Dieta DASH: qué es, beneficios y cómo implementarla

La hipertensión se ha convertido en una afección del sistema cardiovascular de gran preocupación debido al aumento de casos en todo el mundo. Para contrarrestar sus efectos se ha desarrollado la dieta DASH, un plan alimenticio que ha demostrado ser eficaz en la reducción de la presión arterial alta.

A través de esta dieta se han demostrado los efectos que tiene el alto consumo de sodio sobre la salud cardiovascular. Su objetivo principal se centra en reducir la ingesta de este mineral y priorizar otros nutrientes que favorezcan el adecuado funcionamiento del corazón.

¿Qué es la dieta DASH?

El nombre de la dieta DASH deriva de sus siglas en inglés, que significan Dietary Approaches to Stop Hypertension, traducido al español como Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión. Se trata de un régimen alimenticio desarrollado en Estados Unidos durante la década de los 90, respaldado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés).

El ensayo clínico original DASH, publicado en 1997 en el New England Journal of Medicine, demostró que un patrón alimentario rico en frutas, verduras y productos lácteos desnatados, con reducción de grasas saturadas y totales, podía disminuir significativamente la presión arterial en tan solo ocho semanas (1).

La dieta DASH ha sido definida como un régimen diseñado para regular la hipertensión arterial a través de la disminución del consumo de sodio. Se recomienda que la persona mantenga un aporte de sodio inferior a 2,3 gramos diarios, aunque estudios posteriores han demostrado beneficios adicionales al reducirlo hasta 1,5 gramos (2). Además, se debe priorizar el consumo de minerales como el potasio, el magnesio y el calcio, al mismo tiempo que se aumenta la ingesta de fibra.

Es indispensable evitar o reducir al máximo el consumo de alimentos preparados, precocidos o instantáneos, que suelen contener una cantidad elevada de sodio. Aquí se incluyen los embutidos. Por el contrario, se debe aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal como las frutas, las verduras, los cereales (en su mayoría integrales) y los frutos secos. En cuanto a los alimentos de origen animal, se deben consumir carnes blancas, carnes rojas magras y lácteos desnatados.

Así se observa que parte de este patrón alimenticio está dirigido a reducir el consumo de grasas saturadas. Las carnes rojas se deben añadir a las comidas con moderación y en menor proporción. Al mismo tiempo, se recomienda evitar el alcohol, los alimentos ultraprocesados y las bebidas azucaradas, incluidos los zumos envasados.

La forma en que se implementa esta dieta se asemeja en algunos aspectos a la dieta mediterránea, aunque presenta diferencias importantes. En la dieta DASH se modera también el consumo de aceite de oliva. Los expertos recomiendan utilizar otros condimentos y especias para sustituir la sal.

Beneficios de la dieta DASH

La dieta DASH es un patrón alimenticio cuyo enfoque se estableció según estudios realizados por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI). Se demostró que al mantener una dieta baja en sodio es posible disminuir de forma significativa la presión arterial en pacientes con hipertensión (1). Asimismo, al reducirse las grasas saturadas, también se observa una mejora en los niveles de colesterol.

Además, es posible obtener otros beneficios a través de este régimen alimenticio:

• Se reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, así como accidentes cerebrovasculares (3).
• Puede contribuir a la prevención de la diabetes tipo 2 y al control glucémico en pacientes diabéticos (4).
• Disminuye el riesgo de formación de cálculos renales gracias a su alto contenido en potasio, magnesio y calcio (5).

Alimentos que se deben evitar

La dieta DASH se basa en eliminar o reducir el consumo de ciertos alimentos o ingredientes para lograr regular los niveles de presión arterial, sobre todo en pacientes hipertensos. De esta forma, se establece dentro del régimen lo siguiente:

Sodio

El sodio es un mineral presente en un gran número de alimentos, aunque se utiliza con mayor frecuencia como sal de mesa para condimentar las comidas. Se ha comprobado que un consumo excesivo aumenta el riesgo de padecer hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Además, empeora el cuadro clínico de los pacientes que ya presentan alguna de estas afecciones. Las investigaciones han demostrado que el sodio en dosis elevadas altera el equilibrio de líquidos en el organismo, lo que incrementa el volumen sanguíneo y, por tanto, la presión arterial.

Debido a que la sal tiene un alto contenido en sodio y se consume con facilidad, los profesionales de la salud recomiendan limitar su ingesta a 2,3 gramos al día o menos. Esto equivale aproximadamente a una cucharadita de café. Sin embargo, también se ha comprobado que la mayor parte del sodio consumido proviene de alimentos procesados y envasados, que se consumen con mucha frecuencia en la actualidad.

Embutidos

Se consideran entre los alimentos con mayor contenido en sodio, junto con las carnes curadas. Durante su proceso de elaboración se les añade una cantidad considerable de sal para asegurar su correcta conservación. La cantidad varía según el alimento; por ejemplo, una salchicha puede contener aproximadamente 567 mg de sodio.

Si se combinan en un mismo plato los embutidos con otros alimentos ricos en sal, existe el riesgo de consumir dosis excesivas de sodio.

Pizza congelada

La pizza es una comida que, en general, tiene un alto contenido en sodio. Pero cuando se trata de pizza congelada, estas concentraciones aumentan considerablemente. Los quesos utilizados en su preparación pueden contener mucho sodio y, si se combinan con la salsa de tomate, los embutidos, las carnes e incluso la sal añadida a la masa, el resultado puede ser perjudicial para pacientes hipertensos.

Además, para conservar el sabor de los ingredientes en las pizzas congeladas, se añade una mayor cantidad de sal. Por ello, se recomienda preparar pizzas caseras que permitan a la persona regular el uso de este condimento.

Encurtidos

Al igual que en el caso de los embutidos, al preparar encurtidos se necesita añadir sal extra para asegurar su correcta conservación. De esta forma, el alimento puede mantenerse comestible durante un periodo más prolongado. Si bien la sal no se añade directamente al alimento, sí forma parte de la fórmula del líquido donde se conserva. Aun así, el tiempo que permanece sumergido permite que absorba una cantidad significativa de sodio.

Sopas enlatadas o instantáneas

En ambos casos suelen ser una opción habitual para quienes no disponen de mucho tiempo para cocinar. Sin embargo, no se trata de un alimento saludable, ya que suele contener mucho sodio. Este no solo proviene de la sal, sino también de otros ingredientes como el glutamato monosódico, que se emplea para potenciar el sabor de las comidas.

Tomates enlatados

Se hace especial referencia a los preparados de salsa. Distintos tipos de salsas que tienen como ingrediente principal el tomate contienen una cantidad elevada de sodio. Se observan proporciones similares en zumos de tomate envasados. En consecuencia, existe un riesgo de que contribuyan a elevar la presión arterial. Aun así, es posible encontrar productos con concentraciones bajas de sodio, siendo habitual en el caso de algunas pastas de tomate.

Azúcar

Mucho se habla del sodio y la sal, pero diversos estudios han evidenciado que el consumo excesivo de azúcar también puede incidir en la hipertensión (6). Es por esta razón que la dieta DASH limita su consumo. El azúcar se encuentra estrechamente relacionado con el sobrepeso y la obesidad, afecciones que aumentan el riesgo de padecer hipertensión. Si no se desea eliminar por completo de la dieta, lo recomendable es reducir su consumo. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres no superen el 10 % de la ingesta calórica diaria, e idealmente se sitúen por debajo del 5 % (7).

Grasas trans y saturadas

El consumo de este tipo de grasas representa un riesgo para quienes mantienen una presión arterial elevada. En general, no se considera adecuado su consumo frecuente, ya que puede afectar al funcionamiento del sistema cardiovascular. Las grasas trans se han asociado con el aumento del colesterol LDL o malo (algo que también ocurre con las grasas saturadas), al mismo tiempo que disminuyen los niveles de colesterol HDL o bueno. Como consecuencia, la salud cardiovascular se ve comprometida, lo que incrementa el riesgo de hipertensión.

Alcohol

El alcohol es una sustancia que, consumida de forma ocasional y moderada, no suele representar un riesgo significativo para la salud. Sin embargo, si se bebe de forma regular y en cantidades elevadas, la presión arterial puede aumentar. Incluso quienes no padecen hipertensión pueden llegar a desarrollar esta afección si no controlan el consumo de alcohol.

Las bebidas alcohólicas contienen azúcar y calorías, dos componentes que pueden favorecer el sobrepeso. Si una persona se encuentra por encima del peso recomendado para su talla, también existe un mayor riesgo de desarrollar hipertensión.

Además, se reconoce que el alcohol puede interactuar con los medicamentos para regular la presión arterial, alterando su eficacia.

Alimentos que se deben priorizar

A través de la dieta DASH se prioriza el consumo de alimentos que favorezcan la salud cardiovascular. Se recomienda la ingesta de:

• Verduras y frutas frescas.
• Granos y cereales integrales.
• Carnes blancas como el pescado y las aves de corral.
• Frutos secos como las nueces y las almendras.
• Legumbres.
• Lácteos desnatados o semidesnatados.

Además, los estudios señalan que también se deben consumir alimentos ricos en potasio para contrarrestar el efecto del sodio (2). De la misma forma, se deben incluir en la dieta alimentos ricos en nitratos, antioxidantes y fibra. En el caso de que se desee consumir enlatados o envasados, es importante revisar que sean productos bajos en sodio.

Asimismo, se considera recomendable sustituir el consumo de sal por otros ingredientes que aporten sabor. En este sentido, es posible utilizar ajo, pimienta, zumo de limón, romero, albahaca, entre otros.

¿Cómo realizar la dieta?

Si bien la dieta DASH está recomendada principalmente para la población que padece hipertensión, también puede implementarse en pacientes con diabetes tipo 2 o dislipemias. Incluso personas sanas pueden beneficiarse de este patrón alimenticio.

Hay que tener en cuenta que este régimen alimenticio va más allá de cambiar los alimentos que se consumen. Se debe elaborar un plan para contabilizar la ingesta de calorías en las comidas en función de las necesidades energéticas del organismo. De la misma forma, se tienen en cuenta los objetivos de la persona: si desea mantener el peso o si desea adelgazar. Esto debe compaginarse con el nivel de actividad física, lo que permite elaborar un plan personalizado.

Debido a todos estos factores, se recomienda realizar este cambio de alimentación con la supervisión de un médico u otro profesional de la salud capacitado. Su orientación será clave para evitar perjudicar la salud.

Recomendaciones para seguir la dieta

Además de todo lo especificado anteriormente, existen otras recomendaciones a tener en cuenta para implementar esta dieta de forma exitosa:

• Consumir al menos 6 raciones de cereales integrales para obtener la cantidad de fibra adecuada.
• Asegurar la ingesta de al menos 3 piezas de fruta al día, procurando no exceder las 5.
• Añadir una ración de verduras en cada una de las comidas, manteniendo algunas crudas.
• Evitar las meriendas con aperitivos ultraprocesados o dulces. Lo mismo se aplica a refrescos y bebidas energéticas.
• Reducir considerablemente la ingesta de bebidas azucaradas. Es preferible evitar su consumo.
• Eliminar de la dieta los aceites ricos en grasas saturadas, como el de coco o el de palma.
• Consumir un mínimo de 5 raciones de frutos secos o legumbres a la semana.
• Alcanzar un consumo de 2 litros de agua al día. Como mínimo, 1,5 litros.
• Si se desea consumir carnes rojas, se debe limitar a una vez por semana.
• Cuando se quiera comer pan, se recomienda que sea integral.
• Como postre, se recomienda fruta fresca.

Referencias

1. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10.
3. Fung TT, Chiuve SE, McCullough ML, et al. Adherence to a DASH-style diet and risk of coronary heart disease and stroke in women. Arch Intern Med. 2008;168(7):713-720.
4. Liese AD, Nichols M, Sun X, D’Agostino RB Jr, Haffner SM. Adherence to the DASH Diet is inversely associated with incidence of type 2 diabetes: the insulin resistance atherosclerosis study. Diabetes Care. 2009;32(8):1434-1436.
5. Taylor EN, Fung TT, Curhan GC. DASH-style diet associates with reduced risk for kidney stones. J Am Soc Nephrol. 2009;20(10):2253-2259.
6. DiNicolantonio JJ, Lucan SC. The wrong white crystals: not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease. Open Heart. 2014;1(1):e000167.
7. Organización Mundial de la Salud. Directriz: ingesta de azúcares para adultos y niños. Ginebra: OMS; 2015.