Alimentación en el embarazo

Cualquier excusa es buena para comenzar a cuidarse mediante una alimentación saludable, apoyada por una rutina deportiva que asegure un cuerpo y una mente equilibrada, pero quizá no exista un momento mejor para iniciar un cambio de hábitos alimenticios que el embarazo.

Cuidar la alimentación en el embarazo es importantísimo, y no solo para asegurar el correcto desarrollo del futuro vástago y el aporte nutricional extra que demanda el cuerpo de la mujer durante estos meses, sino también para que el proceso de recuperación posterior tras la gestación sea un éxito y la madre pueda recuperar el esplendor de su silueta en tiempo récord.

¿Cómo debe ser la alimentación durante el embarazo?

Una dieta variada y completa, rica en nutrientes de calidad, debe convertirse en la máxima de una embarazada preocupada en llevar una alimentación adecuada durante el embarazo.

No se trata de «comer por dos», sino de incrementar la calidad de los alimentos consumidos. Las necesidades calóricas varían según el trimestre:

Primer trimestre: no se necesitan calorías adicionales respecto a la dieta habitual. La prioridad es la calidad nutricional, no la cantidad.
Segundo trimestre: se estima un incremento de unas 340 kcal/día sobre las necesidades basales.
Tercer trimestre: el incremento asciende a unas 452 kcal/día adicionales.

En líneas generales, se debe poner especial relevancia en los cereales integrales, las legumbres, el pan, la pasta, la fruta, las verduras, la carne magra, el pescado, los lácteos y las fuentes naturales de proteínas, ácido fólico, hierro, calcio y yodo. Conviene limitar, en la medida de lo posible, las grasas saturadas y los azúcares añadidos.

Con todo ello, el aumento de peso normal durante la gestación se comprende entre los 9 y los 12 kilogramos en mujeres con un índice de masa corporal previo dentro de la normalidad, lo cual resulta ideal tanto para el feto como para la madre. Mujeres con sobrepeso u obesidad previa pueden tener recomendaciones de ganancia de peso más conservadoras, mientras que aquellas con bajo peso pueden necesitar un aumento algo mayor. El ginecólogo o la matrona valorarán cada caso de forma individual.

Suplementos recomendados durante el embarazo

Además de una dieta equilibrada, existen suplementos nutricionales que las principales sociedades científicas recomiendan durante la gestación:

Ácido fólico (vitamina B9): se recomienda una dosis de al menos 400 μg diarios, idealmente desde un mes antes de la concepción y durante todo el primer trimestre. El ácido fólico es fundamental para prevenir defectos del tubo neural como la espina bífida. Alimentos ricos en folatos incluyen las verduras de hoja verde, las legumbres y los cereales fortificados.
Yodo: la suplementación con 200 μg diarios de yoduro potásico se recomienda desde el período preconcepcional y durante todo el embarazo y la lactancia, según la SEGO. El yodo es esencial para el desarrollo neurológico del feto.
Hierro: muchas mujeres presentan ferropenia durante el embarazo. Si los niveles de ferritina son bajos, el profesional sanitario indicará un suplemento de hierro. Es conveniente tomarlo separado de los lácteos y acompañado de vitamina C para mejorar su absorción.
Vitamina D: especialmente en mujeres con poca exposición solar, puede ser necesaria una suplementación que será valorada por el médico.
Calcio: la ingesta recomendada durante el embarazo es de unos 1.000 mg/día, que generalmente se cubre con una dieta rica en lácteos, aunque en casos de intolerancia o dieta vegana puede requerirse suplementación.

Es importante recordar que no se deben tomar suplementos por cuenta propia sin supervisión médica, ya que un exceso de ciertas vitaminas (como la vitamina A) puede resultar perjudicial para el feto.

Consejos clave en la alimentación saludable de una gestante

Una dieta variada es clave para una correcta alimentación en el embarazo

Es preferible realizar varias comidas diarias —se establece el ideal en 5 veces al día— que tan solo tres comidas grandes y copiosas. Se recomienda ingerir pequeñas raciones cada tres horas y así mantener el metabolismo siempre en funcionamiento, con lo que se evita la pesadez y el ardor. Siempre está abierta la posibilidad de picar entre horas, eso sí, siempre y cuando sea fruta, frutos secos naturales o un yogur.
Mantener una hidratación constante. Beber agua y otros líquidos debe ser una práctica obligatoria, para así eliminar toxinas y evitar algunas dolencias habituales del embarazo, como son los dolores de cabeza, el estreñimiento y la sensación de pesadez. Se recomienda ingerir al menos 2 litros de agua al día, pudiendo complementar con infusiones permitidas (como el jengibre, útil contra las náuseas del primer trimestre).
Existen nutrientes básicos que una embarazada no puede descuidar y deberá buscar a través del consumo de alimentos naturales ricos en ellos. Por ejemplo, el calcio ayudará al correcto desarrollo óseo de su hijo; el ácido fólico es útil para prevenir defectos congénitos; el hierro ayuda a la creación de glóbulos rojos, encargados de la oxigenación de los tejidos del organismo; mientras que el yodo y el omega 3 se centran en el correcto desarrollo cognitivo del pequeño.
Los alimentos a la plancha y al vapor serán el mejor aliado a la hora de mantener una alimentación saludable durante el embarazo. Carnes, pescados y verduras cocinados en grandes porciones para evitar la pérdida de propiedades nutricionales, evitando en la medida de lo posible la sal y las grasas saturadas.
Prestar atención a la seguridad alimentaria es fundamental durante la gestación (véase la sección siguiente para más detalle). Cocinar bien los alimentos, lavar frutas y verduras, y evitar ciertos productos de riesgo es esencial para proteger tanto a la madre como al feto.

Alimentos a evitar o limitar durante el embarazo

Durante la gestación existen ciertos alimentos que conviene evitar o consumir con precaución, ya que pueden suponer un riesgo para la salud del feto:

Riesgo de listeriosis

La listeria es una bacteria especialmente peligrosa durante el embarazo, ya que puede provocar abortos, partos prematuros e infecciones graves en el recién nacido. Se debe evitar:

Quesos frescos y blandos elaborados con leche cruda (sin pasteurizar): brie, camembert, queso azul tipo roquefort. Los quesos curados y los elaborados con leche pasteurizada son seguros.
Patés refrigerados que no hayan sido esterilizados (envasados al vacío o de charcutería).
Embutidos no curados y fiambres listos para consumo (tipo pavo loncheado, jamón cocido envasado) si no se calientan previamente hasta que estén humeantes.

Riesgo de toxoplasmosis

Las mujeres que no estén inmunizadas frente a la toxoplasmosis (resultado negativo en la serología) deben evitar:

Carne cruda o poco hecha, incluidos carpaccios y tartares.
Embutidos curados no sometidos a tratamiento térmico: chorizo, salchichón, fuet.
Frutas y verduras crudas sin lavar adecuadamente.

Sobre el jamón serrano y la toxoplasmosis: esta cuestión genera debate entre profesionales. Algunos estudios indican que el proceso de curación prolongado y, especialmente, la congelación del jamón a −20 °C durante al menos 10 días puede eliminar el parásito Toxoplasma gondii. Sin embargo, muchos ginecólogos y obstetras en España siguen desaconsejando el consumo de jamón serrano en embarazadas no inmunizadas, al no poder garantizarse las condiciones de procesado en todos los casos. Lo más prudente es consultar con el profesional sanitario que lleve el seguimiento del embarazo y seguir sus indicaciones individualizadas.

Riesgo por mercurio

Ciertos pescados de gran tamaño acumulan niveles elevados de metilmercurio, neurotóxico para el feto en desarrollo. La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda que las embarazadas eviten:

Pez espada o emperador
Atún rojo (Thunnus thynnus)
Tiburón (cazón, marrajo, pintarroja)
Lucio

El consumo de otros pescados (tanto azules como blancos de menor tamaño) es seguro y recomendable por su aporte de omega 3 y DHA.

Otros alimentos y sustancias a evitar

Pescado crudo y sushi que no haya sido previamente congelado a −20 °C durante al menos 48 horas (para eliminar el riesgo de anisakis).
Huevos crudos o poco cocinados y preparaciones que los contengan (mayonesa casera, mousses, tiramisú), por riesgo de salmonelosis.
Alcohol: no existe una cantidad segura de alcohol durante el embarazo. Se recomienda la abstinencia total.
Cafeína: limitar la ingesta a un máximo de 200 mg/día (aproximadamente una taza de café filtrado), ya que un consumo excesivo se ha asociado a bajo peso al nacer y mayor riesgo de aborto.
Carnes de caza: además de ser difíciles de digerir, pueden contener restos de plomo procedente de la munición.
Brotes crudos (soja, alfalfa), por riesgo de contaminación bacteriana.

Alimentación y diabetes gestacional

La diabetes gestacional es una de las complicaciones más frecuentes del embarazo, afectando aproximadamente al 10-14 % de las gestantes en España. Se caracteriza por niveles elevados de glucosa en sangre que aparecen por primera vez durante la gestación.

Si se diagnostica diabetes gestacional, la alimentación cobra un papel aún más relevante:

Reducir el consumo de azúcares simples (bollería, refrescos, zumos industriales, dulces).
Priorizar los hidratos de carbono complejos con bajo índice glucémico: legumbres, cereales integrales, verduras.
Repartir los hidratos de carbono a lo largo del día en todas las comidas, evitando ingestas grandes de una sola vez.
Combinar siempre los hidratos de carbono con proteínas y grasas saludables para ralentizar la absorción de glucosa.
Realizar un control glucémico según las indicaciones del equipo sanitario.

En la mayoría de los casos, una alimentación adecuada y ejercicio físico moderado son suficientes para mantener los niveles de glucosa dentro de rangos seguros. Si no fuera así, el profesional sanitario valorará la necesidad de tratamiento con insulina.

Alimentación en situaciones especiales

Embarazadas vegetarianas o veganas

Una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede ser compatible con un embarazo saludable, pero requiere atención especial a ciertos nutrientes:

Vitamina B12: imprescindible su suplementación en dietas veganas y recomendable en vegetarianas estrictas.
Hierro: las fuentes vegetales (legumbres, espinacas, frutos secos) contienen hierro no hemo, de menor absorción. Conviene combinarlo con vitamina C.
Proteínas: asegurar una ingesta suficiente combinando legumbres con cereales.
Omega 3 (DHA): considerar un suplemento de DHA procedente de microalgas.
Calcio: si no se consumen lácteos, recurrir a bebidas vegetales enriquecidas, tofu cuajado con calcio o verduras como el brócoli y la col rizada.

Náuseas y vómitos del primer trimestre

Las náuseas y los vómitos afectan a un gran porcentaje de embarazadas, sobre todo durante las primeras semanas. Algunas estrategias nutricionales que pueden ayudar:

Comer algo ligero antes de levantarse de la cama (galletas tipo María, tostada seca).
Evitar los olores fuertes y los alimentos muy condimentados o grasos.
Tomar pequeñas cantidades de alimento con mayor frecuencia.
El jengibre, en pequeñas cantidades, ha demostrado cierta eficacia para aliviar las náuseas.
Mantenerse bien hidratada, bebiendo a pequeños sorbos.

Más allá del embarazo: la lactancia

Una vez adaptada la alimentación saludable como modelo de vida, se recomienda mantenerla más allá del embarazo, especialmente durante la lactancia, dado que todo aquello que ingiera la madre se transferirá a su hijo a través de la leche y, de paso, mejorará el estado de salud de ambos.

Durante la lactancia materna, las necesidades calóricas aumentan en unas 500 kcal/día adicionales. Es importante seguir manteniendo una dieta variada y continuar con la suplementación de yodo (200 μg/día) mientras dure la lactancia, según las recomendaciones de la SEGO.

Referencias

Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO). Control prenatal del embarazo normal. Protocolos asistenciales en Obstetricia. Disponible en: https://sego.es
Organización Mundial de la Salud (OMS). Recomendaciones de la OMS sobre atención prenatal para una experiencia positiva del embarazo. Ginebra: OMS, 2016.
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Antenatal care for uncomplicated pregnancies. Clinical guideline CG62 (actualizada en 2019).
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. Ministerio de Consumo, 2019.
Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social. Guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio. Madrid, 2014.
Institute of Medicine (IOM). Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington DC: National Academies Press, 2009.
Grupo de trabajo de la Guía de Práctica Clínica sobre Diabetes en el Embarazo. Guía de práctica clínica sobre diabetes gestacional. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, 2015.