Técnicas de relajación para aliviar el estrés

Los expertos advierten de que el estrés es una de las principales enfermedades del Siglo XXI, tanto entre adultos como entre niños. Es por ello que resulta tan importante cómo aliviar el estrés.

Cuando nos sentimos estresados, nuestro sistema nervioso responde liberando adrenalina y cortisol, las conocidas como hormonas del estrés. A partir de este momento se desencadenan una serie de funciones en el cuerpo: el corazón bombea más fuerte, los músculos se tensan, aumenta la presión sanguínea, se acelera la respiración y los sentidos se vuelven más agudos.

Aunque en muchos casos el estrés nos ayuda a afrontar nuevos desafíos, en ocasiones se vuelve un problema de salud crónico.

¿Qué es el estrés?

El estrés se define como un sentimiento de tensión tanto física como mental. Se trata de una reacción del cuerpo ante una determinada situación. Aunque el estrés puntual puede incluso ser beneficioso para la salud, cuando se intensifica y/o dura un largo periodo de tiempo, puede resultar peligroso para la salud.

Se diferencian dos tipos de estrés.

• Agudo: se conoce como tal a aquel que se da en el corto plazo y que desaparece de forma rápida. Es una reacción que nos ayuda a controlar situaciones peligrosas o de gran tensión. No tiene por qué estar asociado a aspectos negativos; también puede darse cuando hacemos algo nuevo.
• Crónico: en este caso se da durante un periodo de tiempo prolongado. En ocasiones nos acostumbramos a este tipo de estrés, de forma que ni siquiera somos conscientes de que lo padecemos. Con el paso del tiempo aumenta el riesgo de sufrir determinadas enfermedades: diabetes, obesidad, depresión, accidentes cardiovasculares, etc.

Causas del estrés

Las causas del estrés pueden ser muy variadas: aumento de la carga de trabajo, época de exámenes, fallecimiento de un familiar, separación, mudanza, etc.

Claro que este tipo de situaciones por sí mismas no implican un nivel excesivo de estrés. Se trata de una combinación de factores externos y de qué manera decidimos afrontarlos.

Síntomas del estrés

Hay una serie de indicios que pueden indicarnos que sufrimos estrés. Uno de los más frecuentes es el dolor de cabeza tensional, generado por un estado de ansiedad continuado. Se siente como una gran presión en la parte posterior de la cabeza.

También problemas en el tránsito intestinal: diarrea o estreñimiento. Otro síntoma común del estrés es la falta de concentración.

Y, por último, podemos sufrir cambios en la conducta: irritabilidad, tristeza, desesperanza, etc.

8 trucos para aliviar el estrés de manera efectiva

Buscar el lado positivo de las cosas

El camino de la vida no es en absoluto sencillo. Existen numerosos obstáculos en el camino hacia nuestros sueños y objetivos que nos hacen caer. Son situaciones complicadas, en las que es sencillo que el estrés se apodere de nosotros. No obstante, debemos tomarnos cada obstáculo con optimismo, tratando de buscar el lado positivo y tomando la caída como un aprendizaje para el futuro.

Delegar

Muchas veces el estrés se da cuando tratamos de hacer más cosas de las que realmente somos capaces, tanto en el ámbito personal como profesional. Delegar no es un signo de debilidad, ni mucho menos. Es un acto de sensatez que nos ayuda a llevar un estilo de vida tranquilo y relajado, cuidando así nuestra salud mental de una forma positiva. Por lo tanto, no debemos aceptar más tareas de las que podemos realizar. Decir "no" de vez en cuando no está de más.

Sonreir siempre

Diversos estudios llevados a cabo por científicos de todo el mundo han señalado que la sonrisa nos ayuda a sentirnos mucho mejor después de episodios de estrés. Sonreír influye de forma notable tanto en el bienestar físico como mental.

Los beneficios de la sonrisa son muy amplios. En primer lugar, cuando sonreímos nuestro cerebro libera endorfinas, reduciendo los niveles de estrés y haciéndonos sentir felices. Por otro lado, reír relaja los músculos y expande los pulmones. Y, por otro lado, una buena sonrisa ayuda a que las personas de nuestro entorno se sientan mejor con nosotros.

Desconectar de vez en cuando

En plena era digital, la gran mayoría de nosotros vivimos 24 horas conectados a nuestros teléfonos móviles. Aunque no seamos conscientes de ello, lo cierto es que esta situación nos genera altos niveles de estrés.

Así, una buena opción es practicar la desconexión digital de vez en cuando. ¿En qué consiste? En apagar los teléfonos móviles durante unas horas de vez en cuando. Podemos aprovechar ese tiempo para cuidarnos y disfrutar con las personas de nuestro entorno.

Escribir

Una de las mejores formas de reducir los niveles de estrés es escribir. Los expertos aconsejan tomarse unos minutos ante de irse a dormir para anotar todas las cosas que se han hecho durante el día, así como las pendientes para el día siguiente. De este modo nuestro cerebro se libera y podemos descansar mejor.

Dormir bien

Por supuesto, dormir bien es esencial para tener un buen estado de salud, tanto a nivel físico como mental. Lo ideal es dormir entre seis y ocho horas diarias. Claro que hay que seguir una serie de hábitos para lograr una buena calidad del sueño.

En primer lugar, es recomendable irse a la cama todos los días a la misma hora. En segundo lugar, no es recomendable ver la televisión o utilizar el teléfono móvil justo antes de dormir ya que son actividades que estimulan el cerebro. Y, en tercer lugar, es importante evitar las bebidas alcohólicas y con cafeína por la noche.

Llevar una buena alimentación

La alimentación es otro de los aspectos más importantes para aliviar el estrés y llevar un estilo de vida saludable. Cuando estamos estresados solemos caer en la tentación de comer alimentos ricos en calorías, azúcar y grasas saturadas. Si bien es cierto que producen una sensación de energía momentánea, en el largo plazo pueden causar enfermedades cardiovasculares o diabetes.

Así, es importante llevar una dieta saludable y equilibrada, consumiendo alimentos con proteínas de alto valor biológico, entre otros nutrientes.

Hacer ejercicio

Por supuesto, hacer ejercicio es una de las mejores maneras de combatir el estrés. Cuando practicamos una actividad física, nuestro cuerpo libera endorfinas, que actúan como un calmante natural del sistema nervioso. Es por ello que después de hacer ejercicio sentimos mucha paz y bienestar.

Ejercicios sencillos para combatir el estrés

1. Respiración: este es un ejercicio de respiración muy simple y sencillo, pero que resulta de gran ayuda para despejar la mente en momento de estrés. Inhalamos lentamente, mantenemos la respiración durante un par de segundos y exhalamos profundamente. Lo ideal es repetir este ejercicio entre 5 y 10 veces.
2. Control de pensamientos: tal y como hemos señalado en el apartado anterior, el control del estrés depende en gran medida de nuestra actitud. El proceso para controlar nuestros pensamientos es el siguiente. En primer lugar, reconocemos la situación y la sensación. A continuación, una vez somos conscientes de que estamos estresados, nos preguntamos si realmente merece la pena. Y, por último, nos deshacemos de ese pensamiento, visualizando cómo desaparece de nuestra mente.
3. Relajamiento de los músculos: para decir adiós al estrés es importante relajar los músculos. Para realizar este ejercicio debemos tumbarnos sobre una superficie plana. Luego, respiramos profundamente y vamos contrayendo los músculos del cuerpo durante 20 segundos. Hay que empezar por la frente y terminar por los pies.
4. Salivación: este es uno de los trucos más sencillos, pero al mismo tiempo más efectivos, para relajarnos en momentos de estrés. Colocamos la lengua en la base de la boca y relajamos la cara. Luego, respiramos de forma profunda y empezamos a recorrer la boca con la lengua hasta que se acumule saliva. Tragamos y repetimos de nuevo el proceso.

Las mejores técnicas para relajarse

Aromaterapia

Una de las mejores técnicas de relajación, y también una de las más efectivas, es la aromaterapia. Ofrece grandes beneficios para decir adiós al estrés y dar la bienvenida a un estilo de vida relajado, con un gran bienestar físico y mental.

La aromaterapia reduce de forma notable el estrés. Además, ayuda a combatir el insomnio, la depresión y la ansiedad. Determinados aromas también son grandes estimulantes.

Uno de los aceites esenciales más utilizados para aliviar el estrés es el de lavanda. Un calmante natural que alivia los síntomas de enfermedades como el insomnio y la depresión. También el de bergamota, que relaja y mejora el estado de ánimo.

Mindfulness

El mindfulness es una filosofía de vida con la meditación como eje central. La meditación se define como una actividad en la que tratamos de enfocar nuestra mente en un determinado pensamiento o sentimiento. De este modo logramos recrear el presente y deshacernos de pensamientos tóxicos.

Esta técnica se centra en dos aspectos básicos: conciencia plena y autoaceptación. Así, el principal objetivo es que tomemos conciencia de nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos, prestando atención al aquí y al ahora.

Los expertos recomiendan practicar el mindfulness durante media hora al día. No obstante, lo más aconsejable es empezar con sesiones de diez minutos para que nuestra mente se vaya acostumbrando poco a poco.

Yoga

El yoga es una práctica que combina el cuerpo y la mente, que trabaja para lograr un estado de bienestar físico y paz mental. Se compone de tres partes principales.

Por un lado, las posturas, un conjunto de movimientos para mejorar la fuerza y la flexibilidad. Por otro lado, la respiración para controlar el cuerpo y relajar la mente. Y, por último, la meditación, imprescindible para tomar conciencia y mejorar la capacidad de concentración.

Varios estudios han demostrado los beneficios del yoga para reducir el estrés y la ansiedad. Esta actividad también mejora el estado de ánimo y la sensación de bienestar general.

Tal y como hemos señalado, el estrés en muchas ocasiones es necesario para hacer frente a determinadas situaciones que requieren de un mayor esfuerzo. No obstante, es importante prevenir el exceso. Debemos ser capaces de detectar el estrés y ver si se repite con el paso del tiempo.

De ser así, debemos ser conscientes de la situación y poner remedio a la mayor brevedad posible, teniendo en cuenta los trucos, ejercicios y técnicas explicados.

Es importante evitar el estrés crónico para no sufrir enfermedades de carácter grave en el largo plazo, como la diabetes o la obesidad.