Los mejores trucos para no pasar hambre

En ocasiones es por hambre, aunque en otras simplemente por ansiedad; sea cual sea el motivo, lo cierto es que el hábito de picar entre horas, tomar alimentos poco saludables, o comer más cantidad de la aconsejable, es algo muy frecuente.

Es importante conocer cómo se debe organizar la comida para que, de este modo, el apetito sea menor y, así, sea más fácil evitar la ansiedad por la comida. Del mismo modo, resulta interesante saber cuáles son los alimentos que ofrecen una mayor sensación de saciedad.

¿Por qué no adelgazo?

En primer lugar es interesante prestar atención a las razones que impiden adelgazar.

Picar alimentos salados: son muchísimas las personas que acostumbran a picar entre horas alimentos salados. Pues bien, la sal aumenta el apetito y, además, favorece la retención de líquidos. De este modo, el cuerpo se hincha y el volumen corporal es mayor.
Comer fuera de casa: generalmente por cuestiones laborales, son cada vez más las personas que se ven obligadas a comer fuera de casa. No hay que olvidar que los platos de restaurante tienen más sal, grasas y azúcares que los preparados en casa.
Alimentos refinados: los alimentos refinados como el pan, la pasta o el arroz, entre otros, proporcionan niveles bajos de fibra al organismo. De este modo, generan mayor sensación de apetito, lo que llama al consumo de más cantidad de alimento. Es aconsejable optar por alimentos integrales, los cuales son mucho más saciantes y, además, ayudan a regular el tránsito intestinal.
Hábito de comer entre horas: en un alto porcentaje de casos, se optan por opciones demasiado calóricas como la bollería industrial, los dulces o los embutidos.

Estrategias para no pasar hambre

A continuación señalamos algunos de los mejores trucos que existen para evitar pasar hambre y, de este modo, no consumir mayores cantidades de alimentos de las recomendadas.

Picoteo más sano y ligero

Las razones por las que las personas tenemos hambre son muchas. En primer lugar, por no comer lo suficiente; si las raciones son demasiado pequeñas y el contenido calórico de los alimentos es excesivamente bajo, es algo lógico.

Por lo tanto, resulta esencial respetar las cantidades adecuadas para cada grupo de edad. No por reducirlas se consigue adelgazar, sino todo lo contrario; se pasa más hambre y, de este modo, el riesgo de consumir alimentos poco saludables entre horas es mayor.

Y, por otro lado, es importante seguir un orden en las comidas, es decir, realizar las ingestas siempre a la misma hora y no saltarse ninguna de ellas.

Comer con menos ansiedad

Hay personas que no tienen necesidad de picar entre horas, pero que, cuando llega la hora de comer, tienen mucho apetito. Un hecho que provoca comer rápidamente y con ansiedad; además, en ocasiones se quedan con hambre después. En estos casos, el riesgo de ingerir más de lo recomendado es muy alto.

Vaso de agua

Uno de los mejores trucos para no pasar hambre es tomar un vaso de agua, una infusión sin azúcar o un caldo desgrasado antes de cada ingesta. Un tip muy sencillo que ayuda a llenar el estómago y a comer menos sin quedarse con hambre.

Comer más despacio

Comer despacio es esencial para no pasar hambre a los pocos minutos tras la ingesta. Lo ideal es elegir un momento y un lugar en el que se pueda estar tranquilo, evitando distracciones como la televisión o el móvil. Lo mejor es disfrutar de la comida, saboreándola con calma y masticando bien cada bocado.

Es importante recordar que el cerebro necesita al menos 20 minutos para recibir la señal de saciedad del cuerpo. Es preciso, por tanto, tomarse el tiempo necesario para sentirse satisfecho.

Platos calientes

Es recomendable que al menos uno de los platos sea caliente, como por ejemplo sopas o cremas. Estos resultan más saciantes que los fríos.

Especias y hierbas

Cocinar con especias y hierbas aromáticas es otro de los mejores trucos para no pasar hambre. Aquellos platos que desprenden olores intensos, al saciar los sentidos, ayudan a disminuir el apetito y, por lo tanto, ayudan a comer menos.

Platos pequeños

Comer en platos pequeños favorece la sensación de saciedad. Al parecer más llenos que los grandes, el cerebro recibe la información de que se están consumiendo una gran cantidad de alimentos. Es un efecto psicológico que realmente funciona.

Lavarse los dientes

Lavarse los dientes justo después de cada comida es esencial para mantener una buena higiene de la boca y de los dientes. Pero, además, el sabor intenso del dentífrico ayuda a engañar al cerebro, eliminando la necesidad de seguir comiendo.

Tomar el sol

La luz natural del sol estimula de forma notable la producción de serotonina, la hormona que se encarga de reducir la necesidad de consumir alimentos.

Los alimentos con mayor poder saciante

Existen una serie de alimentos que, además de ser muy poco calóricos, tienen un gran poder saciante. Son perfectos para aligerar los menús y, al mismo tiempo, controlar el apetito de forma efectiva.

Arroz integral: una pequeña ración de este alimento apenas aporta 70 calorías; una cantidad muy pequeña si se compara con su gran poder saciante. Se puede tomar como primer plato acompañado de verduras o como guarnición del segundo.
Legumbres: las legumbres son muy saludables y, además, si se cocinan sin añadirles grasa, resultan muy ligeras. En este caso es recomendable controlar las cantidades; en el caso de los adultos se aconseja consumir cinco cucharadas de legumbres ya cocidas.
Manzana: otro de los alimentos más saciantes que existen. Si se toma con piel contiene alrededor de 4,4 gramos de fibra por pieza; así, es una de las variedades de fruta más saciantes, exceptuando otras más calóricas, como por ejemplo el coco o los higos. La manzana es una opción estupenda como postre o como tentempié.
Brócoli: Brócoli: además de ser una verdura muy saludable, aporta una cantidad elevada de fibra; 100 gramos contienen 2,6 gramos de este nutriente. Para aprovechar al máximo todas sus propiedades, se recomienda tomarla poco hecha, hervida o al vapor.
Judías verdes: las judías verdes son muy bajas en calorías, con apenas 31 por cada 100 gramos. Son muy ricas en fibra y resultan ideales para tomar como primer plato. Además, a diferencia de algunas otras verduras saciantes, se digieren bien y no son flatulentas.
Nueces: como todos los frutos secos, son ricas en grasas, por lo que resultan bastante calóricas. Por lo tanto, es aconsejable controlar las cantidades que se consumen.

El papel de las hormonas en el apetito

Para entender por qué sentimos hambre, es útil conocer las hormonas que regulan el apetito:

Grelina: conocida como la “hormona del hambre”, se produce en el estómago y envía señales al cerebro para estimular el apetito. Sus niveles aumentan antes de las comidas y disminuyen después de comer.
Leptina: producida por el tejido adiposo, envía señales de saciedad al cerebro. Cuando los niveles de leptina son adecuados, el apetito disminuye.
Insulina: además de regular la glucosa en sangre, la insulina influye en la sensación de saciedad. Los picos bruscos de insulina (causados por el consumo de azúcares simples) pueden provocar hipoglucemia reactiva y aumento del apetito.
Serotonina: este neurotransmisor contribuye a la sensación de bienestar y reduce el deseo de comer, especialmente de carbohidratos y dulces.

Entender estos mecanismos hormonales ayuda a comprender por qué algunas estrategias, como comer proteínas en cada comida o evitar los picos de glucosa, resultan tan eficaces para controlar el apetito.

Alimentos que deben evitarse para no pasar hambre

Algunos alimentos provocan un aumento rápido de la glucemia seguido de una caída brusca, lo que genera más hambre:

Bollería industrial y dulces: alto contenido en azúcares simples y grasas saturadas.
Pan blanco y cereales refinados: su alto índice glucémico provoca picos de insulina.
Refrescos azucarados: aportan calorías vacías y no generan saciedad.
Snacks salados ultraprocesados: como patatas fritas o galletas saladas.
Zumos de fruta envasados: contienen grandes cantidades de azúcar y carecen de fibra.

Cuándo consultar a un profesional

Es recomendable consultar con un nutricionista o médico cuando:

La sensación de hambre constante interfiere con la vida diaria.
Se experimenta ansiedad o comportamientos compulsivos relacionados con la comida.
Se tienen dificultades para mantener un peso saludable a pesar de seguir una dieta equilibrada.
Se sospecha de un trastorno de la conducta alimentaria.

Conclusión

Teniendo en cuenta estas estrategias, no pasar hambre es una tarea que resulta de lo más sencilla. Es importante aplicarlas para evitar comer más de la cuenta y, sobre todo, para evitar picar entre horas alimentos poco saludables.

Además, es aconsejable incluir en la dieta los alimentos saciantes señalados. La gran mayoría de ellos son poco calóricos, por lo que además favorecen la salud del organismo y ayudan a prevenir enfermedades como la obesidad.

Referencias

Organización Mundial de la Salud (OMS). Alimentación sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Recomendaciones sobre control del apetito.
Perry, B., & Wang, Y. (2012). Appetite regulation and weight control: the role of gut hormones. Nutrition & Diabetes, 2(1), e26.
MedlinePlus. Nutrición. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. https://medlineplus.gov/spanish/nutrition.html
Holt, S. H., et al. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675-690.