Fases del sueño: qué ocurre en cada etapa del ciclo

¿Alguna vez te has preguntado qué sucede con tu cuerpo mientras duermes? Cuando nos dormimos, nuestro organismo atraviesa distintas etapas que conforman el ciclo del sueño; es decir, nuestro cuerpo no cae en un estado de letargo, sino que, por el contrario, sigue funcionando y ejerce un sinfín de funciones importantes para la salud, como equilibrar nuestra psique.

Durante el sueño se interrumpe el movimiento corporal, se apaga el estado de alerta y se reducen considerablemente las facultades sensoriales. Dormir es una necesidad fisiológica, así que no debe sorprendernos que durante el sueño ocurran acciones tan importantes como la secreción de hormonas y la regulación del estado de ánimo. Mucho hemos escuchado sobre la importancia de dormir bien, pero poco entendemos sobre este proceso; por esta razón, a continuación conoceremos cuáles son las fases del sueño y qué sucede en cada una de ellas.

¿Cuáles son las fases del sueño?

El sueño está muy lejos de ser un estado de calma y tranquilidad, aunque así lo sintamos. Lo cierto es que una vez que nuestro cuerpo se duerme comienza a transitar por distintas etapas que conforman un ciclo. Para empezar a entender cómo funciona el sueño, es importante saber que durante unas ocho horas de sueño se repiten entre cuatro y seis ciclos de aproximadamente 90 minutos, y cada uno de ellos está conformado por distintas fases.

Al explicar el sueño debemos decir que existen dos grandes tipos: la fase de sueño No REM (sueño lento o de ondas lentas) y la fase de sueño REM (del inglés Rapid Eye Movement). La clasificación actual, según la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), divide el sueño No REM en tres fases (N1, N2 y N3). A continuación, veamos qué ocurre en cada una de ellas:

Fase N1 (adormecimiento)

La primera fase del ciclo del sueño es también conocida como etapa de adormecimiento y quizá la única que podamos identificar fácilmente, pues todos la hemos experimentado estando aún conscientes. En esta fase tienen lugar los primeros 5-10 minutos de sueño y es una especie de transición entre la vigilia y el sueño.

En esta fase aún percibimos estímulos auditivos y táctiles, el sueño es ligero y poco o nada reparador, los movimientos oculares son lentos y el tono muscular empieza a disminuir. Es frecuente experimentar sacudidas musculares involuntarias (mioclonías hípnicas) y la sensación de caída.

Fase N2 (sueño ligero)

Cuando atravesamos la fase N2, nuestro sistema nervioso ya ha bloqueado parcialmente nuestra capacidad de captar estímulos sensoriales, lo cual nos permite aislarnos del entorno para empezar a prepararnos para un sueño más profundo.

En la fase N2 el sueño no propicia todavía el descanso total y esta fase comprende aproximadamente el 50 % de todo el ciclo del sueño en la mayoría de las personas adultas. Los movimientos oculares ya se han detenido y el tono muscular es mucho más bajo. En el electroencefalograma aparecen los denominados husos del sueño y los complejos K, ondas cerebrales características de esta etapa.

Fase N3 (sueño profundo o de ondas lentas)

La fase N3 es muy conocida porque en ella tienen lugar las ondas delta y se completa el bloqueo sensorial. En esta etapa aún no soñamos, disminuye la presión arterial del cuerpo hasta en un 30 %, se aligera la respiración, se produce la hormona del crecimiento y el tono muscular es inferior al de la fase N2. Al despertarnos en fase N3, es común experimentar desorientación y confusión (inercia del sueño).

Esta es la fase más importante para la recuperación física y la consolidación de la memoria declarativa. En ella el organismo lleva a cabo procesos de reparación celular y fortalecimiento del sistema inmunitario. Representa aproximadamente el 20 % del ciclo del sueño. Si existe un déficit en esta fase, es probable que la persona presente somnolencia diurna excesiva. En la fase N3 es donde se manifiesta el sonambulismo, los terrores nocturnos y la enuresis nocturna.

Fase REM

En esta fase ocurre la relajación total del tono muscular (atonía muscular), pero el sistema nervioso central se encuentra ya activo, por lo que se le conoce como la fase del sueño paradójico. Es en esta etapa del ciclo donde ocurren los sueños más vívidos y la actividad eléctrica del cerebro es rápida, similar a la de la vigilia.

La fase REM representa el 25 % del sueño, puede durar entre 15 y 30 minutos y durante este tiempo se producen movimientos oculares rápidos debajo de los párpados. Esta fase es el final de un ciclo de aproximadamente 90 minutos. A lo largo de la noche, la duración de las fases REM va aumentando progresivamente, mientras que las fases de sueño profundo se acortan.

La fase REM es esencial para la consolidación de la memoria procedimental y emocional, así como para el procesamiento de las experiencias vividas durante el día.

Ritmos circadianos

Todos los seres humanos tenemos ritmos circadianos, que son ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que nos ayudan a regular nuestro descanso y otras funciones fisiológicas. Estos ritmos están sincronizados, en la mayoría de las personas, con el ciclo luz-oscuridad del medio ambiente: al hacerse de noche nuestro cuerpo empieza a prepararse para el sueño, porque el cerebro, a través del núcleo supraquiasmático del hipotálamo, detecta la disminución de la luz y estimula la producción de melatonina en la glándula pineal. De igual modo, al despertar y percibir la luz solar, nuestro cerebro inhibe la producción de melatonina y nos despertamos con energía.

Lo descrito anteriormente es un escenario ideal. Sin embargo, no siempre es así. Si existe algún desequilibrio en nuestro ritmo circadiano, como cuando viajamos a otro país con distinto huso horario, nuestro cuerpo tarda un tiempo en ajustarse y sufrimos consecuencias negativas como el jet lag.

Higiene del sueño: consejos para dormir mejor

Para evitar alteraciones del sueño, es importante mantener una excelente higiene del sueño, que incluye las siguientes recomendaciones:

• Mantener horarios regulares: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
• Evitar estimulantes: reducir el consumo de cafeína y nicotina, especialmente a partir de las 6 de la tarde.
• Limitar la exposición a pantallas: la luz azul de dispositivos electrónicos suprime la producción de melatonina. Evitar su uso al menos una hora antes de acostarse.
• Crear un ambiente adecuado: dormitorio oscuro, silencioso y con una temperatura de entre 18 y 21 °C.
• Evitar las cenas copiosas y el alcohol: aunque el alcohol puede inducir somnolencia, fragmenta el sueño y reduce la fase REM.
• Practicar ejercicio físico regular, pero evitar la actividad intensa en las horas previas a acostarse.
• Establecer una rutina relajante antes de dormir, como leer, tomar una infusión o practicar técnicas de relajación.

Debemos recordar que nuestro cuerpo activa la producción de hormonas durante el sueño nocturno, por lo tanto, si el mismo es de mala calidad o no tiene lugar durante el ciclo circadiano correcto, podemos empezar a notar consecuencias negativas en nuestra salud.

¿Cuántas horas necesitamos dormir?

La cantidad de sueño necesaria varía según la edad:

Grupo de edad	Horas recomendadas
Recién nacidos (0-3 meses)	14-17 horas
Bebés (4-11 meses)	12-15 horas
Niños pequeños (1-2 años)	11-14 horas
Preescolares (3-5 años)	10-13 horas
Escolares (6-13 años)	9-11 horas
Adolescentes (14-17 años)	8-10 horas
Adultos (18-64 años)	7-9 horas
Adultos mayores (65+ años)	7-8 horas

Estas recomendaciones están basadas en las directrices de la National Sleep Foundation.

Referencias

• Berry, R. B., et al. (2017). The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events. American Academy of Sleep Medicine.
• Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations. Sleep Health, 1(1), 40-43. PubMed
• MedlinePlus. Healthy Sleep. MedlinePlus
• Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
• Instituto del Sueño. Fases del sueño. Instituto del Sueño