Los mejores alimentos para runners

Dentro de cualquier deporte, la alimentación es uno de los elementos que más influyen en el proceso de entrenamiento. Somos lo que comemos, y también nos ejercitamos como comemos. Por eso, conocer adecuadamente cómo pueden influir los alimentos es tan esencial para un deportista. Queremos hablar sobre los alimentos para runners, ya que esta se trata de una de las actividades más de moda y es importante que se realice de la forma adecuada.

Qué comer antes de correr

El pre-entreno es esencial para cualquier deportista. Funciona de una manera similar a la gasolina para un motor, ya que determina el trabajo que va a realizar el cuerpo. Mientras se corre, se queman hidratos de carbono y grasas acumuladas para producir la energía necesaria para mantener la actividad de los músculos. Hay que entender que correr es un ejercicio cardiovascular de resistencia y que, por lo tanto, lo que se busca es tener reservas energéticas suficientes para poder mantener un buen nivel en la carrera.

Cualquier corredor debe de manejar tres macronutrientes básicos: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Los primeros son los que de manera más directa ofrecen reservas de energía para el cuerpo. Tienen un importante aporte calórico que ayuda a mantener el ritmo en cualquier ejercicio o deporte. Las proteínas, por otro lado, suelen aportar energía, ya que van acompañadas de hierro, aunque lo que hacen es alimentar directamente los músculos.

Estos, con el uso y el esfuerzo, pueden romper o desgastar muchas de las miles de fibras que los componen, dando lugar al día siguiente a las agujetas. Las proteínas lo que hacen es generar masa muscular y reparar ese tipo de pequeñas roturas que se dan. Y las grasas tendrían dos funciones esenciales. Por un lado, aportan reservas de energía para el cuerpo y, por el otro, actúan en favor de un corazón más sano, especialmente las grasas de tipo omega-3. Es importante señalarlo aquí, porque correr es un ejercicio intenso para el corazón.

Ahora bien, una vez que sabemos esto, se puede dar una cosa por sentada. Los hidratos de carbono serán un elemento esencial antes de ir a correr, ya que aportarán las reservas de energía inmediatas que va a necesitar el cuerpo para llevar a cabo esta actividad. Los hidratos se pueden encontrar en el pan, en las legumbres, la pasta y en la harina o en el arroz. Serán esos alimentos los que haya que consumir hora y media antes de ir a correr. Las grasas no se absorben a la misma velocidad, lo que significa que, aunque se consuman antes, no van a ofrecer reservas en ese momento.

Qué comer después de correr

Otra de las comidas más importantes del día para un corredor. Aquí lo que prima es recuperar y mantener el cuerpo en buen estado. Habría, por tanto, que realizar dos comidas posteriores al entrenamiento. Una ligera casi inmediatamente después, y una algo más pesada cuatro horas después.

La ligera tiene que tener alguna presencia de proteínas, pero estas se pueden reservar para la siguiente comida. Ahora, lo importante es reponer las reservas corporales que se han gastado, de manera que se pueda evitar la fatiga durante el resto del día. Por ello, habrá que reponer hidratos y grasas naturales. Estas últimas se pueden encontrar en los frutos secos, en el aguacate y en el pescado. Para este caso, un alimento como las nueces puede tener excelentes resultados.

La siguiente comida, algo más contundente, tiene una mayor importancia. Aquí, una vez las energías básicas y superficiales se hayan repuesto, es importante reparar adecuadamente los músculos y que el cuerpo, por tanto, tenga el suficiente material para recomponerse cuanto antes y poder volver a emplearse para correr de nuevo. Por eso, las proteínas tienen que tener un protagonismo esencial.

¿Qué alimentos contienen proteínas? Principalmente, las carnes y los pescados. Las carnes de ave serían las más sanas, y dentro del pavo o el pollo, este último suele tener una mayor cantidad de proteínas, por lo que será más recomendado, aunque siempre se puede variar. Las carnes rojas también tienen proteínas, pero pueden ser algo más nocivas y tienen más presencia de grasas saturadas. Los pescados son especialmente sanos, como el pescado azul, y tienen una buena presencia en ácidos grasos omega-3. Por tanto, esta es una opción interesante. Finalmente, en caso de que se vayan a ingerir las grasas a través de otros alimentos, siempre se puede optar por el marisco, que mantiene un alto concentrado en proteínas y no tiene apenas grasas.

[caption id=“attachment_5956” align=“aligncenter” width=“750”] Los alimentos ricos en proteinas son clave después de un entrenamiento.[/caption]

No siempre se puede abusar de las proteínas animales, y lo ideal es mantener un equilibrio entre lo animal y lo vegetal. Por eso, las legumbres son otra opción excelente por dos motivos: una alta concentración en proteínas, una alta cantidad de hidratos de carbono y pocas grasas malas. Entonces, combinarlas con un poco de carne o tomar legumbres solas puede ser una comida posterior al entrenamiento excelente.

Algunos consejos básicos que todo runner tiene que tener en cuenta serían los siguientes:

• Las comidas hay que planificarlas. Para tener un excelente rendimiento físico, se tiene que tener una buena alimentación, ya que esta repara y prepara el cuerpo para la siguiente etapa. Por lo tanto, la variedad y las medidas de lo que se come son fundamentales para que la dieta funcione en favor del deportista.
• Nunca hay que entrenar con el estómago vacío, ya que se estarían recogiendo reservas del cuerpo que no están preparadas para ser utilizadas, lo que puede producir bajones de azúcar o cualquier otro desorden alimenticio.
• Finalmente, hay que apostar por la variedad, e incluir fruta y verduras para cubrir los micronutrientes. Aunque estos no aporten nada inmediato, son los responsables de que el cuerpo funcione adecuadamente.

Hidratación para corredores

La hidratación es un aspecto frecuentemente subestimado que resulta tan importante como la alimentación sólida. Un corredor puede perder entre 0,5 y 1,5 litros de sudor por hora, dependiendo de la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales. La deshidratación, incluso leve (del 2 % del peso corporal), reduce significativamente el rendimiento.

Algunas recomendaciones clave:

• Antes de correr: beber unos 400-600 ml de agua unas 2 horas antes del entrenamiento.
• Durante la carrera: si el ejercicio dura más de 60 minutos, conviene hidratarse con pequeños sorbos cada 15-20 minutos. En sesiones largas, las bebidas isotónicas ayudan a reponer electrolitos perdidos con el sudor (sodio, potasio, magnesio).
• Después de correr: reponer el líquido perdido. Una buena referencia es beber 1,5 litros por cada kilo de peso perdido durante el ejercicio.

Evita las bebidas con gas y el exceso de cafeína antes de correr, ya que pueden provocar molestias gastrointestinales.

Suplementos para corredores: ¿son necesarios?

En general, una dieta equilibrada y variada debería cubrir las necesidades nutricionales de la mayoría de corredores aficionados. Sin embargo, en algunos casos concretos puede ser útil la suplementación:

• Hierro: especialmente en corredoras, ya que el impacto repetitivo del pie y la menstruación pueden favorecer la depleción de hierro. Un análisis de sangre periódico es recomendable.
• Vitamina D: si se entrena predominantemente en interior o se vive en zonas con poca luz solar.
• Magnesio: puede ayudar a prevenir calambres musculares.
• Cafeína: varios estudios han demostrado que dosis moderadas de cafeína (3-6 mg/kg) mejoran el rendimiento en ejercicios de resistencia.

Cualquier suplementación debe consultarse siempre con un profesional de la nutrición deportiva.

Errores alimentarios frecuentes en corredores

• No desayunar antes de entrenar: aunque el ayuno intermitente tiene sus defensores, entrenar con el estómago vacío puede provocar bajones de azúcar, mareos y menor rendimiento.
• Exceso de geles y barritas energéticas: estos productos son útiles durante carreras largas, pero no deben sustituir la alimentación natural.
• Ignorar la ventana de recuperación: las primeras 30-60 minutos tras el ejercicio son clave para la reposición de glucógeno muscular.
• Dietas demasiado restrictivas: eliminar grupos de alimentos completos sin supervisión profesional puede provocar déficits nutricionales que afecten al rendimiento y la salud.

Conclusión

Conocer los alimentos para runners es crucial a la hora de poder mantener un buen nivel de entrenamientos. En caso contrario, el cuerpo se resentirá mucho y no podrá, ni de lejos, tener las mismas capacidades que aquellos que sí cuidan la alimentación. Una planificación nutricional adecuada, combinada con una buena hidratación y un descanso suficiente, constituyen los tres pilares del rendimiento deportivo.

Referencias

• Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.
• Fundación Española de la Nutrición. Guía de alimentación y deporte. Disponible en: https://www.fen.org.es/
• MedlinePlus. Nutrición y rendimiento atlético. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002458.htm