Ejercicios de bajo impacto para mayores: ejemplos y cómo realizarlos de forma segura

El envejecimiento puede tener un impacto negativo sobre la salud. La actividad física es esencial a cualquier edad, siendo especialmente recomendables los ejercicios de bajo impacto para mayores. Incluso en esta etapa de la vida resulta de gran importancia mantenerse activo para preservar la salud en general.

Se considera que este tipo de ejercicios en adultos mayores es fundamental para mantener una adecuada densidad ósea y la salud cardiovascular (1). Diversos estudios también han demostrado que establecer una rutina de actividad física puede aportar grandes beneficios para la salud mental (2).

¿Qué son los ejercicios de bajo impacto?

Cuando se habla de ejercicio de bajo impacto se hace referencia a un tipo de actividad física que no ejerce una presión excesiva sobre las articulaciones. Este tipo de ejercicio no debe generar estrés significativo sobre estas estructuras. Además, se caracterizan por ser suaves, lo que produce menos desgaste articular. Aun así, es necesario realizarlos con moderación.

Muchas personas suelen practicar ejercicio de alto impacto, considerado una práctica con grandes beneficios. Los movimientos de alta intensidad estimulan la formación de nuevo tejido, pero solo se obtienen resultados adecuados en personas que entrenan de forma regular. Quienes no cuentan con la condición física necesaria pueden desarrollar lesiones a nivel de los músculos, articulaciones y tejidos conectivos.

Por este motivo, se recomienda que determinadas personas opten por otro tipo de entrenamiento para lograr resultados similares. Es el caso de los ejercicios de bajo impacto para mayores. Aunque no se somete a las articulaciones a la misma presión, ofrecen beneficios comparables a los de una modalidad de alto impacto (3).

Hay que tener en cuenta que no existe relación directa entre bajo impacto y baja intensidad. La realidad es que este tipo de ejercicios también pueden ser intensos. El ciclismo forma parte de este grupo y permite crear una rutina de alta intensidad. Además, abarcan muchas categorías, pudiendo realizar ejercicios aeróbicos, de flexibilidad, de fuerza, entre otros, lo cual permite mantener una rutina variada.

Muchas personas eligen el ejercicio de alto impacto cuando necesitan bajar de peso. Sin embargo, los fisioterapeutas señalan que, aunque se queman menos calorías por sesión, es posible alcanzar un peso adecuado con ejercicios de bajo impacto. No obstante, será esencial mantener una dieta equilibrada que cubra todas las necesidades nutricionales del organismo y que, al mismo tiempo, favorezca la pérdida de peso.

Beneficios de los ejercicios de bajo impacto

Uno de los aspectos más destacados de este tipo de entrenamiento es que reduce el riesgo de padecer lesiones, por lo que los ejercicios de bajo impacto para mayores constituyen la alternativa más adecuada para esta población. Asimismo, permiten ejercitarse sin agravar ciertos tipos de lesiones preexistentes. También son una excelente opción para aumentar la masa muscular, un factor clave para favorecer la quema de calorías.

Al tratarse de ejercicios suaves que ejercen menos fuerza sobre las articulaciones, se considera que pueden adaptarse a cualquier condición física. Esto hace posible que las rutinas se ajusten a las necesidades de cada persona.

Además, otros de los beneficios que ofrece esta forma de ejercitarse son los siguientes:

Mejora la salud cardíaca

Se ha comprobado que la actividad aeróbica de bajo impacto puede ofrecer beneficios cardiovasculares similares a la de alto impacto (4). Es posible caminar y fomentar la salud del corazón de forma comparable a como lo haría alguien que se ejercita corriendo. Quienes mantienen una rutina de caminata de intensidad moderada tienden a presentar una reducción en el riesgo de padecer hipertensión arterial y otras enfermedades cardíacas. Al mismo tiempo, es posible que se regulen los niveles de colesterol y triglicéridos.

Disminuye el riesgo de diabetes

Quienes se ejercitan de esta forma presentan un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (5). Es una recomendación clave para quienes tienen predisposición a esta enfermedad. Para aprovechar este beneficio, se considera esencial combinar el entrenamiento con una dieta equilibrada y saludable, siguiendo siempre las indicaciones del médico. Diversos estudios han permitido comprobar este efecto al compararlo con personas que mantienen un tratamiento a base de metformina para prevenir la diabetes.

De la misma forma, se ha observado que los pacientes diabéticos pueden reducir el riesgo de complicaciones si realizan ejercicios de fuerza con regularidad. Esta práctica les ayuda a controlar de forma natural los niveles de glucosa en sangre.

Favorece la salud de las articulaciones

Al ejercer menor fuerza y presión sobre las articulaciones, también es menor el impacto que reciben estas estructuras. Por esta razón, es la alternativa más adecuada para personas con problemas articulares, ya que les permite ejercitarse sin generar incomodidad, molestia o dolor.

También se considera que realizar este tipo de actividad física de forma regular favorece la lubricación de las articulaciones, incidiendo positivamente en su salud (6). Esto es especialmente relevante en aquellos casos en los que se presentan articulaciones rígidas y con dolor. El movimiento permite un mejor flujo de sangre y nutrientes a la zona, lo que contribuye a mejorar tanto su salud como su funcionamiento.

Fortalecimiento de los huesos

Los ejercicios de fuerza se encuentran relacionados con una mejoría de la densidad ósea (7). No solo hablamos de un aumento de la fuerza, sino que también se observa el mismo efecto a nivel de resistencia. Su efectividad ha sido comprobada, lo que ha llevado a considerar que es esencial incluir estas rutinas en quienes presentan baja masa ósea, como es el caso de mujeres que han pasado la menopausia. Se puede implementar una rutina que incluya sentadillas y estocadas.

Mejora la salud cerebral

Realizar ejercicios de bajo impacto de forma regular se ha relacionado con una disminución del riesgo de padecer enfermedades como la demencia o problemas de memoria (8). En este sentido, se hace mayor referencia al ejercicio aeróbico, sobre todo caminar. Quienes mantienen una rutina de caminata de intensidad moderada han demostrado los beneficios de esta actividad en favor de la función cognitiva, especialmente en lo que respecta a la memoria y la concentración.

Ejercicios de bajo impacto para mayores

A lo largo de los años el cuerpo humano envejece, lo cual puede deteriorar algunas de sus funciones. Es la razón principal por la que se otorga tanta importancia a la actividad física para contrarrestar los efectos del envejecimiento. Para lograr este fin, destacamos los siguientes ejercicios de bajo impacto para mayores:

• Natación: es un deporte que se adapta a cualquier edad y condición, incluso para personas con problemas de movilidad. Se trata de un ejercicio aeróbico que permite trabajar gran parte de los músculos del cuerpo. Se considera ideal para quienes desean desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad. Además, se ha observado que ayuda a mejorar la circulación sanguínea (9).
• Ciclismo: se trata de un ejercicio que ofrece beneficios tanto a nivel físico como psicológico. En primera instancia, se fortalecen las articulaciones de las rodillas, reduciendo el riesgo de lesiones en esta zona. Al mismo tiempo, ayuda a regular los niveles de estrés y previene cuadros de ansiedad.
• Pilates: se agrupa dentro de los ejercicios anaeróbicos y permite evidenciar un aumento de la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Cuando se practica esta actividad física, el cuerpo adquiere la capacidad de trabajar los músculos al mismo tiempo que se mantienen relajados. Además, se ha comprobado que favorece una mejor postura corporal.
• Caminar: la caminata es uno de los ejercicios más recomendados para adultos mayores debido al bajo riesgo de lesiones. Quienes realizan esta actividad de forma regular muestran una mejoría en su capacidad pulmonar, mantienen un peso corporal adecuado y su presión arterial se encuentra regulada.
• Yoga: favorece tanto la salud física como la mental. Muchos profesionales lo recomiendan para reducir los niveles de estrés y para quienes desean mejorar su postura corporal. Este tipo de ejercicios también favorece el equilibrio, fortalece los músculos y ayuda a aliviar el dolor lumbar (10).

¿Cuándo se considera adecuado cambiar a entrenamiento de bajo impacto?

En general, se recomienda optar por ejercicios de bajo impacto cuando se ha sufrido una lesión o se ha desarrollado una enfermedad en la que se contraindique otro tipo de ejercicio. Es ideal para aquellos pacientes a los que se les ha diagnosticado artritis, ya que ayuda a reducir el dolor y la rigidez. Por esta razón, se considera la opción más adecuada para quienes tienen problemas en las articulaciones.

Igualmente, es recomendable para quienes se inician en el mundo del entrenamiento. Supone la alternativa adecuada para quienes desean prepararse para realizar ejercicios de alto impacto, condicionando el cuerpo de forma progresiva para este tipo de actividad.

Recomendaciones para ejercitarse adecuadamente

Si bien toda persona debe seguir ciertas recomendaciones a la hora de ejercitarse o realizar actividad física, debe existir mayor precaución en la población de adultos mayores. Esto reduce la probabilidad de que se produzcan lesiones o incidencias que repercutan negativamente en la salud de la persona.

De esta forma, se recomienda:

• Realizar ejercicio bajo la orientación de un profesional que establezca un plan adecuado a la condición física de la persona.
• Aumentar la intensidad de la rutina de forma progresiva para permitir que el cuerpo se adapte.
• Aprender técnicas para mantener el control de la respiración.
• Utilizar ropa y calzado adecuados para ejercitarse.
• Establecer un horario fijo para la rutina de ejercicios, lo cual fomenta la práctica regular de actividad física.
• Realizar ejercicio al menos dos o tres veces por semana, tal como recomienda la Organización Mundial de la Salud para adultos mayores (11).
• Complementar la rutina de ejercicios con una dieta saludable y equilibrada.
• Escuchar al cuerpo y reducir la intensidad o detenerse cuando se perciba que no se puede resistir el ejercicio.

Teniendo una perspectiva más amplia de los ejercicios de bajo impacto para mayores, se considera que es una actividad esencial en esta etapa de la vida. No solo se observa una mejoría de la capacidad física, sino también de la salud en general. Además, la persona suele mostrarse más animada, lo cual repercute positivamente en su salud mental.

Referencias

1. Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801-809.
2. Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48-56.
3. Rogan, S., Hilfiker, R., Herren, K., Radlinger, L., & de Bruin, E. D. (2011). Effects of whole-body vibration on postural control in elderly: a systematic review and meta-analysis. BMC Geriatrics, 11(1), 72.
4. Williams, P. T., & Thompson, P. D. (2013). Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 33(5), 1085-1091.
5. Colberg, S. R., Sigal, R. J., Yardley, J. E., Riddell, M. C., Dunstan, D. W., Dempsey, P. C., … & Tate, D. F. (2016). Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39(11), 2065-2079.
6. Castrogiovanni, P., Di Rosa, M., Ravalli, S., Castorina, A., Guglielmino, C., Imbesi, R., … & Musumeci, G. (2019). Moderate physical activity as a prevention method for knee osteoarthritis and the role of synoviocytes as biological key. International Journal of Molecular Sciences, 20(3), 511.
7. Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Effects of resistance exercise on bone health. Endocrinology and Metabolism, 33(4), 435-444.
8. Erickson, K. I., Hillman, C. H., & Kramer, A. F. (2015). Physical activity, brain, and cognition. Current Opinion in Behavioral Sciences, 4, 27-32.
9. Chase, N. L., Sui, X., & Blair, S. N. (2008). Swimming and all-cause mortality risk compared with running, walking, and sedentary habits in men. International Journal of Aquatic Research and Education, 2(3), 213-223.
10. Gothe, N. P., & McAuley, E. (2015). Yoga and cognition: a meta-analysis of chronic and acute effects. Psychosomatic Medicine, 77(7), 784-797.
11. Organización Mundial de la Salud. (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. Ginebra: OMS.