Carbohidratos: tipos, funciones y su papel en la alimentación

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo. El cuerpo humano los utiliza como combustible para los músculos, los órganos y los tejidos, de modo que constituyen un macronutriente esencial que no debe faltar en ninguna dieta equilibrada.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los carbohidratos deben aportar entre el 45 % y el 65 % de la energía total diaria. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales: es fundamental distinguir entre carbohidratos simples y complejos, y comprender conceptos como el índice glucémico, para tomar decisiones alimentarias informadas.

Qué son los carbohidratos

Los carbohidratos son biomoléculas, también denominadas glúcidos, azúcares o sacáridos. Dichas moléculas se componen de tres elementos principales: hidrógeno, carbono y, en menor proporción, oxígeno. Su función primordial es favorecer tanto la absorción como el almacenamiento de energía, tanto a nivel físico como mental.

Dicha función se lleva a cabo gracias a la enzima amilasa, que ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa. Esta glucosa permite que el cuerpo obtenga la energía necesaria para realizar sus funciones vitales.

Se diferencian tres tipos principales de carbohidratos:

• Azúcar: es la forma más simple de este nutriente y se encuentra de manera natural en determinados alimentos, como algunas frutas, hortalizas y productos lácteos.
• Almidón: un carbohidrato complejo presente de forma natural en las verduras, los cereales y las legumbres.
• Fibra: un carbohidrato complejo que se encuentra en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. A diferencia de los anteriores, la fibra no se digiere completamente, pero desempeña un papel crucial en la salud digestiva.

Carbohidratos simples frente a carbohidratos complejos

Una de las distinciones más importantes en nutrición es la que separa los carbohidratos simples de los complejos. Comprender esta diferencia ayuda a elegir mejor los alimentos.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples están formados por una o dos moléculas de azúcar (monosacáridos o disacáridos). El organismo los absorbe con rapidez, lo que provoca picos de glucosa en sangre seguidos de descensos bruscos. Algunos se encuentran de forma natural en alimentos saludables (frutas, leche), mientras que otros proceden de azúcares añadidos (refrescos, bollería, golosinas).

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos contienen cadenas más largas de moléculas de azúcar (polisacáridos). Se digieren de forma más lenta, proporcionando energía sostenida y una mayor sensación de saciedad. Se encuentran en cereales integrales, legumbres, verduras con almidón y tubérculos.

Índice glucémico

El índice glucémico (IG) es una escala de 0 a 100 que mide la rapidez con la que un alimento eleva la glucosa en sangre tras su consumo. Los alimentos con un IG bajo (inferior a 55) liberan la glucosa de forma gradual, mientras que los de IG alto (superior a 70) provocan subidas rápidas.

• IG bajo: legumbres, la mayoría de las frutas, avena, boniato.
• IG medio: arroz basmati, pan integral, plátano maduro.
• IG alto: pan blanco, arroz blanco, patata cocida, azúcar de mesa.

Elegir preferentemente alimentos de IG bajo o medio contribuye a mantener niveles estables de glucosa, lo que resulta especialmente relevante para personas con diabetes o resistencia a la insulina.

Beneficios de los carbohidratos

Es importante conocer los principales beneficios de este macronutriente:

• Proporcionan al cuerpo su fuente de energía prioritaria, incluso por delante de las proteínas y las grasas.
• Son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro. La glucosa es prácticamente el único combustible que utiliza el sistema nervioso central.
• Contribuyen al bienestar emocional, ya que intervienen en la producción de serotonina, un neurotransmisor clave para el estado de ánimo.
• Los carbohidratos complejos, al liberar energía de manera gradual, ayudan a prolongar la sensación de saciedad y a controlar el apetito.
• La fibra dietética, un tipo de carbohidrato complejo, favorece el tránsito intestinal y ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.

Tipos de carbohidratos según su estructura

Existen cuatro tipos fundamentales de carbohidratos, que se diferencian en función de su estructura química.

Monosacáridos

Tal y como su propio nombre indica, son aquellos carbohidratos compuestos únicamente por una molécula. Son la principal fuente de energía del organismo y desempeñan un papel muy importante en funciones como la biosíntesis o el anabolismo.

[caption id=“attachment_19294” align=“aligncenter” width=“287”] Moléculas de carbohidratos[/caption]

Existen además determinados tipos que se engloban en los monosacáridos, como la ribosa o la desoxirribosa, los cuales forman parte del material genético (ADN y ARN).

Disacáridos

Los disacáridos se componen de dos moléculas de monosacáridos. Los más comunes son los siguientes:

• Sacarosa: es el disacárido más abundante y se encarga del transporte de glúcidos en las plantas.
• Lactosa: es el azúcar presente en la leche.
• Maltosa: un disacárido cuyo origen está en la hidrólisis del almidón.
• Celobiosa: se obtiene a partir de la hidrólisis de la celulosa.

Oligosacáridos

Los oligosacáridos poseen una estructura variable. En relación con su composición, pueden estar formados por entre tres y nueve moléculas de monosacáridos, unidas entre sí mediante enlaces glucosídicos que se liberan cuando tiene lugar un proceso de hidrólisis.

Polisacáridos

Los polisacáridos son cadenas formadas por más de diez monosacáridos. Su principal función está relacionada con el almacenamiento y la estructura. Ejemplos destacados son el glucógeno (reserva energética animal), el almidón (reserva energética vegetal) y la celulosa (componente estructural de las plantas).

Para qué sirven los carbohidratos

Tal y como se ha explicado, la función principal de los carbohidratos es proporcionar energía, tanto a nivel físico como mental. No obstante, también cumplen otras funciones clave:

• Reserva energética: el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos puede movilizarse de forma rápida para la producción de glucosa cuando el organismo lo necesita. Por ello resulta tan importante incluir carbohidratos en la dieta diaria.
• Ahorro de proteínas: cuando el aporte de carbohidratos es suficiente, el organismo no necesita utilizar las proteínas como combustible, de modo que estas se destinan a funciones de construcción y reparación de tejidos.
• Desarrollo de los tejidos: los carbohidratos forman parte importante de los tejidos nerviosos y conectivos.
• Regulación de funciones digestivas: la fibra (celulosa y otros polisacáridos no digeribles) favorece el tránsito intestinal, aumenta la sensación de saciedad y contribuye a disminuir la absorción de colesterol.

Los carbohidratos en la dieta

Los carbohidratos son uno de los macronutrientes más importantes para el buen funcionamiento del organismo. El sistema digestivo los convierte en glucosa, que es utilizada para proporcionar energía a las células, los tejidos y los órganos.

La OMS y las principales guías de nutrición recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 % y el 65 % de la ingesta calórica total. En una dieta de 2 000 kcal, esto equivale aproximadamente a entre 225 y 325 gramos diarios. Lo decisivo no es solo la cantidad, sino la calidad de los carbohidratos elegidos: conviene priorizar los integrales y limitar los azúcares añadidos.

Alimentos ricos en carbohidratos simples

Aquellos alimentos que tienen un alto contenido en carbohidratos simples son los siguientes: azúcar refinado, miel, frutas como las uvas y las pasas, cereales refinados, arroz blanco, pasta blanca y refrescos.

Una de las características principales de los carbohidratos simples es que el organismo los digiere con gran rapidez, lo que genera mayor sensación de apetito poco tiempo después de su consumo. No obstante, conviene recordar que las frutas, aunque contienen azúcares simples, aportan fibra, vitaminas y minerales que las convierten en una opción saludable.

Alimentos ricos en carbohidratos complejos

Entre los alimentos ricos en carbohidratos complejos se encuentran los cereales integrales, las legumbres (lentejas, garbanzos, judías), la zanahoria, el boniato y los frutos secos como las almendras.

A diferencia de los simples, la digestión de estos carbohidratos es mucho más lenta, de modo que tardan más en elevar la glucosa en sangre. Por ello generan sensación de saciedad durante un periodo de tiempo más prolongado y ayudan a mantener niveles de energía estables.

Alimentos con carbohidratos que conviene limitar

Existen una serie de alimentos con alto contenido en carbohidratos que, consumidos en exceso, pueden favorecer el aumento de peso corporal y otros problemas de salud:

• Azúcar añadido: tanto el azúcar blanco como el moreno aumentan la cantidad de glucosa presente en la sangre. Si estos niveles se mantienen altos durante largos periodos, crece el riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes tipo 2.
• Refrescos azucarados: por ejemplo, una lata de refresco de cola contiene alrededor de 35 gramos de azúcar. Si no se acompaña de un estilo de vida activo, parte de esa cantidad de azúcar se transforma en grasa corporal.
• Golosinas y bollería: contienen un alto porcentaje de azúcares simples (sobre todo sacarosa) y escaso valor nutricional.
• Aperitivos ultraprocesados: las patatas fritas de bolsa, por ejemplo, combinan carbohidratos refinados con grasas poco saludables, lo que las convierte en un producto que conviene consumir solo de forma ocasional.

Cómo elegir los carbohidratos adecuados

Hay una serie de pautas para seleccionar los carbohidratos de manera racional:

1. Aumentar el consumo de frutas y verduras ricas en fibra y agua, ya que además favorecen la hidratación del organismo.
2. Optar por cereales integrales en lugar de refinados, por su mayor contenido en fibra, vitaminas del grupo B y minerales.
3. Incluir productos lácteos en la dieta, ya que aportan calcio, proteínas, vitaminas y minerales.
4. Limitar el consumo de azúcares añadidos, presentes en refrescos, bollería, golosinas y muchos productos ultraprocesados.
5. Consultar el índice glucémico de los alimentos para favorecer elecciones que mantengan estables los niveles de glucosa en sangre.

Los carbohidratos no son el enemigo

Existe una creencia popular según la cual los carbohidratos son perjudiciales para la salud o engordan por sí mismos. Nada más lejos de la realidad. Son un macronutriente esencial que constituye la principal fuente de energía para el cuerpo, y eliminarlos de la dieta puede acarrear consecuencias negativas.

Tanto los carbohidratos simples como los complejos tienen su lugar en una alimentación equilibrada. Las frutas, por ejemplo, son carbohidratos simples con un excelente valor nutricional gracias a su contenido en vitaminas, minerales y fibra. Del mismo modo, el arroz integral es un carbohidrato complejo que proporciona fibra y energía de liberación lenta.

Lo verdaderamente importante es la calidad de los carbohidratos que se eligen y la moderación en su consumo. Un caramelo y una manzana contienen azúcares simples, pero su impacto nutricional es completamente diferente.

El peligro de las dietas muy bajas en carbohidratos

Las dietas muy bajas en carbohidratos (como la cetogénica estricta mantenida a largo plazo) han ganado popularidad en los últimos años. Si bien a corto plazo pueden ser útiles para perder peso, controlar la presión arterial y mejorar los niveles de glucosa, no están exentas de riesgos cuando se mantienen durante periodos prolongados.

Diversos estudios epidemiológicos, entre ellos un amplio metaanálisis publicado en The Lancet Public Health en 2018, señalan que un consumo de carbohidratos por debajo del 40 % de la energía total se asocia con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa. Del mismo modo, un consumo excesivo (por encima del 70 %) también resulta perjudicial, lo que refuerza la recomendación de mantenerse en el rango del 45-65 %.

Por tanto, estas dietas restrictivas deben supervisarse siempre por un profesional sanitario y no prolongarse sin control médico.

A modo de conclusión, conviene insistir en que los carbohidratos no son en absoluto perjudiciales para la salud. Son un macronutriente esencial: sin ellos, el organismo no obtiene la energía que necesita para funcionar de manera adecuada. La clave está en elegir alimentos ricos en carbohidratos con buen valor nutricional (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres) y consumirlos en las cantidades recomendadas.

Referencias

1. Organización Mundial de la Salud (OMS). Ingesta de azúcares para adultos y niños: directriz. Ginebra: OMS; 2015. Disponible en: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
2. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health. 2018;3(9):e419-e428. doi:10.1016/S2468-2667(18)30135-X
3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.
4. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition. 1981;34(3):362-366.
5. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Informe del Comité Científico de la AESAN sobre ingestas nutricionales de referencia para la población española. 2019. Disponible en: https://www.aesan.gob.es