El estrés en los tiempos de la Covid

La COVID-19 es la enfermedad causada por el coronavirus SARS-CoV-2, responsable de la pandemia que comenzó en China a finales de 2019 y se extendió por todo el mundo durante los años siguientes. Aunque la fase aguda de la pandemia ha quedado atrás, sus consecuencias psicológicas siguen presentes en una parte significativa de la población.

Haber vivido situaciones de confinamiento, enfermedad y pérdida supuso un estrés considerable en nuestra vida diaria que, en muchos casos, continúa afectando al bienestar emocional. A continuación, analizamos el impacto psicológico que tuvo la pandemia y qué estrategias resultan útiles para gestionar el estrés residual.

Cómo nos afectaron la pandemia y el confinamiento

El ser humano es un ser social que necesita comunicarse con sus semejantes. Efectivamente, necesitamos convivir con nuestros conocidos y con nuestra familia. La pandemia de COVID-19 interrumpió de forma drástica esa convivencia durante meses, dejando una huella psicológica que, según diversas investigaciones, persiste en forma de estrés postraumático, ansiedad y depresión (1).

Los casos masivos de contagios llevaron a las autoridades a decretar confinamientos estrictos. Muchas personas, solas o en familia, siguieron de forma constante las noticias sobre cifras de infectados y fallecidos, lo que tuvo un impacto emocional profundo.

Si durante el periodo de cuarentena te sentiste con mucha ansiedad y te costó superar el estrés, formaste parte de la mayoría de la población. Según un metaanálisis publicado en The Lancet, la prevalencia de ansiedad y depresión aumentó más de un 25 % a nivel mundial durante el primer año de pandemia (2). Estos síntomas se debieron al shock que supuso romper con nuestros hábitos diarios y enfrentarnos a una situación cercana a una tragedia. Mucha gente vio enfermar a sus seres queridos, que en ocasiones no pudieron superar la enfermedad.

Años después, las secuelas psicológicas de aquella experiencia siguen manifestándose. La buena noticia es que existen estrategias eficaces para gestionar ese estrés residual y recuperar el equilibrio emocional.

Estrategias para gestionar el estrés pospandémico

Muchas personas desarrollaron durante la pandemia patrones de ansiedad que aún no han logrado resolver. Parte del problema radica en la sobreexposición informativa: la cantidad de noticias negativas que consumimos a diario puede alimentar la preocupación de forma constante (3).

No se trata de dejar de informarse, ya que estar al tanto de la actualidad puede aportar cierta tranquilidad. Lo recomendable es limitar el tiempo dedicado a las noticias, especialmente aquellas relacionadas con crisis sanitarias. En lugar de pasar varias horas consultando información alarmante, conviene establecer momentos concretos del día para informarse.

Incorpora el ejercicio físico a tu rutina

Durante los confinamientos, muchas personas echaron de menos los paseos por la calle, los horarios de oficina o los momentos con amigos y familiares. La falta de movimiento se convirtió en un problema generalizado.

La televisión y las redes sociales pueden servir como entretenimiento, pero recurrir a ellas como única opción conduce a una vida sedentaria. El sedentarismo es un factor de riesgo para el estrés y la ansiedad, ya que el cuerpo necesita movimiento para regular el estado de ánimo (4).

Una de las recomendaciones más avaladas por la evidencia científica para reducir la ansiedad es el ejercicio físico regular. La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada para adultos (5). Caminar a buen ritmo, practicar yoga o realizar ejercicios en casa son opciones accesibles y eficaces.

El ejercicio no tiene por qué ser extenuante. Una caminata diaria de 30 minutos al aire libre ya aporta beneficios significativos para la salud mental, ya que favorece la liberación de endorfinas y reduce los niveles de cortisol.

Lleva una dieta saludable

Refugiarse en la comida es un hábito muy frecuente en personas que no logran gestionar su estrés. De hecho, durante los confinamientos muchas personas vieron aumentar su peso, precisamente por la falta de ejercicio y el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados (6).

Si te identificas con este patrón, conviene saber que la alimentación emocional, a largo plazo, no solo no alivia la ansiedad, sino que puede generar problemas de salud adicionales que, a su vez, incrementan el estrés.

Opta por alimentos saludables y sustituye los dulces por piezas de fruta. Modifica tu lista de la compra para incluir productos ricos en fibra, bajos en grasas saturadas y sin azúcar añadido. Una alimentación equilibrada no solo te ayudará a mantener un peso adecuado, sino que además mejorará la calidad de tu sueño y tu estado de ánimo (7).

Mantén un horario estructurado

No conviene dejarse llevar como si no existieran las horas del día. Establecer y respetar un horario diario es fundamental para mantener la estabilidad emocional. La disciplina y la rutina ayudan a mantener la mente ocupada y reducen la rumiación ansiosa.

Al mismo tiempo, un horario regular favorece el descanso nocturno. Respetar los ritmos circadianos es crucial para la salud: el cuerpo necesita dormir de noche y recibir luz solar durante el día para mantener un correcto funcionamiento del sistema nervioso (8). Procura exponerte a la luz natural al menos 20 minutos al día, ya que esto contribuye a regular la producción de melatonina y mejorar tu bienestar físico y mental.

El estrés pospandémico en los más pequeños

Para los niños y adolescentes, la pandemia y los confinamientos supusieron también un cambio drástico en su desarrollo socioemocional. Las consecuencias se han manifestado en forma de irritabilidad, dificultades de concentración y, en algunos casos, conductas agresivas (9).

Hablar con ellos sobre lo que vivieron puede ayudarles a procesar la experiencia. Es importante validar sus emociones y transmitirles seguridad, demostrando tranquilidad y disponibilidad para escucharles.

Fomentar actividades familiares compartidas sigue siendo una estrategia eficaz para fortalecer los vínculos y reducir la ansiedad en los menores. Juegos de mesa, actividades al aire libre o proyectos creativos conjuntos son opciones que favorecen la conexión emocional.

La pandemia de COVID-19 cambió muchos de nuestros hábitos y dejó un impacto psicológico significativo. Aunque la emergencia sanitaria ha terminado, cuidar la salud mental sigue siendo una prioridad. Si el estrés o la ansiedad persisten, no dudes en consultar con un profesional de la psicología.

Referencias

1. Vindegaard, N., & Benros, M. E. (2020). COVID-19 pandemic and mental health consequences: Systematic review of the current evidence. Brain, Behavior, and Immunity, 89, 531-542. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2020.05.048
2. Santomauro, D. F., et al. (2021). Global prevalence and burden of depressive and anxiety disorders in 204 countries and territories in 2020 due to the COVID-19 pandemic. The Lancet, 398(10312), 1700-1712. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(21)02143-7
3. Gao, J., et al. (2020). Mental health problems and social media exposure during COVID-19 outbreak. PLoS ONE, 15(4), e0231924. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0231924
4. Maugeri, G., et al. (2020). The impact of physical activity on psychological health during Covid-19 pandemic in Italy. Heliyon, 6(6), e04315. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2020.e04315
5. Organización Mundial de la Salud. (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. https://www.who.int/es/publications/i/item/9789240014886
6. Ammar, A., et al. (2020). Effects of COVID-19 home confinement on eating behaviour and physical activity. Nutrients, 12(6), 1583. https://doi.org/10.3390/nu12061583
7. Firth, J., et al. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ, 369, m2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m2382
8. Walker, M. P. (2017). Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. Penguin Books.
9. Racine, N., et al. (2021). Global prevalence of depressive and anxiety symptoms in children and adolescents during COVID-19: A meta-analysis. JAMA Pediatrics, 175(11), 1142-1150. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2021.2482