Alimentos que favorecen la recuperación post entrenamiento

Cuando realizas ejercicio físico intenso o entrenas con frecuencia, es normal sentir dolor en los músculos como consecuencia de las pequeñas rotura de fibras musculares. Por eso es importante descansar e hidratarse adecuadamente, además de también comer alimentos que favorecen la recuperación post entrenamiento, para promover así el crecimiento muscular.

Consumir alimentos como proteínas, carbohidratos complejos, frutas o verduras después de entrenar es importante para que te recuperes completamente y saques el mayor beneficio del ejercicio. Vamos a considerar en este post cuál es la importancia de una buena alimentación tras el ejercicio físico, qué es lo más recomendable consumir y otras consideraciones.

¿Cuál es la importancia de una buena alimentación post entrenamiento?

Para tener un estado de salud adecuado, se necesitan realizar varias actividades que benefician directamente al organismo, así como evitar estilos de vida sedentarios y perjudiciales. Una de las mejores recomendaciones que hay es la de realizar ejercicio físico frecuente, sin importar nuestra edad. Siempre es importante movernos y estar activos, mientras nuestro médico no indique lo contrario por alguna circunstancia específica .

Ahora bien, cuando realizamos ejercicio, el cuerpo pierde energía y los músculos se debilitan, por eso es necesario ayudarlos a restablecer sus condiciones óptimas. Pues bien, a fin de prevenir lesiones o sobreesfuerzos en los músculos y ayudarlos a reponerse, hay que comer alimentos que favorecen la recuperación post entrenamiento. También ayuda mucho tomar batidos energéticos y otros productos, como los suplementos deportivos Welnia que favorecen la recuperación.

La cantidad de alimentos a consumir depende de cuál es tu objetivo de entrenamiento: bajar de peso o por el contrario, aumentarlo y ganar masa muscular. Quien quiere perder kilos no debe comer justo antes de entrenar ni después de ejercitarse, pero siempre es útil los consejos de especialistas en el área.

Alimentos que favorecen la recuperación post entrenamiento: sugerencias

Comer alimentos que favorecen la recuperación post entrenamiento te ayudará a empezar más rápido la siguiente sesión de ejercicios, reponer energía y construir el músculo. Veamos una lista de alimentos que te ayudan a mejorar el rendimiento corporal y atlético, la cual no es exacta pero sí sirve como guía.

Proteínas de gran calidad

Las proteínas son fundamentales para reparar y reconstruir los tejidos musculares después de que entrenas, entre ellas las magras como el pavo, pollo, pescado y huevos. Son alimentos que favorecen la recuperación post entrenamiento porque tienen gran cantidad de aminoácidos esenciales y promueven la síntesis de proteínas en los músculos.

• Huevos: particularmente la clara tiene mucha proteína que ayuda a reparar el tejido muscular, sin importar que los comas cocidos, revueltos, escalfados o en tortilla.
• Pescado y mariscos: pescados como la caballa, el salmón, las sardinas y las gambas tienen mucha proteína y ácidos grasos omega-3, los comas al horno, a la plancha o en ensaladas. Tienen características antiinflamatorias que ayudan a recuperar los músculos y contribuye al buen sistema cardiovascular.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos presentes en alimentos como granos enteros, arroz integral, avena o batatas proporcionan mucha energía y restablecen los niveles de glucógeno en los músculos. Los carbohidratos son otros de los alimentos que favorecen la recuperación post entrenamiento, aunque por su aporte de energía a los músculos, también ayudan durante el ejercicio.

Frutas y verduras

Sin duda, las frutas y verduras son otro de los alimentos que favorecen la recuperación post entrenamiento, pues son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales. Estos componentes reducen la inflamación y contribuyen a la recuperación de los músculos. Frutos rojos como las bayas (arándanos, cerezas, moras) tienen mucha vitamina C y antioxidantes. Hacemos las siguientes menciones especiales:

• Plátano o banana: es la fruta favorita de los deportistas porque tiene azúcares naturales, carbohidratos y potasio que evitan calambres, ayudan en la recuperación y son antiinflamatorios.
• Espinacas: tienen infinidad de nutrientes como vitamina A, C, K1, magnesio, calcio, hierro y potasio, además contribuye a evitar la inflamación y tiene efecto saciante. Por algo Popeye el Marino lo aprecia tanto.

Grasas saludables

Son las que se encuentran en alimentos como el aguacate, las nueces o el aceite de oliva. Ayudan con la salud celular, a absorber vitaminas liposolubles y a disminuir la inflamación en los músculos después de entrenar.

• Aguacate: Muy recomendado por los deportistas con experiencia, contiene vitaminas, mucho potasio y lo puedes comer con huevo, salmón, arroz y ensaladas.

Lácteos y alternativas vegetales

La leche, el queso y yogur o los sustitutos vegetales como el yogur griego o la leche de almendras tienen muchas proteínas y minerales. Estos reparan los músculos y fortalecen los huesos.

• Yogur: yambién tiene probióticos, calcio y proteína animal, además son deliciosos acompañados con carbohidratos como la avena. Es mejor evitar los azucarados y comer los naturales enteros, sin añadidos químicos.

Frutos secos y semillas

Algunos son las almendras, las nueces, semillas de chía o el té, que tienen proteínas, grasas saludables, fibra y nutrientes que favorecen la recuperación post entrenamiento.

• Cúrcuma: una especia con antioxidantes que combaten la inflamación, disminuyen el dolor muscular, reduce el daño y aumenta el rendimiento deportivo.
• Té verde: tiene propiedades antioxidantes y polifenoles que reducen el deterioro muscular, se puede tomar antes, durante y después del ejercicio.

Bebidas de recuperación

Como los batidos de proteínas o bebidas deportivas, las cuales son un combinado de proteínas y carbohidratos, son también alimentos que favorecen la recuperación post entrenamiento. Además, restablecen los niveles de glucógeno en el cuerpo.

Consejos adicionales para la recuperación post entrenamiento

Como vemos, los alimentos que favorecen la recuperación post entrenamiento pertenecen a varios grupos alimenticios y es útil también integrarlos en tus comidas habituales. Ahora bien, esto no basta para una buena recuperación después de hacer ejercicio, aquí te dejamos otros consejos útiles:

• Tomar mucha agua: una buena hidratación es muy importante para evitar lesiones y que no disminuya el rendimiento físico, la función de los músculos y la recuperación. Tomar suficiente agua mantiene un buen flujo sanguíneo hacia los músculos, transporta los nutrientes y elimina los desechos por la orina o el sudor. La recomendación más frecuente es tomar de manera habitual 8 vasos de agua diariamente o dos litros, pero al hacer actividad física, se puede incrementar la cantidad.
• Descansa suficiente entre entrenamientos: debes asegurarte de dormir y descansar el tiempo suficiente para que se recupere tu cuerpo y de manera general cada día. Evita trasnochar, duerme en una habitación oscura, fresca y usa un buen colchón.
• Evita los alimentos ultraprocesados o la comida basura: como frituras, comidas rápidas o alimentos congelados para cocción en microondas (pizza, galletas, dulces). Su cantidad de azúcares añadidos, sal y componentes artificiales aumentan los niveles de colesterol y dañan el cuerpo.
• No consumas alcohol en exceso ni consumas sustancias adictivas como las drogas o el cigarrilo.