximadamente el 50-80 % de las catequinas totales del té verde y a la que se atribuyen gran parte de sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas. Entre otras acciones, el té verde puede servir como antiinflamatorio, proteger el sistema neuronal o ejercer capacidad antimicrobiana.

Entre las variedades de té encontramos el té verde, el té oolong y el té negro, y todos provienen de una misma planta: la Camellia sinensis. Lo que diferencia a los distintos tipos de té es el grado de oxidación al que se someten las hojas después de la recolección, lo que les confiere diferentes sabores, colores y aromas. En el caso del té verde, las hojas frescas se recolectan y se someten rápidamente a calor (vapor o tostado) para inactivar las enzimas oxidativas, se secan, se prensan y después se enrollan.

Precauciones que se deben tener antes de tomar té verde

Pese a los beneficios del té verde, es apropiado incluirlo en la dieta bajo la orientación de un profesional de la salud. Asimismo, conviene elegir la presentación adecuada para preparar la infusión, ya que es preferible consumirla en su forma natural (hoja suelta o bolsitas de calidad). Las bebidas embotelladas a base de té verde suelen contener cantidades elevadas de azúcar y aditivos.

Contenido en cafeína. Una taza de té verde aporta entre 30 y 50 mg de cafeína (frente a los 80-100 mg de una taza de café). Aunque es una cantidad moderada, conviene tenerla en cuenta si se consumen varias tazas al día. Durante el embarazo y la lactancia se recomienda limitar la ingesta de cafeína a un máximo de 200 mg diarios, por lo que se aconseja no superar las 2-3 tazas de té verde al día en estas etapas.

Extractos concentrados y toxicidad hepática. Es importante distinguir entre la infusión de té verde y los suplementos de extracto concentrado de té verde (en cápsulas o comprimidos). Diversos estudios y alertas de agencias reguladoras como la EFSA han asociado dosis elevadas de EGCG procedentes de suplementos (generalmente por encima de 800 mg/día) con casos de hepatotoxicidad, que en ocasiones han requerido trasplante hepático. La infusión tradicional no suele alcanzar estas concentraciones y se considera segura en cantidades moderadas.

Por otro lado, se debe evitar la ingesta de dosis excesivas y ser prudente si se padecen enfermedades renales o hepáticas. De igual forma, conviene tener precaución si la persona padece anemia (el té verde puede reducir la absorción de hierro), osteoporosis o toma determinados fármacos como antibióticos, anticoagulantes, litio, anticonceptivos orales o medicamentos para la presión arterial.

10 beneficios del té verde respaldados por la ciencia

Existen diversos beneficios del té verde avalados en mayor o menor medida por la investigación científica. Algunos cuentan con evidencia sólida y otros requieren más estudios. A continuación repasamos los más relevantes:

Es una potente fuente de antioxidantes

Uno de los beneficios más destacados del té verde es su elevado contenido en polifenoles, especialmente la EGCG, que contribuyen a neutralizar los radicales libres responsables del estrés oxidativo y del envejecimiento prematuro celular. El daño oxidativo se relaciona con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares o ciertos tipos de cáncer, por lo que incorporar alimentos y bebidas ricos en antioxidantes es una estrategia saludable.

Estimula ligeramente el metabolismo

Otro de los beneficios del té verde es que posee dos compuestos que pueden aumentar levemente el gasto energético: la cafeína y las catequinas (en particular la EGCG). Estos componentes favorecen la oxidación de los ácidos grasos, especialmente durante el ejercicio físico. No obstante, conviene ser realistas: los ensayos clínicos muestran que el efecto del té verde sobre la pérdida de peso es muy modesto, del orden de 1-2 kg adicionales a lo largo de varios meses, y siempre como complemento de una dieta equilibrada y actividad física regular. No debe considerarse una solución milagrosa para adelgazar.

Ayuda al cuerpo a estar más alerta

Sin duda, otro de los beneficios del té verde es que, aunque contiene menos cafeína que el café, también es una bebida que estimula la vigilia y la atención. La combinación de cafeína y L-teanina resulta especialmente interesante, ya que la L-teanina modula el efecto de la cafeína y proporciona un estado de alerta más sostenido y sin los picos de nerviosismo que a veces provoca el café. Si necesitas mantener la concentración durante un período prolongado, el té verde puede ser un buen aliado; por ello, no se recomienda beberlo antes de dormir.

Puede contribuir a regular la glucosa en sangre

Algunos estudios sugieren que el consumo habitual de té verde puede mejorar de forma modesta la sensibilidad a la insulina y los niveles de glucosa en ayunas. Esto no significa que prevenga la diabetes ni que sustituya a ningún tratamiento farmacológico, pero sí que es una opción preferible frente a las bebidas azucaradas. Así, se contribuye a mantener unos niveles de azúcar en sangre más estables.

Puede ayudar a reducir el estrés

Si bien la cafeína en exceso puede incrementar la irritabilidad, el té verde contiene L-teanina, un aminoácido que promueve la relajación sin somnolencia. La L-teanina favorece la producción de ondas alfa cerebrales y contribuye a combatir el estrés, la ansiedad y la intranquilidad. Por ello, una infusión de té verde puede resultar útil antes de afrontar una situación de presión como una exposición académica o una entrevista de trabajo.

Puede contribuir a la salud bucodental

Otro de los beneficios del té verde sorprendentes es su capacidad para inhibir el crecimiento de bacterias como Streptococcus mutans en la cavidad oral. Gracias a ello, se considera que puede ayudar a prevenir la caries dental, la halitosis y la enfermedad periodontal. No obstante, se necesitan más ensayos clínicos en humanos para establecer recomendaciones concretas.

Tiene propiedades antiinflamatorias

Gracias a las catequinas y otros polifenoles, el té verde ejerce un efecto antiinflamatorio que puede ser beneficioso en procesos como la osteoartritis y otras enfermedades asociadas a la inflamación crónica. Además, sus compuestos bioactivos pueden atravesar la barrera hematoencefálica, lo que podría proteger frente a ciertas enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer, aunque la investigación en humanos aún es limitada.

Favorece el buen funcionamiento del sistema cardiovascular

Diversos metaanálisis y estudios observacionales señalan que el consumo regular de té verde se asocia con una reducción del riesgo cardiovascular. Sus catequinas pueden contribuir a disminuir la presión arterial, reducir el colesterol LDL (el denominado “colesterol malo”) y los triglicéridos, así como mejorar la función endotelial. Si bien no existe una dosis óptima establecida, el consumo de 3-5 tazas diarias se asocia con los mayores beneficios en estudios epidemiológicos, siempre como parte de un estilo de vida saludable que incluya ejercicio regular.

Puede favorecer la salud hepática e intestinal

Diversos análisis indican que el consumo moderado de té verde en infusión puede reducir el riesgo de enfermedades hepáticas, incluida la esteatosis hepática no alcohólica (hígado graso). Además, gracias a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas, favorece el equilibrio de la microbiota intestinal. La cafeína, por su parte, estimula la motilidad intestinal y puede ayudar a contrarrestar el estreñimiento. Es fundamental insistir en que estos beneficios se refieren a la infusión, no a los suplementos concentrados, que como se ha mencionado pueden resultar hepatotóxicos a dosis elevadas.

Podría contribuir a la prevención de ciertos tipos de cáncer

El último de los beneficios del té verde que mencionaremos es también el más debatido entre los investigadores. Los radicales libres provocan deterioro celular y daño en el ADN, y los antioxidantes del té verde combaten esta oxidación. Diversos estudios de laboratorio (in vitro y en modelos animales) han mostrado que la EGCG puede inhibir la proliferación de células tumorales y la angiogénesis.

Sin embargo, la evidencia en humanos es todavía inconsistente. Algunos estudios epidemiológicos sugieren una asociación entre el consumo habitual de té verde y un menor riesgo de cáncer de mama, próstata, colorrectal o pulmón, pero otros no encuentran dicha relación. Por ello, organismos como el Instituto Nacional del Cáncer (NCI) de Estados Unidos señalan que, aunque los resultados son prometedores, no es posible hacer recomendaciones firmes basadas en la evidencia actual.

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