Alimentos fermentados: qué son y cuáles son sus beneficios
Aunque en Europa se conocen desde hace relativamente poco tiempo, lo cierto es que los alimentos fermentados existen desde hace varios miles de años. Son alimentos muy beneficiosos, que mejoran el tránsito del aparato digestivo y mejoran la salud de la flora intestinal.
¿Qué son los alimentos fermentados?
Para entender qué son los alimentos fermentados, lo primero que hay que replantearse es qué es la fermentación. Se conoce como tal al proceso de transformación que sufren los alimentos debido a la acción de las levaduras y las bacterias.
Durante este proceso los azúcares se convierten en gas, ácidos o alcohol, que actúan a modo de conservantes orgánicos de los alimentos. Desde la antigüedad los seres humanos vienen utilizando la fermentación para mantener los alimentos en perfecto estado durante un largo periodo de tiempo.
Aunque son muchos los que lo desconocen, lo cierto es que consumimos numerosos alimentados fermentados a diario: pan, queso, cerveza, encurtidos...
En los últimos años han aterrizado en el mercado europeo otros alimentos mucho más exóticos, como el tempeh, el kéfir o la kombucha. Alimentos que ayudan a cuidar la salud y que triunfan en todo el mundo.
¿Son fáciles de asimilar por el organismo?
Los alimentos fermentados están parcialmente descompuestos y son muy fáciles de digerir. Y este es precisamente uno de los grandes beneficios que ofrecen.
Además, las pérdidas de nutrientes son prácticamente nulas y la digestibilidad de las proteínas es mucho mayor. También ofrecen una mayor biodisponibilidad de determinados nutrientes, como los minerales. Esto se explica porque el proceso de fermentación genera la hidrólisis del ácido fítico, lo que a su vez favorece la absorción de minerales tan importantes para el cuerpo como el hierro.
La técnica de la fermentación en la historia
La técnica de la fermentación data de hace más de 20.000 años en Asia. Aunque en Occidente son conocidos desde hace relativamente poco tiempo, en Oriente alimentos como el miso o la soja se llevan consumiendo desde la antigüedad.
A lo largo de la historia, también otras civilizaciones, como los egipcios, consumían alimentos fermentados, principalmente por dos razones. En primer lugar, por sus propiedades y beneficios. Y, en segundo lugar, porque así podían guardar sus reservas de alimentos durante largos periodos de tiempo.
Actualmente los alimentos fermentados son habituales en todo el mundo. Y es que, además de aportar bacterias saludables al intestino, favorecen el tránsito intestinal y refuerzan el sistema inmunitario.
Alimentos fermentados buenos para la salud
Kombucha
La kombucha es una de las bebidas de moda este 2019. Se trata de una bebida con múltiples propiedades y beneficios para la salud, que se elabora a partir de la fermentación de té dulce con un cultivo de bacterias y levadura. No se trata de una bebida nueva ya que existen registros de ella desde hace varios miles de años. Sin embargo, ha llegado a Europa hace relativamente poco tiempo.
Respecto a su sabor, es ligeramente avinagrado, así que la kombucha no es apta para todos los gustos. Aún así, resulta muy refrescante para el paladar.
Kimchi
El kimchi es un alimento bien conocido en la gastronomía de Oriente, y muy especialmente en la cocina surcoreana. Se trata de una mezcla de verduras fermentadas, como la col china y el rábano. Se condimentan con diversas especias, como el jengibre y el chile en polvo.
En todo el mundo existen muchas variantes diferentes de este plato, con sabores de lo más diversos: ácidos, salados, dulces, picantes... ¡Para todos los gustos!
Kéfir
Los pastores de las montañas del Cáucaso llevan tomando kéfir muchos Siglos. Cuenta con un amplio abanico de bacterias con efectos muy beneficiosos, de forma que es un gran probiótico.
Es una especie de yogur que la gran mayoría de personas intolerantes a la lactosa toleran sin problema. Es más, diversos estudios han demostrado que el kéfir se puede utilizar para revertir dicha intolerancia.
Este alimento fermentado ofrece múltiples beneficios gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Miso
Miso es el nombre que recibe la pasta fermentada de diversos cereales como el trigo, la soja o el arroz con un hongo llamado Aspergillus Oryzae. Durante miles de años ha sido utilizado en la medicina tradicional de China y Japón. Actualmente se utiliza para preparar sopas calientes que ayudan a la digestión.
Tempeh
El tempeh se elabora con soja fermentada. Se caracteriza por tener un sabor muy agradable y ligero, similar al de las nueces. Es originario de Indonesia, donde es muy valorado por su alto contenido en fibra, proteínas de alto valor biológico y vitaminas.
El tempeh se utiliza mucho en dietas vegetarianas y veganas como sustituto de la carne.
Natto
El natto es como se conoce a la fermentación de la semilla de soja. Es un alimento que forma parte de la cultura de Japón. Tiene un alto valor nutritivo y su digestión es sencilla. Actúa como gran anticoagulante, de forma que su consumo está especialmente recomendado para evitar accidentes cerebrovasculares y cardiovasculares.
Yogur
El yogur es un alimento probiótico con excelentes propiedades para cuidar la salud. Contiene aproximadamente 100 millones de bacterias que regeneran la flora intestinal. Además, determinados yogures están elaborados con bifidobacterias que refuerzan el sistema inmune.
Chucrut
El chucrut es un alimento fermentado ampliamente consumido en algunos países como Polonia, Rusia, Francia y Alemania. Se elabora mediante la fermentación de hojas de repollo en agua salada. Se toma a modo de acompañamiento de platos como el estofado de cerdo.
Alimentos fermentados y salud intestinal
Los principales beneficios de los alimentos fermentados tienen que ver con la salud intestinal. Tiene propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y antioxidantes. Aumentan la diversidad de bacterias en el intestino, lo cual es fundamental para que la flora intestinal se encuentre en perfecto estado.
¿Por qué son buenos los alimentos fermentados?
La gran mayoría de beneficios que aportan los alimentos fermentados están relacionados con el aparato digestivo. Además de tener un alto valor nutricional, también favorecen la absorción de nutrientes.
Sobre los beneficios de estos alimentos se pueden agrupar en tres familias.
- Biológicos: la fermentación inhibe el crecimiento y la proliferación de toxinas debido a las bacterias patógenas que contiene.
- Químicos: este proceso contribuye a mantener la calidad y las propiedades naturales de los alimentos.
- Nutricionales: sobre los beneficios nutricionales, la cantidad de carbohidratos son menor ya que son la fuente de energía más importante para los microorganismos. Esto hace que sean más sencillos de digerir.
Aparato digestivo
Estos alimentos aportan microorganismos beneficiosos para los intestinos, mejorando así la salud de la flora intestinal. Además, hay que tener en cuenta que los alimento fermentados han sido pre-digeridos parcialmente por levaduras o bacterias, así que son muy fáciles de digerir.
Vitaminas
La fermentación aumenta de forma considerable la presencia de vitaminas esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmune, especialmente varias del grupo B y la K2.
La vitamina K2 es un nutriente muy importante para la salud de los huesos y del sistema cardiovascular. Es muy complicada de encontrar en alimentos no fermentados.
Sistema inmune
Otro de los beneficios de los alimentos fermentados es que fortalecen el sistema inmune, reduciendo así el riesgo de sufrir diversas enfermedades, como la gripe o el resfriado.
¿Cómo tomar los alimentos fermentados?
Hay que tener en cuenta que el proceso de elaboración y posterior conservación de los alimentos da lugar a diversos cambios tanto físicos como químicos. Por poner un sencillo ejemplo, el licopeno presente en los tomates está más disponible cuando se consumen cocinados. Mientras, los polifenoles tienen mayor disponibilidad cuando los alimentos se toman crudos.
Respecto a los alimentos fermentados, en la gran mayoría de los casos se observa un incremento del valor nutritivo por la síntesis de vitaminas del grupo B y proteínas. El kimchi ofrece una mayor biodisponibilidad de las vitaminas y minerales gracias a la fermentación.
Sobre si estos alimentos se pueden tomar a diario, todo depende de la cantidad de sal. Aquellos productos con menos de 0,25 gramos de sal por cada 100 gramos de producto, como el kéfir, se pueden tomar dos veces al día. Es fundamental saber cuáles son los alimentos más saludables.
Recetas de alimentos fermentados
Chucrut
Ingredientes
- 2 coles de tamaño mediano
- 10 gramos de sal
Elaboración
- El primer paso consiste en limpiar y lavar la col con abundante agua tibia. Además, hay que eliminar la capa externa y todas aquellas hojas que están estropeadas.
- A continuación, se corta la col en tiras finas.
- Luego, se añaden todas las tiras de col en un bol con un poco de sal, de forma que esta esté distribuida de manera homogénea.
- Con un mortero, se machaca la mezcla de ambos ingredientes.
- En un bote de cristal con tapa de cierre al vacío, se añade la col y se aprieta con una cuchara para que no quede ni una sola bolsa de aire.
- Por último, se cierra el bote y se conserva un lugar seco y limpio. Debe permanecer a temperatura ambiente durante 5 semanas.
Kéfir
Ingredientes
- 1 litro de leche entera
- 150 gramos de nódulos de kéfir
Elaboración
- En primer lugar hay que añadir la leche en un recipiente de vidrio y, a continuación los nódulos de kéfir. Se cierra el recipiente herméticamente y se deja reposar durante 32 horas.
- Una vez transcurrido el tiempo, se cuela la leche kefirada.
- Se puede repetir el proceso añadiendo más leche, hasta obtener la cantidad de kéfir deseada.
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