¿Cómo mantener un peso ideal?

Todos en algún momento hemos intentado seguir alguna dieta para adelgazar, pero ¿tuviste éxito al tratar de mantener los resultados? Si la respuesta es que no conseguiste mantener tu nuevo peso, lo más probable es que se tratara de una dieta restrictiva, una dieta milagro o alguna dieta poco realista y difícil de mantener a largo plazo. Y es que si queremos conseguir resultados duraderos, es fundamental que conozcamos nuestras necesidades alimenticias y que sepamos con exactitud si a nuestro cuerpo le hace falta algún nutriente, alguna vitamina o algún mineral, ya que estos son factores que realmente influyen en nuestro proceso de pérdida de peso.

Los profesionales de la nutrición también pueden ayudarnos a encontrar planes de alimentación que se ajusten de manera óptima a nuestros objetivos. Esto nos ayudará a mantener la motivación y a mejorar nuestra salud de forma significativa. Además, si queremos conservar un peso saludable, es importante que implementemos cambios positivos en nuestro estilo de vida, pues los buenos hábitos de alimentación son esenciales para adelgazar de forma saludable y para mantener un peso adecuado.

Es por este motivo que el peso ideal guarda estrecha relación con una dieta equilibrada, variada y nutritiva, ya que este es el tipo de alimentación que nos permite obtener todas las vitaminas, los minerales y los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.

La importancia de mantener un peso saludable

Cuando bajamos de peso siguiendo dietas restrictivas, lo más habitual es que recuperemos todo ese peso al volver a nuestros hábitos de alimentación anteriores. Este fenómeno, conocido como efecto rebote o efecto yoyó, se produce porque las dietas muy restrictivas provocan adaptaciones metabólicas que favorecen la recuperación del peso perdido (1). Por ello, una alimentación equilibrada es fundamental para evitar el efecto rebote. Además, adelgazar 15 kilos puede ser más alcanzable si seguimos un plan de alimentación que se ajuste a nuestras necesidades individuales, ya que lograremos perder peso y conseguiremos mantener los resultados obtenidos.

Ahora bien, ¿cuál es la importancia de mantener un peso saludable? Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sobrepeso y la obesidad se asocian con un mayor riesgo de padecer múltiples enfermedades crónicas (2):

• Enfermedades cardiovasculares, como cardiopatía isquémica e ictus.
• Niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos.
• Hipertensión arterial.
• Alteraciones en los niveles de glucosa en sangre, con mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Dolor articular, especialmente en rodillas y caderas, debido a la sobrecarga mecánica.
• Mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de colon, mama y endometrio.

Además, la obesidad y el sobrepeso también pueden afectar a los niveles de energía, provocando mayor fatiga, disnea de esfuerzo e incluso dificultades para dormir, como el síndrome de apnea obstructiva del sueño (3). Por todo ello, mantener un peso saludable resulta muy beneficioso para aumentar la vitalidad, mejorar la condición física y reducir el riesgo de desarrollar diversas patologías.

¿Qué podemos hacer para mantener un peso saludable?

Conocer nuestras necesidades nutricionales

El primer paso para mantener un peso adecuado es conocer nuestras necesidades nutricionales. Cuando conocemos en detalle nuestras necesidades, podemos incluir alimentos que nos permitan obtener todos los micro y macronutrientes que nuestro cuerpo necesita. Esto será clave para evitar cualquier tipo de malnutrición o carencia nutricional. Además, un profesional de la nutrición puede ayudarnos a calcular nuestro gasto energético total y a establecer un balance calórico adecuado según nuestros objetivos (4).

Elegir alimentos con alta densidad nutricional

Si queremos mantener un peso saludable, lo más recomendable es priorizar alimentos con alta densidad nutricional y baja densidad calórica, como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Es preferible evitar los productos etiquetados como light, ya que muchos de ellos compensan la reducción de grasa con un mayor contenido de azúcares añadidos u otros aditivos de escaso valor nutritivo (5). Por ello, lo más aconsejable es escoger productos frescos y de temporada.

Beber suficiente agua cada día

Beber agua de forma regular a lo largo del día es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta de aproximadamente 2 litros diarios para mujeres y 2,5 litros para hombres, incluyendo el agua procedente de los alimentos (6). Además, el agua facilita la digestión y contribuye a la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar la ingesta calórica.

Es importante recordar que el agua es siempre la mejor opción para mantenerse hidratado, ya que la mayoría de los zumos y bebidas azucaradas contienen una cantidad significativa de azúcares libres. Si deseamos algo diferente, las infusiones naturales sin azúcar son una alternativa saludable.

Planificar un menú semanal

Si queremos seguir una dieta saludable y mantener un peso adecuado, lo más eficaz es planificar un menú semanal que nos permita organizar con antelación nuestras comidas. La planificación de las comidas se ha asociado con una mayor calidad de la dieta y un menor riesgo de obesidad (7). Un menú semanal bien diseñado nos permite incluir alimentos ricos en fibra, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva virgen extra, proteínas de calidad, legumbres, verduras, frutas y otros alimentos con elevado valor nutricional.

Practicar ejercicio físico de forma regular

Si realmente queremos reducir la grasa corporal y mantener un peso saludable, debemos incorporar una rutina de ejercicio físico. La OMS recomienda realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, o bien 75 a 150 minutos de actividad vigorosa (8). La actividad física no solo nos permite perder peso o conservar un peso saludable, sino que también mejora la salud musculoesquelética, reduce el estrés, aumenta los niveles de energía y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Controlar el tamaño de las porciones

Los profesionales de la nutrición pueden ayudarnos a determinar cuáles son las porciones más adecuadas para mantener un peso saludable. Cuando consumimos porciones apropiadas, podemos tener mayor control sobre la cantidad y la calidad de los alimentos que ingerimos. Además, el control de las porciones facilita la inclusión de alimentos más variados y de todos los grupos alimenticios, lo que resulta beneficioso para todo el organismo (9).

Incluir frutas y verduras en cada comida

Las frutas y las verduras deberían estar presentes en todas las comidas principales, especialmente si deseamos mantener un peso saludable. Son una fuente indiscutible de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética, por lo que resultan saciantes y muy nutritivas. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda consumir al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras (10).

No hay duda de que mantener un peso saludable es una de las mejores decisiones que podemos tomar por nuestra salud y nuestro bienestar. Es fundamental que realicemos actividad física de forma regular y que prestemos atención al tipo de alimentos que incluimos en nuestra dieta, ya que tanto la alimentación como el ejercicio son dos factores que influyen de forma directa en nuestro peso. La buena noticia es que un estilo de vida saludable y los buenos hábitos alimentarios son todo lo que necesitamos para mantener nuestro peso de forma sostenible.

Referencias

1. Dulloo, A. G., & Montani, J. P. (2015). Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obesity Reviews, 16(S1), 1-6.
2. Organización Mundial de la Salud (OMS). (2024). Obesidad y sobrepeso. Datos y cifras. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
3. Romero-Corral, A., Caples, S. M., Lopez-Jimenez, F., & Somers, V. K. (2010). Interactions between obesity and obstructive sleep apnea. Chest, 137(3), 711-719.
4. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Cálculo de necesidades energéticas. Disponible en: https://www.seen.es
5. Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). Productos light: ¿realmente ayudan a adelgazar? Disponible en: https://www.ocu.org
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459.
7. Ducrot, P., et al. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 12.
8. Organización Mundial de la Salud (OMS). (2020). Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios. Disponible en: https://www.who.int/es/publications/i/item/9789240014886
9. Rolls, B. J. (2014). What is the role of portion control in weight management? International Journal of Obesity, 38(S1), S1-S8.
10. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). (2016). Guías alimentarias para la población española. Nutrición Hospitalaria, 33(Supl. 8), 1-48.