Los mejores alimentos para cuidar el corazón

El corazón es el órgano más importante del cuerpo humano. Trabaja de forma continua durante toda la vida, contrayéndose cerca de 100.000 veces a diario; apenas toma el 5 % de toda la sangre que bombea para el resto de órganos.

Las enfermedades cardiovasculares constituyen la primera causa de muerte en España y en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud. Existen una serie de factores que no se pueden modificar como por ejemplo la edad, la herencia genética o enfermedades como la diabetes. No obstante, también existen varios aspectos negativos que sí se pueden evitar. Así, merece la pena recordar cuáles son los mejores alimentos para cuidar el sistema cardiovascular, así como algunos principios básicos para que este órgano se mantenga saludable durante mucho tiempo.

La dieta mediterránea y la salud cardiovascular

Antes de enumerar los alimentos concretos, conviene destacar que el patrón alimentario que más evidencia científica acumula en la protección cardiovascular es la dieta mediterránea. El estudio PREDIMED, realizado en España con más de 7.400 participantes, demostró que una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos reduce en un 30 % el riesgo de eventos cardiovasculares graves en comparación con una dieta baja en grasas.

Los principios básicos de este modelo dietético incluyen un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva virgen extra, junto con un consumo moderado de lácteos y bajo de carnes rojas y productos ultraprocesados.

Alimentos para cuidar el corazón

Una alimentación sana y equilibrada es fundamental para gozar de un buen estado de salud tanto a corto como a largo plazo. En el caso del corazón, existen una gran selección de alimentos que ayudan de forma notable a cuidarlo y protegerlo.

Aguacate

El aguacate es uno de los mejores alimentos para que el corazón se mantenga saludable, y así evitar en la medida de lo posible enfermedades como el infarto de miocardio. Una fruta con un alto contenido en ácidos grasos esenciales como el Omega 3, el cual disminuye de forma notable los niveles de colesterol malo en el organismo. Además, es rico en fibra, por lo que ayuda a regular el tránsito intestinal. También aporta potasio, un mineral clave para la regulación de la presión arterial.

No obstante, hay que tener en cuenta que el aporte calórico del aguacate es relativamente elevado (aproximadamente 160 kcal por cada 100 g), por lo que hay que consumirlo con moderación. Una ración adecuada es de medio aguacate al día.

Pescado azul

Una de las principales características del pescado azul es su alto contenido en ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, los cuales resultan de gran ayuda en la reducción tanto de los triglicéridos como del colesterol. El consumo de pescado azul de manera regular disminuye de forma notable el riesgo de sufrir distintas enfermedades que afecten al sistema cardiovascular.

Algunas de las especies de pescado azul con mayor número de propiedades y beneficios para la salud son: atún, sardina, salmón, caballa y boquerón. La Fundación Española del Corazón recomienda consumir pescado azul al menos 2-3 veces por semana.

Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes son esenciales en cualquier plan de alimentación saludable gracias a su alto contenido en nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Este tipo de vegetales son una fuente muy rica de vitaminas y minerales.

Además, las verduras de hojas verdes cuentan con nitrato dietético. Se trata de una sustancia que mejora de forma notable el flujo sanguíneo, evitando la obstrucción de las arterias y favoreciendo un buen bombeo de la sangre por parte del corazón. Espinacas, acelgas, rúcula y col rizada son especialmente ricas en este compuesto, así como en ácido fólico y vitamina K.

Tomates

Los tomates son un alimento esencial para cuidar la salud del corazón. Tienen una gran selección de nutrientes como el beta-caroteno, el ácido fólico, el potasio y la vitamina C que protegen el sistema cardiovascular. Estos nutrientes son muy valiosos porque evitan la oxidación de las células vasculares, al mismo tiempo que reducen los niveles de colesterol malo y evitan la hipertensión.

El tomate es, además, la principal fuente dietética de licopeno, un potente antioxidante que se absorbe mejor cuando el tomate se cocina con aceite de oliva. Diversos estudios han asociado una ingesta elevada de licopeno con una reducción del riesgo de enfermedad coronaria.

Frutos secos

Los frutos secos son, junto con el aguacate y otros alimentos, una de las mejores fuentes naturales de ácidos grasos Omega 3; ácidos grasos esenciales muy importantes para cuidar el corazón.

Una investigación realizada por un equipo de nutricionistas y cardiólogos en los Países Bajos demostró que el consumo de apenas 10 gramos de frutos secos al día puede llegar a disminuir el riesgo de muerte a causa de enfermedades cardiovasculares. Las nueces son especialmente ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de Omega-3 de origen vegetal. Las almendras, por su parte, destacan por su contenido en vitamina E y magnesio.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es un alimento esencial en la dieta mediterránea. Y lo cierto es que resulta muy beneficioso para cuidar la salud del corazón. Disminuye los niveles de colesterol malo, evitando así la obstrucción de las arterias y minimizando el riesgo de padecer enfermedades como el infarto de miocardio.

Es importante elegir aceite de oliva virgen extra, ya que es el que conserva la mayor cantidad de polifenoles y antioxidantes. La dosis recomendada es de unas 3-4 cucharadas soperas al día (40-60 ml).

Chocolate negro

Lo cierto es que siempre se ha hablado de que el chocolate es un alimento poco saludable y cuyo consumo debe estar prácticamente restringido. No obstante, el chocolate que cuenta con más de un 70 % de cacao en su composición, es una fuente muy rica en antioxidantes de gran calidad. Sustancias que protegen el organismo de los radicales libres y evitan el envejecimiento prematuro tanto de la piel como de las células.

Además, el chocolate negro contiene flavonoides, de manera que ayuda en la producción de óxido nítrico vascular, lo que favorece la vasodilatación y contribuye a mantener una presión arterial saludable. Se recomienda un consumo moderado de 20-30 gramos al día.

Legumbres

Las legumbres ayudan a reducir la tensión arterial. Son alimentos con muy poco contenido en grasa y muy ricos en proteínas vegetales y fibra. Las legumbres aportan folatos y son muy recomendables para cuidar la salud cardiovascular por su alto contenido en minerales como el potasio y el magnesio; es importante destacar que el potasio ayuda a minimizar los efectos dañinos que causa la sal en la tensión arterial.

Naranjas

Las naranjas son una fruta con una gran cantidad de nutrientes que protegen el sistema cardiovascular. Ayudan a controlar la presión arterial, minimizando así el riesgo de sufrir enfermedades como la hipertensión. Además, las naranjas son ricas en vitamina C, la cual fortalece el sistema inmunológico.

Avena y cereales integrales

Los cereales integrales como la avena, la cebada y el arroz integral son ricos en fibra soluble, especialmente en betaglucanos, que contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL. La avena, en particular, ha sido objeto de numerosos estudios que confirman su efecto positivo sobre el perfil lipídico cuando se consume de forma regular.

Ajo

El ajo es un alimento con propiedades cardioprotectoras reconocidas desde la antigüedad. Contiene alicina, un compuesto con efectos vasodilatadores, antiagregantes plaquetarios y reductores de la presión arterial. El consumo regular de ajo se ha asociado con una modesta reducción de la presión arterial y de los niveles de colesterol.

¿Cómo cuidar el corazón?

Cuidar el corazón no es una tarea en absoluto complicada. Basta con seguir una serie de pautas a diario, como por ejemplo evitar los alimentos demasiado salados o muy dulces, o realizar ejercicio físico de manera continua. Lo explicamos todo a continuación.

Alimentación

Uno de los tips más importantes para cuidar la salud del corazón tiene que ver con la alimentación. Es recomendable minimizar, aunque no eliminar el consumo de sal; y es que un consumo excesivo de la misma puede causar enfermedades tales como la hipertensión. La OMS recomienda no superar los 5 gramos de sal al día (una cucharadita). También resulta aconsejable minimizar la cantidad de azúcar consumida; y es que el exceso de este producto el organismo lo transforma en grasa, produciendo así un aumento de peso.

De la misma manera, lo mejor es evitar el consumo excesivo de las grasas de origen animal, especialmente aquellas que contienen alimentos como los embutidos y los fritos. Este tipo de grasas, al igual que las de origen vegetal, son esenciales para el buen funcionamiento del organismo, siempre y cuando se consuman en su justa medida.

Por supuesto, tal y como hemos indicado en el punto anterior, es importante optar por aquellos alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 como el pescado azul o las verduras de hoja verde. Estos ácidos disminuyen la coagulación de la sangre al mismo tiempo que reducen los niveles de colesterol malo y evitan la hipertensión.

De la misma forma que los alimentos consumidos son un punto clave para cuidar la salud del corazón, también lo es la forma de prepararlos. Lo mejor es hacerlos al vapor, al horno y a la plancha. Los alimentos fritos o guisados no son demasiado saludables.

Tabaco y alcohol

El tabaco es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular modificables. Fumar duplica el riesgo de sufrir un infarto de miocardio, y no hay una cantidad segura de consumo. Dejar de fumar reduce el riesgo cardiovascular de forma significativa ya en el primer año tras el abandono.

Respecto al alcohol, la Sociedad Europea de Cardiología ha actualizado su posición en los últimos años: aunque históricamente se sugirió que el consumo moderado de vino tinto podría tener efectos protectores, la evidencia actual indica que el consumo de alcohol, incluso moderado, no está exento de riesgos y no debe recomendarse como estrategia de prevención cardiovascular.

Estrés

Algunos expertos señalan que el estrés es una de las principales enfermedades del siglo XXI. Pues bien, lo cierto es que un ritmo de vida con niveles de estrés muy altos puede aumentar el ritmo cardíaco y, además, dar lugar a un abuso de sustancias como el alcohol o el tabaco entre otras. El estrés crónico favorece la inflamación sistémica y puede contribuir al desarrollo de aterosclerosis.

Técnicas como la meditación, el yoga, la respiración profunda y el ejercicio regular pueden ayudar a gestionar el estrés de forma eficaz.

Ejercicio físico

Por supuesto, la práctica de ejercicio físico diaria es esencial para que el corazón se mantenga saludable, así como el sistema circulatorio en su conjunto. La OMS recomienda al menos 150-300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada o 75-150 minutos de actividad vigorosa. Algunas de las actividades más saludables son la natación, el ciclismo, caminar a buen ritmo y los ejercicios aeróbicos.

Control de factores de riesgo

Además de la alimentación y el ejercicio, es fundamental realizar controles periódicos de:

• Presión arterial: los valores óptimos se sitúan por debajo de 120/80 mmHg.
• Colesterol: se recomienda un colesterol total por debajo de 200 mg/dL y un colesterol LDL por debajo de 130 mg/dL (o inferior en personas con alto riesgo cardiovascular).
• Glucemia: mantener los niveles de azúcar en sangre dentro del rango normal es esencial, especialmente en personas con diabetes o prediabetes.
• Peso corporal: el sobrepeso y la obesidad, especialmente la grasa abdominal, aumentan significativamente el riesgo cardiovascular.

Apostando por una alimentación saludable y un estilo de vida equilibrado, con abstinencia tabáquica, consumo responsable de alcohol y la práctica de ejercicio de forma continua, estarás cuidando tu sistema cardiovascular.

Referencias

• Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
• Fundación Española del Corazón. Recomendaciones dietéticas. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/
• Organización Mundial de la Salud. Enfermedades cardiovasculares. Disponible en: https://www.who.int/es/health-topics/cardiovascular-diseases
• Sociedad Europea de Cardiología. Guías de práctica clínica sobre prevención cardiovascular. 2021.
• MedlinePlus. Cómo prevenir las enfermedades del corazón. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/howtopreventheartdisease.html