Qué comer antes y después de hacer ejercicio

Acompañar la práctica de deporte con una buena alimentación es esencial para nuestra salud. Antes de hacer ejercicio debemos alimentarnos correctamente y de forma saludable; esto es igual de importante una vez terminado el entrenamiento, cuando también debemos elegir alimentos adecuados para que nuestro cuerpo se recupere correctamente.

Llevar un estilo de vida en el que la práctica de deporte sea clave es importante, de la misma manera que acompañarlo de una alimentación saludable y equilibrada. Estos dos factores nos ayudarán a conseguir un bienestar completo y a optimizar nuestro rendimiento deportivo.

¿Por qué es tan importante la nutrición deportiva?

La nutrición desempeña un papel fundamental en el rendimiento deportivo, la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo utiliza las reservas de glucógeno muscular y hepático como principal fuente de energía, además de ácidos grasos y, en menor medida, aminoácidos.

Una alimentación inadecuada antes o después del ejercicio puede provocar:

• Fatiga prematura y disminución del rendimiento.
• Catabolismo muscular (pérdida de masa muscular).
• Mayor riesgo de lesiones por falta de nutrientes.
• Recuperación más lenta entre sesiones de entrenamiento.
• Mareos, náuseas o hipoglucemia durante el ejercicio.

Por el contrario, una estrategia nutricional bien planificada permite entrenar con mayor intensidad, recuperarse más rápido y alcanzar los objetivos deportivos de forma saludable.

¿Qué comer antes de hacer ejercicio?

Antes de hacer ejercicio debemos preparar a nuestro organismo y aportarle la energía suficiente para que seamos capaces de terminar con normalidad y sin perjudicar nuestro cuerpo durante la actividad propuesta.

Debemos saber que nuestro sistema digestivo necesita energía para funcionar. Si ingerimos alimentos pesados justo antes de entrenar, una parte importante de la sangre se destinará a la digestión en lugar de a los músculos en movimiento. Sabido esto, buscaremos alimentos que sean fáciles de digerir, de forma que la mayor parte de la energía se destine al rendimiento físico.

Cuándo comer antes del ejercicio

El momento en que comes es casi tan importante como lo que comes:

• 3-4 horas antes: puedes realizar una comida completa con hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas saludables (por ejemplo, arroz integral con pollo y verduras).
• 1-2 horas antes: opta por un tentempié ligero, rico en hidratos de carbono de fácil digestión y con poca grasa y fibra (por ejemplo, una tostada con plátano o un yogur con avena).
• 30-60 minutos antes: solo un pequeño aporte energético si es necesario, como una pieza de fruta madura o una barrita energética.

Hidratos de carbono: el combustible principal

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía durante el ejercicio de intensidad moderada a alta. El cuerpo los almacena en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y estas reservas son limitadas (aproximadamente para 60-90 minutos de ejercicio intenso).

[caption id=“attachment_2970” align=“aligncenter” width=“278”]La importancia de los hidratos de carbono en el ejercicio[/caption]

Las mejores opciones de hidratos de carbono antes del ejercicio incluyen:

• Frutas maduras: plátano, manzana, uvas, dátiles. Son de fácil digestión y aportan energía rápida.
• Cereales: avena, arroz, pan integral o tostadas.
• Tubérculos: patata, boniato.
• Vegetales ricos en almidón: calabaza, remolacha.

Una buena forma de consumir estos alimentos es mediante la elaboración de un batido o smoothie, los conocidos como batidos verdes. Estas recetas serán una buena fuente de nutrición para nuestro organismo y permitirán que nuestro cuerpo obtenga la energía que necesita de forma gradual. Aunque esta es una forma fácil y sencilla de ingerir todos los alimentos necesarios, también podemos comer la verdura y la fruta enteras.

Proteínas antes del ejercicio

Las proteínas también son importantes antes del entrenamiento, especialmente si el objetivo es ganar masa muscular o realizar ejercicio de fuerza. Su función principal antes del ejercicio es prevenir el catabolismo muscular y proporcionar aminoácidos para la reparación de tejidos.

Tanto la proteína de origen animal como la vegetal son opciones válidas:

• Proteína animal: pollo, pavo, huevos, yogur griego, queso fresco.
• Proteína vegetal: legumbres, frutos secos, semillas, tofu, tempeh. Si elegimos proteína vegetal, es recomendable combinar diferentes fuentes para obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales.

Si lo que queremos conseguir con la actividad física es ganar musculatura, debemos nutrir a nuestro organismo con proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Podemos obtenerlos de una gran variedad de alimentos como los cereales, las semillas, los frutos secos, las legumbres, los huevos o las carnes magras.

Grasas antes del ejercicio

Las grasas son una fuente de energía importante para ejercicios de larga duración y baja-media intensidad. Sin embargo, ralentizan la digestión, por lo que deben consumirse con al menos 2-3 horas de antelación. Las mejores opciones son grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y semillas.

Hidratación previa

No hay que olvidar la hidratación antes del ejercicio:

• Beber 400-600 ml de agua en las 2-3 horas previas al ejercicio.
• Tomar 200-300 ml unos 20-30 minutos antes de comenzar.
• Evitar llegar deshidratado al entrenamiento, ya que incluso una deshidratación leve (1-2 % del peso corporal) puede reducir el rendimiento hasta un 25 %.

Receta de batido verde para antes de hacer ejercicio

Una de las opciones que podemos elegir para antes de hacer deporte es un buen batido verde que nos aporte energía y nutrientes:

Ingredientes:

• 2 rodajas de melón
• Menta fresca
• Espinacas frescas
• ½ mango
• ¼ pepino
• 2 manzanas verdes

Elaboración: una vez tenemos todos los ingredientes, limpia, trocea, licua y… listo para servir.

Qué evitar antes del ejercicio

Ciertos alimentos y hábitos pueden perjudicar el rendimiento:

• Comidas muy ricas en grasa: fritos, embutidos, salsas pesadas. Ralentizan la digestión.
• Exceso de fibra: puede causar molestias gastrointestinales durante el ejercicio.
• Alimentos que producen gases: legumbres crudas, brécol, coliflor, bebidas con gas.
• Alcohol: deshidrata y reduce el rendimiento.
• Alimentos muy azucarados: pueden provocar un pico de glucosa seguido de una bajada brusca (hipoglucemia reactiva).

¿Qué comer después de hacer ejercicio?

Una vez terminamos de hacer ejercicio, nuestro cuerpo necesita de nuevo energía e hidratación, que debemos aportarle en forma de alimentos y agua. La alimentación postejercicio tiene dos objetivos principales: reponer las reservas de glucógeno y reparar el tejido muscular.

La ventana de recuperación

Existe un período tras el ejercicio, conocido como ventana anabólica o ventana de recuperación, durante el cual el cuerpo está especialmente receptivo a la absorción de nutrientes. Aunque durante años se habló de una ventana de solo 30-60 minutos, la evidencia más reciente sugiere que esta ventana es más amplia (hasta 2-3 horas), especialmente si se ha comido adecuadamente antes del ejercicio. No obstante, comer en las primeras 1-2 horas tras el entrenamiento sigue siendo una buena práctica.

Hidratos de carbono después del ejercicio

Si hemos realizado un ejercicio cardiovascular con intensidad y duración, nuestros depósitos de glucógeno estarán significativamente reducidos. Para reponerlos, necesitamos hidratos de carbono:

• Frutas: plátano, uvas, piña, sandía, naranja.
• Cereales: arroz, avena, pan.
• Tubérculos: patata, boniato.
• Frutos secos: orejones, pasas, ciruelas, dátiles.

La cantidad de hidratos de carbono necesaria depende del tipo, intensidad y duración del ejercicio. Como regla general, se recomienda consumir entre 1 y 1,2 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal en las primeras horas tras un ejercicio intenso de más de 60 minutos.

Proteínas después del ejercicio

Además, durante el ejercicio se producen microrroturas musculares (especialmente en el entrenamiento de fuerza) que necesitan repararse. La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para este proceso:

• Leche y lácteos: leche, yogur, queso fresco, requesón.
• Huevos: una de las fuentes de proteína de mayor calidad biológica.
• Carne magra: pollo, pavo.
• Pescado: atún, salmón, merluza.
• Legumbres y proteína vegetal: lentejas, garbanzos, tofu.

Se recomienda consumir entre 20 y 40 g de proteína en la comida posterior al ejercicio para maximizar la síntesis proteica muscular.

La proporción ideal

Para la recuperación óptima, se recomienda una proporción de 3:1 o 4:1 de hidratos de carbono respecto a proteínas en la comida postejercicio. Esta combinación favorece la resíntesis de glucógeno y la reparación muscular de forma más eficiente que cualquiera de los dos nutrientes por separado.

Hidratación posterior

Tras el ejercicio es fundamental rehidratarse:

• Agua: la opción principal. Se recomienda beber 1,5 litros por cada kg de peso perdido durante el ejercicio.
• Bebidas isotónicas: útiles tras ejercicio intenso de más de 60 minutos, ya que reponen electrolitos (sodio, potasio) perdidos con el sudor.
• Leche: algunos estudios sugieren que es una excelente bebida de recuperación por su combinación natural de hidratos de carbono, proteínas, agua y electrolitos.

Hay que recordar que, aunque hayamos realizado ejercicio físico, no significa que podamos comer de todo y en grandes cantidades. Debemos ajustar la ingesta a la energía que hemos utilizado durante el entrenamiento. Es importante evitar alimentos ultraprocesados, fritos y comida rápida.

Ideas de comidas y aperitivos para después de hacer ejercicio

Para ganar músculo:

• Un vaso de leche con un plátano.
• Yogur griego con avena y frutos rojos.
• Tostada de pan integral con huevos revueltos.
• Batido de proteínas con leche y plátano.
• Pollo a la plancha con arroz y verduras.

Para perder grasa:

• Una manzana con un puñado de almendras.
• Yogur natural con fruta de temporada.
• Ensalada con pollo o atún, aguacate y quinoa.
• Tortilla de claras con espinacas y pan integral.
• Batido de leche con frutos secos.

Nutrición según el tipo de ejercicio

Las necesidades nutricionales varían según el tipo de actividad:

Ejercicio cardiovascular (running, ciclismo, natación)

• Prioridad: hidratos de carbono para mantener las reservas de glucógeno.
• Antes: comida rica en hidratos de carbono de absorción lenta, 2-3 horas antes.
• Después: reposición rápida de hidratos de carbono y electrolitos.
• Ejercicios de más de 60 minutos: puede ser necesario ingerir hidratos de carbono durante la actividad (geles, bebidas isotónicas, fruta deshidratada).

Ejercicio de fuerza (musculación, crossfit)

• Prioridad: proteínas para la reparación y crecimiento muscular.
• Antes: combinación de hidratos de carbono y proteínas, 1-2 horas antes.
• Después: 20-40 g de proteína de calidad junto con hidratos de carbono.

Ejercicio mixto (deportes de equipo, HIIT)

• Prioridad: equilibrio entre hidratos de carbono y proteínas.
• Antes y después: combinación equilibrada de ambos macronutrientes.

Errores comunes en la nutrición deportiva

• Entrenar en ayunas prolongado: aunque el ayuno intermitente puede ser compatible con ciertos tipos de ejercicio, entrenar con las reservas de glucógeno vacías puede limitar el rendimiento y aumentar la fatiga.
• No comer después de entrenar: retrasar en exceso la comida post-ejercicio dificulta la recuperación.
• Exceso de suplementos: la base de la nutrición deportiva debe ser la alimentación natural. Los suplementos solo son necesarios cuando no se cubren las necesidades con la dieta.
• No beber suficiente agua: la deshidratación es una de las principales causas de rendimiento reducido.
• Comer demasiado justo antes del ejercicio: puede causar pesadez, náuseas e incluso vómitos.

Referencias

• Thomas, D. T., et al. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
• Kerksick, C. M., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
• Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
• Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
• MedlinePlus. (2023). Nutrición y rendimiento deportivo. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002458.htm
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones nutricionales para la población española. Recuperado de https://www.aesan.gob.es