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Tabla de hidratos de carbono en alimentos

· Actualizado: Nutrición
Tabla de hidratos de carbono en alimentos
Tabla de contenidos

El organismo funciona acorde a lo que se consume. Sobre todo cuando se trata de la salud, por lo que no se deben confundir los términos comer y nutrirse. El simple hecho de comer no nos habla de la calidad de los alimentos. Para una buena nutrición será indispensable el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, que nos aportan la energía necesaria para funcionar. 

Es así como una buena alimentación es la clave para llevar una vida lo más saludable posible. Y para esto resulta de mucha utilidad usar una tabla de hidratos de carbono en alimentos para conocer específicamente lo que se está consumiendo. Si deseas llevar un estilo de vida más saludable, aquí te presentamos toda la información de esta tabla para que sea tu gran apoyo en la alimentación adecuada.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, son compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, son quemados en el metabolismo para la producción de energía. En la dieta humana, los carbohidratos se encuentran presentes en alimentos con almidón y algunos azúcares.

En algunas culturas, este grupo de macronutrientes representa la mayor parte de la dieta, como es el caso de Latinoamérica, Asia y África, que llega a representar hasta el 80% de su ingesta total.

Qué son los hidratos de carbono

A su vez, los carbohidratos se clasifican en 3 grupos de la siguiente manera:

  • Monosacáridos: el grupo de glúcidos más sencillo, en él se encuentran la glucosa, fructosa y galactosa. Son de sabor dulce y solubles en agua. Además, tienden a la formación de cristales blancos y pueden caramelizarse.
  • Disacáridos: también se les conoce como ósidos y se forman por la unión de monosacáridos. Los más comunes son: la sacarosa, la lactosa y la maltosa.
  • Polisacáridos: Son moléculas formadas por grandes uniones de monosacáridos y cumplen diversas funciones entre reservas de energía y funciones estructurales.

Requerimientos diarios de carbohidratos

Los hidratos de carbono deben representar entre el 60% y el 70% de la energía total que consumimos. La cantidad real del requerimiento dependerá particularmente de la edad y del peso de cada individuo. Por lo tanto si consumimos 2000 calorías diarias, 1200 de estas deben ser aportadas por carbohidratos, lo que viene a ser representado por 230 g a 330 g de carbohidratos al día.

Tablas de hidratos de carbono en los alimentos

Son una herramienta utilizada para contabilizar la cantidad de hidratos de carbono que se consume en una porción de los diferentes tipos de comidas. En ella se encuentran tabulados aproximadamente 600 alimentos, con el valor calórico correspondiente a ellos y el índice glucémico de cada uno.

Tablas de hidratos de carbono

Estas tablas son ampliamente utilizadas como estrategia en el tratamiento y control de la diabetes. Permiten contabilizar la cantidad de hidratos de carbono que se consume en forma sencilla.

Utilidad de las tablas de hidratos de carbono en alimentos

Además de la utilidad anteriormente mencionada, existen dos grandes fines con los que se emplea el contenido de estas tablas nutricionales:

  1. Para aquellas personas que necesitan un aporte mayor de hidratos de carbono porque tienen trabajos extenuantes físicamente o cualquiera que sea la razón del requerimiento.
  2. En el manejo de patologías que requieran la restricción del consumo de carbohidratos, o para quienes desean implementar regímenes alimenticios de pérdida de peso.

Elige tus carbohidratos con sabiduría

Los carbohidratos son una importante fuente de nutrientes y parte esencial de la alimentación, pero no todos los carbohidratos son buenos para ti:

  • Consume frutas y verduras: consume frutas enteras, frescas y sin azúcares agregados.
  • Los granos integrales: excelente fuente de fibra además de otros nutrientes.
  • Limita las azúcares agregadas: no existe ningún beneficio en agregar azúcar a los alimentos, utiliza la menor cantidad posible en ellos.
  • Lácteos de bajo contenido graso: son una buena fuente de calcio, proteína, vitaminas y minerales. 

Aunque se trata de una información de gran relevancia, el uso de estas tablas debe ser guiado por un profesional del área de nutrición.

A continuación, compartimos una tabla de hidratos de carbono en alimentos. Representan los gramos de hidratos de carbono por 100 gramos de porción del alimento en cuestión. De todo lo que resulta comestible, por lo que quedarían fuera pieles, espinas, huesos y cualquier desperdicio.

 

AlimentoGramos de hidratos de carbono
AZUCAR BLANCO99,80
AZUCAR MORENO97,60
CARAMELO95,00
FECULA DE MAIZ88,00
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE ARROZ86,00
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE ARROZ Y CHOCOLATE85,00
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE MAIZ, AVENA Y TRIGO, DORADOS CON MIEL85,00
TAPIOCA84,90
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE MAIZ83,00
ARROZ81,60
BARRITA DE CEREALES CON FRUTAS ROJAS78,00
TORTITA DE ARROZ INTEGRAL77,50
CHOCOLATE EN POLVO A LA TAZA77,40
BARRITA DE CEREALES CON MELOCOTON Y ALBARICOQUE77,00
CEREALES DE DESAYUNO VARIADOS INTEGRALES CON MIEL77,00
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE AVENA INTEGRAL TOSTADA Y MIEL75,40
PURE DE PATATAS PARA RECONSTITUIR75,30
MIEL75,10
TORTITA DE ARROZ HACENDADO75,00
ARROZ INTEGRAL74,10
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE ARROZ, TRIGO INTEGRAL, FRUTAS ROJAS74,00
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE ARROZ Y TRIGO INTEGRAL74,00
ALGA AGAR DESECADA73,18
BARRITA DE CEREALES CON PEPITAS DE CHOCOLATE73,00
PASTA DE TE73,00
REGALIZ71,50
PASTA70,90
HARINA DE TRIGO70,60
PASTA DE COLORES70,60
PASTA AL HUEVO69,90
PASA69,30
GALLETA SALADA69,20
CEREALES DE DESAYUNO DE TRIGO INTEGRAL RELLENO DE PASAS69,00
SEMOLA DE TRIGO69,00
GALLETA TIPO MARIA69,00
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE TRIGO Y FRUTAS67,00
PICATOSTES67,00
HARINA DE MAIZ66,30
BOMBON66,00
DATIL65,10
CEREALES DE DESAYUNO A BASE DE TRIGO INTEGRAL CON AVELLANAS Y ALMENDRAS65,00
MIJO64,40
MERMELADA DE NARANJA63,60
PASTEL RELLENO DE CREMA63,50
MERMELADA DE ALBARICOQUE Y MELOCOTON63,20
GALLETA TIPO DIGESTIVE62,98
ALBARICOQUE SECO (OREJONES)62,64
MERMELADA DE FRESA62,60
DULCE DE MEMBRILLO Y PASTAS DE FRUTAS62,20
GALLETA TIPO DIGESTIVE CON CHOCOLATE61,68
AZAFRAN61,50
MUESLI61,00
MERMELADA DE FRAMBUESA60,90
GALLETA DOBLE RELLENA DE CHOCOLATE60,40
GALLETA CUBIERTA DE CHOCOLATE60,40
LECHE CONDENSADA DESNATADA CON AZUCAR60,00
CREMA DE ALMENDRA59,70
MERMELADA DE CIRUELA59,60
CHOCOLATE BLANCO58,80
MAZAPAN58,70
HARINA INTEGRAL DE TRIGO58,28
BIZCOCHO DE FRUTA Y FIBRA58,00
CREMA DE CACAO Y AVELLANAS56,00
VALENCIANA55,85
AVENA55,70
HIGO SECO55,10
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE AVENA54,38
CHOCOLATE CON LECHE54,10
PAN BLANCO SIN SAL53,90
MELOCOTON SECO (OREJONES)53,20
MEDIAS NOCHES52,34
PAN BLANCO51,50
CHOCOLATE CON LECHE Y ALMENDRA51,50
FRITOS DE MAIZ51,00
BARRITA DE FIBRA Y CHOCOLATE51,00
BOLLO50,80
PAN BLANCO TIPO BAGUETTE50,60
LECHE EN POLVO DESNATADA50,38
PAN DE MOLDE49,90
MAGDALENA49,30
PAN BLANCO TOSTADO SIN SAL49,10
LAUREL48,67
ENSAIMADA46,52
PAN BLANCO TOSTADO46,00
COLINES46,00
TURRON DE ALICANTE46,00
TURRON DE JIJONA46,00
PAN DE CENTENO45,80
PAN INTEGRAL TOSTADO44,50
GARBANZO44,30
PALOMITAS DE MAIZ44,27
MASA DE HOJALDRE CONGELADA44,20
PAN DE MOLDE INTEGRAL44,00
LECHE EN POLVO SEMIDESNATADA43,90
PIMIENTA BLANCA42,41
CIRUELA SECA42,40
PASTEL DE CHOCOLATE41,80
GUISANTE SECO41,20
LENTEJA40,60
CHURRO40,00
CASTAÑA ASADA39,70
PIMIENTA NEGRA38,31
PAN INTEGRAL38,00
TARTA DE CREMA PASTELERA Y MANZANA37,40
CASTAÑA36,50
JUDIA PINTA35,11
LECHE EN POLVO ENTERA35,10
LICOR DULCE35,00
PIMENTON34,84
JUDIA BLANCA34,70
HABA SECA33,30
MILHOJA CON NATA Y CREMA33,00
GERMEN DE TRIGO30,60
ANACARDO30,50
BOLLO TIPO DONUT DE CHOCOLATE CELIACO30,32
EMPANADILLA DE ATUN CONGELADA29,74
NUEZ MOSCADA28,50
DELICIAS DE JAMON Y QUESO CONGELADAS28,30
POTITO DE FRUTA VARIADA27,00
KETCHUP26,00
CANELA25,55
PAELLA DE MARISCO CONGELADA25,13
AJO24,30
BONIATO24,11
SALSA AGRIDULCE23,99
FLAN DE VAINILLA23,90
CROQUETA DE QUESO CONGELADA23,90
SEMILLAS DE SESAMO23,45
ARROZ TRES DELICIAS CONGELADO22,58
CROQUETA DE MERLUZA CONGELADA22,32
CROQUETA DE JAMON CONGELADA22,23
SALVADO DE TRIGO21,72
OREGANO SECO21,63
MAIZ EN MAZORCA HERVIDO21,00
HELADO CREMOSO21,00
PLATANO20,80
CROQUETAS DE POLLO CONGELADAS20,43
FLAN DE HUEVO20,40
ALGA ESPIRULINA DESECADA20,30
MAIZ EN GRANO HERVIDO EN LATA18,20
JUDIA PINTA EN CONSERVA17,70
RAVIOLIS CON SALSA DE TOMATE CONGELADOS17,30
HORCHATA17,00
LITCHI16,80
YOGUR DESNATADO DE SABORES16,73
MORCILLA DE ARROZ16,70
ZUMO DE UVA16,60
ARROZ CON LECHE16,40
PASTA RELLENA DE QUESO HERVIDA16,30
UVA BLANCA16,10
PERA EN ALMIBAR16,10
GRANADA16,10
PATATA VIEJA16,10
CAQUI16,00
BITTER CON ALCOHOL16,00
MACEDONIA DE FRUTAS EN ALMIBAR15,80
JUDIA BLANCA EN CONSERVA15,70
YOGUR ENTERO DE SABORES15,60
QUESO TIPO PETIT DE SABORES15,60
UVA NEGRA15,50
NATILLAS15,48
PIÑA EN ALMIBAR15,40
LENTEJA EN CONSERVA14,85
PATATA NUEVA14,80
REFRESCO AROMA LIMA- LIMON14,60
YOGUR LIQUIDO CON PULPA DE FRUTA14,30
YOGUR ENTERO CON FRUTA14,30
MELOCOTON EN ALMIBAR14,20
GARBANZO EN CONSERVA14,12
CHIRIMOYA14,10
LECHE FERMENTADA CON LACTOBACILLUS CASEI14,10
LECHE FERMENTADA CON LACTOBACILLUS ACIDOPHILUS14,10
LECHE FERMENTADA TIPO BIO CON FRUTAS14,00
YOGUR DESNATADO NATURAL AZUCAR13,80
YOGUR ENTERO NATURAL AZUCARADO13,70
QUESO TIPO PETIT NATURAL AZUCARADO13,70
POLLO EMPANADO CONGELADO13,52
CACAHUETE TOSTADO Y SALADO SIN CASCARA13,51
VERMUT13,50
CEREZA13,30
YOGUR DESNATADO CON FRUTA13,10
VINO DULCE (MALAGA, OPORTO)13,00
HARINA DE SOJA13,00
HIGO12,90
MANGO12,80
YOGUR LIQUIDO DE SABORES12,80
PASTA RELLENA DE CARNE HERVIDA12,70
VAINILLA12,65
PISTACHO TOSTADO SALADO12,60
MELON12,40
GUISANTE EN CONSERVA12,40
MACEDONIA DE FRUTAS EN SU JUGO12,10
ZUMO UVA Y MELOCOTON12,00
ZUMO DE MANZANA11,85
LEVADURA11,80
YOGUR LIQUIDO NATURAL AZUCARADO11,60
SALSA BARBACOA11,60
PISTACHO11,60
REFRESCO SABOR LIMON11,40
MANZANA11,40
GUISANTE VERDE11,30
BATIDO DE FRESA11,20
CREMA DE CACAHUETE11,20
ALGA MUSGO DE IRLANDA CRUDA11,00
REFRESCO SABOR COLA10,85
SALSA BECHAMEL10,80
MAYONESA LIGERA10,80
REFRESCO SABOR COLA SIN CAFEINA10,75
PERA10,60
REFRESCO SABOR NARANJA10,50
ZUMO DE MELOCOTON10,50
AVELLANA SIN CASCARA10,50
PIÑA10,40
COCIDO MADRILEÑO LITORAL10,40
MELOCOTON10,30
BATIDO DE VAINILLA10,30
CIRUELA10,20
NECTARINA10,20
ZUMO DE POMELO10,10
VINO FINO (JEREZ, MANZANILLA)10,00
JAMON COCIDO9,90
BATIDO DE CACAO9,80
ZUMO DE PIÑA9,71
PIÑA EN SU JUGO9,71
MARACUYA9,54
GUISANTE CONGELADO9,51
MENESTRA CONGELADA9,46
ZUMO COMERCIAL DE NARANJA9,40
ZUMO DE NARANJA9,40
TONICA9,20
MANDARINA9,20
PIPA DE GIRASOL PELADA SIN SAL9,14
KIWI9,12
PIPA DE GIRASOL PELADA CON SAL9,10
NARANJA8,90
CACAHUETE FRITO SALADO SIN CASCARA8,90
SODA SIFON8,80
PISTO DE VERDURAS CONGELADO8,75
ALGA WAKAME CRUDA8,65
NISPERO8,58
ALBARICOQUE8,54
MENESTRA EN CONSERVA8,50
REMOLACHA8,38
ALGA KELP CRUDA8,27
PALMITO EN CONSERVA8,00
CACAHUETE SIN CASCARA7,91
GULAS SALTEADAS EN CONSERVA7,70
REMOLACHA EN CONSERVA7,60
POMELO7,41
PEREJIL7,40
SALSA ROQUEFORT7,40
MEMBRILLO7,32
BEBIDA ISOTONICA7,10
PAPAYA7,10
ZANAHORIA6,90
MENTA FRESCA6,89
ALBONDIGAS EN CONSERVA6,80
SALSA AL CURRY6,79
GUINDILLA PICANTE6,70
SALSA DE SOJA6,70
MERMELADA DE ALBARICOQUE Y MELOCOTON BAJA EN CALORIAS6,60
CUAJADA6,60
ALMENDRA TOSTADA SIN CASCARA6,60
QUESO EN PORCIONES DESCREMADO6,50
MERMELADA DE FRESA BAJA EN CALORIAS6,40
LECHE FERMENTADA TIPO BIO DESNATADO CON FRUTAS6,40
CALAMARES A LA ROMANA CONGELADOS6,40
COCO RALLADO6,40
ALGA AGAR CRUDA6,35
YOGUR DESNATADO NATURAL6,30
CALAMAR EN SU TINTA6,30
MORA6,24
GROSELLA NEGRA6,11
PALITO DE CANGREJO6,10
ARANDANO6,05
SIDRA6,00
POTITO DE TERNERA6,00
POTITO DE PESCADO6,00
GUAYABA5,82
LECHE SEMIDESNATADA CON CALCIO5,80
MAYONESA COMERCIAL5,80
LECHE DE SOJA5,76
SANDIA5,60
TOMATE TRITURADO5,55
FRESA Y FRESON5,51
LECHE FERMENTADA TIPO BIO DESNATADO NATURAL5,50
YOGUR NATURAL ENTERO5,50
BUTIFARRA5,50
GASEOSA5,40
CERVEZA SIN ALCOHOL5,40
YOGUR GRIEGO5,39
ALMENDRA SIN CASCARA5,36
CEBOLLA5,30
HIGADO DE VACA5,30
PIMIENTO MORRON EN CONSERVA5,20
PIMIENTO ROJO ASADO EN CONSERVA5,20
PIMIENTO DEL PIQUILLO EN CONSERVA5,20
TOMATE FRITO EN CONSERVA5,20
MOSTAZA5,00
LECHE DE VACA DESNATADA4,90
FRAMBUESA4,87
ZUMO DE ZANAHORIA4,80
LECHE DE VACA SEMIDESNATADA4,80
OSTRA4,80
GROSELLA ROJA4,78
COCO FRESCO4,78
ZUMO DE ZANAHORIA NATURAL4,75
LECHE DE VACA ENTERA4,70
LECHE DE OVEJA4,70
BROTE DE SOJA4,68
NABO4,66
CALABAZA4,59
ACELGA4,50
NATA LIQUIDA PARA COCINAR4,50
ALMENDRA FRITA SALADA SIN CASCARA4,50
NUEZ SIN CASCARA4,40
ZANAHORIA EN CONSERVA4,20
PIMIENTO ROJO4,20
JUDIA VERDE4,20
LECHE DE CABRA4,20
HABA FRESCA4,20
HIGADO DE TERNERA4,20
COL4,18
REPOLLO4,10
ACEITUNA NEGRA SIN HUESO4,00
ALCACHOFA CONGELADA3,90
BATIDO FERMENTADO DE SOJA3,90
PIÑON SIN CASCARA3,90
GAZPACHO SOLFRUIT3,90
PUERRO EN CONSERVA3,80
PECHUGA DE PAVO EMBUTIDO3,65
ENDIVIA3,60
JUDIA VERDE CONGELADA3,60
LOMBARDA3,54
TOMATE3,50
MEJILLON3,40
SALSA BOLOÑESA3,40
TOFU3,30
REQUESON3,30
ACEITUNA RELLENA DE ANCHOA3,30
COL DE BRUSELAS3,29
NATA MONTADA3,27
NATA LIQUIDA PARA MONTAR3,27
PUERRO3,26
MARGARINA CON ESTEROLES3,20
LIMON3,16
CERVEZA3,12
CHOPPED DE CERDO3,10
BORRAJA3,06
ZUMO DE TOMATE NATURAL2,96
CERVEZA BAJA EN ALCOHOL2,90
ALCACHOFA2,90
ACEITUNA RELLENA DE PIMIENTO2,90
VIEIRA2,80
ALIOLI2,80
FOIE GRAS2,70
BRECOL2,66
ZUMO DE TOMATE COMERCIAL2,60
TOMATE PELADO ENLATADO2,60
PEPINILLOS EN VINAGRE EN CONSERVA2,60
COL RIZADA2,54
QUESO DE BURGOS2,50
APIO2,47
ACHICORIA2,44
ALGA SPIRULINA CRUDA2,42
CARDO EN CONSERVA2,40
BERENJENA2,39
COLIFLOR2,39
ACELGA EN CONSERVA2,30
QUESO EN PORCIONES2,30
CARDO2,20
QUESO MOZZARELLA2,20
QUESO EN LONCHAS2,20
RABANO2,13
ALCAPARRA2,10
ESPARRAGO VERDE2,04
BERRO2,03
CALABACIN2,00
MEJILLON EN ESCABECHE2,00
MEJILLON EN CONSERVA AL NATURAL2,00
CARACOL2,00
SALSA CARBONARA2,00
QUESO GALLEGO2,00
QUESO ROQUEFORT2,00
COÑAC1,98
PEPINO1,90
LIMA1,90
SARDINA ENTERA CON SALSA DE TOMATE1,90
CAVIAR1,90
CHORIZO1,90
PESCADITOS1,80
SALAMI1,72
JUDIA VERDE EN CONSERVA1,63
PIMIENTO VERDE1,60
GAZPACHO EN CONSERVA1,60
ESPARRAGO DE LATA1,50
CHAMPAGNE1,50
CAVA1,50
ALMEJA1,50
ALMEJA EN CONSERVA1,50
BERBERECHO EN CONSERVA1,50
BERBERECHO1,50
QUISQUILLA1,50
GAMBA ROJA1,50
LANGOSTINO1,50
HUEVAS FRESCAS1,50
CALAMAR EN SALSA AMERICANA1,50
LECHUGA1,40
VINO ROSADO1,40
PULPO1,40
CONGRIO1,40
SALCHICHA TIPO FRANKFURT1,40
SALCHICHON1,40
FUET1,40
LANGOSTA1,30
DORADA1,30
MORTADELA1,30
ESPINACA CONGELADA1,23
ALCACHOFA EN CONSERVA1,20
HIGADO DE POLLO1,20
QUESO DE CABRA TIERNO1,20
ESCAROLA1,00
BRECA1,00
SARGO1,00
ACEITUNA VERDE SIN HUESO1,00
ANIS1,00
HIGADO DE CERDO0,93
SALCHICHA FRESCA0,90
CHISTORRA0,90
MARGARINA DE MAIZ0,90
MARGARINA SALADA0,90
APIO EN CONSERVA0,80
RAYA0,80
SARDINA EN ESCABECHE0,80
JUREL0,80
MUJOL0,80
QUESO DE BOLA0,80
CLARA DE HUEVO0,70
SEPIA0,70
CALAMAR0,70
BOGAVANTE0,70
HUEVO DE PATO0,70
HUEVO DE GALLINA0,68
QUESO GORGONZOLA0,62
ESPINACA0,61
VINAGRE0,60
CABALLA EN ACEITE0,60
CHAMPIÑON0,54
ESPINACA EN CONSERVA0,52
QUESO MANCHEGO CURADO0,51
LENGUADO0,50
CIGALA0,50
BOQUERON0,50
MANITA DE CERDO0,50
PANCETA0,50
QUESO MANCHEGO SEMICURADO0,50
HUEVO DE CODORNIZ0,41
AGUACATE0,40
MARGARINA LIGERA0,40
MARGARINA0,40
ANCHOA EN ACEITE0,37
QUESO CHEDDAR0,36
VINO TINTO0,30
YEMA DE HUEVO0,30
NISCALO0,20
CABEZA DE JABALI0,20
SALSA VINAGRETA0,20
WHISKY0,11
QUESO CAMEMBERT0,10
REFRESCO SABOR COLA BAJO EN CALORIAS0,10
REFRESCO SABOR COLA SIN CAFEINA BAJO EN CALORIAS0,10
GRELO0,10
VINO BLANCO0,10
QUESO DE CABRA SEMICURADO0,10
QUESO BRIE0,10
JAMON IBERICO0,10
CHAMPIÑON EN CONSERVA0,07
QUESO PARMESANO0,06
MANTEQUILLA SALADA0,06
NAVAJA EN CONSERVA0,05

Índice glucémico y carga glucémica

Además de conocer la cantidad de hidratos de carbono de los alimentos, es importante entender dos conceptos relacionados:

Índice glucémico (IG)

El índice glucémico mide la velocidad con la que un alimento eleva los niveles de glucosa en sangre después de ser consumido. Se clasifica en:

  • IG bajo (0-55): legumbres, frutas enteras, verduras, pasta integral, avena. Estos alimentos elevan la glucosa de forma gradual y sostenida.
  • IG medio (56-69): arroz basmati, pan integral, plátano maduro, piña.
  • IG alto (70-100): pan blanco, arroz blanco, patata cocida, azúcar. Estos alimentos provocan un pico rápido de glucosa seguido de una caída brusca.

Carga glucémica (CG)

La carga glucémica tiene en cuenta tanto el índice glucémico como la cantidad de carbohidratos consumidos por ración. Es un indicador más útil en la práctica, ya que refleja el impacto real de una porción de alimento sobre la glucemia. Se calcula como: CG = (IG x gramos de carbohidratos por ración) / 100.

  • CG baja: menor de 10
  • CG media: entre 11 y 19
  • CG alta: mayor de 20

Tipos de carbohidratos y su impacto en la salud

Carbohidratos simples

Son azúcares de estructura sencilla (monosacáridos y disacáridos) que se absorben rápidamente. Se encuentran en el azúcar de mesa, la miel, los zumos de fruta, los dulces y los refrescos. Su consumo excesivo se asocia con obesidad, diabetes tipo 2 y caries dental. La OMS recomienda que los azúcares libres representen menos del 10 % de la ingesta calórica total, idealmente menos del 5 %.

Carbohidratos complejos

Son polisacáridos de estructura más elaborada que se digieren más lentamente, proporcionando energía de forma sostenida. Se encuentran en cereales integrales, legumbres, tubérculos y verduras. Son la fuente preferible de carbohidratos en la dieta.

Fibra alimentaria

Aunque técnicamente es un carbohidrato, la fibra no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado. Se clasifica en:

  • Fibra soluble: forma un gel en el intestino que ralentiza la absorción de glucosa y ayuda a reducir el colesterol. Presente en avena, legumbres, frutas y verduras.
  • Fibra insoluble: aumenta el volumen de las heces y favorece el tránsito intestinal. Presente en cereales integrales, salvado de trigo y verduras.

La ingesta recomendada de fibra es de 25-30 g/día en adultos (EFSA).

Cuándo consultar al profesional sanitario

Se recomienda consultar con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios significativos en la ingesta de carbohidratos, especialmente en caso de:

  • Diabetes mellitus tipo 1 o tipo 2
  • Enfermedades renales
  • Trastornos de la conducta alimentaria
  • Embarazo o lactancia
  • Actividad deportiva intensa

Referencias

  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
  • Organización Mundial de la Salud (OMS). Alimentación sana. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Disponible en: https://www.seen.es
  • Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283.
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Rafael Aragón

Escrito por

Rafael Aragón

Psicólogo clínico

Licenciado en Psicología, Máster en Psicología Clínica y de la Salud

Universidad de Valencia

Psicólogo clínico y psicoterapeuta. Licenciado en Psicología por la Universidad de Valencia y con máster en Psicología Clínica y de la Salud. Contribuye con artículos basados en la evidencia científica y su experiencia clínica.

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