Desayunos saludables

El desayuno es la comida más importante del día, ya que después de un descanso profundo y de una pausa alimenticia de al menos 8 horas, el estómago se encuentra vacío y el cuerpo no tiene el combustible necesario para comenzar un nuevo día con energía. Y es que por si no lo sabías, el desayuno es imprescindible para que se repongan los niveles de glucosa en la sangre, sustancia responsable de transportar energía a los músculos del organismo.

Sabemos que las mañanas suelen ser la etapa más caótica del día, pues al despertar hay que preparar todo rápido para salir de casa y llegar a tiempo al trabajo. Este ritmo de vida acelerado que solemos llevar sin darnos cuenta compromete muchas veces a calidad del desayuno que ofrecemos al cuerpo, incluso, son muchas las personas que se saltan estas comidas por falta de tiempo.

Lo cierto es que las excusas no cuentan cuando se trata de la salud del cuerpo, por eso en este artículo de eSalud te contamos la importancia del desayuno para el correcto funcionamiento del organismo y compartimos contigo algunas opciones de desayunos saludables para que empieces cada mañana con el mejor pie.

Importancia del desayuno

Lo primero que debemos hacer al despertar es romper con ese ayuno que tiene el cuerpo carente de nutrientes, vitaminas y glucosa para funcionar correctamente, de hecho, son muchos los especialistas en nutrición que recomiendan realizar el desayuno durante los siguientes 45 minutos después de despertar, o sea, inmediatamente después de abrir los ojos. ¿Por qué?

El desayuno es la mejor forma de decirle al cuerpo que se despierte y se ponga en funcionamiento. Si prestas atención en los días que te has saltado esta comida, seguro notarás que estás más cansado, con fatiga, flojera, dolores musculares y hasta un poco de somnolencia. Por el contrario, los días que desayunas tienes más energía empiezas tus tareas de forma activa, sin tanta modorra. Esto se debe a que durante el sueño el cuerpo se consume todas sus reservas de energía y al despertar está necesitando más combustible para arrancar un nuevo día, es por ello que al ofrecerle un desayuno saludable, rico en vitaminas, proteínas y carbohidratos, activa el metabolismo y transporta toda la glucosa a los músculos, para que éstos reciban energía funcionen correctamente.

Por el contrario, un ayuno extendido hará que todo el cuerpo entre en sistema de alarma por la falta de glucosa para trabajar y comienza a liberar calorías en forma de grasa.

Beneficios del desayuno para el organismo

Además de toda la importancia metabólica que tiene el desayuno, está comprobado que esta primera comida del día ofrece un sinfín de beneficios para la salud y el organismo, veamos:

• Repone tus necesidades nutricionales: durante el sueño, el organismo no ha dejado de trabajar. Por el contrario, ha estado secretando hormonas, transportando toxinas, regenerar tejidos y un sinfín de acciones más que representan un gasto energético. Al desayunar conseguimos devolver al organismo los nutrientes y minerales que está necesitando para regular su funcionamiento y compensar un gasto calórico.
• Tu día rendirá mucho más: desayunar no te hará más productivo, pero sí regula tus niveles de insulina y glucosa en el cuerpo para proporcionar un mejor rendimiento mental. Cuando no desayunas aumenta la producción de la hormona cortisol, sustancia responsable del estrés, lo cual trae consecuencias negativas que afectan tu estado de ánimo.
• Activa el metabolismo: cuando desayunamos conseguimos que el metabolismo de los alimentos se active y empiece a trabajar rápidamente. Mientras más temprano desayunas después de despertar, más activo será tu metabolismo. Por el contrario, cuando no desayunamos el cuerpo, en lugar de quemar las calorías de la primera comida del día, las reservará en forma de tejido adiposo (grasa).
• Desarrollo intelectual: el desayuno es para los niños la comida más importante, ya que estimula su desarrollo físico y determina su productividad física y mental durante las horas que estará en el colegio.  

¿Cómo es el desayuno ideal?

El desayuno debe ser una comida rica en los distintos grupos alimenticios, ya que es la primera carga de nutrientes del día y es necesario ofrecer al organismo todo lo que necesite para soportar las horas próximas de actividad. Esta hora del día también es ideal para saciar cualquier antojo calórico, ya que tienes el resto del día para quemar esas calorías, así que si te provoca un chocolate, un trozo de bollería o algún alimento que sueles evitar, ten en cuenta que la mañana es el mejor momento para disfrutarlo sin remordimientos.

Si bien puedes desayunar una variedad infinita de alimentos, existen algunos que no deben faltar, tales como cereales, frutas, lácteos, proteína y carbohidratos. Esta combinación, además de ser muy completa y saciante, tiene todo lo que necesitas para estar el día activo y saludable.

Asimismo, también hay ciertos hábitos que deberás evitar, por ejemplo, las comidas altas en grasas saturadas, como un trozo de tocineta o huevo fritos. Prefiere aquellas preparaciones que puedes hacer a la plancha, al horno o al vapor, no quieras que tu primera comida del día sea una dosis cargada de triglicéridos y colesterol. Sigue los siguientes consejos para tener un desayuno perfecto:

Elige los carbohidratos correctos

La mejor forma de incorporar este grupo alimenticio en tu desayuno es a través de cereales integrales como la avena, cebada, quinoa o pan con frutos secos para unas ricas tostadas. La fibra y la glucosa que estos alimentos aportan al organismo es una combinación ideal para poner en marcha desde el hígado hasta el tracto intestinal.

Cuidado con las combinaciones

Al despertar el estómago se encuentra un tanto sensible, por eso quizá has notado que al combinar un trozo de naranja con un sándwich tu cuerpo colapsa y empiezas a sentir dolor estomacales.  Para evitar esto trata de no combinar alimentos dulces con alimentos salados, por lo tanto, te recomendamos que tu porción de fruta la ingieras a media mañana en la hora de la merienda, 10:00 am, preferiblemente.

¡La proteína no puede faltar!

La mejor proteína que podemos incorporar a nuestro desayuno es el huevo, pues además de ser un alimento saludable, es rico en proteínas y se digiere rápidamente. Eso sí, trata de comerlo hervido, revuelto o al horno. Evita el huevo frito, pues está cargado de una dosis innecesaria de grasas negativas que el cuerpo no necesita.

Hidrátate al despertar

Antes de ingerir cualquier alimento, toma un vaso de agua en ayunas para hidratar correctamente. Esto te ayudará a activar el funcionamiento de los riñones para eliminar toxinas y desechos acumuladas en el organismo. Al terminar de desayunar, toma un segundo vaso de agua para mejorar la digestión.

Desayunos saludables para empezar el día

Panqueques de avena

Son una excelente fuente de fibra, proteína y carbohidratos, lo mejor de todo es que son súper saciantes, así que podrás llegar sin hambre a la hora de la merienda. Para prepararlas solo debes mezclar en la licuadora ½ taza de hojuelas de avena, 3 huevos, 1 cucharadita de canela, 1 cambur y agua. Procesa todo y prepara tus panqueques en una plancha caliente.

Avena con frutas

La avena e suno de los mejores cereales que podemos incorporar en nuestra alimentación, estimula el tracto intestinal, es baja en calorías y aporta energía. Prepárala mezclando ½ taza de hojuelas de avena con una taza de leche descremada caliente, cocina durante 5 minutos y listo. Al finalizar piuedes endulzar con un poco de stevia y agregar frutas saludables como arándanos, fresas y cambur.  

Tostadas integrales

El pan integral no es que sea más saludable, sino que es rico en fibra y por lo tanto ayuda a metabolizar mejor las grasas en el organismo y evita los picos de insulina. Puedes preparar unas tostadas integrales y untarlas con aguacate, salmón ahumado, aceite de oliva y una pizca de sal rosada. Tambièn puedes sustituir el salmón por huevo revuelto, queso bajo en sal o mantequilla de maní. Esta alternativa es perfecta para quienes tienen poco tiempo para prepararse el desayuno por la mañana.

¡Yogur con granola!

El yogur es una excelente forma de incorporar proteína saludable a tu alimentación y combinado con frutos secos aporta muchas vitaminas y nutrientes que el cuerpo necesita. Este desayuno es súper fácil de hacer, solo tienes que mezclar un yogur griego natural con un puñado de granola y un sobre de stevia. ¡Listo!

Omelette con vegetales

Una tortilla de huevos con vegetales es la opción más sencilla de incorporar macronutrientes a tu alimentación en una sola comida. Bate dos huevos y mézclalos con tomate picado en cuadritos, cebolla en julianas, patatas en cubos y una pizca de sal. Luego prepara tu tortilla en una sartén humedecida con aceite de oliva y disfruta en compañía de una tostada integral.

Batido nutritivo

Si no tienes mucho tiempo para sentarte a comer, disfruta de un nutritivo batido camino al trabajo. Solo tienes que procesar en la licuadora tres cucharadas de avena, un puño de fresas picadas, ½ vaso de agua o leche descremada y un poquito de hielo. Vierte en tu termo, endulza con stevia y disfruta.

Esperamos que os hayan gustado estos desayunos saludables, todos muy fáciles de preparar y deliciosos. Te proporcionarán toda la energía que necesitas para afrontar el día.