La rueda de los alimentos

Todos los alimentos vegetales y animales se componen de complejas mezclas de productos químicos y en éstas se encuentran los diferentes nutrientes: (agua, proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y oligoelementos), la fibra dietética, etc.

Partiendo de que ningún alimento, salvo la leche materna, es completo (pues siempre le faltarán varios nutrientes), se han dividido los alimentos en 7 grupos según sus propiedades nutritivas, formando la llamada rueda de alimentos.

La rueda de los alimentos es un recurso didáctico que fue muy promovido en España por el Ministerio de Sanidad en los años 70-80 y que implicó a profesionales de la salud y educación. Su principal función era la de favorecer la comprensión de los conceptos básicos de la dieta saludable y el entendimiento del papel de los distintos grupos de alimentos.

Grupo 1: Leche y derivados.

Los lácteos: leche, yogures, quesos, etc., son una excelente fuente de calcio y de proteínas de alto valor biológico. Proporcionan, además de grasas saturadas, vitaminas A, E y del grupo B.

Grupo 2: Carnes, pescados y huevos.

Los alimentos que componen este grupo son ricos en proteínas de alto valor biológico y en hierro. Contienen vitaminas liposolubles (que las disuelven) y del grupo B, así como una cantidad considerable de grasas saturadas (indisolubles), en el caso de las carnes y huevos, e insaturadas (solubles) en el caso de los pescados.

Grupo 3: Leguminosas, frutos secos, patatas, cereales y azúcar.

Por su gran contenido en carbohidratos, este grupo es una buena fuente de energía. Además de contener vitaminas (vit. A), minerales (calcio, hierro) y fibra dietética, estos alimentos tienen un gran contenido de proteínas vegetales.

Los cereales son una buena fuente energética por su gran contenido en almidón, (carbohidrato de absorción lenta), además de contener proteínas vegetales, vitaminas del grupo B y minerales (fósforo). En su forma integral son una excelente fuente de fibra alimentaria.

El azúcar es el energético esencial por su contenido en sacarosa pero no aporta nada más al organismo.

Grupo 4: Verduras y hortalizas.

Las verduras y hortalizas son interesantes por su bajo valor calórico e indispensables por su contenido en vitaminas A -en forma de caroteno-, C y del grupo B; en minerales, fibra dietética y fitoquímicos.

Grupo 5: Frutas.

Las frutas son la principal fuente de vitamina C y contienen, además, otras vitaminas, minerales, carbohidratos simples, fibra dietética y fitoquímicos.

Grupo 6: Aceite y mantequilla.

Este grupo está compuesto por las grasas visibles de nuestra alimentación que nos aportan fundamentalmente energía y vitaminas liposolubles (que las disuelven).

El aceite de origen vegetal está compuesto de grasa insaturada (soluble), (excepto los aceites de palma y de coco! -muy utilizados en la industria alimentaria-) y nos proporciona los ácidos grasos esenciales.

En cambio, la mantequilla de origen animal está compuesta de grasa saturada (no soluble).

Grupo 7: Agua.

El agua es el componente más abundante del organismo humano (representa entre el 55 % y el 75 % del peso corporal) y es indispensable para todas las funciones vitales. Se recomienda un consumo diario de aproximadamente 1,5-2 litros de agua (8-10 vasos), cantidad que puede variar según la actividad física, la temperatura ambiental y el estado de salud.

Funciones de los nutrientes según la rueda

La rueda de los alimentos clasifica también los nutrientes según la función predominante que cumplen en el organismo:

Alimentos energéticos (grupos 3 y 6)

Son los que aportan la energía necesaria para las actividades diarias. Los hidratos de carbono (4 kcal/g) y las grasas (9 kcal/g) son los principales sustratos energéticos. Dentro de esta categoría se encuentran los cereales, las legumbres, las patatas, el azúcar, los aceites y la mantequilla.

Alimentos plásticos o constructores (grupos 1 y 2)

Proporcionan los materiales necesarios para la formación, crecimiento y reparación de los tejidos corporales. Las proteínas (4 kcal/g) y minerales como el calcio son los nutrientes plásticos por excelencia. Los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos) contienen proteínas de alto valor biológico, es decir, que incluyen todos los aminoácidos esenciales.

Alimentos reguladores (grupos 4 y 5)

Contienen vitaminas, minerales y fibra que regulan las reacciones metabólicas del organismo. Las frutas, verduras y hortalizas son la principal fuente de vitaminas hidrosolubles (C y grupo B), provitamina A (betacaroteno), minerales (potasio, magnesio) y compuestos fitoquímicos con actividad antioxidante.

De la rueda de los alimentos a la pirámide alimentaria

Aunque la rueda de los alimentos cumplió una función educativa fundamental durante décadas, en los años 90 fue siendo desplazada por la pirámide alimentaria como herramienta de educación nutricional. La pirámide de los alimentos, popularizada inicialmente por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) en 1992, organiza los grupos de alimentos de forma vertical, indicando en la base los que deben consumirse con mayor frecuencia y en la cúspide los de consumo ocasional.

En España, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) publicó en 2019 unas guías alimentarias actualizadas que incluyen una pirámide adaptada a la dieta mediterránea, con las siguientes recomendaciones:

• Base de la pirámide: actividad física diaria, hidratación adecuada y equilibrio emocional.
• Consumo diario: cereales integrales, frutas, verduras, hortalizas, aceite de oliva virgen extra, lácteos y frutos secos.
• Consumo semanal alterno: carnes magras, pescados (especialmente azules), huevos, legumbres.
• Consumo ocasional: carnes rojas y procesadas, embutidos, bollería, dulces, refrescos azucarados y sal.

El plato de Harvard

Otro modelo visual ampliamente utilizado en la actualidad es el “Plato para Comer Saludable” de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Este modelo simplifica las recomendaciones nutricionales al dividir un plato en cuatro secciones:

• La mitad del plato: frutas y verduras (variadas y de todos los colores).
• Un cuarto del plato: cereales integrales (pan integral, arroz integral, pasta integral, avena).
• Un cuarto del plato: proteínas saludables (pescado, aves, legumbres, frutos secos; limitar carnes rojas y procesadas).
• Acompañamiento: aceite de oliva u otros aceites saludables, agua como bebida principal.

Principios de una alimentación equilibrada

Independientemente del modelo visual utilizado (rueda, pirámide o plato), los principios fundamentales de una alimentación saludable son:

• Variedad: consumir alimentos de todos los grupos para asegurar el aporte de todos los nutrientes necesarios.
• Equilibrio: respetar las proporciones adecuadas entre los diferentes grupos, con predominio de alimentos de origen vegetal.
• Moderación: controlar el tamaño de las raciones y limitar el consumo de azúcares añadidos, grasas saturadas, sal y alimentos ultraprocesados.
• Hidratación: beber agua suficiente a lo largo del día, siendo el agua la bebida de referencia.
• Productos de temporada y proximidad: preferir alimentos frescos, de temporada y producidos localmente, tanto por su mayor calidad nutricional como por su menor impacto ambiental.
• Técnicas de cocción saludables: priorizar la cocción al vapor, al horno, a la plancha y al papillote, y moderar las frituras.

Errores frecuentes en la alimentación

Algunos errores habituales que conviene evitar:

• Saltarse comidas: especialmente el desayuno, lo que puede llevar a un consumo excesivo en las comidas posteriores.
• Exceso de alimentos ultraprocesados: ricos en azúcares, grasas de mala calidad, sal y aditivos, y pobres en nutrientes esenciales.
• Bajo consumo de frutas y verduras: la OMS recomienda un consumo mínimo de 400 g diarios (5 raciones) de frutas y hortalizas.
• Ingesta excesiva de sal: la OMS recomienda no superar los 5 g de sal al día (una cucharadita).
• Bajo consumo de legumbres y pescado: alimentos de gran valor nutricional que han perdido peso en la dieta occidental moderna.
• Consumo insuficiente de agua: sustituyéndola por refrescos o zumos azucarados.

Cuándo consultar a un profesional de la nutrición

Es recomendable acudir a un dietista-nutricionista o a un médico especialista si:

• Se desea iniciar una dieta para perder o ganar peso de forma saludable y sostenible.
• Se padecen enfermedades que requieren adaptaciones dietéticas (diabetes, enfermedad celíaca, insuficiencia renal, alergias alimentarias, enfermedad inflamatoria intestinal).
• Se siguen dietas restrictivas (vegetarianas, veganas, sin gluten, sin lactosa) y se quiere asegurar que se cubren todos los requerimientos nutricionales.
• Se sospecha una carencia nutricional (anemia, déficit de vitamina D, osteoporosis).
• Se tienen dudas sobre la alimentación durante el embarazo, la lactancia o la infancia.

Referencias

• Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). “Guías alimentarias para la población española.” 2019. Disponible en: SENC
• Organización Mundial de la Salud (OMS). “Alimentación sana.” Disponible en: OMS
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. “El Plato para Comer Saludable.” Disponible en: Harvard
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). “Estrategia NAOS.” Disponible en: AESAN