Alimentos refinados: qué son y por qué son malos

Los alimentos refinados suelen formar parte del día a día: las prisas a la hora de comer llevan a elegir productos procesados y poco saludables. Ya es conocido que la bollería industrial y los aperitivos salados y fritos son poco saludables. Sin embargo, hay productos nocivos que pueden estar presentes en la dieta diaria sin que sepamos que su consumo habitual puede llegar a ser muy perjudicial. Ingredientes tan comunes como el arroz blanco, el azúcar y la harina tienen diversos efectos directos sobre el organismo.

¿Por qué no es saludable comer alimentos refinados?

Cuando un alimento es procesado, pierde la mayor parte de su valor nutritivo e incluye numerosos aditivos químicos que son perjudiciales para la salud, especialmente si se toman de forma habitual y en grandes cantidades.

Este procesamiento de los alimentos se lleva a cabo con el fin de potenciar su sabor, de lograr que se conserven durante más tiempo o para mejorar su aspecto y textura. Sin embargo, un sabor apetitoso y una apariencia más vistosa no siempre equivalen a una mejor calidad nutricional.

Es decir, que cuanto más natural tomemos un alimento, más nutrientes conserva, menos componentes artificiales lleva y, por lo tanto, más beneficioso para la salud resulta su consumo.

Algunas de las consecuencias más importantes de consumir diariamente muchos productos procesados y refinados son el envejecimiento celular prematuro, el debilitamiento de los huesos y un elevado grado de deterioro de órganos importantes como el hígado y los riñones.

Además, el consumo excesivo de azúcares refinados puede conducir a padecer enfermedades como diabetes, obesidad, colesterol alto, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

La manipulación de los alimentos durante su procesamiento los convierte en productos con menor valor nutritivo, con multitud de sustancias químicas que, en grandes cantidades, pueden perjudicar la salud y afectar a diferentes órganos.

Esto es, por tanto, una cuestión de gran importancia cuando se desea mantener un nivel óptimo de salud y bienestar.

¿De qué clase de alimentos estaríamos hablando?

Los principales alimentos refinados que conviene reducir en la dieta son:

1. El azúcar blanco. No falta en ninguna mesa, pero es un producto rico en calorías vacías, sin aportar nutrientes básicos. Se puede sustituir fácilmente por otros más naturales, como la canela o la estevia, entre otros.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta de azúcares libres se reduzca a menos del 10 % de la ingesta calórica total, e idealmente por debajo del 5 %, lo que equivale a unos 25 gramos (aproximadamente 6 cucharaditas) al día para un adulto. El consumo excesivo de azúcar contribuye al sobrepeso, a la aparición de caries dental y es un factor de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2.

En los refrescos carbonatados azucarados está presente en grandes cantidades y en muchos otros alimentos que se consumen diariamente sin saber que contienen azúcar, como pueden ser las salsas o algunos zumos. Resultaría conveniente y recomendable revisar siempre las etiquetas de los alimentos, para comprobar si contienen azúcares añadidos y en qué cantidades está presente esta sustancia.

2. La sal refinada. La sal de mesa común es un producto procesado que, en exceso, resulta perjudicial para la salud. Para reducir la cantidad de sal en la dieta, se pueden utilizar alternativas como las especias, las hierbas aromáticas o la sal marina sin refinar. En cuanto a la llamada «sal del Himalaya», conviene saber que, a pesar de su popularidad, no existe evidencia científica de que sea significativamente más saludable que la sal común: su composición es fundamentalmente cloruro de sodio con trazas de otros minerales en cantidades demasiado pequeñas como para tener un impacto nutricional relevante.

La OMS recomienda un consumo de sal inferior a 5 gramos al día (equivalente a menos de 2 gramos de sodio). El consumo excesivo de sal produce retención de líquidos y genera un sobreesfuerzo en los riñones, el hígado y el corazón. Reducir su ingestión es fundamental para prevenir la hipertensión arterial y, por tanto, las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, ya que están íntimamente asociadas.

3. Las harinas refinadas. Se presentan en diversos alimentos que se consumen de forma habitual como la pasta, las galletas, el pan blanco o la bollería. Durante el refinado que se realiza en cualquier harina no integral se reduce considerablemente la cantidad de fibra.

Asimismo, cuando el trigo se procesa, pierde los minerales y las vitaminas que contiene en su estado natural. Como resultado se obtiene la harina blanca. Sus calorías elevan la glucemia con gran rapidez y contribuyen al sobrepeso.

El consumo cotidiano y excesivo de harinas blancas está asociado con el déficit de vitaminas del grupo B (como la B1, B3 y B6), ya que el proceso de refinado elimina gran parte de estas vitaminas presentes de forma natural en el grano entero. Esta carencia puede provocar desde fatiga y problemas cutáneos hasta alteraciones del sistema nervioso.

Además, hay que tener en cuenta los pesticidas utilizados en las grandes cosechas de trigo, que pasan al grano y, obviamente, a la harina. Por ello, optar por productos de origen ecológico puede ser una buena estrategia para reducir la exposición a estos residuos.

La opción más recomendable para comenzar a reducir el consumo de componentes artificiales y sin beneficios para el buen funcionamiento del organismo sería escoger productos integrales, tanto los cereales como el pan, la pasta y los dulces.

4. El arroz blanco. Lo que ocurre con el arroz blanco es muy parecido a lo que sucede con la harina. Durante el proceso de refinado, se pierde una gran parte de sus nutrientes originales y almidón es básicamente lo que queda. El almidón contiene una elevada carga glucémica que genera picos de azúcar en sangre, lo cual conduce a enfermedades como la diabetes y la obesidad.

Si sustituimos el arroz blanco por arroz integral, el organismo obtendrá nutrientes beneficiosos, como la fibra, y al mismo tiempo se producirá una liberación de glucosa de forma gradual.

5. Los productos ultraprocesados en general. Es importante destacar que, más allá de los alimentos anteriores, el verdadero problema radica en el grado de procesamiento y en la frecuencia de consumo. Una dieta basada en alimentos frescos y mínimamente procesados es la base de una alimentación saludable.

En cuanto a los lácteos, conviene matizar: las principales guías alimentarias, incluidas las de la OMS, consideran que la leche y los derivados lácteos pueden formar parte de una dieta equilibrada, ya que son una fuente importante de calcio, proteínas y vitaminas. No es correcto incluirlos sin más en una lista de alimentos perjudiciales. Las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche sí deben buscar alternativas, pero esto no se aplica a la población general.

Las bebidas vegetales (soja, avena, almendras, etc.) son una opción válida para quienes no pueden o no desean consumir lácteos, pero conviene elegir versiones sin azúcares añadidos y, preferiblemente, enriquecidas con calcio y vitaminas, ya que por sí solas pueden tener un perfil nutricional inferior al de la leche.

Efectos nocivos sobre la salud de los alimentos refinados

Los principales productos refinados que se consumen de forma habitual están asociados con diversas enfermedades cardiovasculares, con la diabetes, la obesidad y algunos tipos de cáncer. Diversos metaanálisis han demostrado que sustituir cereales refinados por cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad por cualquier causa.

Pero además, existe una relación directa entre el consumo de estos alimentos con el cansancio y la depresión.

Como las calorías vacías no aportan nutrientes, provocan que se tenga hambre al poco tiempo de consumirlos, además de producir una sensación de cansancio y de falta de energía.

Esto, a su vez, genera altibajos de la glucosa en sangre y cambios en el estado de ánimo. Al mismo tiempo se acumulan grasas en el cuerpo. Con el tiempo y el consumo habitual, estos alimentos generan una dependencia. Para obtener una nueva dosis de energía rápida, aunque dure poco, el organismo demanda más calorías y con una mayor frecuencia.

Por otra parte, colorantes, conservantes, potenciadores del sabor y otros aditivos presentes en estos alimentos se acumulan progresivamente en el organismo hasta perjudicar la salud.

Evitar este conjunto de efectos sobre la salud es posible si se comienza a prestar atención a los alimentos ingeridos y se sustituyen por aquellos que contengan un alto valor nutricional.

Beneficios de reducir los productos refinados de la dieta diaria

Podemos dejar de comer alimentos refinados en la dieta habitual y, de este modo, obtener importantes beneficios para la salud. Además de ayudar en la prevención de una gran cantidad de enfermedades, una dieta basada en alimentos naturales y sin procesar mejora el estado de ánimo, el metabolismo se regula y permite alcanzar una mejor forma física.

En resumen, cuando se empieza a revisar las etiquetas de los productos alimenticios que se compran y se comienza a evitar el azúcar blanco, el exceso de sal, las harinas refinadas y el arroz blanco, se aumenta de manera notable la salud y, por lo tanto, se consigue una mejor calidad de vida.

Este cambio en los hábitos alimenticios se puede realizar de manera gradual, con la sustitución, poco a poco, de los productos procesados por otros más naturales.

Los productos naturales e integrales:

• Contienen vitaminas del grupo B, hierro y otras vitaminas y minerales.
• Son ricos en fibra, fundamental para la correcta salud intestinal.
• Producen una mayor sensación de saciedad al ingerirlos, ya que son más nutritivos. Esto permite controlar el peso y evitar la acumulación de reservas de grasas.
• Ayudan a bajar los niveles de colesterol en sangre.
• Aportan energía que se libera de forma gradual y sin producir altibajos.
• No contienen los aditivos y componentes perjudiciales que se añaden a los productos industriales.

El grano entero y sin procesar contiene también ácidos grasos esenciales y valiosos compuestos fitoquímicos. En el caso del pan blanco, encontramos ocho de los ochocientos componentes que están presentes en el pan integral. Este es un claro ejemplo de la cantidad de sustancias valiosas que los alimentos pierden cuando son refinados.

Una dieta saludable es la clave para disfrutar de un buen estado de salud y evitar numerosas enfermedades crónicas. Por este motivo, conviene empezar a sustituir los alimentos refinados por productos integrales, más naturales y ricos en nutrientes, para obtener un mejor funcionamiento del organismo y un aumento del bienestar general en nuestro día a día.

Referencias

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