Pan de centeno

El pan de centeno es una gran alternativa al pan blanco habitual, pues gracias a su composición nutricional constituye un alimento mucho más saludable ideal para incorporarlo a cualquier dieta equilibrada y sana.

Se elabora a partir de la harina de centeno, un cereal muy consumido en el norte de Europa y muy nutritivo, pues contiene muchísimos minerales, vitaminas, ácidos grasos esenciales y fibra. Entre otras cosas, el pan de centeno permite disfrutar de un alimento que mejora las digestiones, cuida la salud del corazón, previene la diabetes, reduce el colesterol y evita el aumento de peso. Se caracteriza por presentar un color oscuro, una textura muy esponjosa y un sabor un poco más amargo que el que tiene el pan tradicional. Para conocer todos los detalles acerca de este tipo de pan, en este post vamos a hablar sobre cuáles son las propiedades nutricionales y todos los beneficios del pan de centeno para la salud del organismo,

Además, mostramos cómo se puede hacer pan de centeno casero paso a paso, una opción mucho más saludable y nutritiva que el pan elaborado con harina de trigo y que está al alcance de todos.

Propiedades nutricionales del pan de centeno

El pan de centeno destaca por aportar las siguientes propiedades nutricionales:

• Es muy rico en vitaminas: contiene vitaminas A, B (B1, B2, B3, B5 y B9), E y K.
• Contiene muchos minerales y oligoelementos: calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio, selenio, sodio y zinc.
• Es rico en fibra: 100 g de pan de centeno aportan alrededor de 6 g de fibra debido a que está elaborado con cereales integrales.
• Elevado contenido en ácidos grasos esenciales: aporta grandes cantidades de ácidos linoleico y oleico.
• Gran aporte de hidratos de carbono complejos: en 100 g de pan de centeno hay alrededor de 48 g de hidratos de carbono de absorción lenta.
• Muy pocas grasas: 100 g de este pan aportan únicamente 3,3 g de grasas, siendo así un buen alimento para incluir en dietas sanas y en aquellas destinadas a la pérdida de peso.

Propiedades y beneficios del pan de centeno para la salud

Sus valores nutricionales hacen que este pan sea una opción nutritiva excelente con muchísimas propiedades para cuidar y proteger la salud del organismo. A continuación, enumeramos cuáles son los principales beneficios del pan de centeno:

Mejora el proceso digestivo y combate el estreñimiento

Los elevados niveles de fibra que contiene mejoran las digestiones, ayudan a regular el tránsito intestinal y evitan que las grasas queden acumuladas en los alrededores de los órganos digestivos.

También posee mucílagos, los cuales previenen y combaten el estreñimiento mejorando la movilidad intestinal y facilitando la evacuación de las heces. Además, es un buen aliado en caso de dolores estomacales o gastritis (inflamación de la mucosa gástrica).

Reduce el colesterol

Gracias también a su contenido en fibra, el pan de centeno ayuda a reducir los niveles elevados de colesterol y triglicéridos en sangre. Favorece la eliminación de las grasas a través del intestino impidiendo así que queden acumuladas en el organismo.

Protege la salud cardíaca y mejora la circulación

Al contener potasio, sílice y fibra, es excelente para proteger la salud del corazón y es muy recomendable para prevenir y mejorar la hipertensión arterial, la arteriosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares. Además, es rico en ácido linoleico, el cual mejora la circulación de la sangre, la elasticidad y flexibilidad de los vasos sanguíneos.

Recomendado para la diabetes

Sustituir el consumo del pan común por el del pan de centeno es una perfecta opción para las personas con diabetes, pues este último, a diferencia del primero, destaca por ser rico en carbohidratos complejos, los cuales tienen un efecto muchísimo menos en los niveles de azúcar en sangre evitando esas subidas tan altas y repentinas. También por su contenido en potasio permite reducir las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.

Favorece la pérdida de peso

Constituye un alimento perfecto para incluir en dietas destinadas a la pérdida de peso, y la razón principal de esta propiedad es porque contiene un tipo de fibra soluble que ejerce un gran efecto saciante y permite reducir el apetito. A esto tenemos que sumarle su bajo aporte en calorías, lo cual permite reducir medidas sin tener que pasar hambre entre horas. Por otro lado, nos aporta mucha energía durante todo el día gracias a que sus carbohidratos son de liberación lenta.

Previene los cálculos biliares

Algunos estudios realizados han señalado que el pan de centeno también podría ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cálculos biliares o piedras en la vesícula gracias a los efectos de la fibra en el proceso de la digestión, la cual disminuiría la cantidad de ácido biliar que se suele generar y que es la principal causante de esta condición.

A pesar de todos los beneficios del pan de centeno para la salud anteriores, es importante aclarar que aunque contiene una menor cantidad de gluten que el pan blanco, su consumo no es aconsejable para personas celíacas.

Receta para hacer pan de centeno casero

Para hacer un pan de centeno casero que nos aporte todas las propiedades saludables de las que hemos hablado, en primer lugar, es necesario reunir los siguientes ingredientes:

Para el prefermento:

• 110 g de harina de centeno
• 5 g de levadura fresca
• 110 g de agua
• 1 cucharada de miel

Para el pan de centeno:

• 200 g de harina de centeno
• 20 g de levadura fresca
• 100 g de copos de avena
• 20 g de sal
• 50 g de agua

Preparación:

1. Calentar el agua del prefermento a fuego lento.
2. En un recipiente, mezclar la harina de centeno del prefermento con la miel.
3. Mezclar el agua calentada con la levadura y, posteriormente, agregar a la mezcla de harina de centeno y miel y remover todos los ingredientes hasta que se integren. Dejar reposar la masa resultante durante unas 6 horas aproximadamente.
4. En un recipiente, mezclar los copos de avena con la harina de centeno y un poco de sal.
5. Mezclar el agua tibia con la levadura y agregar a la mezcla anterior.
6. Mezclar el prefermento con la masa de pan de centeno anterior y unificar ambas masas amasando enérgicamente. La masa final debe quedar elástica y muy lisa.
7. Tapar con un paño la masa y dejar reposar para que vaya aumentando de tamaño.
8. Cuando esté lista, volver a amasar para darle la forma deseada al pan de centeno.
9. Poner la masa en un molde para paran, precalentar el horno a 200º y hornear durante unos 20 o 25 minutos.
10. Pasado ese tiempo, retirar el pan del horno y dejar enfriar.

Diferencias entre el pan de centeno y el pan de trigo

Para entender por qué el pan de centeno se considera una opción más saludable, es útil compararlo con el pan de trigo convencional:

Característica (por 100 g)	Pan de centeno integral	Pan blanco de trigo
Calorías	250-260 kcal	260-275 kcal
Fibra	5,8-6,5 g	2,7-3,5 g
Índice glucémico	50-58 (medio)	70-75 (alto)
Proteínas	8-9 g	7-8 g
Hierro	2,5-3 mg	1,5-2 mg
Magnesio	40-50 mg	20-25 mg

Como se puede observar, el pan de centeno destaca especialmente por su mayor contenido en fibra y minerales y por su menor índice glucémico, lo que lo convierte en una opción más adecuada para el control del peso y de los niveles de glucosa en sangre.

¿Qué es el centeno?

El centeno (Secale cereale) es un cereal perteneciente a la familia de las gramíneas, emparentado con el trigo y la cebada. Se caracteriza por su gran resistencia al frío y a suelos pobres, lo que explica su cultivo tradicional en regiones del norte de Europa y zonas de montaña. Es el cereal con mayor tolerancia a condiciones climáticas adversas.

El grano de centeno tiene una composición nutricional similar a la del trigo, pero con algunas diferencias relevantes:

• Mayor contenido en lisina: un aminoácido esencial que suele ser limitante en otros cereales.
• Más fibra soluble: especialmente arabinoxilanos y betaglucanos, que contribuyen a la sensación de saciedad.
• Menos gluten: aunque contiene gluten (no es apto para celíacos), su gluten es menos elástico que el del trigo, lo que da al pan de centeno su textura más densa y compacta.

El pan de centeno y la saciedad

Diversos estudios han demostrado que el pan de centeno integral produce una mayor sensación de saciedad que el pan de trigo blanco. Un ensayo clínico publicado en Nutrition Journal encontró que las personas que desayunaban con pan de centeno integral presentaban menor apetito y menor ingesta calórica en las comidas posteriores en comparación con las que consumían pan de trigo blanco.

Este efecto saciante se atribuye a su alto contenido en fibra, especialmente en arabinoxilanos, que forman un gel viscoso en el estómago y el intestino delgado, ralentizando el vaciamiento gástrico y la absorción de nutrientes.

Contraindicaciones y precauciones

A pesar de sus múltiples beneficios, el pan de centeno presenta algunas contraindicaciones:

• Enfermedad celíaca: el centeno contiene gluten (específicamente secalina), por lo que las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca deben evitarlo.
• Síndrome del intestino irritable: en personas con SII, el alto contenido en fibra y en FODMAP (oligosacáridos fermentables) del centeno puede agravar los síntomas de hinchazón, gases y dolor abdominal.
• Alergias: aunque es menos frecuente que la alergia al trigo, la alergia al centeno existe y puede provocar reacciones adversas.

Cómo elegir un buen pan de centeno

Al comprar pan de centeno, es importante prestar atención a la lista de ingredientes para asegurarse de que se trata de un pan de centeno genuino:

• Buscar “harina de centeno integral” como primer ingrediente: muchos panes comercializados como “pan de centeno” contienen mayoritariamente harina de trigo con solo un pequeño porcentaje de centeno.
• Evitar los panes de centeno con colorantes: algunos fabricantes añaden caramelo o melaza para dar al pan un color oscuro que aparente ser de centeno, cuando en realidad es principalmente de trigo.
• Preferir el pan de centeno integral: el centeno integral conserva todas las partes del grano (salvado, endospermo y germen), aportando así la máxima cantidad de fibra, vitaminas y minerales.
• Verificar el porcentaje de centeno: un pan de centeno de calidad debería contener al menos un 50-60 % de harina de centeno.

Referencias

• Rosén, L.A., et al. Postprandial glycemia, insulinemia, and satiety responses in healthy subjects after whole grain rye bread made from different rye varieties. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2011;59(22):12139-12148.
• Isaksson, H., et al. Rye kernel breakfast increases satiety in the afternoon. Nutrition Journal. 2011;10:31.
• Fundación Española de la Nutrición (FEN). Composición nutricional de los cereales y derivados. Disponible en: https://www.fen.org.es
• European Food Safety Authority (EFSA). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
• MedlinePlus. Fibra en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/dietaryfiber.html