Alimentos ricos en potasio

El potasio, después del calcio y el fósforo, es el mineral que en mayor cantidad se encuentra en nuestro organismo. Se trata de un electrolito esencial para la salud del cuerpo, ya que interviene en múltiples funciones vitales. Para empezar, es el encargado de equilibrar los líquidos y minerales en el cuerpo, resulta clave para mantener los músculos saludables y participa en la contracción de estos y del corazón, facilita la correcta función de los nervios y de los riñones y ayuda a mantener la presión arterial a niveles normales. Por todo ello, es indispensable proporcionarle al organismo la dosis de potasio diaria recomendada y para ello nada mejor que conocer cuáles son los alimentos más ricos en potasio.

Además, el potasio desempeña un papel fundamental en la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), un patrón alimentario avalado por numerosos estudios clínicos que combina una ingesta elevada de potasio con una reducción del sodio para prevenir y controlar la hipertensión arterial.

En este artículo mostramos un listado completo de las principales fuentes alimentarias de este mineral, además de los beneficios más importantes que tiene para la salud.

Dosis diaria de potasio recomendada

Las dosis recomendadas de potasio al día varían en función de la edad de las personas. En el caso de los niños de 0 a 3 años, la cantidad de potasio diaria debe ser de 800 mg al día; los niños de 4 a 6 años, de 1.100 mg al día; y los niños de 7 a 10 años, de 2.000 mg al día. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta adecuada para personas adultas se sitúa en 3.500 mg de potasio al día. La Organización Mundial de la Salud (OMS) también recomienda una ingesta mínima de 3.510 mg diarios para adultos, con el objetivo de reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Beneficios del potasio para la salud

El potasio es un electrolito muy necesario para el organismo, ya que realiza funciones muy importantes y ofrece beneficios para la salud como los que enumeramos a continuación:

• Protege y mejora la salud celular: es un mineral clave para que las células del cuerpo se mantengan perfectamente nutridas e hidratadas. Gracias a este nutriente, es posible la entrada de sodio al interior de las células, lo cual es esencial para su correcta nutrición, así como la eliminación de las sustancias tóxicas y de los líquidos excesivos.
• Es clave para la formación y recuperación de los músculos: por un lado, este mineral aporta mucha energía al cuerpo y ayuda a reponer todos los líquidos y electrolitos perdidos durante el proceso de la transpiración. Por otro, es un electrolito que hace posible la transmisión de los impulsos nerviosos y, por consiguiente, que los músculos se contraigan y se recuperen favorablemente después de cada esfuerzo físico.
• Muy beneficioso para la salud cardíaca: ayuda a reducir la hipertensión y evita la retención de líquidos. Además, es excelente para proteger la salud del corazón debido a que regula el ritmo cardíaco y previene condiciones como las arritmias.
• Contribuye al equilibrio ácido-base: el potasio desempeña un papel importante en el mantenimiento del equilibrio ácido-base del organismo. Una ingesta adecuada de potasio, procedente principalmente de frutas y verduras, ayuda a contrarrestar la carga ácida de la dieta y protege los tejidos del cuerpo.
• Mejora la salud de los huesos: es excelente para mantener la densidad ósea y prevenir el padecimiento de osteoporosis. Los alimentos ricos en potasio disminuyen la cantidad de calcio que se expulsa a través de la orina, lo cual contribuye a una mejora de la salud de los huesos, impidiendo que estos se desmineralicen.
• Mejora las funciones de los riñones: protege la salud renal al mejorar el riego sanguíneo de estos órganos y también previene la formación de cálculos o piedras en los riñones.
• Producción de jugos gástricos: es un mineral necesario para la producción de jugos gástricos en el estómago, pues las células de este liberan cloruro potásico, el cual, posteriormente, pasa a ser ácido clorhídrico (jugos gástricos).
• Equilibra los líquidos en el organismo: junto al sodio y el cloro, el potasio mantiene el equilibrio de la cantidad de líquidos en el organismo y controla el reparto normal de agua.
• Interviene en procesos metabólicos importantes: ayuda en la producción de las proteínas, en el metabolismo de los carbohidratos, en la secreción de la insulina y en la excitabilidad neuromuscular.

Síntomas de la falta de potasio

Algunos de los síntomas que pueden indicar un déficit de potasio significativo (hipopotasemia) son los siguientes:

• Debilidad muscular y fatiga.
• Dolores de huesos y articulares.
• Falta de energía.
• Distensión estomacal.
• Diarrea.
• Náuseas.
• Mareos.
• Tensión baja.
• Pérdida de apetito.
• Arritmias.
• Hinchazón o edema.
• Calambres musculares.
• Estreñimiento.

Precauciones: exceso de potasio e hiperpotasemia

Es importante señalar que un exceso de potasio en sangre (hiperpotasemia o hipercalemia) puede ser peligroso, especialmente en personas con enfermedad renal crónica, ya que los riñones dañados no son capaces de eliminar el potasio sobrante de forma eficaz. Los niveles elevados de potasio en sangre pueden provocar arritmias graves e incluso paro cardíaco. Las personas con insuficiencia renal deben seguir las indicaciones de su nefrólogo respecto a la ingesta de potasio y, en muchos casos, necesitan limitar el consumo de alimentos ricos en este mineral.

Alimentos ricos en potasio

Veamos cuáles son las principales fuentes alimentarias de potasio en la siguiente lista. Se muestra la cantidad aproximada de potasio en miligramos por cada 100 gramos de alimento:

A continuación, se detallan algunos de los alimentos con mayor contenido en potasio (mg por 100 g de porción comestible):

Frutas

• Plátano: 358 mg
• Aguacate: 485 mg
• Kiwi: 312 mg
• Melón: 267 mg
• Naranja: 181 mg
• Albaricoque seco: 1.162 mg
• Dátil seco: 656 mg
• Uvas pasas: 749 mg

Verduras y hortalizas

• Espinacas (cocidas): 466 mg
• Patata (cocida con piel): 379 mg
• Acelgas (cocidas): 549 mg
• Boniato (cocido): 337 mg
• Tomate: 237 mg
• Brócoli (cocido): 293 mg
• Calabaza: 340 mg
• Champiñones: 318 mg

Legumbres y frutos secos

• Judías blancas (cocidas): 561 mg
• Lentejas (cocidas): 369 mg
• Garbanzos (cocidos): 291 mg
• Almendras: 733 mg
• Pistachos: 1.025 mg
• Cacahuetes: 705 mg

Otros alimentos

• Salmón: 363 mg
• Bacalao: 340 mg
• Pechuga de pollo: 256 mg
• Yogur natural: 255 mg
• Leche entera: 150 mg

Quién necesita aumentar el consumo de potasio en la dieta

Hay diversas condiciones o situaciones que pueden requerir que una persona necesite ingerir una mayor cantidad de potasio a través de la alimentación o mediante la toma de suplementos recetados por el médico:

• Se sufre de hipertensión o presión arterial alta.
• Se están tomando medicamentos diuréticos, los cuales provocan que el cuerpo pierda potasio.
• Seguir una dieta rica en sal: nuestra dieta diaria debe ser más rica en potasio que en sodio.
• Hacer ejercicio físico sin comer: la práctica de actividad física sin el consumo de las bebidas isotónicas o los alimentos adecuados puede conllevar bajos niveles de electrolitos, como es el caso del potasio, el sodio y el cloro.
• Seguir una dieta muy baja en potasio: aquellos que centran su alimentación en el consumo de carne pueden presentar niveles bajos de este mineral, ya que este se encuentra mayormente en alimentos de origen vegetal.

Referencias

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for potassium.» EFSA Journal, 14(10):4592, 2016. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4592
2. Organización Mundial de la Salud. «Guideline: Potassium intake for adults and children.» OMS, 2012. https://www.who.int/publications/i/item/9789241504829
3. Appel, L. J. et al. «A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group.» New England Journal of Medicine, 336(16):1117-1124, 1997. https://doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
4. Weaver, C. M. «Potassium and health.» Advances in Nutrition, 4(3):368S-377S, 2013. https://doi.org/10.3945/an.112.003533
5. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). https://www.bedca.net/