Ejercicios de Kegel para reforzar el suelo pélvico

El suelo pélvico es, en muchas ocasiones, un gran desconocido, no tanto porque carezca de importancia, sino porque ha existido un desconocimiento histórico sobre el tema. A pesar de ello, la musculatura de esta zona es especialmente relevante tanto para mujeres como para hombres, ya que tenerla debilitada afecta de forma significativa a la calidad de vida, tanto a nivel físico como psicológico.

Afortunadamente, los trastornos que provoca un suelo pélvico debilitado cada vez son más conocidos. Las personas ya no sufren en silencio estos problemas y, en la actualidad, se sabe que la mayoría de ellos tienen una solución eficaz si se trabaja de forma adecuada.

Primero es necesario conocer qué es y cómo funciona esta parte fundamental de la anatomía para poder trabajarla correctamente.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos, ligamentos y tejido conjuntivo encargado de sostener los órganos de la cavidad pélvica: el útero y la vagina (en la mujer), la próstata (en el hombre), la vejiga, la uretra y el recto. Esta musculatura tiene como función principal cerrar la cavidad pélvica inferior y conseguir que los órganos se mantengan en una posición adecuada para que puedan funcionar con normalidad.

Cuando esta zona se debilita, la persona puede experimentar una serie de problemas de mayor o menor gravedad, como la incontinencia urinaria, disfunciones sexuales, dolores de espalda o prolapsos de órganos pélvicos.

Los ligamentos que sostienen los órganos pélvicos pueden debilitarse por distintas circunstancias, y las consecuencias de esta falta de tono se manifestarán hasta que la persona sea capaz de volver a fortalecerlos. Algunos factores de riesgo que influyen en el debilitamiento del suelo pélvico son los siguientes:

• El embarazo: durante la etapa de gestación, los ligamentos pélvicos soportan una presión excesiva debida al aumento de peso y a que el cuerpo modifica su distribución para poder albergar al feto. Además, las hormonas contribuyen a la laxitud de la zona para facilitar la apertura del canal del parto.
• La obesidad: el exceso de peso es un factor en contra de la salud pélvica, ya que la zona debe soportar una mayor presión de forma constante y se va debilitando progresivamente.
• Los ejercicios de impacto: correr, saltar, jugar al tenis y otros deportes de impacto repercuten negativamente en el tono muscular de la pelvis.
• Partos instrumentados: cuando se ha tenido un parto difícil, asistido con fórceps o ventosa, la zona puede verse dañada y dejar de cumplir su función correctamente.
• El envejecimiento: con la edad, la musculatura del suelo pélvico pierde tono de forma natural, especialmente tras la menopausia debido a la disminución de estrógenos.
• El estreñimiento crónico: los esfuerzos repetidos durante la defecación ejercen una presión excesiva sobre el suelo pélvico y pueden debilitarlo con el tiempo.

A pesar de que son muchas las circunstancias que pueden llevar a debilitar la zona pélvica, también existen recursos eficaces para volver a fortalecerla. El principal aliado con el que se cuenta son los llamados ejercicios de Kegel.

¿Qué son y para qué sirven los ejercicios de Kegel?

Este tipo de ejercicios, cada vez más populares entre las mujeres que desean una buena recuperación posparto, fueron desarrollados en la década de 1940 por el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel, como método para tratar la incontinencia urinaria después del parto. Estos ejercicios, que consisten en contraer y relajar el músculo pubococcígeo, fueron descritos a raíz de observaciones clínicas y, poco a poco, se fueron extendiendo gracias a sus innumerables beneficios para la salud.

Con el paso del tiempo, se descubrió que los ejercicios de Kegel no solo servían para ayudar en la incontinencia urinaria, sino que, gracias a ellos, se podía tener un mayor control de la zona pélvica, permitían sujetar de una manera más eficaz las vísceras y mejoraban la función sexual.

Actualmente, este tipo de entrenamiento se recomienda de manera habitual por ginecólogos y fisioterapeutas especializados, después de que la mujer se haya recuperado del parto o cuando, en una revisión de rutina, se observa una falta de tono en la zona. Si bien antes se pensaba que ciertas molestias eran inevitables y formaban parte de la vida, ahora se sabe que no es necesario sufrir determinados síntomas por el hecho de envejecer o de haber sido madre.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

Para realizar los ejercicios de Kegel no se requiere ningún movimiento aparentemente visible del cuerpo, ya que la zona que se trabaja se encuentra en el interior. Este entrenamiento se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, aunque se recomienda buscar un espacio cómodo y un momento tranquilo, al menos mientras se es principiante. Los expertos recomiendan hacer los ejercicios en posición sentada, pero hasta que la persona se acostumbre a ellos, pueden hacerse en posición tumbada para que resulten más sencillos.

En primer lugar, es necesario colocar la cadera en una posición de equilibrio o neutra. A partir de aquí, el ejercicio se realiza en cuatro fases:

• Contracción de la musculatura y elevación de la misma.
• Mantenimiento de la posición durante unos segundos.
• Recuperación de la posición inicial de forma lenta.
• Relajación completa.

Es importante realizar los ejercicios de una manera correcta para que cumplan su función de restaurar el tono de la zona pélvica.

Cuando se realizan los ejercicios de Kegel, se contraen los músculos que se sitúan alrededor de los esfínteres (los que se encargan de contener la orina, las heces o los gases), pero esto debe ejecutarse de forma adecuada para obtener el resultado esperado.

A continuación, se explica cómo realizarlos correctamente:

• En la llamada posición neutra, se inspira profundamente para oxigenar el organismo antes de empezar con el ejercicio propiamente dicho. A continuación, se expulsa todo el aire hasta vaciar completamente la caja torácica y el abdomen.
• Al expulsar el aire, se empiezan los ejercicios. Se debe contraer toda la zona pélvica y abdominal, llevándola hacia dentro y procurando conseguir una elevación.

Si solo se realizan las contracciones del músculo sin la elevación, no se consigue ejercitar la musculatura profunda, que es la que ayuda a sostener las vísceras. Debe prestarse especial atención al movimiento de elevación y practicarlo hasta que se domine.

Como ocurre en otras circunstancias, es preferible la calidad a la cantidad. Si se realizan demasiados ejercicios de Kegel, pero no se hacen bien, estos pueden derivar en una hipertonía de la zona que también puede causar problemas.

Contraer los músculos de manera constante (de camino al trabajo, mientras se ve una película en el sofá de casa o en la silla de la oficina) puede terminar en una lesión y causar una disfunción de la zona.

La clave para que este entrenamiento cumpla su objetivo es hacerlo bien, siguiendo estas tres pautas: contracción, elevación y relajación.

El conjunto de los músculos pélvicos trabaja en grupo, por ello, a veces, una debilidad en otra zona puede repercutir en ellos. Por este motivo, es recomendable consultar con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para recibir una valoración personalizada.

Los beneficios de los ejercicios de Kegel

Este tipo de ejercicios tienen innumerables beneficios para la musculatura pélvica. Con el paso del tiempo, a medida que la persona envejece y debido a factores como el parto, la menopausia u otras circunstancias, los músculos se debilitan, pierden tono y causan los consabidos problemas de incontinencia, disfunciones sexuales, dolores lumbares, etc.

Al realizar correctamente este entrenamiento de la zona, se consiguen beneficios tan notables que estos ejercicios se han popularizado en la población general.

Entre las ventajas que se obtienen de realizar los ejercicios de Kegel se pueden destacar las siguientes:

• Mejora en el control de esfínteres, tanto a la hora de retener la orina como de controlar las heces o los gases.
• Se consigue fortalecer la faja abdominal, por lo que se pueden prevenir y mejorar muchos dolores de espalda causados por una falta de tono en la zona.
• A nivel sexual, los ejercicios de Kegel ayudan a mejorar la experiencia y contribuyen a que sea mucho más satisfactoria, tanto para las mujeres como para los hombres, ya que aumentan la sensibilidad de la zona y facilitan alcanzar el orgasmo.
• Ayudan a prevenir que los órganos internos desciendan de la cavidad pélvica y se prolapsen, es decir, evitan que se desplacen de su posición natural. Los prolapsos pueden causar problemas importantes, ya que los órganos que no están en una posición correcta pueden dejar de funcionar con normalidad y ocasionar complicaciones. Es muy importante consultar a un profesional si se produce cualquier tipo de prolapso.
• Mejoran la autoestima. Esto ocurre gracias a que se evita la incontinencia urinaria, con lo que la persona puede estar tranquila tanto al reír como al toser o estornudar, sin sentir el temor de sufrir escapes, además de mejorar su vida sexual.

Fortalecer el suelo pélvico es de vital importancia para gozar de una buena calidad de vida. Merece la pena dedicar unos minutos al día a mejorar el tono del suelo pélvico para disfrutar de la tranquilidad y los beneficios que aporta. Los avances en el conocimiento de la anatomía y un cambio de mentalidad en la sociedad, que ha hecho visibles los trastornos del suelo pélvico, han conseguido que muchas personas gocen de una mejor calidad de vida en todos los sentidos.

Referencias

1. Kegel, A. H. (1948). Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 56(2), 238-248.
2. Dumoulin, C., Cacciari, L. P., & Hay-Smith, E. J. C. (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, (10), CD005654.
3. Bo, K. (2004). Pelvic floor muscle training is effective in treatment of female stress urinary incontinence, but how does it work? International Urogynecology Journal, 15(2), 76-84.
4. Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO). (2013). Diagnóstico y tratamiento del prolapso de órganos pélvicos. Guía de práctica clínica.
5. Haylen, B. T., de Ridder, D., Freeman, R. M., et al. (2010). An International Urogynecological Association (IUGA)/International Continence Society (ICS) joint report on the terminology for female pelvic floor dysfunction. Neurourology and Urodynamics, 29(1), 4-20.
6. Asociación Española de Fisioterapeutas. (2020). Fisioterapia del suelo pélvico: guía de recomendaciones. Madrid.