Actividades de vida saludable para niños y adultos

Para que los niños puedan tener un crecimiento apropiado y los adultos un envejecimiento saludable, es fundamental incorporar hábitos de vida saludable en la rutina diaria. La tecnología moderna ofrece muchas ventajas, pero también favorece un estilo de vida sedentario que puede aumentar el riesgo de enfermedades asociadas a la inactividad física.

Además, muchas personas descuidan la calidad de su alimentación, no se hidratan adecuadamente y no duermen lo suficiente, factores que repercuten directamente en la salud. A continuación, explicamos qué actividades de vida saludable pueden adoptar las familias para mejorar su calidad de vida.

Dormir suficiente tiempo de acuerdo con la edad

La primera de las actividades de vida saludable que abordaremos es la de dormir las horas necesarias cada día, especialmente al considerar fenómenos como el vamping tecnológico. Muchos jóvenes y cada vez más adultos reducen sus horas de sueño porque no consiguen dejar de consultar las redes sociales por la noche antes de dormir.

Las necesidades de sueño varían según la edad. Según la National Sleep Foundation, los recién nacidos necesitan entre 14 y 17 horas diarias, los niños en edad escolar entre 9 y 11 horas, los adolescentes entre 8 y 10 horas, y los adultos entre 7 y 9 horas. También resulta beneficioso dormir una breve siesta durante el día, procurar que la habitación esté oscura por la noche y contar con una cama cómoda. No olvidemos que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, un período durante el cual crecemos, nos recuperamos y consolidamos lo aprendido.

Hacer ejercicio físico con mayor frecuencia

Sin duda, una de las actividades de vida saludable más importantes tanto para niños como para adultos es la de hacer ejercicio físico con regularidad. El sedentarismo constituye un problema creciente en la sociedad actual, ya que las personas pasan cada vez más tiempo sentadas frente a una pantalla, bien sea trabajando o durante su tiempo libre.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. En el caso de los niños y adolescentes, la recomendación es de al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.

Nuestro cuerpo necesita movimiento para mantener en buen estado las articulaciones, los músculos y los huesos. Si quieres mejorar tu salud física, mental y emocional, comienza a ejercitarte varias veces por semana. Es conveniente consultar con el médico si padeces alguna enfermedad o tienes limitaciones de movilidad. No obstante, independientemente de la edad, la actividad física aporta beneficios: favorece la circulación sanguínea, oxigena el cerebro, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, mejora la autoestima y contribuye a un mejor descanso nocturno.

Comer de forma sana y equilibrada

Otra de las actividades de vida saludable para niños y adultos es la de comer de forma sana y equilibrada. No es necesario recurrir a alimentos costosos, pero sí procurar que la dieta sea variada y equilibrada en la medida de las posibilidades de cada persona. Cuanta menos comida ultraprocesada se consuma, mejor para nuestro organismo.

Los niños, con frecuencia, rechazan comer frutas o verduras y prefieren dulces y harinas refinadas, hábitos que a menudo se mantienen hasta la edad adulta. Los padres deben dar ejemplo y buscar maneras atractivas de introducir estos alimentos en la dieta familiar. Por otra parte, comer mientras se usa el móvil o se ve la televisión dificulta una masticación adecuada y la atención a las señales de saciedad, por lo que es recomendable apagar las pantallas y aprovechar las comidas para conversar en familia.

Beber suficiente agua cada día

Muy relacionada con la alimentación, la hidratación adecuada es fundamental para mantener una buena salud. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta diaria adecuada de agua total (incluyendo la procedente de alimentos y bebidas) es de aproximadamente 2,5 litros para hombres y 2,0 litros para mujeres en condiciones de temperatura ambiental moderada y actividad física moderada. De esta cantidad, alrededor del 80 % se obtiene a través de las bebidas y el 20 % restante de los alimentos, especialmente frutas y verduras.

La industria alimentaria y la publicidad promueven el consumo de refrescos y bebidas azucaradas como alternativas atractivas. Sin embargo, este tipo de bebidas contienen grandes cantidades de azúcar y aditivos que pueden perjudicar la salud y no hidratan de forma óptima. Por ello, conviene priorizar el agua como bebida principal tanto en niños como en adultos.

Mantener la higiene y la limpieza

Otra actividad de vida saludable esencial es mantener unos hábitos de higiene adecuados. Esto incluye cepillarse los dientes, lavarse las manos antes de comer, al preparar alimentos y después de ir al baño, así como asear el cuerpo con regularidad.

Es especialmente importante inculcar estos hábitos desde edades tempranas, ya que los niños no siempre comprenden su importancia. La falta de higiene personal y doméstica es un factor determinante en la aparición de numerosas enfermedades. Invertir en prevención mediante hábitos de higiene resulta mucho más económico que afrontar tratamientos médicos.

Equilibrar el ocio digital con actividades variadas

Es importante que los padres ayuden a los niños a encontrar un equilibrio entre el tiempo de pantalla y otro tipo de actividades. La exposición prolongada y sin supervisión a pantallas puede asociarse, según diversos estudios, con mayor sedentarismo, dificultades de atención y alteraciones del sueño, especialmente en niños pequeños.

Desde edades tempranas conviene fomentar actividades complementarias como la colaboración en las tareas del hogar, la lectura, el dibujo, aprender a tocar un instrumento musical o la práctica de algún deporte. No se trata de eliminar el ocio digital, sino de combinarlo con experiencias que favorezcan el desarrollo integral del niño: creatividad, responsabilidad, habilidades sociales y actividad física.

Estar en contacto con la naturaleza y respetar el medio ambiente

Una de las actividades de vida saludable más recomendadas en los últimos años es pasar tiempo en contacto con la naturaleza. Salir a caminar por el campo, la playa, la montaña o el parque ayuda al cuerpo a relajarse, favorece la reflexión y permite valorar el entorno que nos rodea.

Es fundamental transmitir a los niños la importancia de cuidar y respetar los ecosistemas: cerrar el grifo mientras nos lavamos los dientes, apagar la luz al salir de una habitación o la televisión si no la estamos viendo. Otras enseñanzas básicas son no tirar basura al suelo, reciclar siempre que sea posible y respetar la vida animal y vegetal.

Estar en contacto con los seres queridos, familia y amigos

El uso desmedido de redes sociales puede crear la falsa sensación de estar muy conectado socialmente. Sin embargo, nada sustituye el contacto personal con los seres queridos, la familia y los amigos. El aislamiento prolongado puede favorecer la aparición de ansiedad y estados depresivos.

Podemos ayudar a los niños a desarrollar habilidades sociales, a respetar a los demás y a valorar la opinión de otros. Las personas mayores, en particular, pueden sentirse solas, por lo que es importante visitarlas, llamarlas y hacerles saber que las queremos. Este tipo de vínculos mejora la calidad de vida, la autoestima y el sentido de pertenencia.

Hablar de los sentimientos y practicar la gratitud

Finalizamos nuestra lista de actividades de vida saludable con una recomendación fundamental: aprender a expresar cómo nos sentimos y cultivar el agradecimiento. En la sociedad actual existe una preocupante prevalencia de problemas de salud mental, incluyendo la depresión y la soledad, que afectan tanto a jóvenes como a adultos.

Si enseñamos a los más pequeños a hablar de sus emociones y a buscar ayuda cuando se sientan mal, les estaremos proporcionando herramientas emocionales para afrontar momentos difíciles. Además, tanto jóvenes como adultos podemos beneficiarnos de aprender a identificar los aspectos positivos de cada situación y a ser agradecidos con lo que tenemos.

Mejorar nuestro estilo de vida es posible. Comienza aplicando una o dos recomendaciones de este artículo cada semana, incorporando poco a poco nuevos hábitos en tu vida diaria y la de tu familia. Los beneficios merecen la pena.

Referencias

• Organización Mundial de la Salud (OMS). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020). Disponible en: https://www.who.int/es/publications/i/item/9789240014886
• European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459 (2010). Disponible en: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
• Hirshkowitz, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health, 1(4), 233-243 (2015). Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/
• Sociedad Española de Sueño (SES). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Revista de Neurología, 63(S02) (2016). Disponible en: https://www.imrpress.com/journal/RN/63/S02/10.33588/rn.63S02.2016397