Quinoa

La quinoa es una semilla con unas propiedades tan beneficiosas para el organismo humano, que está considerado un superalimento. Podemos incluirla en cualquier dieta sana, como aderezo para cualquier plato, lo que supone un aporte extra de proteínas con alto contenido de hierro, magnesio y fibra. Además, es increíblemente fácil y rápida de cocinar.

Podemos consumir este alimento de manera habitual. De hecho, una buena propuesta es cocer una gran olla los fines de semana y comerla durante toda la semana con curry, verduras a la parrilla o carne estofada.

¿Qué es la quinoa?

Cultivada en la cordillera andina durante más de 5.000 años, ha sido llamada “la madre del grano” y “el oro de los incas”. En realidad es una semilla, aunque se usa prácticamente de la misma manera que los granos. Su popularidad ha crecido en tiempos recientes, a medida que la gente ha descubierto su agradable sabor a nuez y cualidades de súper alimento.

Esta semilla ha recorrido un largo camino en los últimos años, desde los últimos rincones de algunas tiendas de productos ecológicos o incluso herboristerías, hasta las estanterías de las grandes cadenas de supermercados.

Su alto contenido proteínico, su sabor dulce y a nuez y su textura delicada han hecho que sea un sustituto popular de la pasta y el arroz.

Es uno de los productos básicos para el almuerzo más delicioso y además es de rápida cocción. A continuación, explicamos cómo cocinarla, no blanda ni amarga, sino delicada y perfectamente esponjosa.

¿Qué tipo comprar?

Hay cerca de 1.800 variedades, pero tres de ellas son los más comercializadas: la blanca, la negra y la roja. La blanca tiene el sabor más neutro: es recomendable comenzar con este tipo si nunca antes la hemos probado. La roja y la negra tienen sus propias personalidades y un sabor un poco más terroso que la blanca. Son divertidas en ensaladas u otros platos donde su color resalta.

El método de cocción estándar que se describe a continuación funciona para cualquier tipo.

¿Por qué enjuagarla?

El recubrimiento natural de este alimento se llama saponina. Puede hacer que el grano cocido tenga sabor amargo o jabonoso. Afortunadamente, es fácil deshacerse de este recubrimiento simplemente con un enjuague justo antes de cocinar.

Si este producto viene envasado, no suele hacer falta enjuagarlo, pero no hace daño darle un pequeño lavado. Aunque algunos libros de cocina sugieren remojarla, en nuestra experiencia, esto es innecesario.

Recetas sencillas con quinoa

En la cocina, se puede usar como cualquier otro grano, arroz o cebada. Es un acompañamiento fantástico para casi cualquier comida, especialmente si la preparamos con caldo y agregamos una hoja de laurel a la olla. También se puede usar en guisos de carne y ensaladas.

Ensaladas

[caption id=“attachment_5402” align=“aligncenter” width=“750”] Ensalada de quinoa con atún.[/caption]

Mezclar la quinoa cocida con nuestras verduras favoritas es una de las maneras más fáciles de ingerirla de manera sabrosa y saludable.

Ya sea en una ensalada mediterránea con pepinos y garbanzos o con cilantro, maíz tostado y jalapeños para un toque mexicano, se combina bien con cualquier cosa y consigue dar un toque especial, con un sabor y textura agradables.

Burritos

Un burrito es otra manera de agregar este ingrediente a nuestra dieta, usándola para reemplazar el arroz. Después de cocinar alrededor de una taza de este grano, salteamos el resto de las verduras que deseamos envolver, que pueden ser espinacas, champiñones y tomates.

Después debemos agitar y enrollar la mezcla en tres o cuatro tortillas de trigo integral con salsa y alubias y hornear durante unos 15 minutos. Antes de darnos cuenta, tendremos suficientes burritos rellenos de proteínas y vitaminas para comer durante la mayor parte de la semana.

Nuggets de pollo

Cocinamos los nuggets, salpicándolos con grano frío de este producto, para que se adhiera al pollo. El polvo de ajo es excelente con los nuggets, porque distribuye uniformemente el sabor, a diferencia de lo que ocurre con el ajo picado.

Este plato es idóneo para que los más pequeños de la casa se acostumbren a la ingesta de esta semilla y a su peculiar sabor.

Queso fundido y brócoli

En lugar de usar arroz blanco, utilizamos algunos granos de quinoa, que esparcimos sobre los demás ingredientes de esta receta: queso y brócoli, vertidos en un plato de barro. Después gratinamos el queso. Para agregar más sabor al grano, podemos tostarlo. Servimos junto a una simple ensalada de lechuga.

Echarle imaginación

Salchichas con huevo salteado con este grano, hamburguesas, cerezas secas y pistachos, sopa o salsas de todo tipo, lo cierto es que las posibilidades son incontables para incluir el toque extra de sabor y originalidad que representa este superalimento.

La cocina es imaginación y una dieta sana requiere aún más ser creativo y pensar en nuevas soluciones culinarias. El punto positivo es que la quinoa, además de un superalimento, es uno de los ingredientes más versátiles que se pueden usar para comer de manera saludable.

Propiedades nutricionales de la quinoa

La quinoa destaca por su perfil nutricional excepcional, especialmente en comparación con otros cereales y pseudocereales. Por cada 100 gramos de quinoa cocida se obtienen aproximadamente:

• Proteínas (4-5 g): la quinoa es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene los 9 aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa. Esto la hace especialmente valiosa para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.
• Fibra (2,8 g): contribuye a mejorar el tránsito intestinal y a mantener la sensación de saciedad.
• Hidratos de carbono complejos (21 g): de absorción lenta, lo que ayuda a mantener niveles estables de glucosa en sangre.
• Grasas saludables (1,9 g): predominan los ácidos grasos insaturados, incluyendo omega-3 y omega-6.
• Hierro: contiene más hierro que muchos cereales, lo que la convierte en un alimento útil para prevenir la anemia ferropénica.
• Magnesio: mineral esencial para la función muscular y nerviosa.
• Manganeso, fósforo y zinc: oligoelementos importantes para el metabolismo y la salud ósea.
• Vitaminas del grupo B: especialmente ácido fólico (B9) y riboflavina (B2).

Beneficios para la salud

El consumo regular de quinoa se ha asociado con diversos beneficios para la salud:

• Control del peso: su alto contenido en fibra y proteínas favorece la saciedad, lo que puede ayudar a controlar la ingesta calórica.
• Salud cardiovascular: su contenido en grasas insaturadas, fibra y antioxidantes (quercetina, kaempferol) contribuye a la salud del corazón.
• Apta para celíacos: la quinoa es naturalmente libre de gluten, lo que la convierte en una excelente alternativa para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.
• Control glucémico: su índice glucémico moderado y su contenido en fibra ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, siendo un alimento adecuado para personas con diabetes tipo 2.
• Salud digestiva: la fibra que contiene favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino (efecto prebiótico).

Cómo cocinar la quinoa perfectamente

Para obtener una quinoa esponjosa y con la textura ideal, sigue estos pasos:

1. Enjuagar: coloca la quinoa en un colador fino y enjuágala bajo el grifo durante 1-2 minutos, frotándola con las manos. Esto elimina la saponina (sustancia que le da un sabor amargo).
2. Proporción de agua: utiliza 2 tazas de agua (o caldo) por cada taza de quinoa.
3. Cocción: lleva el agua a ebullición, añade la quinoa y una pizca de sal. Reduce el fuego al mínimo, tapa la olla y cocina durante 15-20 minutos.
4. Reposo: retira del fuego y deja reposar tapada 5 minutos. Después, ahueca con un tenedor.

La quinoa está lista cuando los granos se han vuelto translúcidos y se puede ver el germen (un pequeño hilo blanco que se separa del grano).

Precauciones y contraindicaciones

Aunque la quinoa es un alimento seguro para la mayoría de las personas, conviene tener en cuenta:

• Saponinas: si no se enjuaga correctamente, las saponinas pueden causar molestias digestivas en personas sensibles.
• Oxalatos: la quinoa contiene oxalatos, que en cantidades elevadas pueden contribuir a la formación de cálculos renales en personas predispuestas.
• Fitatos: como otros granos y semillas, contiene fitatos que pueden reducir la absorción de ciertos minerales. El remojo y la cocción reducen significativamente su contenido.

Referencias

• Vega-Gálvez A, Miranda M, Vergara J, et al. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.), an ancient Andean grain: a review. J Sci Food Agric. 2010;90(15):2541-2547.
• FAO. Año Internacional de la Quinua 2013. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Disponible en: https://www.fao.org/quinoa/es/
• Graf BL, Rojas-Silva P, Rojo LE, et al. Innovations in Health Value and Functional Food Development of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Compr Rev Food Sci Food Saf. 2015;14(4):431-445.
• Fundación Española de la Nutrición (FEN). Quinoa. Disponible en: https://www.fen.org.es