Mejores remedios caseros para el estreñimiento

Todos alguna vez en la vida hemos presentado dificultad para evacuar las heces. Es un problema frecuente y que causa mucha incomodidad. Sin embargo, suele resolverse con facilidad con remedios caseros para el estreñimiento ya que suele estar asociado a factores del estilo de vida.

También se ha reportado que ciertas enfermedades y anomalías pueden provocar constipación. Por lo que si bien estas alternativas ayudan a mejorar el cuadro, se recomienda tratar la causa subyacente para resolver el problema.

¿Qué es el estreñimiento?

Se conoce como estreñimiento o constipación a la dificultad para evacuar con normalidad. Desde el punto de vista médico, una persona está estreñida si evacúa menos de tres veces por semana. Sin embargo, no todas las personas mantienen una misma frecuencia de evacuación. Hay quienes evacúan varias veces al día, y otros pueden evacuar una sola vez a la semana. Y esto puede ser normal según cada caso en particular siempre que no se produzca por una alteración de su patrón intestinal.

Se estima que el estreñimiento afecta a entre el 12 y el 20 % de la población general, siendo más frecuente en mujeres, personas mayores y en quienes llevan una vida sedentaria. Es una de las quejas digestivas más frecuentes en las consultas de atención primaria.

Si bien se puede considerar normal en algunos casos, es necesario tener en cuenta que la ausencia de evacuaciones frecuentes puede producir dificultad para expulsar las heces. Este cuadro también se acompaña de:

• Heces duras y secas.
• Al ser difícil evacuar, el proceso puede ser doloroso. Incluso puede haber sangrado.
• Existe una sensación persistente de que no se han evacuado todas las heces.

Son diversas las razones por las que se produce, pero en muchos casos se puede solucionar fácilmente con algunos remedios caseros para el estreñimiento. La realidad es que esta afección es muy común, siendo una de las molestias gastrointestinales más frecuentes. Aunque existen patologías y condiciones que pueden desencadenar este problema, en muchos de los casos es producto de los hábitos de vida.

Durante la digestión, el intestino va absorbiendo los nutrientes y el agua de los alimentos que se desplazan. Una vez que llegan al intestino grueso, en el colon se sigue absorbiendo agua. Cuando el desplazamiento es muy lento, el intestino grueso absorbe mucha más agua del contenido fecal, por lo que las heces se vuelven duras y secas. Por consecuencia, entonces es mucho más difícil de expulsar.

Sin embargo, a pesar de pasar más tiempo las heces en el colon, no existe riesgo de absorción de toxinas. Generalmente solo te producirá incomodidad.

Síntomas

Es común que una persona que sufre de estreñimiento presente alguno de los siguientes síntomas:

• Se evacúa menos de tres veces por semana.
• Las heces son secas y duras. Incluso pueden tener forma de bolas pequeñas (tipo 1 o tipo 2 en la escala de Bristol).
• El proceso de expulsión de heces es difícil o doloroso.
• Presenta dolor o malestar estomacal.
• Sensación de hinchazón persistente.
• Náuseas.
• Sensación persistente de querer evacuar. O sientes que no evacuas completo (tenesmo rectal).
• Necesidad de presionar el abdomen o de maniobras manuales para facilitar la evacuación.

Causas

Al ser considerada una afección muy común, existen una gran cantidad de causas que lo originan, pudiendo reconocer:

Estilo de vida

• No consumir suficiente fibra.
• No beber suficiente agua.
• Poca actividad física.
• Cambios en su rutina habitual, siendo un factor detonante los cambios en la rutina de sueño o alimentación.
• Consumir muchos productos lácteos.
• Estrés.
• Aguantar las ganas de evacuar.

Cuando alguno de estos casos es el origen de la afección, se considera que puede resolverse con remedios caseros para el estreñimiento. Incluso basta con algunos cambios en el estilo de vida para devolver el patrón intestinal a la normalidad.

Medicamentos

• Analgésicos fuertes, siendo un efecto secundario común de aquellos fármacos a base de codeína y oxicodona.
• Medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE).
• Antidepresivos, incluidos los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina.
• Antiácidos que contienen calcio o aluminio.
• Suplementos de hierro.
• Antihistamínicos.
• Ciertos medicamentos para la presión arterial (bloqueadores de los canales de calcio).
• Medicamentos psiquiátricos.
• Anticonvulsivos.
• Medicamentos contra las náuseas.

Una vez que se finaliza el tratamiento, o se suspende de ser necesario, los síntomas del estreñimiento se resuelven.

Enfermedades y otras condiciones de salud

• Hipotiroidismo.
• Diabetes.
• Uremia.
• Hipercalcemia.
• Cáncer colorrectal.
• Síndrome del intestino irritable.
• Diverticulitis.
• Disfunción de salida del estreñimiento.
• Síndrome de defecación obstruida.
• Seudoobstrucción intestinal.
• Trastornos neurológicos (enfermedad de Parkinson, esclerosis múltiple, lesiones medulares).
• Síndrome del intestino perezoso.
• Obstrucción intestinal.
• Defectos estructurales del tracto digestivo.
• Amiloidosis.
• Lupus.
• Esclerodermia.
• Embarazo.

Si bien se recomiendan algunos remedios caseros para el estreñimiento para mejorar el cuadro, se debe acompañar de un tratamiento que ayude a tratar o mejorar la causa subyacente.

Factores de riesgo

El estreñimiento es una condición que puede afectar a cualquier persona. Se considera que todos hemos sufrido de este problema por lo menos una vez en la vida. Aun así, existen factores que pueden aumentar la probabilidad de sufrir este cuadro, siendo frecuente:

• Edad: se ha observado que muchas personas suelen reducir su actividad física después de los 65 años. Además, su metabolismo puede ser más lento, e incluso los músculos de sus intestinos pueden ser más débiles.
• Embarazo: los cambios hormonales durante la gestación (especialmente el aumento de progesterona) pueden ralentizar el tránsito intestinal y disminuir la motilidad del intestino. El feto también puede hacer presión sobre esta estructura, dificultando el paso de las heces.
• Dieta baja en fibra: la fibra es esencial para mejorar el tránsito intestinal. Su bajo consumo puede provocar que los alimentos no se desplacen con facilidad.
• Sedentarismo: la poca actividad física provoca atonía muscular. Esto puede afectar a los músculos abdominales y del intestino, lo que disminuye las contracciones de los músculos intestinales y aumenta el riesgo de estreñimiento.
• Trastornos neurológicos: ciertas afecciones del sistema nervioso pueden afectar el correcto funcionamiento del intestino, provocando dificultad para evacuar.

Diagnóstico

Durante la consulta, el médico indagará su historial médico, sus hábitos y estilo de vida, antecedentes familiares y síntomas. Debe proporcionar toda la información médica posible. Se considera indispensable notificar si padece de alguna patología, se administra algún tratamiento farmacológico, algún familiar ha padecido de estreñimiento, pérdida o subida de peso o si se ha sometido a alguna intervención que involucre al intestino.

El médico también le preguntará qué tan seguido evacúa y la apariencia de sus heces, si estas presentan restos de sangre o si usted ha observado sangre en el inodoro. Además, se debe tener conocimiento de su alimentación, su actividad física y qué tanta agua bebe.

Tras esto procederá a realizar un examen físico para evaluar su condición. Es posible que también decida realizar un examen rectal para determinar si existe alguna afección en la región.

En la mayoría de los casos solo bastará la información recolectada durante la consulta para determinar cuál es el mejor tratamiento para el paciente. Sin embargo, puede ser que necesite realizar algunas pruebas complementarias, siendo posible solicitar:

• Análisis de sangre y orina.
• Pruebas de imagen como tomografías computarizadas, resonancia magnética o serie del tracto gastrointestinal.
• Colonoscopia.
• Estudios de tránsito colorrectal.
• Defecografía.
• Manometría anorrectal.
• Prueba de expulsión del globo.

Remedios caseros para el estreñimiento

Dependiendo de lo que origine la dificultad para evacuar, es que se determina cuál es el mejor tratamiento para este problema. Sin embargo, en la mayoría de los casos se suele optar por remedios caseros para el estreñimiento:

Comer alimentos ricos en fibra

Se ha comprobado que el consumo frecuente de fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Esta sustancia favorece el aumento del volumen de las heces, lo que a su vez ayuda a que se muevan fácilmente a través del intestino. La ingesta diaria recomendada de fibra para adultos es de 25 a 30 gramos, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

Algunos de los alimentos que se recomiendan consumir son: frutas (especialmente ciruelas, kiwis, peras y manzanas con piel), verduras de hoja verde, legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), ciertas semillas (lino, chía) y alimentos integrales (arroz integral, pan integral, avena).

Es importante distinguir entre los dos tipos de fibra:

• Fibra insoluble (presente en cereales integrales, verduras y frutos secos): aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal. Es la más recomendada para el estreñimiento por tránsito lento.
• Fibra soluble (presente en avena, frutas, legumbres y semillas de lino): absorbe agua y forma un gel que ablanda las heces, facilitando su expulsión. Es especialmente útil en el estreñimiento con heces duras.

Consejo importante: se recomienda aumentar la ingesta de fibra de forma gradual (no de golpe) para evitar la acumulación de gases e hinchazón abdominal.

Aumentar el consumo de agua

Aunque suene muy obvio, una correcta hidratación no solo ayuda a que el organismo lleve a cabo todas sus funciones, sino que también ayuda a la evacuación de las heces. La cantidad de agua que se debe consumir varía en hombres y mujeres, además de la actividad física. Como referencia general, se recomiendan aproximadamente 2 litros diarios para mujeres y 2,5 litros para hombres, incluyendo el agua de los alimentos. La fibra necesita agua para cumplir su función, por lo que aumentar la fibra sin beber más agua puede empeorar el estreñimiento.

Realizar actividad física

El movimiento regular ayuda a estimular los músculos del abdomen así como aumenta el flujo de sangre hacia los intestinos. Ambos factores influyen en el aumento de la motilidad intestinal, lo que mejora el estreñimiento. Basta con realizar caminatas de 30 minutos al día para ver resultados. Y se debe acompañar de una buena rutina de sueño que asegure descanso reparador. Actividades como el yoga, la natación o el ciclismo también son beneficiosas para estimular el tránsito intestinal.

Beber café

A través de investigaciones se ha comprobado que la cafeína es una sustancia que estimula los músculos del intestino. Un estudio publicado en el European Journal of Gastroenterology & Hepatology demostró que el café (tanto con cafeína como descafeinado) estimula la motilidad del colon. Se recomienda beber una taza de café por la mañana para ayudarte a evacuar si tienes síntomas de estreñimiento. No se recomienda un consumo excesivo, ya que el café también tiene un efecto diurético que podría contribuir a la deshidratación.

Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas son uno de los remedios naturales más efectivos y mejor estudiados para el estreñimiento. Contienen fibra (tanto soluble como insoluble), sorbitol (un alcohol de azúcar con efecto laxante osmótico) y compuestos fenólicos que estimulan la motilidad intestinal. Un ensayo clínico publicado en Alimentary Pharmacology & Therapeutics demostró que consumir 100 gramos de ciruelas pasas al día (unas 10-12 ciruelas) era más eficaz que el psyllium para mejorar la frecuencia de las deposiciones y la consistencia de las heces.

Semillas de lino

Las semillas de lino son ricas en fibra soluble e insoluble y en ácidos grasos omega-3. Al entrar en contacto con el agua, forman un mucílago (gel) que aumenta el volumen fecal y facilita el desplazamiento de las heces por el intestino. Se recomienda tomar una o dos cucharadas de semillas de lino molidas al día, mezcladas con agua, zumo o yogur, y acompañar siempre de un vaso de agua.

Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra, tomado en ayunas (una cucharada sopera), actúa como un lubricante natural del intestino, facilitando el paso de las heces. Además, contiene ácido oleico que estimula la secreción biliar, lo que a su vez favorece la digestión de las grasas y el tránsito intestinal. Es un remedio tradicional muy utilizado en los países mediterráneos.

Kiwi

El kiwi es una fruta especialmente eficaz contra el estreñimiento. Además de su alto contenido en fibra, contiene actinidina, una enzima que facilita la digestión de las proteínas y mejora la motilidad gástrica. Un metaanálisis publicado en el American Journal of Gastroenterology concluyó que el consumo de 2 kiwis al día mejora significativamente la frecuencia de las deposiciones y la consistencia de las heces en personas con estreñimiento.

Infusiones digestivas

Algunas infusiones pueden ayudar a estimular el tránsito intestinal:

• Infusión de sen: el sen (Cassia angustifolia) contiene senósidos, que estimulan las contracciones del colon. Es uno de los laxantes estimulantes naturales más conocidos. No se recomienda su uso prolongado (más de una semana) sin supervisión médica.
• Infusión de hinojo: tiene propiedades carminativas que ayudan a reducir los gases y la hinchazón, favoreciendo indirectamente la evacuación.
• Infusión de manzanilla: relaja la musculatura del tracto digestivo y puede aliviar el malestar abdominal asociado al estreñimiento.

Evacuar en posición de sentadilla

La postura que adoptas para evacuar puede incidir en la facilidad con que se logra expulsar las heces. La posición en cuclillas o sentadilla ayuda a posicionar mejor el intestino y ejerce presión en el abdomen, permitiendo un mejor paso de las heces. Se puede conseguir esta posición colocando un taburete pequeño (de unos 15-20 cm de altura) bajo los pies mientras se está sentado en el inodoro, de forma que las rodillas queden por encima de las caderas. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Gastroenterology encontró que esta posición reduce significativamente el esfuerzo defecatorio.

Masaje abdominal

Realizar un masaje abdominal suave puede estimular la peristalsis (los movimientos del intestino) y ayudar a mover las heces a través del colon. Se realiza tumbado boca arriba, haciendo movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj alrededor del ombligo, aplicando una presión suave pero firme. Dedicar 10-15 minutos al día, preferiblemente por la mañana antes de desayunar.

Establecer una rutina intestinal

El intestino responde bien a las rutinas. Se recomienda intentar evacuar siempre a la misma hora, preferiblemente después del desayuno, aprovechando el reflejo gastrocólico (la estimulación natural del colon que se produce tras comer). Sentarse en el inodoro durante 5-10 minutos sin forzar, incluso si no se tiene sensación de urgencia.

Utilizar laxantes

Existen variedad de tipos de laxantes que ayudan a aliviar el estreñimiento y suelen ser de venta libre, pudiendo encontrar:

• Laxante osmótico: su mecanismo de acción se basa en atraer agua hacia los intestinos, ayudando a que las heces retengan más líquido y aumente su volumen. Esto estimula la motilidad intestinal lo que facilita la evacuación. Ejemplos: macrogol (polietilenglicol), lactulosa, hidróxido de magnesio.
• Laxantes estimulantes: estimulan la contracción de los músculos intestinales al irritar el revestimiento del intestino. Esto provoca que las heces puedan ser desplazadas. Ejemplos: bisacodilo, picosulfato de sodio, senósidos. No se recomienda su uso prolongado.
• Laxantes lubricantes: se considera un tipo de laxante suave que humedece las paredes del intestino y las heces, logrando ablandarlas. De esta forma el contenido se desplaza más rápido, facilitando la evacuación. Suelen contener algún aceite mineral como la parafina líquida.
• Laxantes formadores de masa: ayudan a que las heces absorban agua para que aumenten su volumen y estimulen los movimientos intestinales. Ejemplos: psyllium (ispágula), metilcelulosa. Sin embargo, es un producto que tarda en hacer efecto (puede necesitar de 24 a 72 horas).

Importante: los laxantes deben utilizarse como medida temporal y no como solución a largo plazo. Si se necesita recurrir a ellos de forma frecuente, es conveniente consultar con un médico para investigar la causa subyacente del estreñimiento.

Cuándo acudir al médico

Aunque el estreñimiento es generalmente benigno, se debe consultar con un profesional sanitario en las siguientes situaciones:

• El estreñimiento persiste más de tres semanas a pesar de los cambios en la dieta y los hábitos de vida.
• Aparece sangre en las heces o sangrado rectal.
• Se experimenta pérdida de peso inexplicada.
• Se produce un cambio repentino en el hábito intestinal, especialmente en personas mayores de 50 años, que podría requerir descartar patología orgánica.
• El estreñimiento se acompaña de dolor abdominal intenso o persistente.
• Hay alternancia entre estreñimiento y diarrea, que podría sugerir síndrome del intestino irritable u otras patologías.
• El estreñimiento comenzó tras iniciar un nuevo medicamento.
• Se presenta fiebre o vómitos asociados al estreñimiento.
• No se expulsan gases ni heces durante más de 48-72 horas y hay dolor e hinchazón abdominal progresivos, lo que podría indicar una obstrucción intestinal (urgencia médica).

Preguntas frecuentes

¿El estreñimiento puede causar hemorroides?

Sí. El esfuerzo repetido durante la defecación y el endurecimiento de las heces son factores de riesgo importantes para el desarrollo de hemorroides. También pueden provocar fisuras anales (pequeñas heridas en el canal anal).

¿Es normal no evacuar todos los días?

Sí. La frecuencia normal de evacuación varía entre tres veces al día y tres veces a la semana. Lo importante no es la frecuencia en sí, sino que no haya un cambio significativo respecto al patrón habitual de cada persona y que las heces sean de consistencia normal.

¿Los probióticos ayudan con el estreñimiento?

Existe evidencia de que ciertos probióticos, especialmente los que contienen cepas de Bifidobacterium lactis y Lactobacillus rhamnosus, pueden mejorar la frecuencia de las deposiciones y la consistencia de las heces. Sin embargo, los resultados varían según la cepa y la persona, y se necesitan más estudios para establecer recomendaciones firmes.

¿El estreñimiento puede afectar a los niños?

Sí, el estreñimiento es muy frecuente en la infancia. Las causas más habituales son la dieta baja en fibra, la ingesta insuficiente de líquidos y la retención voluntaria de heces (por miedo al dolor o por no querer interrumpir el juego). En niños, es especialmente importante consultar con el pediatra antes de utilizar laxantes.

Referencias

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