Plato del buen comer

¿Qué es el plato del buen comer?

El plato del buen comer es una herramienta nutricional que busca mejorar los hábitos de alimentación. Nos enseña los diferentes tipos de alimentos que existen y cómo debemos combinarlos; y es que si no lo hacemos de la forma correcta, podemos dañar nuestra salud.

Se trata de una guía alimentaria oficial mexicana, establecida por la Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, que clasifica los alimentos en tres grupos principales representados por colores. Su propósito es orientar a la población sobre cómo lograr una alimentación completa, variada y equilibrada en cada comida del día.

Uno de los principales objetivos que persigue el plato del buen comer es conseguir que tengamos un peso corporal saludable. Además, mejora en gran medida el funcionamiento del aparato digestivo ya que fomenta el consumo de alimentos más saludables.

Por lo tanto, lo que conseguimos gracias a esta herramienta es una alimentación más equilibrada. También hablamos anteriormente de la jarra del buen beber para colorear.

Origen e importancia del plato del buen comer

El plato del buen comer surge como respuesta a la necesidad de contar con una guía visual sencilla que ayude a la población a tomar mejores decisiones alimentarias. En un contexto donde las enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, representan un problema de salud pública importante, esta herramienta adquiere una relevancia fundamental.

A diferencia de otras guías alimentarias como la pirámide nutricional, el plato del buen comer tiene la ventaja de representar de forma proporcional los grupos de alimentos tal como deberían aparecer en cada comida. Esto facilita la comprensión y la aplicación práctica en el día a día.

Entre las principales razones por las que es importante conocer y aplicar el plato del buen comer se encuentran:

• Prevención de enfermedades crónicas: una alimentación adecuada reduce el riesgo de desarrollar diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
• Educación nutricional accesible: su diseño visual y sencillo permite que personas de cualquier edad y nivel educativo comprendan los principios básicos de una buena alimentación.
• Promoción de la diversidad alimentaria: incentiva el consumo de una amplia variedad de alimentos, evitando dietas monótonas que puedan provocar carencias nutricionales.

Beneficios del plato del buen comer

A continuación señalamos cuáles son los beneficios del plato del buen comer; una guía de alimentación que nos ayuda en gran medida a disfrutar de un buen estado de salud, tanto a nivel físico como mental.

• Gracias a esta herramienta aprendemos a elegir de forma racional las comidas que realizamos cada día en función de su color, así como de sus propiedades y beneficios.
• Además, nos enseña a combinar los diferentes grupos alimenticios de manera correcta.
• Por supuesto, nos permite integrar un amplio abanico de alimentos en nuestra dieta.
• Uno de los principales beneficios de una buena alimentación con el plato del buen comer es que nos aseguramos de ingerir todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente: carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra.
• Esta herramienta nutricional nos ofrece la posibilidad de incrementar la cantidad de alimentos ricos en nutrientes que consumimos, los cuales además son muy bajos en calorías.
• Sin lugar a dudas, uno de los grandes beneficios tiene que ver con el hecho de que logramos un gran equilibrio tanto energético como nutricional de acuerdo a nuestras necesidades. Es decir, conseguimos equilibrar la energía que ingerimos y que consumimos.
• Por supuesto, una buena alimentación gracias a esta herramienta nos permite evitar enfermedades tales como el sobrepeso y la obesidad.
• Contribuye a mejorar el rendimiento físico e intelectual, ya que garantiza el aporte adecuado de todos los macronutrientes y micronutrientes esenciales.
• Favorece el desarrollo adecuado en niños y adolescentes, etapas en las que las necesidades nutricionales son especialmente elevadas.

¿Cómo funciona el plato del buen comer?

Esta herramienta se divide en un total de tres grupos, cada uno de ellos con un determinado color para que resulte sencillo identificarlo. Por un lado, el grupo de color verde, correspondiente a las verduras y a las frutas. Por otro lado, el grupo de color naranja, en el cual se integran los cereales y tubérculos.

Y, por último, el grupo de color rojo, en el que se incluyen las leguminosas y los alimentos de origen animal.

El uso de los distintos colores funciona como un semáforo; así, el color verde representa un consumo libre, mientras que el naranja indica que los alimentos del grupo deben consumirse con cautela, y el rojo simboliza aquellos alimentos que deben consumirse con moderación.

Las proporciones adecuadas

Uno de los aspectos clave del plato del buen comer es la proporción que ocupa cada grupo:

• Frutas y verduras (verde): deben ocupar la mayor parte del plato. Se recomienda consumir al menos cinco porciones diarias entre frutas y verduras de diferentes colores.
• Cereales y tubérculos (naranja): ocupan una porción moderada. Se aconseja preferir los cereales integrales frente a los refinados.
• Leguminosas y alimentos de origen animal (rojo): representan la porción más pequeña del plato. Es preferible elegir carnes magras, pescado y leguminosas como fuente principal de proteínas.

Información del plato del buen comer para niños y adultos

El funcionamiento es el siguiente: en cada una de las comidas diarias se debe incluir un alimento de cada grupo. Lo ideal para que el organismo funcione correctamente es hacer tres comidas diarias. Así, el objetivo del plato del buen comer no establece ninguna jerarquía de unos alimentos sobre otros.

Y es que considera que ninguno de ellos debe faltar en la dieta. En su lugar, hace especial hincapié en las proporciones más adecuadas de cada grupo de alimentos en relación a su consumo.

Frutas y verduras

Las verduras son unos de los alimentos más saludables que existen ya que aportan una gran cantidad de nutrientes al organismo, tales como minerales y fibra. Además, la gran mayoría de vegetales contienen una alta cantidad de agua, lo que favorece la hidratación.

En cuanto a las frutas, son una de las mejores fuentes de azúcares no refinados que existen. Además, tienen un alto contenido en agua, garantizando así una buena hidratación.

Se recomienda consumir frutas y verduras de diferentes colores a lo largo de la semana, ya que cada tonalidad aporta distintos fitoquímicos y nutrientes:

• Rojos (tomate, fresa, sandía): ricos en licopeno y antocianinas.
• Naranjas y amarillos (zanahoria, mango, calabaza): alto contenido en betacarotenos y vitamina C.
• Verdes (espinacas, brócoli, aguacate): fuente de ácido fólico, vitamina K y magnesio.
• Morados (berenjena, uva, arándanos): aportan antocianinas con propiedades antioxidantes.
• Blancos (ajo, cebolla, coliflor): contienen alicina y compuestos azufrados beneficiosos.

Beneficios para la salud

Uno de los principales beneficios para la salud tanto de las frutas como de las verduras es que aportan agua al organismo, favoreciendo así su hidratación. Además, son alimentos con un alto contenido en fibra, mejorando el tránsito intestinal y evitando determinadas enfermedades como el estreñimiento.

Estos alimentos contienen antioxidantes, los cuales previenen la degeneración del sistema nervioso y refuerzan el sistema cardiovascular; además, evitan el envejecimiento prematuro tanto de la piel como de las células. Y, por último, su alto contenido en potasio permite evitar la retención de líquidos.

Cereales y tubérculos

En cuanto a los cereales, son la fuente principal que utiliza el organismo para llevar a cabo sus actividades diarias. Por lo tanto, su consumo es esencial para que este funcione correctamente.

Es importante distinguir entre cereales integrales y cereales refinados. Los cereales integrales conservan todas las partes del grano (salvado, germen y endospermo), lo que los hace mucho más nutritivos. Ejemplos de cereales integrales son el arroz integral, la avena, el trigo sarraceno y la quinoa. Los tubérculos, como la patata, el boniato y la yuca, también pertenecen a este grupo y son una excelente fuente de energía.

Beneficios para la salud

Los cereales son muy ricos en numerosos nutrientes como los hidratos de carbono, los minerales y las vitaminas. Los hidratos de carbono son esenciales para el buen funcionamiento del organismo tanto de niños como de adultos ya que proporcionan energía. En cuanto a los minerales como el hierro o el zinc, entre otros, mejoran de manera considerable el funcionamiento de la actividad cerebral. Y, por último, las vitaminas refuerzan el sistema inmunológico, reduciendo así el riesgo de contraer enfermedades como la gripe o el resfriado.

Además, los cereales integrales aportan fibra dietética que contribuye a regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre, lo que los convierte en aliados fundamentales para la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Leguminosas y alimentos de origen animal

Los alimentos de origen animal, carnes y pescados, son una fuente de proteínas excelente. No obstante, el consumo de carne, sobre todo de aquella procesada, debe ser moderado ya que contiene una alta cantidad de grasas saturadas.

Respecto a las leguminosas, son una gran fuente de proteínas, de modo que su consumo es esencial para el sistema muscular. Además, las leguminosas como los frijoles, las lentejas y los garbanzos aportan fibra, hierro, zinc y vitaminas del grupo B. La combinación de leguminosas con cereales constituye una proteína completa de alta calidad, equiparable a la de origen animal.

Consumo moderado

La proporción de alimentos de origen animal que consumimos debe ser inferior a la de los alimentos de origen vegetal. Y es que, por lo general, contienen un porcentaje de grasa mayor, lo que supone calorías extra para el organismo.

Además, la gran mayoría de grasas animales tienen un alto contenido en colesterol y ácidos grasos saturados, aumentando así las probabilidades de sufrir una enfermedad cardiovascular como el infarto de miocardio.

Se recomienda:

• Preferir el pescado y las aves sobre las carnes rojas.
• Limitar el consumo de embutidos y carnes procesadas, que la Organización Mundial de la Salud ha clasificado como carcinógenos para el ser humano.
• Incluir leguminosas al menos tres veces por semana como alternativa a la proteína animal.
• Elegir lácteos bajos en grasa cuando se consuman productos lácteos.

Plato del buen comer para niños

Por supuesto, esta herramienta nutricional se puede aplicar también en los más pequeños. Resulta de lo más aconsejable para evitar enfermedades como la obesidad infantil. Eduquemos con unas imágenes del plato del buen comer para niños.

Y es que es muy importante seguir una dieta saludable y equilibrada desde la infancia para gozar de un buen estado de salud tanto durante la niñez como en la edad adulta. Así, el plato del buen comer para niños es una herramienta fabulosa para que los más pequeños aprendan poco a poco hábitos saludables de alimentación.

Consejos para aplicar el plato del buen comer en niños

• Involucrar a los niños en la cocina: participar en la preparación de los alimentos despierta su curiosidad y aumenta la aceptación de nuevos sabores.
• Presentar los alimentos de forma atractiva: utilizar colores, formas divertidas y platos creativos hace que la comida sea más apetecible para los pequeños.
• Predicar con el ejemplo: los niños imitan los hábitos alimentarios de sus padres. Si los adultos comen de forma equilibrada, los niños tenderán a hacer lo mismo.
• Evitar usar la comida como premio o castigo: esto puede generar una relación poco saludable con los alimentos.
• Respetar las señales de hambre y saciedad: obligar a los niños a terminar todo el plato puede interferir con su capacidad natural de autorregulación.

La importancia de la hidratación

El plato del buen comer se complementa con la jarra del buen beber, que orienta sobre el consumo adecuado de líquidos. El agua natural debe ser la bebida principal a lo largo del día. Se recomienda:

• Adultos: beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, ajustando según la actividad física y el clima.
• Niños: adaptar la cantidad según la edad, comenzando con cantidades menores en los más pequeños.
• Limitar el consumo de bebidas azucaradas, refrescos y zumos industriales, que aportan calorías vacías sin beneficio nutricional.

Consejos para saber si llevamos una buena alimentación

Esta es precisamente una de las cuestiones que nos hacemos más habitualmente: si llevamos o no una buena alimentación en relación a un amplio abanico de factores: si los alimentos que consumimos son o no saludables, si nuestra dieta es equilibrada y variada…

Pues bien, lo cierto es que una buena alimentación debe constar de los siguientes puntos.

• Completa: por supuesto, debe ser completa, de modo que contenga todos los grupos de alimentos para que el organismo pueda beneficiarse de todos los nutrientes.
• Equilibrada: una alimentación correcta debe ser equilibrada; los nutrientes deben guardar las proporciones entre sí, combinando adecuadamente los alimentos.
• Suficiente: existe una falsa creencia que señala que para adelgazar es suficiente con comer poco. Pues bien, nada más lejos de la realidad; lo cierto es que una buena alimentación pasa porque sea suficiente para cubrir las necesidades nutricionales del organismo en función de nuestro sexo, edad y estado de salud.
• Variada: debemos prestar la máxima atención a que la alimentación sea variada, que incluya alimentos de los tres grupos en cada una de las comidas que realizamos.
• Higiénica: resulta tan importante consumir los alimentos adecuados para la salud, como manipularlos y cocinarlos de la manera correcta; la higiene es una cuestión clave.
• Adecuada: la alimentación debe adaptarse a las necesidades específicas de cada persona según su edad, sexo, estado fisiológico (embarazo, lactancia), nivel de actividad física y estado de salud.
• Inocua: los alimentos deben estar libres de contaminantes, microorganismos patógenos y sustancias tóxicas que puedan poner en riesgo la salud.

Errores comunes al aplicar el plato del buen comer

A pesar de ser una guía clara y sencilla, es frecuente cometer algunos errores al intentar seguir el plato del buen comer:

• Consumir solo un grupo de alimentos: algunas personas tienden a basar su alimentación exclusivamente en cereales o en proteínas, descuidando las frutas y verduras.
• Excederse en las porciones del grupo rojo: el consumo excesivo de carnes rojas y embutidos es un error frecuente que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal.
• Confundir alimentos procesados con alimentos del grupo correspondiente: un jugo envasado no equivale a una porción de fruta, ni unas patatas fritas a una porción de tubérculos saludables.
• Ignorar la calidad de los alimentos: no basta con incluir alimentos de los tres grupos; es fundamental elegir opciones frescas, de temporada y mínimamente procesadas.
• No adaptar las porciones a las necesidades individuales: las cantidades deben ajustarse según la edad, el peso, la estatura y el nivel de actividad física de cada persona.

Diferencias entre el plato del buen comer y otras guías alimentarias

Existen diversas guías alimentarias en el mundo, cada una adaptada a la cultura y necesidades de su población:

• Pirámide nutricional (USDA/SENC): organiza los alimentos en niveles jerárquicos. Aunque es útil, puede resultar más difícil de interpretar en cuanto a proporciones por comida.
• Plato de Harvard (Healthy Eating Plate): similar en concepto al plato del buen comer, pero enfatiza la importancia de las grasas saludables y distingue entre cereales integrales y refinados de forma más explícita.
• Guía alimentaria japonesa (spinning top): tiene forma de peonza y destaca la importancia de la actividad física junto con la alimentación.

El plato del buen comer tiene la ventaja de estar adaptado a la realidad alimentaria latinoamericana e incluye alimentos tradicionales como el maíz, los frijoles y el chile, facilitando su aplicación en el contexto cultural correspondiente.

Conclusión

En líneas generales, el plato del buen comer es una guía que nos permite comer de forma sana y, además, variada y equilibrada. Tal y como hemos señalado, lo ideal es incluir un alimento de cada grupo en cada una de las comidas, variando el tipo de alimento cada día.

Es la mejor manera de gozar de un buen estado de salud y evitar enfermedades como la obesidad, la diabetes o el infarto de miocardio. Esta es la verdadera base de una buena alimentación.

Recuerda que una alimentación saludable debe ir siempre acompañada de actividad física regular, descanso adecuado y una buena hidratación. Si tienes dudas sobre cómo adaptar el plato del buen comer a tus necesidades específicas, consulta con un profesional de la nutrición.

Imágenes del plato del buen comer para colorear

A continuación te dejamos las mejores imágenes para colorear, ya sea para estudiar, para colorear, para recortar, para imprimir, o para colgarlo en la nevera de la cocina para que toda la familia y los niños lo visualicen a diario y lo tengan en consideración para una buena salud nutritiva.

Puedes descargarlas en pdf e imprimirlas

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Referencias

• Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Diario Oficial de la Federación.
• Organización Mundial de la Salud (OMS). Alimentación sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Healthy Eating Plate. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
• Bourges, H., Casanueva, E., Rosado, J. L. (2008). Recomendaciones de ingestión de nutrimentos para la población mexicana. Editorial Médica Panamericana.