5 deportes que te ayudarán a relajar la mente y aliviar el estrés

Son muchos los expertos que señalan que el estrés es uno de los principales problemas de salud del siglo XXI, tanto entre niños como entre adultos. Las causas pueden ser muy diversas: problemas económicos, la dificultad de conciliar la vida personal y laboral, la presión por obtener el mejor rendimiento académico en el caso de los más jóvenes o la sobrecarga de estímulos digitales a la que estamos sometidos a diario.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el estrés crónico constituye un factor de riesgo significativo para el desarrollo de diversas patologías. Las consecuencias pueden ser graves tanto a nivel físico como mental: enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio, trastornos metabólicos, alteraciones del sueño o trastornos mentales como la depresión y la ansiedad generalizada.

La evidencia científica respalda de forma consistente que la actividad física regular es una de las estrategias más eficaces para reducir el estrés y mejorar el bienestar psicológico. Un metaanálisis publicado en JAMA Psychiatry en 2022 concluyó que el ejercicio físico se asocia con una reducción significativa de los síntomas de depresión, ansiedad y estrés en adultos.

Los mejores deportes para relajar la mente y aliviar el estrés

Es por ello que se recomienda practicar deportes orientados a relajar la mente, los cuales, además, gozan de gran popularidad en la actualidad. A continuación señalamos algunas de las mejores alternativas y sus beneficios.

Qi gong

El qi gong es un ejercicio corporal formado por movimientos físicos suaves, así como ejercicios respiratorios y de concentración mental cuyo origen se remonta a más de 4.000 años de antigüedad. Surgió en China con el objetivo de fortalecer el organismo a nivel físico, mental y espiritual.

Qi o chi significa “energía” y gong “trabajo o técnica”. Así, el chi es la energía vital que, según la medicina tradicional china, fluye por el cuerpo a través de los meridianos utilizados en la acupuntura. De acuerdo con este sistema médico, las distintas enfermedades mentales y físicas aparecen cuando el chi se estanca. El qi gong se define como el arte de hacer circular dicha energía del modo más adecuado.

Diversos estudios han evaluado los efectos del qi gong sobre la salud. Una revisión sistemática publicada en el American Journal of Health Promotion encontró que la práctica regular de qi gong se asocia con mejoras en el bienestar psicológico, la reducción del estrés y una mayor vitalidad. Se trata, por tanto, de uno de los métodos de entrenamiento y cultivo personal más practicados a nivel global.

Beneficios del qi gong

• Oxigenación: esta actividad se basa en el control consciente de la respiración. Una respiración diafragmática adecuada proporciona una mejor oxigenación de los tejidos, lo que contribuye a que el cuerpo y la mente se mantengan en equilibrio.
• Sistema circulatorio: el qi gong ayuda a reducir la frecuencia cardíaca en reposo, lo que mejora la eficiencia del bombeo sanguíneo. De este modo se favorecen las funciones de los distintos órganos, incluidos los del aparato digestivo.
• Sistema inmunológico: esta actividad fortalece de manera notable el sistema inmunológico, de modo que el organismo está mejor preparado para hacer frente a infecciones como la gripe o el resfriado común.

Tai chi

El tai chi es considerado un arte marcial de origen chino. No obstante, en su práctica moderna no se utiliza como deporte de combate; entre los principios del tai chi se encuentran los movimientos suaves, que se realizan de manera natural, relajada, fluida y lenta. En ningún caso se aplica la fuerza brusca ni la rapidez.

Esta actividad consiste en realizar una serie de movimientos encadenados, la gran mayoría de los cuales dan forma a representaciones de la naturaleza: acariciar la cola de un caballo, abrazar las nubes, etc. Para llevarlos a cabo es esencial que el cuerpo esté relajado y se mueva de forma pausada, sintiendo cómo la energía y la respiración fluyen por todo el cuerpo.

En la tradición china se cree que el tai chi puede retrasar el envejecimiento y prolongar la vida, además de aumentar la flexibilidad y fortalecer el sistema musculoesquelético. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine demostró que el tai chi produce mejoras significativas en el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad, especialmente en personas mayores.

A nivel mental, diversas investigaciones han confirmado que el tai chi es eficaz para reducir los síntomas de trastornos depresivos, así como la ansiedad y el estrés. Mejora de forma notable el estado de ánimo y la capacidad de concentración.

Beneficios del tai chi

• Fuerza y resistencia: uno de los principales beneficios de esta actividad es que mejora de forma notable la fuerza y la resistencia muscular de quien la practica, a pesar de tratarse de movimientos de baja intensidad.
• Salud respiratoria: teniendo en cuenta que con cada movimiento se realizan respiraciones profundas y controladas, el tai chi resulta beneficioso para personas con problemas respiratorios como el asma, al mejorar la capacidad pulmonar.
• Estrés: la respiración y la concentración que implica cada movimiento consiguen relajar la mente y el espíritu. Se le considera una forma de meditación en movimiento.
• Sistema articular: a diferencia de muchos deportes que someten a las articulaciones a una tensión excesiva, el tai chi protege y fortalece el sistema articular, contribuyendo así a mantener las articulaciones sanas y funcionales.

Pilates

El método Pilates fue creado a principios de los años 20 del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates. Consiste en una serie de ejercicios cuyo principal objetivo es ejercitar el cuerpo y la mente, mejorando la condición física, así como la capacidad de control y concentración.

Joseph H. Pilates creó una rutina que incluía más de 500 ejercicios que combinaban flexibilidad, control, fuerza y tono muscular. Con el tiempo, el método ha evolucionado y se ha adaptado a distintas necesidades, existiendo actualmente variantes como el Pilates con máquinas (reformer) y el Pilates en suelo (mat).

El método Pilates se engloba dentro de los ejercicios anaeróbicos; se trata de una actividad física que se realiza de manera controlada y que se basa en la fuerza y la precisión. Su principal objetivo no es la quema de calorías, sino reforzar la musculatura profunda (conocida como core), mejorar la alineación postural y aumentar el control, la fuerza y la flexibilidad del cuerpo.

Beneficios del método Pilates

• Bienestar emocional: desde el punto de vista emocional, esta actividad fomenta el bienestar mental de quien lo practica. Una revisión publicada en Complementary Therapies in Medicine concluyó que el Pilates reduce de forma significativa los niveles de estrés y mejora la sensación general de bienestar.
• Salud lumbar: otro de los grandes beneficios de practicar Pilates es la mejora del dolor de espalda en general y de la zona lumbar en particular, al fortalecer la musculatura estabilizadora de la columna vertebral.
• Flexibilidad: practicar esta actividad con regularidad favorece de forma notable la flexibilidad, mejorando así la salud tanto de músculos como de articulaciones y reduciendo el riesgo de lesiones.

Body balance

El body balance es una actividad física que consiste en la sincronización de movimientos a través de la música, combinando elementos de yoga, tai chi y Pilates para mejorar la postura, la flexibilidad y la respiración. Actualmente, se trata de una disciplina reconocida como un canal de autoconocimiento, ya que se basa en la conexión interior para lograr una mejor calidad de vida.

Se trata de una actividad especialmente recomendable para aquellas personas que deseen reducir el estrés y ser más conscientes de su cuerpo tanto a nivel físico como mental y emocional. Al integrar técnicas de distintas disciplinas, ofrece un enfoque holístico del bienestar.

Beneficios del body balance

• Sistema cardiovascular: al tratarse de una actividad física con un componente aeróbico moderado, fortalece el sistema cardiovascular. De este modo, contribuye a minimizar el riesgo de sufrir trastornos como la cardiopatía isquémica o el infarto de miocardio.
• Estrés: practicar body balance con regularidad reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés), favoreciendo el bienestar y la calma mental.
• Capacidad de concentración: otro de los grandes beneficios de esta actividad es la mejora en la capacidad de concentración y atención plena, lo cual tiene efectos muy positivos en la vida tanto laboral como personal.
• Flexibilidad y equilibrio: mejora la flexibilidad y el equilibrio de forma progresiva, lo que se traduce en un mejor estado de salud del sistema musculoesquelético.

Stretching

El stretching es un método de estiramiento muscular que combina ejercicios de gimnasia tradicional, danza clásica y yoga. Sus principales objetivos son mejorar la flexibilidad, reforzar el sistema muscular y articular, retrasar los efectos del envejecimiento y proporcionar bienestar y relajación.

Se trata de una actividad que involucra a todo el cuerpo a través de posturas que ejercen una tensión controlada en determinados puntos, liberando así tensiones profundas y corrigiendo desviaciones posturales. Esta disciplina no trabaja únicamente sobre los músculos, sino también sobre tendones, ligamentos, fascias e incluso la propia piel.

Beneficios del stretching

• Vitalidad: uno de los grandes beneficios de esta actividad es que aporta una notable sensación de vitalidad; los ejercicios de estiramiento proporcionan bienestar y calma a nivel mental, lo que se traduce en una mayor energía durante el día.
• Sistema circulatorio: estirar los músculos y las articulaciones de forma regular mejora el retorno venoso y la circulación sanguínea, minimizando así el riesgo de sufrir problemas vasculares como la trombosis venosa o el edema.
• Reducción del estrés: el stretching es una actividad que reduce de forma significativa los niveles de estrés y tensión muscular acumulada. De este modo, la calidad de vida de quien la practica mejora considerablemente.

Conclusión

Como se puede comprobar, existe una amplia variedad de opciones para relajar la mente y reducir el estrés de forma eficaz. La gran mayoría de las actividades señaladas son aptas para personas de todas las edades, ya que no implican un gran esfuerzo físico; se basan en movimientos suaves, el control de la respiración y la concentración mental.

La elección de una u otra actividad depende de los gustos y preferencias personales de cada individuo. Todas ellas son recomendables para mejorar la condición física y, al mismo tiempo, disfrutar de un estado mental más relajado y equilibrado. Lo más importante es mantener la constancia: los beneficios se acumulan con la práctica regular.

Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, especialmente si se padece alguna patología previa, es aconsejable consultar con un profesional sanitario.

Referencias

1. Singh, B., Olds, T., Curtis, R., et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203-1209.
2. Wang, F., Lee, E. K., Wu, T., et al. (2014). The effects of tai chi on depression, anxiety, and psychological well-being: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Behavioral Medicine, 21(4), 605-617.
3. Oh, B., Choi, S. M., Inamori, A., et al. (2013). Effects of qigong on depression: a systemic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 134737.
4. Fleming, K. M., & Herring, M. P. (2018). The effects of pilates on mental health outcomes: A meta-analysis of controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 37, 80-95.
5. Organización Mundial de la Salud. (2022). Informe mundial sobre salud mental: transformar la salud mental para todos. OMS.