Consejos para desintoxicar tu cuerpo después de Navidad

La Navidad es una época de excesos en la que abundan los dulces, las comidas copiosas y las bebidas alcohólicas. Tras las fiestas, es habitual sentirse hinchado o con molestias digestivas. Sin embargo, conviene aclarar que el concepto de “desintoxicación” tal y como se emplea popularmente carece de base científica. Nuestro cuerpo ya cuenta con sus propios mecanismos de depuración, principalmente el hígado y los riñones, que trabajan de forma continua para eliminar las sustancias de desecho [1].

Lo que sí podemos y debemos hacer es retomar hábitos saludables que ayuden a estos órganos a funcionar de manera óptima. No se trata de seguir dietas restrictivas ni productos milagro, sino de volver a una alimentación equilibrada, una correcta hidratación y un estilo de vida activo.

El hígado metaboliza las sustancias nocivas y las transforma para que puedan ser excretadas. Los riñones filtran la sangre y eliminan los productos de desecho a través de la orina. Los intestinos expulsan los residuos de la digestión. Y la piel, a través del sudor, contribuye también a la eliminación de ciertas sustancias. Cuando mantenemos una buena alimentación, estos sistemas funcionan de forma eficiente sin necesidad de intervenciones especiales [2].

¿Por qué es importante cuidarse después de las fiestas navideñas?

Durante la Navidad solemos consumir alimentos más calóricos de lo habitual, así como dulces ricos en azúcares y harinas refinados, y cantidades mayores de alcohol. Estos excesos pueden provocar molestias digestivas, aumento de peso, retención de líquidos y alteraciones en los niveles de glucosa y colesterol [3].

Por ello, enero es un buen momento para volver a los hábitos saludables que quizá hayamos descuidado durante las fiestas. No se trata de hacer una “dieta detox” —término sin respaldo científico—, sino de prestar atención a una alimentación equilibrada que permita al organismo recuperar su ritmo normal [1].

Cuando mantenemos durante mucho tiempo hábitos poco saludables (mala alimentación, sedentarismo, consumo excesivo de alcohol), sí existe un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud como fatiga, trastornos cutáneos, cefaleas o alteraciones metabólicas [4].

Beneficios de retomar hábitos saludables después de Navidad

• Facilitar la pérdida de peso: volver a una alimentación equilibrada, rica en verduras, frutas y proteínas magras, ayuda a revertir los kilos ganados durante las fiestas. Reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos favorece la reducción de la retención de líquidos y la pérdida de grasa corporal de forma progresiva [5].
• Regular la tensión arterial: una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y baja en sodio, junto con una hidratación adecuada, contribuye a mantener la tensión arterial en niveles saludables. Los alimentos ricos en potasio, como el plátano y las espinacas, tienen un efecto beneficioso sobre la presión sanguínea [6].
• Controlar el ácido úrico: el consumo excesivo de carnes rojas, mariscos y alcohol durante las fiestas puede elevar los niveles de ácido úrico. Retomar una dieta equilibrada y beber suficiente agua ayuda a los riñones a eliminar el exceso de esta sustancia [7].
• Cuidar el hígado: el hígado es el principal órgano encargado de metabolizar grasas, alcohol y otras sustancias. Reducir el consumo de alcohol y alimentos grasos, y aumentar la ingesta de verduras y alimentos ricos en fibra, favorece su función [2].
• Mejorar el aspecto de la piel: una alimentación rica en antioxidantes, vitaminas y agua contribuye a mejorar la hidratación y la luminosidad de la piel. Los excesos de azúcar y alcohol pueden acelerar el envejecimiento cutáneo, por lo que retomar buenos hábitos se refleja también en un mejor aspecto externo [8].

Los mejores consejos para recuperarse de los excesos navideños

Frutas y verduras

Las frutas y las verduras son la base de cualquier alimentación saludable. Para sacarles el máximo partido, conviene tener en cuenta tres aspectos.

En primer lugar, elegir las que tengan un alto contenido en agua, como la piña, el pepino o la sandía, ya que favorecen la hidratación y el correcto funcionamiento renal. En segundo lugar, optar por opciones saciantes que ayuden a evitar el picoteo entre horas: alcachofas, plátanos, manzanas, zanahorias, etc. Y, por último, priorizar las de temporada, ya que suelen tener un mejor perfil nutricional y más sabor [9].

Forma de preparar los alimentos

En muchas ocasiones, la forma de preparar los alimentos influye tanto como el propio alimento. Por ejemplo, las patatas son un alimento nutritivo, pero si se preparan fritas aportan una gran cantidad de grasas saturadas y calorías adicionales.

Los alimentos a la plancha, hervidos, al vapor o al horno son opciones más saludables y permiten conservar mejor los nutrientes [10].

Retirar los dulces navideños

Es habitual que en casa queden dulces navideños después de las fiestas. Para evitar la tentación, lo más recomendable es retirarlos de la vista o compartirlos. Tener dulces accesibles en casa facilita su consumo impulsivo y dificulta la vuelta a una alimentación equilibrada.

Hidratación

Una buena hidratación es fundamental para que los riñones funcionen correctamente y para favorecer una buena digestión. La recomendación general es beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, aunque las necesidades pueden variar según la actividad física, el clima y las características de cada persona [11].

Ejercicio físico

Practicar ejercicio físico de forma regular es uno de los pilares de un estilo de vida saludable. Tras los excesos navideños, el ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo, favorecer la digestión y facilitar la pérdida de peso. La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada para adultos [12].

Descanso adecuado

Un buen descanso es esencial para la recuperación del organismo. Lo recomendable es dormir entre 7 y 9 horas diarias. Para lograrlo, conviene mantener una buena higiene del sueño: acostarse y levantarse a la misma hora, evitar las pantallas antes de dormir, no tomar bebidas estimulantes por la noche y crear un ambiente adecuado en el dormitorio [13].

¿Qué conviene evitar?

Existen alimentos y bebidas que es preferible limitar si queremos facilitar la recuperación del organismo: alcohol, exceso de café, bebidas azucaradas, comida ultraprocesada, y alimentos ricos en azúcares y harinas refinados. Reducir su consumo permite al hígado y los riñones trabajar de forma más eficiente [2].

10 alimentos que favorecen la recuperación del organismo

Los siguientes alimentos, incluidos en una dieta variada y equilibrada, ayudan al correcto funcionamiento del hígado, los riñones y el sistema digestivo.

1. Ajo: el ajo contiene compuestos azufrados como la alicina, que tienen propiedades antioxidantes y pueden contribuir a la salud hepática y cardiovascular [14].
2. Jengibre: el jengibre posee propiedades antiinflamatorias y digestivas. Puede ayudar a aliviar las molestias gástricas y favorecer el correcto funcionamiento del sistema digestivo [15].
3. Remolacha: la remolacha aporta nutrientes importantes como el magnesio, el hierro y la vitamina C. También contiene betaína, un compuesto que favorece la función hepática [16].
4. Apio: el apio es un alimento con alto contenido en agua y fibra, y bajo en calorías. Contribuye a la hidratación y al buen funcionamiento del sistema digestivo. Se puede consumir en sopas, ensaladas o batidos.
5. Zanahoria: rica en betacaroteno, fibra y antioxidantes, la zanahoria contribuye a la salud hepática y aporta vitamina A, importante para la piel y la visión [17].
6. Arroz integral: el arroz integral es una buena fuente de fibra, vitaminas del grupo B y minerales. Su contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y la sensación de saciedad.
7. Alcachofa: la alcachofa contiene cinarina, un compuesto que estimula la producción de bilis y favorece la función hepática. Además, es rica en fibra e inulina, beneficiosa para la microbiota intestinal [18].
8. Té verde: el té verde es rico en catequinas, un tipo de antioxidante que se ha asociado con efectos protectores sobre el hígado y el sistema cardiovascular [19].
9. Repollo: las crucíferas como el repollo contienen glucosinolatos, compuestos que favorecen la actividad de las enzimas hepáticas implicadas en la eliminación de sustancias nocivas. Además, aportan fibra que favorece el tránsito intestinal [20].
10. Cereales integrales: los cereales integrales (avena, centeno, trigo integral) son ricos en fibra, antioxidantes y minerales, y contribuyen a regular el tránsito intestinal y mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

5 infusiones que pueden ayudarte tras las fiestas

Las infusiones de hierbas y plantas pueden ser un complemento agradable a una dieta equilibrada. Son una buena alternativa a las bebidas azucaradas y permiten mantenerse hidratado. Acompañadas de lácteos o un puñado de frutos secos, constituyen una opción saludable para la merienda o el almuerzo.

1. Diente de león: la infusión de diente de león se ha utilizado tradicionalmente como diurético suave. Algunos estudios preliminares sugieren que puede favorecer la función hepática, aunque se necesita más investigación [21].
2. Cola de caballo: la cola de caballo se emplea en fitoterapia por sus propiedades diuréticas. Puede ayudar a reducir la retención de líquidos cuando se consume como infusión [22].
3. Tomillo: la infusión de tomillo tiene propiedades digestivas y puede ayudar a aliviar molestias gástricas leves. También se le atribuyen propiedades antisépticas [23].
4. Té verde: el té verde es rico en polifenoles con propiedades antioxidantes. Su consumo moderado se ha asociado con beneficios para la salud metabólica y hepática [19].
5. Saúco: las flores de saúco se utilizan en infusión por sus propiedades diuréticas y relajantes. También se emplean tradicionalmente para aliviar los síntomas del resfriado [24].

Batidos saludables para después de las fiestas

Los batidos elaborados con frutas y verduras frescas pueden ser una forma cómoda de aumentar la ingesta de nutrientes.

Piña y jengibre

Un batido con propiedades digestivas gracias al jengibre. La piña aporta bromelina, una enzima que facilita la digestión de las proteínas, y tiene un alto contenido en agua que contribuye a la hidratación.

Kale, pepino y jengibre

El kale es un alimento con alto contenido en vitaminas K, A y C, así como en calcio y hierro. El pepino destaca por su alto contenido en agua, clave para la hidratación del organismo. La combinación de ambos con jengibre ofrece un batido nutritivo y refrescante.

Kale, frambuesas y plátano

Las frambuesas son una de las frutas más ricas en fibra y antioxidantes, con un bajo aporte calórico. El plátano aporta potasio y energía, haciendo de este batido una opción equilibrada y saciante.

Conclusión

Tras la Navidad, lo más importante es retomar hábitos saludables de forma gradual, sin recurrir a dietas extremas ni productos milagro. Nuestro cuerpo dispone de mecanismos propios para eliminar las sustancias de desecho; lo que necesita es que le proporcionemos las condiciones adecuadas para funcionar bien.

Un estilo de vida saludable basado en tres pilares —alimentación equilibrada, ejercicio físico regular y descanso adecuado— es la mejor estrategia para recuperarse de los excesos navideños y prevenir problemas de salud a largo plazo.

Referencias

1. Klein, A. V., & Kiat, H. (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 28(6), 675-686.
2. Kalra, A., Yetiskul, E., Wehrle, C. J., & Tuma, F. (2023). Physiology, Liver. StatPearls. StatPearls Publishing.
3. Díaz-Zavala, R. G., et al. (2017). Effect of the holiday season on weight gain: a narrative review. Journal of Obesity, 2017, 2085136.
4. GBD 2017 Diet Collaborators (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958-1972.
5. Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183-197.
6. Whelton, P. K., et al. (2018). 2017 ACC/AHA Guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults. Journal of the American College of Cardiology, 71(19), e127-e248.
7. Choi, H. K., et al. (2004). Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. New England Journal of Medicine, 350(11), 1093-1103.
8. Cao, C., et al. (2020). Diet and skin aging — from the perspective of food nutrition. Nutrients, 12(3), 870.
9. WHO (2020). Healthy diet. Organización Mundial de la Salud. Disponible en: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
10. Martínez-González, M. A., & Bes-Rastrollo, M. (2014). Dietary patterns, Mediterranean diet, and cardiovascular disease. Current Opinion in Lipidology, 25(1), 20-26.
11. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459.
12. WHO (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Organización Mundial de la Salud.
13. Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations. Sleep Health, 1(1), 40-43.
14. Rana, S. V., et al. (2011). Garlic in health and disease. Nutrition Research Reviews, 24(1), 60-71.
15. Nikkhah Bodagh, M., Maleki, I., & Hekmatdoost, A. (2019). Ginger in gastrointestinal disorders: a systematic review of clinical trials. Food Science & Nutrition, 7(1), 96-108.
16. Clifford, T., et al. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, 7(4), 2801-2822.
17. Fiedor, J., & Burda, K. (2014). Potential role of carotenoids as antioxidants in human health and disease. Nutrients, 6(2), 466-488.
18. Lattanzio, V., et al. (2009). Globe artichoke: a functional food and source of nutraceutical ingredients. Journal of Functional Foods, 1(2), 131-144.
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20. Higdon, J. V., et al. (2007). Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacological Research, 55(3), 224-236.
21. Pfingstgraf, I. O., et al. (2021). Protective effects of Taraxacum officinale L. (dandelion) root extract in experimental acute on chronic liver failure. Antioxidants, 10(4), 504.
22. Carneiro, D. M., et al. (2014). Randomized, double-blind clinical trial to assess the acute diuretic effect of Equisetum arvense (field horsetail) in healthy volunteers. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2014, 760683.
23. Patil, S. M., et al. (2021). Bioactivities of thymol — a review. Trends in Food Science & Technology, 116, 316-330.
24. Viapiana, A., & Wesolowski, M. (2017). The phenolic contents and antioxidant activities of infusions of Sambucus nigra L. Plant Foods for Human Nutrition, 72(1), 82-87.