Calcio en las verduras y hortalizas

Podemos encontrar calcio en multitud de alimentos, no solo en los lácteos. Por ejemplo, las verduras son una fuente de calcio que algunas personas aún desconocen. Aunque la leche, los yogures y el queso son una gran fuente de este mineral, no son la única. El contenido de calcio en las verduras y en otros alimentos vegetales puede incluso superar al de los lácteos.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta diaria recomendada de calcio para un adulto es de 1000 mg. Cubrir esta cantidad es fundamental para la salud ósea y el correcto funcionamiento del organismo.

El calcio es un mineral indispensable durante toda nuestra vida, ya que se encarga de mantener nuestros huesos y dientes fuertes y de asegurar un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Asimismo, el calcio colabora en la actividad del sistema nervioso, la contracción muscular y el bienestar cardiovascular.

Hoy en día surgen un mayor número de intolerancias a determinados alimentos, como pueden ser los lácteos. Además de encontrar calcio en los lácteos, podemos obtener este mineral a través de determinadas verduras, como la col o las acelgas, por lo que es perfectamente posible cubrir las necesidades de calcio sin beber leche.

Alimentos no lácteos ricos en calcio

Uno de los alimentos con más calcio son las semillas de sésamo. Además de ser muy versátiles y utilizarse en todo tipo de comidas, estas semillas contienen una gran variedad de micronutrientes. Las semillas de amapola concentran incluso un mayor volumen de calcio por cada 100 gramos. Puedes incluirlas en tu dieta de forma fácil y saludable.

Las verduras de hoja verde, como el brócoli, las acelgas, la col, la kale o el berro, destacan por su aporte de calcio. Sin embargo, es importante tener en cuenta la biodisponibilidad del calcio, es decir, la cantidad que nuestro cuerpo realmente absorbe. El brócoli y la col presentan una tasa de absorción de calcio cercana al 50-60 %, muy superior al 30 % aproximado de los lácteos. En cambio, las espinacas y las acelgas contienen oxalatos, compuestos que se unen al calcio e impiden su correcta absorción, lo que reduce significativamente la cantidad de calcio que el organismo puede aprovechar. Por lo tanto, para maximizar la ingesta de calcio de origen vegetal, es preferible priorizar verduras con baja concentración de oxalatos, como el brócoli, la kale, la col rizada o el berro.

Los frutos secos son otro de los aliados para obtener este mineral. Las almendras concentran una gran cantidad de calcio entre sus propiedades, por lo que incluir un puñado de unos 30 gramos en nuestra dieta puede resultarnos muy beneficioso. Otros frutos secos recomendables son las avellanas y las nueces: un aperitivo nutritivo y saludable.

Las algas, a pesar de no ser un alimento muy común en las despensas, son una buena opción si queremos consumir alimentos ricos en calcio. Además de ser bajas en grasas y ricas en hierro, variedades como el agar-agar, el wakame o el hiziki pueden resultar una gran alternativa.

La soja, los garbanzos, las alubias y las judías son otras de las opciones para consumir calcio. Las legumbres nos ofrecen calcio y multitud de minerales muy beneficiosos para nuestro organismo, por lo que no debemos olvidar incluirlas en la dieta de forma regular.

Las hierbas secas, como el orégano, la albahaca, el tomillo o el romero, entre otras, tienen la capacidad de, además de potenciar el sabor de nuestros platos, servir como fuente de calcio.

El tofu, un alimento derivado de la soja, es un gran sustituto de la carne y el queso, por lo que suele utilizarse de forma frecuente en las dietas veganas. Existen multitud de preparaciones con tofu, como hamburguesas, pero también puede consumirse con hierbas aromáticas, en ensaladas e incluso en postres. Conviene señalar que el tofu cuajado con sales de calcio (sulfato de calcio) es especialmente rico en este mineral.

Frutas como el higo, el kiwi o las fresas son ricas en minerales y vitaminas. El higo, en concreto, es muy rico en vitamina K2, calcio y magnesio, por lo que contribuye a la salud ósea.

Hay que tener en cuenta que existen determinados factores que pueden obstaculizar la absorción de calcio por parte de nuestro cuerpo, como el exceso de oxalatos, fitatos, cafeína o sodio. Además de consumir calcio en las verduras, en frutos secos, lácteos o semillas, es conveniente practicar ejercicio físico y exponerse unos minutos al sol cada día para favorecer la síntesis de vitamina D, esencial para la absorción del calcio. También se recomienda reducir el consumo de alimentos altos en azúcares y sal.

Referencias

• Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal, 13(5), 4101. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4101
• Weaver, C. M., & Plawecki, K. L. (1994). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 59(5), 1238S-1241S. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/59/5/1238S/4732020
• Heaney, R. P., & Weaver, C. M. (1990). Calcium absorption from kale. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(4), 656-657. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/51/4/656/4695186
• Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social. Recomendaciones dietéticas de calcio. https://www.aesan.gob.es/