25 consejos para reducir el abdomen

Tan difícil de lograr como necesario para nuestro bienestar, reducir el volumen del abdomen debe ser una prioridad cuando acumulamos excesivos niveles de grasa abdominal. Los hábitos y costumbres saludables ayudan a reducir la barriga y bajar de peso de forma progresiva y sostenible.

Es importante señalar que no es posible perder grasa de forma localizada en una zona concreta del cuerpo (lo que se conoce como “reducción localizada”). La evidencia científica ha demostrado que los ejercicios abdominales por sí solos no eliminan la grasa del vientre. La pérdida de grasa abdominal se consigue mediante una reducción general de la grasa corporal, combinando alimentación equilibrada, ejercicio físico y hábitos de vida saludables (1).

El secreto: decisión y constancia. La recompensa: salud, vitalidad y energía.

Riesgos de la grasa abdominal

La grasa abdominal, especialmente la grasa visceral que rodea los órganos internos, es perjudicial para la salud. Produce sustancias proinflamatorias, como las citoquinas, que aumentan las posibilidades de padecer una enfermedad cardiovascular y hacen que el organismo sea menos sensible a la insulina, lo que puede favorecer el desarrollo de diabetes tipo 2 (2).

Las citoquinas también causan inflamación crónica de bajo grado, lo que puede contribuir al desarrollo de ciertos tipos de cáncer. Diversos estudios han encontrado asociaciones entre la grasa abdominal y los cánceres de colon, esófago y páncreas (3).

Trucos y consejos para reducir el abdomen

Afortunadamente, un vientre más plano puede conseguirse incorporando pequeños cambios cotidianos. A continuación, exponemos 25 formas sencillas para lograrlo.

1. Caminar

Caminar con regularidad es una de las formas más accesibles de actividad física. Un paseo diario de 30 a 60 minutos, combinado con una alimentación adecuada, puede contribuir significativamente a la pérdida de peso a lo largo del tiempo. Los resultados dependerán del peso inicial, la intensidad de la caminata y la dieta (4).

2. Alimentos diuréticos

Hay alimentos que nos ayudan a eliminar líquidos y, con ello, a reducir la hinchazón abdominal. Entre los más recomendables están la sandía, el tomate, el apio, el pepino o el zumo de arándanos.

3. Ejercicio cardiovascular

El ejercicio aeróbico es especialmente eficaz para reducir la grasa abdominal. Un estudio publicado en el American Journal of Physiology concluyó que el entrenamiento aeróbico resulta más efectivo que el entrenamiento de resistencia para reducir la grasa visceral (5).

4. Higiene bucal matutina

Lavarse los dientes cada mañana es una costumbre saludable por muchas razones. Además, la sensación de frescor tras el cepillado puede ayudar a reducir el impulso de picar entre horas.

5. Fibra

La fibra dietética favorece el tránsito intestinal, aumenta la sensación de saciedad y contribuye a reducir la absorción de grasas. Un estudio observó que por cada aumento de 10 gramos de fibra soluble al día, la acumulación de grasa visceral se reducía un 3,7 % en un período de cinco años (6).

6. Comidas poco copiosas

Sobre todo cuando comemos fuera, corremos el peligro de ingerir más alimentos de los que necesitamos, con el consiguiente exceso de calorías y grasas. Controlar el tamaño de las raciones es fundamental para mantener un peso saludable.

7. Comer con frecuencia y en pequeñas cantidades

Distribuir la ingesta en varias comidas a lo largo del día ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, proporciona un aporte constante de nutrientes y puede ayudar a controlar los antojos y evitar el picoteo de alimentos poco saludables.

8. Menos sal

Un consumo excesivo de sal favorece la retención de líquidos, lo que contribuye a una apariencia más hinchada y a un aumento del peso corporal por acumulación de agua (7).

9. Masticar lentamente

Masticar bien los alimentos es esencial para una buena digestión y para sentirnos menos hinchados. Además, comer despacio permite que el cerebro reciba las señales de saciedad a tiempo, lo que ayuda a reducir la cantidad total de alimentos ingeridos.

10. Evitar los refrescos azucarados

Cualquier bebida con azúcares añadidos y gas favorece el aumento de peso y la acumulación de grasa abdominal. El agua es siempre la opción más saludable (8).

11. Moderar el consumo de alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede elevar los niveles de cortisol y favorecer la acumulación de grasa en la zona abdominal. Además, las bebidas alcohólicas aportan calorías vacías que contribuyen al aumento de peso (9).

12. Semillas en la ensalada

Las semillas de girasol son ricas en vitaminas del grupo B, magnesio y vitamina E, nutrientes que desempeñan un papel importante en la protección contra la inflamación. Añadir una o dos cucharadas a la ensalada es un hábito sencillo y beneficioso.

13. Fortalecer la musculatura abdominal

Mantener una buena postura y activar la musculatura del core (abdomen y zona lumbar) al caminar ayuda a fortalecer estos músculos y a mejorar la silueta. Aunque no elimina la grasa localizada, sí contribuye a una apariencia más tonificada.

14. Pescado y marisco

El pescado y el marisco son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden contribuir a la reducción de la grasa visceral cuando se incluyen en una dieta equilibrada (10).

15. Dormir lo suficiente

Dormir 7 horas o más por noche se asocia con una menor acumulación de grasa corporal. La falta de sueño altera las hormonas que regulan el apetito (grelina y leptina), lo que puede aumentar la sensación de hambre y favorecer el aumento de peso (11).

16. Infusiones

Una infusión por las mañanas, especialmente de té verde, puede ayudar a activar el metabolismo, mejorar la digestión y reducir la sensación de hambre gracias a su contenido en catequinas y cafeína (12).

17. Baño relajante con sales

Relajarse con un baño siempre es agradable y puede ayudar a reducir los niveles de estrés, un factor que contribuye a la acumulación de grasa abdominal a través del cortisol.

18. Comer plátano

Los plátanos son ricos en potasio, un mineral que ayuda a regular el equilibrio de líquidos en el organismo y puede contribuir a reducir la hinchazón abdominal.

19. Evitar el chicle

Mascar chicle puede hacer que traguemos aire en exceso (aerofagia), lo que provoca distensión abdominal y sensación de hinchazón.

20. Cilantro

El cilantro contiene aceites esenciales como el linalol y el acetato de geranilo, que pueden ayudar a relajar la musculatura digestiva y aliviar las molestias intestinales.

21. Chocolate negro

El chocolate negro con alto contenido en cacao (70 % o más) contiene polifenoles que, al ser fermentados por la microbiota intestinal, generan compuestos con propiedades antiinflamatorias. Consumido con moderación, puede formar parte de una dieta equilibrada (13).

22. Agua con limón

Los limones tienen un suave efecto diurético. Añadirlos a un vaso de agua cada mañana puede favorecer la hidratación y el proceso de eliminación de líquidos. Los beneficios de este cítrico son numerosos, así que acostumbrarse a tomarlo cada mañana es altamente recomendable. Lee: Agua con limón en ayunas

23. Evitar beber con pajita

Sorber la bebida a través de una pajita puede provocar que traguemos aire adicional, causando distensión abdominal y sensación de hinchazón.

24. Valorar la tolerancia a los lácteos

La leche puede resultar molesta para el estómago, ya que muchos adultos producimos menos lactasa (la enzima necesaria para digerir la lactosa) a medida que envejecemos. Si consumimos productos lácteos con regularidad y notamos hinchazón abdominal, puede ser útil reducir su ingesta durante unos días y observar cómo reacciona nuestro cuerpo. En caso de sospecha de intolerancia, conviene consultar con un profesional sanitario.

25. Cenar temprano

Aunque en España se acostumbra a cenar más tarde que en otros países europeos, cenar con suficiente antelación antes de acostarse favorece una mejor digestión y un sueño más reparador. Lo ideal es dejar al menos dos o tres horas entre la cena y el momento de ir a dormir.

Si lo que deseamos es un sueño tranquilo y reparador, levantarnos más ligeros y con menos hinchazón abdominal, cenar temprano es una de las mejores decisiones que podemos tomar. En pocas semanas, combinando este hábito con las recomendaciones anteriormente citadas, pueden apreciarse resultados significativos.

Conclusión

Un abdomen más reducido y tonificado es un objetivo deseado por muchas personas, pero no se consigue únicamente con ejercicios abdominales ni con dietas restrictivas. La clave está en adoptar un enfoque integral que combine una alimentación equilibrada, ejercicio físico regular (tanto aeróbico como de fuerza) y hábitos de vida saludables como dormir bien y gestionar el estrés.

Recuerda que la reducción de grasa abdominal forma parte de un proceso global de pérdida de grasa corporal y que los resultados requieren tiempo y constancia. Ante cualquier duda, consulta con un profesional sanitario que pueda orientarte de forma personalizada.

Referencias

1. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.
2. Hotamisligil, G. S. (2006). Inflammation and metabolic disorders. Nature, 444(7121), 860-867.
3. Moghaddam, A. A., Woodward, M., & Huxley, R. (2007). Obesity and risk of colorectal cancer: a meta-analysis of 31 studies with 70,000 events. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 16(12), 2533-2547.
4. Murtagh, E. M., Murphy, M. H., & Boone-Heinonen, J. (2010). Walking: the first steps in cardiovascular disease prevention. Current Opinion in Cardiology, 25(5), 490-496.
5. Slentz, C. A., Bateman, L. A., Willis, L. H., et al. (2011). Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 301(5), E1033-E1039.
6. Hairston, K. G., Vitolins, M. Z., Norris, J. M., et al. (2012). Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Obesity, 20(2), 421-427.
7. He, F. J., & MacGregor, G. A. (2009). A comprehensive review on salt and health and current experience of worldwide salt reduction programmes. Journal of Human Hypertension, 23(6), 363-384.
8. Malik, V. S., Pan, A., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2013). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084-1102.
9. Traversy, G., & Chaput, J. P. (2015). Alcohol consumption and obesity: an update. Current Obesity Reports, 4(1), 122-130.
10. Buckley, J. D., & Howe, P. R. (2010). Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity — a review. Nutrients, 2(12), 1212-1230.
11. Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine, 1(3), e62.
12. Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity, 33(9), 956-961.
13. Ellam, S., & Williamson, G. (2013). Cocoa and human health. Annual Review of Nutrition, 33, 105-128.