Triptófano: qué es, funciones, beneficios y alimentos

Entre todos los aminoácidos esenciales, uno de los que más beneficios aporta al organismo es el triptófano. Este aminoácido tiene un amplio rango de funciones, tantas, que tener bajos niveles de triptófano en el cuerpo puede resultar en graves problemas para la salud, problemas que se agravan seriamente si la cantidad de triptófano baja de los niveles mínimos requeridos.

En este artículo se explica qué es el triptófano y todo lo que necesitas saber sobre este aminoácido: las funciones que realiza, las propiedades que tiene, en dónde se puede encontrar, cuáles son los beneficios que ofrece y las precauciones a tener en cuenta. Al finalizar, te darás cuenta de que este aminoácido es mucho más importante de lo que parece, y que, por lo tanto, es esencial procurar mantener niveles saludables dentro del organismo.

¿Qué es el triptófano?

El triptófano o L-triptófano es uno de los 8 aminoácidos esenciales que existen (9 si incluimos la histidina, esencial en la infancia). Solo se puede ingerir a través de la dieta, ya que el organismo no lo genera. Forma parte del mismo grupo de aminoácidos aromáticos que la fenilalanina y la tirosina. También se le conoce a través de las abreviaturas Trp o simplemente W. Este aminoácido es esencial para ayudar a la producción de proteínas y de algunos neurotransmisores, y por lo general se le suele encontrar en alimentos ricos en proteínas.

Las necesidades diarias de triptófano en un adulto se estiman en aproximadamente 3,5-6 mg por kilogramo de peso corporal al día, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Es decir, un adulto de 70 kg necesitaría entre 245 y 420 mg diarios.

¿Cuál es la función del triptófano en el organismo?

El triptófano es precursor de muchas sustancias o elementos químicos que se encuentran en nuestro cuerpo y que son necesarios para su funcionamiento. Las principales funciones del triptófano son las siguientes:

Formación de proteínas

Los aminoácidos por lo general cumplen una función muy importante dentro del cuerpo humano, que es el de formar proteínas. La biosíntesis proteica requiere de la intervención de los diferentes aminoácidos para poder formar proteínas dentro del organismo, y el triptófano no es la excepción. Esta es la principal razón por la que es importante el consumo de aminoácidos esenciales como el triptófano, aunque no es la única.

Este proceso de formación de proteínas, que se lleva a cabo dentro del organismo con ayuda del triptófano, fomenta la reparación tanto de células como de tejidos, muy importante para que el organismo se mantenga saludable. Además, las proteínas también son importantes durante los primeros años de vida, ya que estas intervienen directamente en el crecimiento de los niños. Principalmente las proteínas de alto valor biológico, que son las que se producen con ayuda del triptófano y el resto de los aminoácidos esenciales.

Por ello, es posible que la falta de triptófano o de cualquier otro aminoácido esencial, sobre todo durante los primeros años de vida, pueda ocasionar un estancamiento en el crecimiento, o disminuir la velocidad en la que este sucede.

Interviene en la producción de niacina

Otra de las funciones del triptófano es producir niacina. Esta sustancia química es una forma de vitamina B3 que ayuda enormemente al funcionamiento del organismo y que, entre otras funciones, ayuda al correcto funcionamiento de las células e interviene en los procesos de metabolización, así como también de desintoxicación. La niacina también ayuda a regular los niveles de colesterol en el organismo, disminuyendo el colesterol LDL, también conocido como colesterol “malo”, y elevar los niveles de colesterol HDL o colesterol “bueno”.

Para producir niacina, el triptófano necesita de otros componentes igualmente importantes para el organismo. Estos elementos son el hierro, la riboflavina y la vitamina B6. Necesita haber suficientes cantidades de estos elementos dentro del organismo para que el triptófano actúe y sintetice niacina. De lo contrario, esta reacción no va a suceder y podría traer problemas como la pelagra, una enfermedad que se da debido a la deficiencia de niacina y que se suele presentar con síntomas como diarrea, dermatitis, demencia e incluso la muerte si no se trata. Se necesitan aproximadamente 60 mg de triptófano para producir 1 mg de niacina.

Se recomienda mantener una dieta equilibrada para estimular la producción de niacina o vitamina B3, ya que esta cumple con funciones importantes dentro del organismo. Y como puedes ver, no solo depende de la ingesta correcta de triptófano, sino también de otros elementos como el hierro o la vitamina B6.

Es precursor de la serotonina

Al consumirlo a través de la dieta regular, es decir, comiendo alimentos ricos en proteínas, el organismo transforma el L-triptófano en otro compuesto conocido como 5-HTP o 5-hidroxitriptófano, mediante la enzima triptófano hidroxilasa. Este, a su vez, se vuelve a transformar en serotonina (5-HT), un neurotransmisor que cumple con diversas funciones dentro del organismo, entre las que podemos destacar su capacidad para regular la intensidad de la transmisión neuronal, la regeneración hepática, la regulación de la coagulación de la sangre, la motilidad intestinal, entre muchas más funciones que son esenciales para el organismo.

La serotonina también está involucrada en el grupo de hormonas conocidas como las “hormonas de la felicidad”, y es que este neurotransmisor es uno de los que se encarga de regular el estado de ánimo. Esta es una de las razones por las que se recomienda el debido consumo del aminoácido triptófano, ya que este fomenta la producción de serotonina, y puede contribuir al tratamiento complementario de trastornos del estado de ánimo como la depresión, bajo supervisión médica.

Es importante señalar que solo una pequeña parte del triptófano de la dieta se destina a la síntesis de serotonina (aproximadamente el 1-2%), ya que la mayor parte se utiliza en la vía de la quinurenina y en la síntesis de proteínas.

Interviene en la producción y secreción de melatonina

Otra de las funciones importantes con las que cumple dentro del organismo es la de intervenir en la producción y secreción de la hormona melatonina, una hormona conocida como la “hormona del sueño”. El triptófano produce serotonina, que a su vez es un precursor de la melatonina, por lo que el triptófano, siendo precursor de la serotonina, es un componente esencial para producir melatonina. Además de ello, el triptófano también es el que se encarga de dar la señal a la glándula pineal para que esta segregue la melatonina en el momento en que sea necesario, regulada por los ciclos de luz y oscuridad.

La melatonina es conocida como la hormona del sueño, ya que esta se encarga de regular nuestros ciclos de sueño nocturnos (ritmo circadiano), de modo que podamos conseguir un buen descanso. La carencia de esta hormona dentro de nuestro organismo puede ocasionar serios problemas de sueño. Además, interviene en otros procesos, como la transmisión neuronal, la regulación de nuestro estado de ánimo, tiene propiedades antioxidantes e interviene en lo que se conoce como “reloj biológico”.

Regulación del sistema inmunitario

El triptófano también desempeña un papel importante en la regulación del sistema inmune. A través de la vía de la quinurenina, el triptófano se metaboliza en diversos compuestos que modulan la respuesta inmunitaria. Este mecanismo es relevante en procesos inflamatorios, autoinmunidad y tolerancia inmunológica durante el embarazo.

¿Cómo se puede consumir triptófano?

Como mencionamos en un principio, el triptófano es un aminoácido esencial, y se llama así justamente porque el organismo no lo produce por cuenta propia. Por tanto, hay que conseguirlo de fuentes externas. Para nuestra suerte, así como el resto de los aminoácidos esenciales, no es difícil de conseguir, y por lo general se encuentra en alimentos con alto contenido en proteínas. Incluso, puedes conseguirlo como suplemento en farmacias, tiendas de productos naturales o en tiendas de suplementos deportivos.

Conseguir el triptófano de forma natural

Si lo que quieres es mantener un consumo regular y equilibrado de triptófano, la mejor opción es consumirlo de forma natural a través de la alimentación diaria. Para ello, solo hace falta incluir algunos alimentos a tu dieta. Esto, en condiciones normales, mantendrá tus niveles de triptófano estables y óptimos.

Los alimentos que contienen triptófano se caracterizan por ser alimentos ricos en proteínas. A continuación se detallan los más recomendados junto con su contenido aproximado de triptófano por cada 100 gramos:

• Carnes rojas

La carne roja es una buena fuente de triptófano, especialmente la carne de res, de ternera o de cordero (aproximadamente 250-300 mg/100 g). Son muy comunes y existen muchas formas de preparar este tipo de carnes, por lo que no son difíciles de incluir en la dieta.

• Carnes blancas

Esta es otra alternativa a la carne roja. La carne blanca es, de igual forma, una excelente fuente de este aminoácido esencial, y además suelen venir con un menor contenido de grasa, por lo que es una opción más saludable de conseguir triptófano en comparación a la carne roja. El pavo destaca especialmente (alrededor de 340 mg/100 g), seguido del pollo (aproximadamente 280 mg/100 g) y el pescado.

• Huevos

Los huevos no solo cuentan con triptófano (aproximadamente 170 mg/100 g), sino que además poseen vitamina B6 que, como recordarás, es necesaria en conjunto con el triptófano para la fabricación de vitamina B3. Es una de las formas más saludables de consumirlo, además de que cuenta con una amplia variedad de vitaminas y minerales esenciales para el organismo.

• Productos lácteos

Otra de las fuentes de triptófano es la leche y los productos lácteos en general como el yogur, el queso o el requesón. Son excelentes, ya que hay muchas formas de consumirlos, bien sea en bebidas, postres y en muchas recetas. El queso parmesano es especialmente rico en triptófano (aproximadamente 490 mg/100 g).

• Frutos secos y semillas

Otra fuente de triptófano, sobre todo durante la hora de la merienda, son los frutos secos y las semillas. Son una excelente manera de calmar la ansiedad y de añadir triptófano a la dieta. Entre las principales opciones tienes las nueces, las almendras, las semillas de calabaza, las semillas de girasol y los cacahuetes. Las semillas de calabaza destacan especialmente (aproximadamente 576 mg/100 g).

• Legumbres

Las legumbres como la soja, las lentejas, los garbanzos y las judías son una fuente vegetal importante de triptófano. La soja es una de las fuentes vegetales más ricas (aproximadamente 590 mg/100 g).

• Fruta fresca

El plátano y las cerezas son una excelente forma de ingerir triptófano, y además cuentan con otras propiedades beneficiosas, ya que el plátano por un lado tiene un alto contenido de vitamina B6 que ayuda a la producción de niacina, mientras que las cerezas fomentan la síntesis de melatonina. Otros frutos ricos en triptófano son la piña y el aguacate.

• Cereales

El trigo y el arroz son cereales ricos en triptófano. Además de que son parte de la dieta diaria de muchas culturas alrededor del mundo, sobre todo el arroz, son una fuente de triptófano que puedes comer tranquilamente en cualquier comida. La avena también es una opción excelente, especialmente como desayuno.

• Chocolate negro

El chocolate negro con alto porcentaje de cacao (>70%) es una fuente significativa de triptófano (aproximadamente 290 mg/100 g), además de aportar antioxidantes. Se recomienda consumirlo con moderación.

Cómo mejorar la absorción de triptófano

Un dato importante es que el triptófano compite con otros aminoácidos para cruzar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro. Para mejorar su absorción cerebral, se recomienda:

• Combinar alimentos ricos en triptófano con hidratos de carbono: la insulina liberada tras el consumo de carbohidratos facilita que otros aminoácidos sean captados por los músculos, dejando “vía libre” al triptófano para llegar al cerebro.
• Consumir vitamina B6, magnesio y hierro: cofactores necesarios para la conversión del triptófano en serotonina y niacina.
• Evitar dietas hiperproteicas excesivas: demasiada proteína sin carbohidratos puede reducir paradójicamente la llegada de triptófano al cerebro.

A través de suplementos

Como ya mencionamos al inicio del artículo, existen una amplia variedad de suplementos de triptófano que puedes comprar para complementar la ingesta normal de este aminoácido esencial. Esto se debe a que es utilizado como suplemento para mejorar el sueño, el estado de ánimo y, en algunos casos, como complemento deportivo. Puedes comprarlos por lo general en farmacias o tiendas de productos naturales.

Otra opción es el 5-HTP (5-hidroxitriptófano), un metabolito intermedio del triptófano que tiene la ventaja de cruzar directamente la barrera hematoencefálica, por lo que su conversión en serotonina es más directa. Se obtiene de la planta Griffonia simplicifolia.

Debes tener cuidado cuando consumas este tipo de suplementos, ya que estás añadiendo un exceso a tu organismo, y por lo tanto debes hacerlo con cuidado, sin exagerar y siempre con consentimiento médico. De esta forma, puedes evitar cualquier posible riesgo por exceso de triptófano en el organismo o en caso de que sufras de alguna condición o tengas alguna enfermedad que tenga un efecto negativo en conjunto con el consumo de este aminoácido.

Precaución importante: los suplementos de triptófano y 5-HTP no deben combinarse con antidepresivos (especialmente ISRS, IRSN o IMAO) sin supervisión médica, ya que existe riesgo de síndrome serotoninérgico, una condición potencialmente grave causada por un exceso de serotonina.

Beneficios del triptófano

Ahora que ya sabes qué es el triptófano, cuáles son sus funciones en el organismo y cómo puedes consumirlo, es hora de hablar de los beneficios que el triptófano tiene para el organismo.

Ayuda a dormir bien y a combatir los problemas de insomnio

Uno de los grandes beneficios que tiene el triptófano es que ayuda a conciliar el sueño y, mejor aún, a tener un mejor descanso. Esto se debe principalmente a que el triptófano, como ya explicamos, interviene en el proceso de biosíntesis de la melatonina, además de que se encarga de dar la orden para segregar esta hormona, que a su vez regula los ciclos de sueño.

El consumo de triptófano puede estimular la segregación de melatonina en el organismo, por lo que puede tener excelentes resultados en el momento de descansar. Es también por esta razón por la que se utiliza el triptófano para el tratamiento complementario de problemas del sueño como lo es el insomnio. Diversos estudios clínicos han demostrado que la suplementación con triptófano puede reducir el tiempo de latencia del sueño (el tiempo que se tarda en dormirse).

Es un buen complemento dietético y de ejercicio

El triptófano ayuda a regular los niveles de grasa y colesterol en el organismo, así como también interviene en los procesos metabólicos. Debido a ello, funciona de forma excelente como complemento dietético, más aún cuando se consume en conjunto con un régimen de ejercicio regular. También ayuda a controlar el apetito gracias a la serotonina.

Además, gracias a que interviene en la biosíntesis proteica, se recomienda el consumo para aquellas personas que quieren generar masa muscular, ya que interviene en el crecimiento y reparación del tejido muscular.

Ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad en el organismo

El triptófano estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que, en niveles normales, combate el estrés y la ansiedad. El consumo de suplementos de triptófano ayuda a disminuir el estrés y la ansiedad, ya que estos problemas suelen disminuir los niveles de serotonina en el organismo, mientras que el triptófano se encarga de mantener los niveles regulares de serotonina o hasta elevarlos. Un estudio publicado en Archives of Psychiatric Nursing (2015) encontró que la suplementación con triptófano redujo significativamente los marcadores de ansiedad en personas sanas.

Puede ayudar a controlar algunas adicciones

La serotonina tiene un efecto tranquilizante y además ayuda a combatir la ansiedad. Debido a ello, se ha estudiado el consumo de triptófano en personas que desean dejar de fumar. Como ya se ha explicado, este aminoácido estimula la producción de serotonina, por lo que ayuda a enfrentar los síntomas de abstinencia, y sobre todo la ansiedad que produce el cigarrillo y las ganas de fumar. También se ha investigado su potencial en la reducción del consumo de alcohol.

Contribuye a la salud cardiovascular

Otra de sus ventajas es que la serotonina derivada del triptófano interviene en la regulación del tono vascular, contribuyendo a la dilatación de los vasos sanguíneos. Esto no solo ayuda a disminuir los riesgos de sufrir de enfermedades cardiovasculares, sino que además mejora la circulación periférica.

Ayuda a tratar los síntomas de la depresión y otros trastornos del estado de ánimo

El triptófano se utiliza como complemento en el tratamiento de problemas de depresión, ansiedad y trastornos del humor. Esto se debe a que estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo de las personas y que, además, interviene en los procesos químicos que nos hacen sentir bienestar.

En estos casos, su consumo como suplemento debe estar supervisado por un profesional sanitario, especialmente si la persona está tomando antidepresivos. No se deben consumir los antidepresivos a la vez que suplementos de triptófano o 5-HTP sin indicación médica, ya que esto podría causar el síndrome serotoninérgico, una condición potencialmente peligrosa caracterizada por agitación, confusión, taquicardia, hipertermia y rigidez muscular.

Puede mejorar el rendimiento cognitivo

Algunas investigaciones sugieren que niveles adecuados de triptófano pueden mejorar la memoria y las funciones cognitivas, ya que la serotonina desempeña un papel en los procesos de aprendizaje y memoria.

Riesgos de una deficiencia de triptófano en el organismo

Este aminoácido es sumamente esencial para el correcto funcionamiento del organismo, y, por lo tanto, los bajos niveles o deficiencia de triptófano pueden llegar a causar ciertos problemas para la salud, algunos de los cuales pueden resultar ser bastante graves.

Sufrir de pelagra

Si bien la aparición de pelagra se debe a la escasez de vitamina B3 o niacina en el organismo, hay que recordar que la niacina se sintetiza a partir del triptófano en conjunto con otros elementos como el hierro y la vitamina B6. Es por esto que una grave deficiencia de triptófano en el organismo puede llegar a ocasionar la aparición de pelagra.

Esta enfermedad se caracteriza por la tríada clásica de las “tres D”: dermatitis, diarrea y demencia. Además, también incluye otros síntomas como el cansancio, insomnio y pérdida rápida de peso.

Problemas de insomnio

Así como los suplementos de triptófano son excelentes para conciliar el sueño, la falta de este aminoácido puede ser un desencadenante para sufrir de problemas de insomnio, ya que el triptófano forma parte importante en la síntesis y secreción de melatonina, la hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño.

Problemas de ansiedad y estrés

Al no consumir este aminoácido de forma regular a través de la dieta, es posible que se presenten problemas de ansiedad y que el estrés aumente considerablemente. Esto se debe a que el organismo no está produciendo la serotonina necesaria, ya que la misma se produce a partir del triptófano.

De igual forma, también pueden aparecer mal humor e irritabilidad en las personas que no consumen el suficiente triptófano, ya que la serotonina se ve involucrada en la regulación del estado de ánimo y ayuda a controlar la impulsividad y la agresividad.

Depresión

La depresión se puede volver un problema directo de la falta de triptófano en el organismo. Esto se debe a que el organismo no está produciendo la suficiente serotonina para mantener un estado de ánimo óptimo. La “hipótesis serotoninérgica” de la depresión sugiere que la deficiencia de serotonina es uno de los factores que contribuyen a la depresión, aunque esta relación es más compleja de lo que se creía inicialmente. Ya en este punto, es fácil darse cuenta de lo importante que es el triptófano y la serotonina para nuestro bienestar emocional.

Déficit de proteínas

Recuerda que el triptófano es un aminoácido esencial, y como todos los aminoácidos esenciales, el triptófano es requerido para la síntesis de proteínas. La ausencia del triptófano durante la síntesis proteica puede llegar a provocar deficiencias de algunas proteínas, lo que genera graves consecuencias para la salud, además de que disminuye la eficacia de la regeneración celular y del tejido dañado.

Alteraciones del sistema inmunitario

La deficiencia de triptófano puede alterar la respuesta inmunitaria a través de la vía de la quinurenina, lo que podría aumentar la susceptibilidad a infecciones y trastornos autoinmunes.

¿Qué sucede cuando se consume el triptófano en exceso?

Siempre se dice que consumir las cosas en exceso es malo, y en muchas ocasiones tienen razón. Si bien es un aminoácido esencial, no se recomienda su consumo excesivo, ya que esto puede traer algunas consecuencias indeseables. Hay que aclarar que no se puede llegar a consumir triptófano en exceso si se hace a través de una dieta natural. Esto solo sucede cuando se ingiere a través de suplementos, por lo que es importante siempre consultar a un médico antes de comenzar a ingerir alguno.

Entre las consecuencias que pueden aparecer por un exceso de su consumo podemos destacar:

• Náuseas y vómitos.
• Dolores abdominales.
• Mareos.
• Malestar general.
• Dolores de cabeza.
• Diarrea.
• Somnolencia excesiva.
• Visión borrosa.

En algunos casos más graves, y especialmente cuando se combina con medicamentos serotoninérgicos, puede desarrollarse el síndrome serotoninérgico, una condición potencialmente mortal que requiere atención médica inmediata. Sus síntomas incluyen agitación, confusión, taquicardia, hipertensión, dilatación pupilar, rigidez muscular y fiebre alta.

Históricamente, en 1989, un lote contaminado de suplementos de triptófano se asoció a una epidemia de síndrome de eosinofilia-mialgia (SEM), una enfermedad grave que afectó a miles de personas. Sin embargo, se determinó que la causa fue una impureza de fabricación y no el triptófano en sí.

Es por ello que antes de consumir cualquier tipo de suplemento, siempre es recomendable acudir a un médico. Que sea este quien recete los suplementos, o indique con qué frecuencia se pueden usar si se quiere aprovechar todos los beneficios que tiene el triptófano para el organismo.

Preguntas frecuentes

¿Cuándo es mejor tomar el triptófano?

Si se toma como suplemento para mejorar el sueño, se recomienda tomarlo 30-60 minutos antes de acostarse. Si el objetivo es mejorar el estado de ánimo, puede tomarse por la mañana o repartido en varias tomas. Lo ideal es tomarlo con el estómago vacío o acompañado de hidratos de carbono (no con proteínas), para favorecer su absorción cerebral.

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto el triptófano?

Los efectos sobre el sueño pueden notarse desde los primeros días. Sin embargo, para observar mejoras en el estado de ánimo, puede ser necesario un periodo de 2-4 semanas de suplementación regular.

¿Pueden tomar triptófano las embarazadas?

Las mujeres embarazadas pueden obtener triptófano a través de la alimentación sin problema. Sin embargo, la suplementación con triptófano o 5-HTP durante el embarazo y la lactancia debe consultarse siempre con el médico, ya que no existen suficientes estudios de seguridad en estas poblaciones.

Referencias

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