Alimentos fermentados: qué son y cuáles son sus beneficios

Aunque en Europa se conocen desde hace relativamente poco tiempo, lo cierto es que los alimentos fermentados existen desde hace varios miles de años. Son alimentos muy beneficiosos, que mejoran el tránsito del aparato digestivo y contribuyen a la salud de la microbiota intestinal.

¿Qué son los alimentos fermentados?

Según el panel de expertos de la ISAPP (International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics), los alimentos fermentados se definen como “alimentos elaborados mediante el crecimiento microbiano deseado y la conversión enzimática de sus componentes”. En otras palabras, son alimentos que han sido transformados por la acción controlada de microorganismos como bacterias, levaduras u hongos filamentosos.

Durante este proceso los azúcares se convierten en ácidos orgánicos, gases o alcohol, que actúan a modo de conservantes naturales. Desde la antigüedad los seres humanos vienen utilizando la fermentación para mantener los alimentos en perfecto estado durante un largo periodo de tiempo.

Aunque son muchos los que lo desconocen, lo cierto es que consumimos numerosos alimentos fermentados a diario: pan, queso, cerveza, encurtidos…

Es importante distinguir entre dos categorías. Por un lado están los alimentos fermentados que contienen microorganismos vivos en el momento de su consumo, como el yogur, el kéfir o el chucrut no pasteurizado. Por otro, están los alimentos producidos mediante fermentación pero que no contienen microorganismos viables en el producto final, como el pan (los microorganismos mueren durante el horneado), el vino, la cerveza filtrada o el chocolate. Ambos tipos aportan beneficios nutricionales, pero solo los primeros pueden contribuir a enriquecer la microbiota intestinal.

Conviene señalar también que no todos los alimentos fermentados son probióticos. Para que un alimento sea considerado probiótico, debe contener cepas microbianas específicas, bien caracterizadas y en cantidades suficientes para ejercer un beneficio demostrado sobre la salud del consumidor.

En los últimos años han aterrizado en el mercado europeo otros alimentos mucho más exóticos, como el tempeh, el kéfir o la kombucha. Alimentos que ayudan a cuidar la salud y que triunfan en todo el mundo.

¿Son fáciles de asimilar por el organismo?

Los alimentos fermentados están parcialmente descompuestos y son muy fáciles de digerir. Y este es precisamente uno de los grandes beneficios que ofrecen.

Además, las pérdidas de nutrientes son prácticamente nulas y la digestibilidad de las proteínas es mucho mayor. También ofrecen una mayor biodisponibilidad de determinados nutrientes, como los minerales. Esto se explica porque el proceso de fermentación genera la hidrólisis del ácido fítico, lo que a su vez favorece la absorción de minerales tan importantes para el cuerpo como el hierro.

En el caso de los productos lácteos fermentados, las bacterias degradan parcialmente la lactosa (el azúcar de la leche), lo que facilita su digestión en personas con intolerancia a este disacárido.

La técnica de la fermentación en la historia

La técnica de la fermentación data de hace más de 10.000 años, con evidencias arqueológicas de bebidas fermentadas en diversas regiones del mundo. Aunque en Occidente son conocidos desde hace relativamente poco tiempo, en Oriente alimentos como el miso o la soja fermentada se llevan consumiendo desde la antigüedad.

A lo largo de la historia, también otras civilizaciones, como los egipcios, consumían alimentos fermentados, principalmente por dos razones. En primer lugar, por sus propiedades y beneficios. Y, en segundo lugar, porque así podían guardar sus reservas de alimentos durante largos periodos de tiempo, ya que la fermentación actúa como método natural de conservación.

Actualmente los alimentos fermentados son habituales en todo el mundo. Y es que, además de aportar microorganismos beneficiosos al intestino, favorecen el tránsito intestinal y refuerzan el sistema inmunitario.

Alimentos fermentados buenos para la salud

Kombucha

La kombucha es una de las bebidas fermentadas que más popularidad ha ganado en los últimos años. Se trata de una bebida con múltiples propiedades y beneficios para la salud, que se elabora a partir de la fermentación de té dulce con un cultivo simbiótico de bacterias acéticas y levaduras, conocido como SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast). No se trata de una bebida nueva, ya que existen registros de ella desde hace varios miles de años. Sin embargo, ha llegado a Europa hace relativamente poco tiempo.

Respecto a su sabor, es ligeramente avinagrado, así que la kombucha no es apta para todos los gustos. Aun así, resulta muy refrescante para el paladar.

Kimchi

El kimchi es un alimento bien conocido en la gastronomía de Oriente, y muy especialmente en la cocina surcoreana. Se trata de una mezcla de verduras fermentadas, como la col china y el rábano. Se condimentan con diversas especias, como el jengibre y el chile en polvo.

La fermentación del kimchi es llevada a cabo principalmente por bacterias ácido-lácticas del género Lactobacillus, lo que le confiere su característico sabor ácido y sus propiedades beneficiosas. En todo el mundo existen muchas variantes diferentes de este plato, con sabores de lo más diversos: ácidos, salados, dulces, picantes.

Kéfir

Los pastores de las montañas del Cáucaso llevan tomando kéfir muchos siglos. Cuenta con un amplio abanico de bacterias y levaduras con efectos muy beneficiosos, de forma que es un excelente alimento fermentado con potencial probiótico.

Es una especie de yogur que la gran mayoría de personas intolerantes a la lactosa toleran sin problema, ya que durante la fermentación los microorganismos degradan parte de la lactosa. Es más, diversos estudios han demostrado que el kéfir se puede utilizar para mejorar la tolerancia a dicho azúcar.

Este alimento fermentado ofrece múltiples beneficios gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Miso

Miso es el nombre que recibe la pasta fermentada de diversos cereales como el trigo, la soja o el arroz con un hongo llamado Aspergillus oryzae. Durante miles de años ha sido utilizado en la medicina tradicional de China y Japón. Actualmente se utiliza para preparar sopas calientes que ayudan a la digestión y constituye un pilar fundamental de la gastronomía japonesa.

Tempeh

El tempeh se elabora con soja fermentada por el hongo Rhizopus oligosporus. Se caracteriza por tener un sabor muy agradable y ligero, similar al de las nueces. Es originario de Indonesia, donde es muy valorado por su alto contenido en fibra, proteínas de alto valor biológico y vitaminas.

El tempeh se utiliza mucho en dietas vegetarianas y veganas como sustituto de la carne, ya que ofrece un perfil completo de aminoácidos esenciales.

Natto

El natto es como se conoce a la fermentación de la semilla de soja mediante la bacteria Bacillus subtilis. Es un alimento que forma parte de la cultura de Japón. Tiene un alto valor nutritivo y su digestión es sencilla. El natto contiene nattokinasa, una enzima con actividad fibrinolítica demostrada en estudios in vitro e in vivo. Sin embargo, la evidencia clínica sobre sus efectos cardiovasculares en humanos es todavía limitada y su consumo está contraindicado en personas que toman anticoagulantes (como warfarina o heparina), ya que podría aumentar el riesgo de sangrado. Además, el natto es rico en vitamina K, que puede interferir con la acción de dichos fármacos.

Yogur

El yogur es un alimento fermentado con excelentes propiedades para cuidar la salud. Se elabora mediante la fermentación de la leche por Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Contiene una elevada concentración de microorganismos vivos que contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal. Además, determinados yogures están elaborados con bifidobacterias que refuerzan el sistema inmunitario.

Chucrut

El chucrut es un alimento fermentado ampliamente consumido en algunos países como Polonia, Rusia, Francia y Alemania. Se elabora mediante la fermentación láctica de hojas de repollo en agua salada. Las bacterias ácido-lácticas presentes de forma natural en la col transforman los azúcares en ácido láctico, lo que le confiere su sabor característico y actúa como conservante natural. Se toma a modo de acompañamiento de platos como el estofado de cerdo.

Alimentos fermentados y salud intestinal

Los principales beneficios de los alimentos fermentados tienen que ver con la salud intestinal. Diversos estudios han demostrado que estos alimentos poseen propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y antioxidantes. Aumentan la diversidad de bacterias en el intestino, lo cual es fundamental para que la microbiota intestinal se encuentre en perfecto estado.

Un estudio publicado en Cell (2021) demostró que una dieta rica en alimentos fermentados aumentaba la diversidad de la microbiota intestinal y reducía marcadores de inflamación sistémica en los participantes.

¿Por qué son buenos los alimentos fermentados?

La gran mayoría de beneficios que aportan los alimentos fermentados están relacionados con el aparato digestivo. Además de tener un alto valor nutricional, también favorecen la absorción de nutrientes.

Sobre los beneficios de estos alimentos, se pueden agrupar en tres familias:

1. Biológicos: durante la fermentación, los microorganismos beneficiosos producen ácidos orgánicos y compuestos antimicrobianos que inhiben el crecimiento de bacterias patógenas mediante exclusión competitiva y reducción del pH, lo que mejora la seguridad alimentaria.
2. Químicos: este proceso contribuye a mantener la calidad y las propiedades naturales de los alimentos, al tiempo que genera compuestos bioactivos como péptidos, vitaminas y ácidos grasos de cadena corta.
3. Nutricionales: la cantidad de carbohidratos es menor, ya que estos son la fuente de energía más importante para los microorganismos. Esto hace que los alimentos fermentados sean más sencillos de digerir y, en muchos casos, presenten un índice glucémico inferior al del alimento original.

Aparato digestivo

Estos alimentos aportan microorganismos beneficiosos para los intestinos, mejorando así la salud de la microbiota intestinal. Además, hay que tener en cuenta que los alimentos fermentados han sido predigeridos parcialmente por levaduras o bacterias, así que son muy fáciles de digerir.

Vitaminas

La fermentación aumenta de forma considerable la presencia de vitaminas esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, especialmente varias del grupo B y la K2.

La vitamina K2 es un nutriente muy importante para la salud de los huesos y del sistema cardiovascular. Es muy complicada de encontrar en alimentos no fermentados.

Sistema inmunitario

Otro de los beneficios de los alimentos fermentados es que fortalecen el sistema inmunitario, reduciendo así el riesgo de sufrir diversas enfermedades, como la gripe o el resfriado. Esto se debe en parte a que una microbiota intestinal equilibrada desempeña un papel crucial en la regulación de la respuesta inmunitaria.

¿Cómo tomar los alimentos fermentados?

Hay que tener en cuenta que el proceso de elaboración y posterior conservación de los alimentos da lugar a diversos cambios tanto físicos como químicos. Por poner un sencillo ejemplo, el licopeno presente en los tomates está más disponible cuando se consumen cocinados. Mientras, los polifenoles tienen mayor disponibilidad cuando los alimentos se toman crudos.

Respecto a los alimentos fermentados, en la gran mayoría de los casos se observa un incremento del valor nutritivo por la síntesis de vitaminas del grupo B y proteínas. El kimchi ofrece una mayor biodisponibilidad de las vitaminas y minerales gracias a la fermentación.

Para obtener el máximo beneficio de los alimentos fermentados con microorganismos vivos, es recomendable consumirlos sin someterlos a altas temperaturas, ya que el calor destruye las bacterias beneficiosas.

Sobre si estos alimentos se pueden tomar a diario, todo depende de la cantidad de sal. Aquellos productos con menos de 0,25 gramos de sal por cada 100 gramos de producto, como el kéfir, se pueden tomar dos veces al día. Es fundamental saber cuáles son los alimentos más saludables.

Recetas de alimentos fermentados

Chucrut

Ingredientes

• 2 coles de tamaño mediano
• 10 gramos de sal

Elaboración

1. El primer paso consiste en limpiar y lavar la col con abundante agua tibia. Además, hay que eliminar la capa externa y todas aquellas hojas que están estropeadas.
2. A continuación, se corta la col en tiras finas.
3. Luego, se añaden todas las tiras de col en un bol con un poco de sal, de forma que esta esté distribuida de manera homogénea.
4. Con un mortero, se machaca la mezcla de ambos ingredientes.
5. En un bote de cristal con tapa de cierre al vacío, se añade la col y se aprieta con una cuchara para que no quede ni una sola bolsa de aire.
6. Por último, se cierra el bote y se conserva un lugar seco y limpio. Debe permanecer a temperatura ambiente durante 5 semanas.

Kéfir

Ingredientes

• 1 litro de leche entera
• 150 gramos de nódulos de kéfir

Elaboración

1. En primer lugar hay que añadir la leche en un recipiente de vidrio y, a continuación, los nódulos de kéfir. Se cierra el recipiente herméticamente y se deja reposar durante 32 horas.
2. Una vez transcurrido el tiempo, se cuela la leche kefirada.
3. Se puede repetir el proceso añadiendo más leche, hasta obtener la cantidad de kéfir deseada.

Referencias

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