¿Cuánta agua debemos beber al día?

Saber cuánta agua debemos beber al día no es tan sencillo como seguir una cifra universal. Las necesidades hídricas varían considerablemente de una persona a otra en función de factores como el peso corporal, la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el clima. A pesar de ello, es habitual escuchar la popular recomendación de los “2 litros de agua al día” como si fuera una regla aplicable a todo el mundo.

Sin embargo, resulta evidente que las necesidades de hidratación de una persona de 100 kg no pueden ser las mismas que las de una persona de 45 kg. Los 2 litros son, en realidad, una recomendación muy generalizada que busca prevenir la deshidratación, pero que no tiene en cuenta las circunstancias individuales.

¿Cuánta agua necesitamos realmente?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en su dictamen científico publicado en 2010, establece las siguientes ingestas adecuadas de agua total (incluyendo agua procedente de alimentos y bebidas):

• Hombres adultos: 2,5 litros al día.
• Mujeres adultas: 2,0 litros al día.
• Mujeres embarazadas: 2,3 litros al día (300 ml adicionales).
• Mujeres en periodo de lactancia: 2,7 litros al día (700 ml adicionales).

Se estima que aproximadamente el 70-80 % del agua total procede de las bebidas y el 20-30 % restante de los alimentos. Por tanto, un hombre adulto debería beber directamente entre 1,75 y 2,0 litros de agua al día, y una mujer adulta entre 1,4 y 1,6 litros, obteniendo el resto a través de la dieta.

Estas cifras constituyen una referencia general para personas con un nivel de actividad física moderado y en condiciones climáticas templadas. Las necesidades aumentan con el ejercicio intenso, las temperaturas elevadas o la altitud.

El color de la orina como indicador de hidratación

Puede parecer poco convencional, pero el color de la orina es un indicador fiable del estado de hidratación. Cuando la ingesta de agua es insuficiente, los residuos metabólicos se concentran y la orina adquiere un tono amarillo oscuro o incluso anaranjado. Por el contrario, una orina de color amarillo pálido o casi transparente indica una hidratación adecuada.

Es normal que la primera orina de la mañana presente un color más intenso, ya que durante la noche el organismo sigue realizando procesos metabólicos sin recibir aporte hídrico. Por este motivo, es especialmente importante hidratarse bien al despertar.

Muchas personas reconocen la importancia de un buen desayuno, pero olvidan que la hidratación matutina es igualmente fundamental. [highlight] Empieza el día bebiendo agua antes de cualquier otro alimento. [/highlight] Si el desayuno se considera la comida más importante, el agua debería ser la primera sustancia que aportemos al organismo.

Cálculo personalizado según el gasto calórico

Un método práctico y personalizado para estimar las necesidades hídricas consiste en calcular el gasto calórico diario total y aportar aproximadamente 1 ml de agua por cada kilocaloría consumida. Este enfoque fue propuesto por el Consejo de Alimentación y Nutrición del National Research Council de Estados Unidos en 1945 y sigue siendo una referencia útil.

Ejemplo práctico:

Un varón de 30 años con un gasto calórico basal de 2.800 kcal/día, al que se suman 800 kcal por actividad física diaria:

• Gasto total: 2.800 + 800 = 3.600 kcal.
• Necesidad de agua total: 3.600 ml (3,6 litros).
• Descontando el aporte de los alimentos (aproximadamente un 20-30 %):

[notification type=“notification_info” ]3.600 ml × 0,75 = 2.700 ml (2,7 litros de agua procedente de bebidas)[/notification]

Este cálculo es orientativo y debe ajustarse en función de las condiciones ambientales y el tipo de actividad física.

Otros factores que influyen en las necesidades de agua

Además del gasto calórico, existen múltiples variables que modifican las necesidades hídricas:

• Clima y temperatura: en ambientes cálidos o húmedos se pierde más agua a través de la sudoración.
• Ejercicio físico: la actividad intensa puede aumentar las necesidades de agua entre 0,5 y 1 litro adicional por hora de ejercicio.
• Estado de salud: la fiebre, la diarrea o los vómitos incrementan significativamente las pérdidas de agua.
• Altitud: en altitudes superiores a 2.500 metros aumenta la frecuencia respiratoria y la diuresis, lo que eleva las necesidades hídricas.
• Edad: las personas mayores tienen una percepción reducida de la sed, por lo que deben prestar especial atención a su hidratación.

Conclusión

Para estimar de forma personalizada cuánta agua debemos beber al día, el método del gasto calórico resulta práctico y accesible: se calcula el gasto calórico total diario (metabolismo basal más actividad física) y se aplica la proporción correspondiente para obtener los mililitros necesarios de ingesta directa.

[highlight] Multiplica tu gasto calórico total por 0,75 para obtener los mililitros aproximados que necesitas beber al día. [/highlight]

Como método de control complementario, observa el color de tu orina: [highlight] debe mantenerse en un tono amarillo pálido [/highlight], aceptando una ligera tonalidad amarillenta, especialmente por la mañana.

[notification type=“notification_warning” ]Nos referimos al color de la orina y no al color de la orina diluido en el agua del inodoro. Si eres mujer lo más sencillo es recoger una muestra con un bote de plástico.[/notification]

Recuerda que el agua constituye aproximadamente el 60 % del peso corporal en adultos y participa en prácticamente todas las funciones fisiológicas. Una hidratación insuficiente crónica se asocia con mayor riesgo de cálculos renales, infecciones urinarias, retención de líquidos, disminución del rendimiento cognitivo y fatiga. Mantener una hidratación adecuada es una de las medidas más sencillas y eficaces para cuidar la salud a largo plazo.

Referencias

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. Disponible en: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. Disponible en: https://nap.nationalacademies.org/catalog/10925
3. Perrier ET, Armstrong LE, Daudon M, et al. From state of the art on the daily hydration optimal strategy. Eur J Nutr. 2021;60(2):735-750.
4. Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-458.