Comer sano en el trabajo es posible

Somos lo que comemos. Esta sencilla frase expresa, en pocas palabras, un axioma en el mundo de la nutrición.

En la actualidad, parece que estemos viviendo una epidemia de obesidad, diabetes y otras dolencias que podrían evitarse con el simple hecho de llevar una alimentación equilibrada y saludable. Según la Organización Mundial de la Salud, la obesidad se ha triplicado en todo el mundo desde 1975 y sigue en aumento.

Las exigencias de la sociedad actual parecen estar en contra de poder llevar un estilo de vida sano. Las prisas y la falta de tiempo se presentan como enemigos indiscutibles de una alimentación saludable.

¿Nos alimentamos correctamente?

Comer sano cuando pasamos gran parte del día fuera de casa puede convertirse en una verdadera odisea. El reto que supone alimentarse correctamente cuando se come fuera es complicado, pero no imposible.

La vida moderna no facilita comer sano en el trabajo. La sociedad pone a nuestro alcance una gran variedad de productos fáciles de consumir, con alto grado de palatabilidad y que no requieren ningún esfuerzo preparatorio. Hablamos de comida rápida, precocinada y ultraprocesados que se pueden encontrar en establecimientos habituales.

Con este panorama, poder llevar una alimentación saludable no parece nada fácil. Pero, como una buena nutrición es esencial para llevar una vida sana, a lo largo de este artículo ofreceremos consejos prácticos de cómo conseguirlo.

Los alimentos precocinados y la comida rápida comparten algunas propiedades poco deseables, como el exceso de sal, un alto contenido en grasas (en muchos casos hidrogenadas) y azúcar, además de aditivos entre los que se suele abusar de los potenciadores del sabor para hacer más agradable al gusto el plato.

Problemas de salud derivados de una mala alimentación

El camino fácil a la hora de alimentarse puede causar daños serios para la salud. Los malos hábitos alimentarios están relacionados con:

• Obesidad: los alimentos precocinados y la comida rápida suelen ser muy altos en grasas y calorías. Según datos del Instituto Nacional de Estadística, más del 16 % de la población adulta española padece obesidad.
• Diabetes tipo 2: la obesidad resultante de una mala alimentación es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de diabetes tipo 2. El alto contenido en azúcares añadidos de los alimentos procesados también influye en la aparición de esta enfermedad.
• Enfermedades cardiovasculares: el consumo excesivo de grasas saturadas y grasas trans presentes en las comidas precocinadas contribuye a la acumulación de placa en los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Osteoporosis: una dieta desequilibrada, pobre en calcio y vitamina D, y rica en sodio y fósforo, puede incrementar el riesgo de pérdida de densidad ósea.
• Anemia: una alimentación deficiente en hierro, vitamina B12 o ácido fólico puede provocar distintos tipos de anemia.
• Cáncer: la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC) ha señalado que el consumo elevado de carnes procesadas se asocia con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Una dieta rica en ultraprocesados y pobre en frutas, verduras y fibra puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

¿Es posible comer sano y bien en el trabajo?

La respuesta es sí. Comer sano en el trabajo es posible, pero hay que basarse en una premisa fundamental: la planificación.

Para gozar de una nutrición óptima, es imprescindible despedirse de las comidas precocinadas, los menús de bar y de comer exclusivamente de bocadillos.

Llevar platos equilibrados en el táper del día a día es la mejor opción para conseguirlo. De hecho, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda planificar las comidas semanalmente para asegurar una dieta variada y equilibrada.

Organizar menús saludables para llevar a la oficina

En primer lugar, es necesario sentarse a organizar los menús de manera semanal para conseguir un equilibrio en los platos. Un buen punto de partida es seguir el patrón de la dieta mediterránea, que incluye abundancia de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva virgen extra y proteínas variadas.

Es recomendable pensar recetas variadas para evitar caer en la monotonía y sucumbir a la tentación de los precocinados. También deben ser fáciles de preparar, ya que complicarse demasiado la vida en la cocina cuando no se tiene tiempo puede hacer que se acabe abandonando la dieta saludable.

Consejos para preparar tápers saludables

• Preparar todo la noche anterior. Las prisas de la mañana pueden hacer que se deje para el final la preparación de la comida y que, en muchas ocasiones, no se prepare.
• Llevar siempre dos recipientes, con un primer y un segundo plato, para que la comida sea más variada y agradable.
• Aprovechar las sobras de la cena. Al preparar la cena, una buena idea es hacer más cantidad de la necesaria para llevarse el sobrante al día siguiente. Esta práctica es muy útil cuando se tiene poco tiempo, pero no debe hacerse siempre, ya que se corre el riesgo de caer en la monotonía y de no equilibrar correctamente los menús.
• Incluir siempre una ración de verdura. Llevar un recipiente con ensalada además del plato principal es una gran opción. Las hortalizas de hoja verde tienen muy pocas calorías, son ricas en fibra, sacian y se presentan como el acompañamiento ideal.
• Dar color a los platos incluyendo verduras vistosas como tomate, zanahoria, pimiento rojo, remolacha, etc.
• Evitar los alimentos a la plancha, ya que al calentarlos en el microondas se resecan excesivamente y no resultan apetitosos.
• Optar por estofados y horneados. La mejor forma de llevar las carnes es estofadas o al horno, ya que de esta manera conservan su textura después de calentarlas y no se necesita exceso de aceite al prepararlas.
• Elegir proteínas de calidad. Es recomendable alternar entre carnes blancas (pollo, pavo), pescado, legumbres y huevos. Las legumbres, además de ser una excelente fuente de proteína vegetal, aportan fibra y son muy económicas.
• Innovar con las ensaladas. No es necesario que una ensalada sea solo de tomate y lechuga. Existen infinidad de combinaciones deliciosas y equilibradas, como una ensalada de pollo con aguacate y espinacas, una ensalada de pasta integral con verduras o una ensalada de arroz con gambas y tomatitos.
• Recurrir a las cremas de verduras en invierno. Los purés tienen muchas variedades, por lo que pueden prepararse cinco diferentes para toda la semana e incluirlos como primer plato. Algunos ejemplos serían la crema de puerros y patata, puré de calabaza, crema de calabacín, puré de guisantes o crema de zanahoria.
• Llevar postre. Preferiblemente fruta de temporada, que ayuda a dar por finalizada la comida y calma la necesidad de dulce. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda consumir al menos tres raciones de fruta al día.
• Permitirse algún capricho. Cambiar la fruta por un postre lácteo un par de veces a la semana puede premiar el esfuerzo realizado y evitar caer en tentaciones poco saludables.

Beneficios de comer bien en el trabajo

Comer de manera equilibrada en la oficina no solo es posible, sino que tiene numerosos beneficios tanto para la salud como para el bolsillo:

• Mayor rendimiento laboral: una alimentación equilibrada mejora la concentración y la productividad. Un estudio publicado en Population Health Management demostró que los empleados con una dieta poco saludable tenían un 66 % más de probabilidades de experimentar una pérdida de productividad.
• Mejor estado de ánimo: los nutrientes adecuados contribuyen al correcto funcionamiento del sistema nervioso y a una mayor estabilidad emocional.
• Ahorro económico: preparar la comida en casa resulta significativamente más barato que comer cada día en restaurantes o establecimientos de comida rápida.
• Control del peso: al cocinar uno mismo, se controlan las cantidades y los ingredientes, lo que facilita mantener un peso saludable.

Referencias

1. Organización Mundial de la Salud. Obesidad y sobrepeso. Nota descriptiva. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
2. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones dietéticas saludables. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/
3. Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC). Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada. Disponible en: https://www.iarc.who.int/
4. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guías alimentarias para la población española. Disponible en: https://www.nutricioncomunitaria.org/
5. Burton WN, et al. The association of worker productivity and mental health with healthy behaviors. Population Health Management. 2014;17(1):10-17.