Cómo elegir qué deporte practicar

¿Qué prefieres: un deporte en equipo o individual, en el mar o en la montaña, de interior o exterior…? Tienes que hacer una primera selección, teniendo en cuenta tus gustos, aficiones, cualidades y aptitudes físicas. Pero no te dejes llevar por las modas o por lo que te dicen los que te rodean. Si no lo tienes claro, prueba varios deportes antes de decidirte, lo esencial es encontrar un deporte con el que disfrutes y que puedas practicar regularmente.

No olvides que los Juegos Olímpicos de verano y de invierno recogen cerca de cincuenta modalidades deportivas, y a los que tenemos que añadir otros tantos que no se consideran disciplinas olímpicas, y no pasar por alto que constantemente se están inventando nuevos deportes. ¿No vas a ser capaz de encontrar uno que se adapte a ti?

¿Por qué es importante hacer deporte?

Antes de elegir qué deporte practicar, conviene recordar los beneficios que la actividad física regular aporta a nuestra salud. La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana para los adultos, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

Los beneficios del ejercicio regular incluyen:

Salud cardiovascular: reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión arterial e ictus.
Control del peso: ayuda a mantener un peso saludable y prevenir la obesidad.
Salud mental: reduce los síntomas de ansiedad y depresión, mejora el estado de ánimo y la autoestima.
Salud ósea y muscular: previene la osteoporosis, fortalece los músculos y mejora la flexibilidad.
Prevención de enfermedades crónicas: reduce el riesgo de diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
Mejora del sueño: facilita la conciliación del sueño y mejora su calidad.
Socialización: los deportes en equipo y las actividades grupales fomentan las relaciones sociales y el sentido de pertenencia.

Factores a tener en cuenta para elegir un deporte

Elegir el deporte adecuado es clave para mantener la motivación a largo plazo. Estos son los principales factores que debes considerar:

Tu personalidad y preferencias

Si te gusta la competición: deportes como el tenis, el atletismo, la natación o las artes marciales te permitirán medir tu progreso y competir.
Si prefieres la socialización: los deportes de equipo (fútbol, baloncesto, voleibol) o las clases grupales (spinning, aeróbic, crossfit) son ideales.
Si buscas tranquilidad y conexión interior: el yoga, el tai chi, el pilates o la natación pueden ser perfectos.
Si necesitas adrenalina: deportes de aventura como la escalada, el surf, el paracaidismo o el ciclismo de montaña.

Tu condición física actual

Si estás empezando: caminar, nadar, el ciclismo estático o el yoga son opciones de bajo impacto y fácil iniciación.
Si tienes sobrepeso: deportes de bajo impacto articular como la natación, la bicicleta o la elíptica protegen las articulaciones.
Si tienes buena forma física: puedes optar por deportes más exigentes como el running, el crossfit, los deportes de raqueta o las artes marciales.
Si tienes alguna lesión o limitación: consulta con tu médico o fisioterapeuta para encontrar el deporte más adecuado.

Tu edad

Niños y adolescentes: la variedad es clave. Deportes que desarrollen habilidades motoras, coordinación y trabajo en equipo (natación, atletismo, gimnasia, deportes de equipo).
Adultos jóvenes (20-40 años): prácticamente cualquier deporte, es buen momento para deportes de mayor intensidad.
Adultos de mediana edad (40-60 años): combinar ejercicio cardiovascular con fortalecimiento muscular. El running, el ciclismo, la natación y el senderismo son opciones excelentes.
Mayores de 60 años: actividades de bajo impacto como caminar, nadar, el tai chi, el yoga o la gimnasia suave. Especial atención al equilibrio y la flexibilidad para prevenir caídas.

Tu disponibilidad

Tiempo: algunos deportes requieren solo 30 minutos (correr, nadar), mientras que otros necesitan más tiempo (golf, senderismo, vela).
Presupuesto: desde actividades gratuitas (caminar, correr, calistenia) hasta deportes que requieren equipamiento o cuotas (tenis, golf, esquí, equitación).
Ubicación: ten en cuenta las instalaciones disponibles cerca de tu domicilio o lugar de trabajo.
Clima: si vives en una zona fría, complementa los deportes al aire libre con opciones de interior.

Diferentes tipos de ejercicio y deporte

Hoy en día, casi todos los deportes están al alcance de chicos y de chicas, pero no siempre ha sido así. A las mujeres les ha costado mucho el ser aceptadas en las competiciones. Fue en 1928 cuando se realizaron las primeras pruebas femeninas de atletismo en los Juegos Olímpicos. Afortunadamente, hoy la igualdad de género en el deporte es una realidad creciente, aunque aún queda camino por recorrer.

Casi todos los deportes son mixtos, aunque en algunos destaca la participación de un sexo sobre otro. Sin embargo, nada impide que puedas practicar cualquier deporte que te atraiga.

Algunos deportes, como la halterofilia con cargas muy elevadas, las carreras de fondo de larga distancia y los deportes de motor, no son aconsejables para los niños, ya que pueden interferir en su crecimiento y desarrollo. De todas maneras, si les atraen, pueden hacer una aproximación adaptada a su edad.

Deportes según tu motivación

“Si te gusta el ambiente de grupo…”, entonces los deportes de equipo son para ti. Principalmente se juegan con balón u otros utensilios: fútbol, hockey, baloncesto, balonmano, voleibol. Si además prefieres el aire libre, tienes el rugby y el fútbol, y si, por el contrario, prefieres el agua, piensa en el waterpolo.

“Si buscas desahogarte…”, el judo o deportes de combate te ayudarán y, a la vez, te permitirán controlar tu energía y respetar a los demás. ¿Y por qué no el atletismo? Podrás desquitarte corriendo, saltando o lanzando un objeto con todas tus fuerzas. Deslizarse por la nieve o sobre el agua también te ayudarán a descargar tensiones.

“Si no eres un forzudo…”, no pasa nada. Lo que en principio puede parecer un inconveniente puede terminar siendo una ventaja: ¿te imaginas a un maratoniano muy corpulento? De todas maneras, si lo que deseas es fortalecer tu musculatura o la espalda, puedes hacerlo con la gimnasia, el judo o la natación.

“Si te gusta la naturaleza…”, seguro que en tu entorno existen maravillas naturales de las que puedes disfrutar practicando actividades al aire libre, como la equitación (¿te anima la idea de galopar por el campo?), la escalada, la espeleología, el esquí, el piragüismo, el kayak, el surf, la vela, el cross o las carreras de orientación.

“Si buscas mejorar tu flexibilidad y equilibrio…”, el yoga, el pilates, el tai chi o la gimnasia son opciones excelentes. Estos deportes mejoran la postura, reducen el estrés y previenen lesiones.

“Si quieres perder peso…”, los deportes cardiovasculares son los más eficaces para quemar calorías: running, ciclismo, natación, remo, saltar a la cuerda, clases de aeróbic o spinning. Combínalos con ejercicio de fuerza para obtener los mejores resultados.

Tipos de ejercicio según sus beneficios

Para una salud óptima, es recomendable combinar diferentes tipos de ejercicio:

Ejercicio cardiovascular (aeróbico)

Mejora la resistencia del corazón y los pulmones. Ejemplos: correr, nadar, montar en bicicleta, caminar a buen ritmo, bailar, remar.

Ejercicio de fuerza (anaeróbico)

Fortalece los músculos y los huesos. Ejemplos: pesas, bandas elásticas, calistenia (ejercicios con el propio peso corporal como flexiones, dominadas, sentadillas).

Ejercicio de flexibilidad

Mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones. Ejemplos: yoga, pilates, estiramientos estáticos y dinámicos.

Ejercicio de equilibrio y coordinación

Especialmente importante a medida que envejecemos para prevenir caídas. Ejemplos: tai chi, ejercicios sobre superficies inestables, yoga, deportes de raqueta.

Cómo empezar con seguridad

Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, es importante empezar de forma gradual:

Consulta a tu médico si tienes más de 40 años, alguna enfermedad crónica o llevas mucho tiempo sedentario.
Comienza con poca intensidad y duración (por ejemplo, 15-20 minutos de caminata) y aumenta progresivamente.
Calienta antes de cada sesión (5-10 minutos de actividad suave) y estira al finalizar.
Escucha a tu cuerpo: el dolor es una señal de alarma. Distingue entre la molestia normal del esfuerzo y el dolor que indica lesión.
Hidrátate adecuadamente antes, durante y después del ejercicio.
Usa el equipamiento adecuado: unas zapatillas apropiadas para el deporte que practiques son la inversión más importante.
Busca compañía: hacer deporte con un amigo o unirse a un grupo aumenta la motivación y la adherencia.

La importancia de la variedad

Aunque ya hayas encontrado tu deporte, no debes olvidarte de los demás. Si te has decidido por un deporte individual, puedes complementarlo con otro en equipo, o si es de interior, con uno al aire libre. Si solo trabajas una parte de tu cuerpo porque juegas al tenis, no estaría de más compensarlo con un deporte completo (por ejemplo, la natación).

La variedad deportiva ofrece varias ventajas:

Previene lesiones por sobrecarga: al no repetir siempre los mismos movimientos.
Evita el aburrimiento: mantiene la motivación a largo plazo.
Desarrollo físico equilibrado: trabaja diferentes grupos musculares y capacidades físicas.
Mayor adaptabilidad: si una lesión te impide practicar un deporte, puedes recurrir a otro.

Cuándo consultar al médico antes de hacer deporte

Es recomendable una revisión médica previa al inicio de la actividad deportiva en los siguientes casos:

Personas mayores de 40 años que llevan más de un año sin hacer ejercicio.
Antecedentes de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión o enfermedades pulmonares.
Dolor en el pecho, mareos o dificultad respiratoria durante el ejercicio.
Antecedentes familiares de muerte súbita o enfermedades cardíacas en menores de 50 años.
Embarazo (consultar qué actividades son seguras).
Lesiones musculoesqueléticas previas.

Referencias

Organización Mundial de la Salud. (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. Recuperado de https://www.who.int/es/publications/i/item/9789240014886
Pedersen, B. K., y Saltin, B. (2015). Exercise as medicine - evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(S3), 1-72.
Consejo Superior de Deportes (España). Encuesta de hábitos deportivos en España. Recuperado de https://www.csd.gob.es
MedlinePlus. (2023). Beneficios del ejercicio. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/benefitsofexercise.html
American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11.ª ed.). Wolters Kluwer.
Ministerio de Sanidad de España. Actividad física para la salud y reducción del sedentarismo. Recuperado de https://www.sanidad.gob.es