¿Cómo superar la tristeza?

La tristeza es una de las emociones básicas del ser humano, junto con la ira, la alegría y el miedo. A lo largo de la vida, todas las personas experimentan estas emociones en distintos momentos. Es importante destacar que cada una de ellas cumple un propósito y responde a una causa.

En relación con la tristeza, en muchos casos esta emoción nos ayuda a comprender el verdadero sentido de la vida, ya que fomenta la reflexión y la superación personal. Puede convertirse, de hecho, en el primer paso hacia grandes oportunidades. No obstante, por naturaleza tendemos a evitar ese estado sin detenernos a analizar la causa ni el porqué.

Conviene comprender que la tristeza es una emoción que forma parte de la vida. No debe confundirse con la depresión: mientras que la tristeza es una respuesta emocional normal y generalmente pasajera, la depresión es un trastorno clínico que requiere atención profesional. La tristeza, bien gestionada, puede ayudarnos a conectar con nosotros mismos y fortalecernos como personas.

Ahora bien, es importante que la tristeza sea una emoción lo más transitoria posible. Cuando se prolonga en el tiempo, puede derivar en problemas más graves, como un trastorno depresivo. A continuación, presentamos una serie de estrategias respaldadas por la psicología para superar la tristeza de forma saludable.

Aceptar la tristeza y el desánimo

El primer paso fundamental para superar la tristeza es aceptarla. Diversas investigaciones en psicología emocional señalan que reconocer y aceptar las emociones negativas resulta más beneficioso que intentar suprimirlas. A muchas personas les cuesta levantarse por las mañanas cuando atraviesan un periodo de tristeza, ya que sienten que no encuentran motivación suficiente.

En esos momentos, lo primero que se debe hacer es reconocer que existe un determinado problema y tratar de convencerse a uno mismo de que hay que hacer todo lo posible por superarlo. Un estudio publicado en el Journal of Personality and Social Psychology demostró que las personas que aceptan habitualmente sus emociones negativas experimentan menos malestar psicológico a largo plazo (Ford et al., 2018).

En ningún caso hay que dejarse atrapar por los pensamientos negativos y el desánimo. La tristeza es algo que se consigue vencer poco a poco, dando pequeños pasos y superándose a uno mismo.

Recuperar la ilusión

Para superar la tristeza es esencial recordar en cada momento todas esas cosas por las que cada uno siente una gran ilusión, y luchar por ellas. La ilusión es algo que se activa cada día mediante pequeñas acciones que pueden dar lugar a grandes oportunidades.

Una buena estrategia consiste en la activación conductual: planificar al menos una actividad agradable a lo largo del día, por sencilla que sea. Puede ser leer una novela, pasear por el parque o cocinar algo especial. Según la evidencia científica, la activación conductual es una de las técnicas más eficaces para combatir estados de ánimo bajo (Cuijpers et al., 2007).

Decir adiós

La vida se compone de etapas, en las cuales cada persona está unida a una serie de personas y experiencias. No obstante, hay que ser conscientes de que cada fase tiene un ciclo de vida determinado. Así, una vez finalice, hay que saber decir adiós y continuar con la siguiente etapa.

Son muchas las personas que no son capaces de asumir el fin de un ciclo, como por ejemplo una ruptura sentimental o la pérdida de un empleo. Hay que recordar en todo momento que la vida se compone de cambios continuos. De nada sirve estar continuamente mirando al pasado y perderse tanto el presente como el futuro.

Este proceso de adaptación se conoce en psicología como elaboración del duelo. Es cierto que en ocasiones resulta complicado, de modo que hay que hacer uso de la valentía y la ilusión para seguir hacia delante. Si la dificultad persiste, buscar apoyo profesional es siempre una opción válida.

La renovación es la clave

Tal y como hemos señalado en el punto anterior, la vida se compone de continuos cambios, de modo que hay que ser dinámicos y adaptarse a ellos. La psicología positiva destaca la importancia de la flexibilidad psicológica, es decir, la capacidad de adaptarse a las circunstancias cambiantes sin perder de vista los propios valores (Kashdan y Rottenberg, 2010).

Por lo tanto, de vez en cuando es recomendable tomarse tiempo para uno mismo, para reflexionar y renovarse con nuevos proyectos. Es la mejor forma de saber qué es lo que uno quiere y hacia dónde desea dirigir su vida.

Salir de la rutina

A veces salir de la rutina es la mejor medicina para vencer la tristeza. Y es que en muchos casos la monotonía fomenta esa sensación de desánimo. Así, es conveniente salir a la calle, hacer actividades diferentes a las habituales, conectar con la naturaleza o realizar un viaje solo o en compañía de un ser querido.

El contacto con la naturaleza, en concreto, ha demostrado tener efectos positivos sobre el estado de ánimo. Un metaanálisis publicado en Environmental Research concluyó que pasar tiempo en entornos naturales reduce significativamente los niveles de cortisol y mejora el bienestar emocional (Bratman et al., 2019).

Centrarse en lo verdaderamente importante

En ocasiones la tristeza viene motivada por factores que, aunque a simple vista parezcan primordiales, si se analizan en profundidad, no lo son tanto.

Es esencial saber cuáles son los objetivos personales y, por tanto, conocer qué dirección se debe seguir hasta alcanzarlos. En dicho proceso la autosuperación es un factor muy importante; trabajar cada día en superarse y ser la mejor versión de uno mismo resulta clave. La terapia de aceptación y compromiso (ACT) propone precisamente identificar los valores fundamentales de cada persona y orientar la conducta hacia ellos, lo que contribuye a mejorar el bienestar psicológico.

Aprovechar cada día

Vida solo hay una, y hay que aprovecharla al máximo. ¿Por qué desperdiciar cada día que ofrece la vida? Es importante recordar que el aquí y el ahora nunca más vuelven a repetirse.

Así, hay que luchar porque nada ni nadie frustre la oportunidad de ser feliz. Uno de los principales pasos para superar la tristeza es aprovechar cada día como si fuese el último, haciendo aquello que a cada uno le haga feliz. Esta perspectiva conecta con el concepto de mindfulness o atención plena, que consiste en centrarse en el momento presente sin juzgarlo. La práctica regular de mindfulness se asocia con una reducción significativa de los síntomas de ansiedad y depresión (Khoury et al., 2013).

Un error no es el final

Hay muchas personas que creen que un error es el final del camino; un muro infranqueable hacia los sueños. Sin embargo, es importante no rendirse nunca, ya que solo los más valientes, los que son capaces de tropezar y levantarse mil y una veces, consiguen alcanzar sus metas.

Por lo tanto, un error no es el final, sino una gran lección para tratar de hacerlo mejor la próxima vez. La psicóloga Carol Dweck, de la Universidad de Stanford, ha investigado ampliamente la mentalidad de crecimiento: la creencia de que las habilidades pueden desarrollarse a través del esfuerzo y el aprendizaje a partir de los errores (Dweck, 2006).

No a la preocupación, sí a la ocupación

Aunque a veces sea algo inevitable, lo cierto es que preocuparse sirve de muy poco. Aun así, la gran mayoría de las personas se dejan llevar por el vaivén de determinados pensamientos de manera obsesiva. Preocuparse no lleva a ninguna parte, de modo que hay que cambiar la preocupación por la ocupación; es decir, pasar a la acción para combatir los miedos y la tristeza.

La terapia cognitivo-conductual (TCC) trabaja precisamente en este aspecto: identificar los patrones de pensamiento negativo y sustituirlos por conductas más adaptativas. Se trata de una de las intervenciones con mayor respaldo científico para el manejo de la tristeza y la ansiedad (Hofmann et al., 2012).

Sonreír

A pesar de la tristeza, sonreír es fundamental, ya que tiene numerosos beneficios tanto a nivel físico como mental. Diversas investigaciones han demostrado que la expresión facial de la sonrisa puede influir positivamente en el estado de ánimo, un fenómeno conocido como la hipótesis de la retroalimentación facial. Hay que aprender a reírse de uno mismo y de los errores cometidos, así como disfrutar de cada momento al máximo. Lo más importante es focalizar la energía en los ratos más alegres y no dejarse arrastrar por aquellos que solo causan tristeza.

Hacer deporte

En ocasiones, el ejercicio físico es la mejor medicina contra la tristeza. Lo mejor es apostar por actividades al aire libre: salir a pasear, correr, nadar en el mar… Son actividades muy placenteras y que además son totalmente gratuitas. Además de despejar la mente y renovar la energía, resultan muy beneficiosas para cuidar la salud física.

La evidencia científica respalda firmemente esta recomendación. Un metaanálisis publicado en JAMA Psychiatry concluyó que la actividad física regular reduce significativamente los síntomas de depresión, siendo el ejercicio aeróbico especialmente eficaz (Schuch et al., 2018). El mecanismo se explica, entre otros factores, por la liberación de endorfinas y la regulación de neurotransmisores como la serotonina.

También es una buena idea optar por prácticas como la meditación o el yoga, que combinan el movimiento con la atención plena. Resultan muy útiles para superar la tristeza y ver el camino de la vida de una manera mucho más optimista, ya que promueven la armonía y la paz mental.

Cuándo buscar ayuda profesional

Es importante señalar que, si la tristeza se prolonga durante más de dos semanas, interfiere significativamente en la vida cotidiana o viene acompañada de síntomas como insomnio persistente, pérdida de apetito, aislamiento social o pensamientos de autolesión, es fundamental acudir a un profesional de la salud mental. Un psicólogo o psiquiatra podrá realizar una evaluación adecuada y proponer el tratamiento más apropiado.

En España, se puede acceder a atención psicológica a través del sistema público de salud o contactar con el Teléfono de la Esperanza (717 003 717), disponible las 24 horas del día.

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Estas son las principales estrategias para superar la tristeza de una forma saludable y constructiva. Lo más importante es confiar en uno mismo y centrarse tanto en el presente como en el futuro, dejando el pasado atrás. Por supuesto, apoyarse en los seres queridos siempre es una buena opción, ya que pueden resultar de gran ayuda para levantar el ánimo.

Referencias

• Bratman, G. N., Anderson, C. B., Berman, M. G. et al. (2019). Nature and mental health: An ecosystem service perspective. Science Advances, 5(7), eaax0903.
• Cuijpers, P., van Straten, A., y Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318-326.
• Dweck, C. S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. Random House.
• Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., y Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075-1092.
• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., y Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.
• Kashdan, T. B., y Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30(7), 865-878.
• Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G. et al. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771.
• Schuch, F. B., Vancampfort, D., Firth, J. et al. (2018). Physical activity and incident depression: A meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Psychiatry, 175(7), 631-648.