Ejercicios de Kegel para reforzar el suelo pélvico

El suelo pélvico es, en muchas ocasiones, un gran desconocido para las mujeres, no tanto porque no sea importante para ellas, sino porque existe un desconocimiento histórico sobre el tema. A pesar de ello, la musculatura de esta parte del cuerpo es especialmente importante para el sexo femenino, ya que tenerla debilitada afecta significativamente a la calidad de vida de la fémina, tanto física como psíquicamente.

Afortunadamente, los trastornos que provoca una pelvis debilitada cada vez son más conocidos. Las mujeres ya no sufren en silencio sus problemas y, en la actualidad, se sabe que la mayoría de ellos tienen una solución fácil y eficaz si se trabaja un poco.

Primero es necesario conocer qué es y cómo funciona esta parte fundamental de la anatomía femenina para poder trabajarla.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es el conjunto muscular encargado de sostener los órganos de la cavidad abdominal, es decir, el útero, la vagina, la vejiga, la uretra y el recto. Esta musculatura tiene como función principal cerrar esta cavidad y conseguir que los órganos se mantengan en una buena posición para que puedan funcionar con toda la normalidad.

Cuando esta zona se debilita, la mujer puede experimentar una serie de problemas de mayor o menor importancia, como puede ser la incontinencia urinaria, disfunciones sexuales, dolores de espalda o prolapsos.

Los ligamentos que sostienen los órganos pélvicos pueden verse debilitados por distintas circunstancias y las consecuencias de esta falta de tono se manifestarán en la mujer hasta que esta sea capaz de volver a fortalecerlos. Algunos factores que influyen en que el área pélvica se debilite son los siguientes:

• El embarazo: durante la etapa de gestación, los ligamentos pélvicos soportan una presión excesiva debida al aumento de peso y a que el cuerpo varía su distribución para poder albergar al feto. Además, las hormonas contribuyen a la laxitud de la zona para poder facilitar la apertura del canal del parto.
• La obesidad: también es un factor en contra de la salud pélvica, ya que un peso excesivo hace que la zona deba soportar una mayor presión y se vaya debilitando.
• Los ejercicios de impacto: correr, saltar, jugar al tenis y otos deportes de impacto repercuten muy negativamente en el tono muscular de la pelvis.
• Parto con aparatología: en muchas ocasiones, cuando una mujer ha sido madre y ha tenido un parto difícil, ayudado por forceps, la zona puede verse dañada y puede dejar de cumplir su función correctamente.

A pesar de que son muchas las circunstancias que pueden llevar a debilitar la zona pélvica, también existen recursos para volver a ponerla a tono y fortalecerla. El principal aliado con el que cuentan las mujeres son los llamados ejercicios Kegel.

¿Qué son y para qué sirven los ejercicios de Kegel?

Este tipo de ejercicios, cada vez más populares entre las mujeres que desean una buena recuperación postparto, se inventaron en la década de los cuarenta por el ginecólogo alemán Arnold Kegel, como método para solucionar la incontinencia urinaria después del parto. Estos ejercicios, que contraen el músculo pubocoxígeo en apnea, fueron descubiertos casi por casualidad durante una exploración rutinaria y, poco a poco se fueron extendiendo gracias a su innumerables beneficios para la salud de la mujer.

Con el paso del tiempo, se descubrió que los ejercicios Kegel no solo servían para ayudar en la incontinencia urinaria sino que, gracias a ellos, se podía tener un mayor control de la zona pélvica y permitían sujetar de una manera mas eficaz las vísceras, así como mejorar la condición sexual de las mujeres.

Actualmente, este tipo de entrenamiento se recomienda de manera habitual por los ginecólogos, después de que la mujer se haya recuperado del parto, o cuando en una revisión de rutina, se observa una falta de tono en la zona. Si bien, antes las mujeres pensaban que ciertas molestias eran inevitables y que formaban parte de su vida normal, ahora se sabe que no es necesario sufrir determinadas circunstancias, por el hecho de hacerse mayor o de haber sido madre.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

Para realizar los ejercicios de Kegel no se requiere de ningún movimiento aparentemente visible del organismo, ya que la zona que se trabaja se encuentra en el interior del cuerpo. Este entrenamiento se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, aunque se recomienda buscar un espacio cómodo y un momento tranquilo, al menos mientras se es principiante. Los expertos recomiendan hacer los ejercicios sentados, pero hasta que la mujer se acostumbre a ellos, pueden hacerse en posición tumbada para que resulten más fáciles.

En primer lugar, es necesario colocar la cadera en una posición de equilibrio o neutra, a partir de aquí el ejercicio se realiza en cuatro fases:

• Contracción de la musculatura y elevación de la misma.
• Mantenimiento de la posición.
• Recuperación de la posición inicial.
• Relajación.

Es importante realizar los ejercicios de una manera correcta para que cumplan su función de restaurar el tono de la zona pélvica.

Cuando se realizan los Kegel, se contraen los músculos que se sitúan alrededor de los esfínteres, los que se encargan de contener la orina, las heces o los gases, pero esto debe realizarse bien para que se consiga el resultado esperado.

A continuación, se explicará cómo realizarlos correctamente:

• En la llamada posición neutra, se inspirará abundantemente para oxigenar el organismo antes de empezar con el ejercicio propiamente dicho. A continuación, se expulsará todo el aire hasta vaciar completamente la caja torácica y el abdomen.
• En estado de apnea, es decir, aguantando la respiración, se empezarán los ejercicios. Se debe contraer toda la zona pélvica y abdominal, llevándola hacia adentro y procurando conseguir una elevación.

Si solo se realizan las contracciones del músculo, no se consigue ejercitar la zona profunda, que es la que ayuda a sostener las vísceras. Debe prestarse especial atención al movimiento de elevación y practicarlo hasta que se consiga.

Como ocurre en otras circunstancias, es preferible calidad que cantidad. Si se realizan demasiados ejercicios Kegel, pero no se hacen bien, estos pueden derivar en una hipertonia de la zona que también puede causar problemas.

Contraer los músculos de manera constante, de camino al trabajo, mientras se ve una película en el sofá de casa, en la silla de la oficina, puede terminar un una lesión y causar una disfunción de la zona.

La clave para que este entrenamiento cumpla su objetivo es hacerlo bien, siguiendo estas tres pautas: contracción, elevación y relajación.

El conjunto de los músculos pélvicos trabaja en grupo, por ello a veces una debilidad en otra zona puede repercutir en ellos.

Los beneficios de los ejercicios de Kegel

Este tipo de ejercicios tienen innumerables beneficios para la musculatura pélvica. Con el paso del tiempo, a medida que la mujer envejece y, debido a traumas como el parto y otras circunstancias, los músculos se debilitan, pierden tono y causan los consabidos problemas de incontinencia, desarreglos sexuales, dolores lumbares, etc.

Al realizar correctamente este entrenamiento de la zona, se consiguen tantos beneficios que estos ejercicios se han popularizado en toda la población en general.

Entre las ventajas que se obtienen de realizar los Kegel se pueden destacar las siguientes:

• Mejora en el control de esfínteres, tanto a la hora de retener la orina como de controlar las heces o los gases.
• Se consigue fortalecer la faja abdominal, por lo que se pueden prevenir y mejorar muchos dolores de espalda causados por una falta de tono en la zona.
• A nivel sexual, los ejercicios Kegel ayudan a mejorar la experiencia y contribuyen a que esta sea mucho más satisfactoria, tanto para las mujeres como para los hombres, ya que aumentan la fricción durante la penetración y hacen más sensible la zona, por lo que facilitan llegar al orgasmo.
• Evitan que los órganos internos puedan descender de la cavidad abdominal y se prolapsen, es decir, evitan que salgan al exterior. Los prolapsos pueden llegar a causar problemas importantes, ya que los órganos que no están un una posición correcta pueden dejar de funcionar con normalidad y ocasionar lesiones importantes. Es muy importante consultar a un profesional si se produce cualquier tipo de prolapso.
• Mejoran la autoestima de la mujer. Esto ocurre gracias a que se evita la incontinencia urinaria, con lo que la mujer puede estar tranquila tanto al reír, como al toser o estornudar, sin sentir el temor de sufrir escapes, como por mejorar su vida sexual.

Fortalecer el suelo pélvico es de vital importancia para poder gozar de una buena calidad de vida. Vale la pena dedicar unos minutos al día a mejorar el tono del suelo pélvico para poder disfrutar de la tranquilidad y beneficios que aporta a todas las mujeres. Los avances en el conocimiento de la anatomía femenina, así como un cambio de mentalidad en la sociedad, que ha hecho visibles los trastornos de ciertas partes del cuerpo de las mujeres, han conseguido que estas gocen de una mejor calidad de vida en todos los sentidos.