Desayunos saludables

El desayuno constituye una de las comidas más relevantes del día. Tras un período de descanso nocturno y un ayuno de al menos 7-8 horas, el organismo necesita reponer sus reservas de glucosa, el principal combustible que utilizan los músculos y el cerebro para funcionar correctamente. Según diversas investigaciones publicadas en revistas científicas, omitir el desayuno de forma habitual se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso, alteraciones metabólicas y peor rendimiento cognitivo.

Sabemos que las mañanas suelen ser la etapa más ajetreada del día: al despertar hay que preparar todo rápidamente para salir de casa y llegar a tiempo al trabajo o a clase. Este ritmo de vida acelerado compromete en muchas ocasiones la calidad del desayuno que ofrecemos al cuerpo. De hecho, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), un porcentaje significativo de la población española no desayuna de forma adecuada o directamente se salta esta comida por falta de tiempo.

Lo cierto es que las excusas no valen cuando se trata de la salud. Por eso, en este artículo de eSalud te explicamos la importancia del desayuno para el correcto funcionamiento del organismo y compartimos contigo varias opciones de desayunos saludables para que empieces cada mañana con buen pie.

Importancia del desayuno

Lo primero que conviene hacer al despertar es romper con el ayuno nocturno que deja al cuerpo con niveles reducidos de nutrientes, vitaminas y glucosa. De hecho, numerosos especialistas en nutrición recomiendan realizar el desayuno durante los primeros 60 minutos después de levantarse para optimizar la respuesta metabólica del organismo.

El desayuno es la mejor forma de indicarle al cuerpo que es hora de activarse y ponerse en funcionamiento. Si prestas atención los días en los que te has saltado esta comida, seguramente notarás que estás más cansado, con fatiga, falta de concentración, dolores musculares e incluso cierta somnolencia. Por el contrario, los días que desayunas adecuadamente dispones de más energía y comienzas tus tareas de forma activa, sin tanta modorra.

Esto se debe a que durante el sueño el cuerpo consume buena parte de sus reservas de glucógeno y, al despertar, necesita nuevo combustible para arrancar la jornada. Al ofrecerle un desayuno equilibrado, rico en vitaminas, proteínas e hidratos de carbono complejos, se activa el metabolismo y se transporta la glucosa necesaria a los músculos y al cerebro para que funcionen de manera óptima.

Por el contrario, un ayuno prolongado hace que el organismo entre en un estado de alerta por la escasez de glucosa disponible y tienda a conservar energía, lo que puede traducirse en una mayor acumulación de grasa y una sensación generalizada de cansancio.

Beneficios del desayuno para el organismo

Además de toda la importancia metabólica que tiene el desayuno, está demostrado que esta primera comida del día ofrece numerosos beneficios para la salud. Veamos los principales:

• Repone las necesidades nutricionales: durante el sueño, el organismo no deja de trabajar. Por el contrario, ha estado secretando hormonas, procesando toxinas, regenerando tejidos y realizando un sinfín de funciones que representan un gasto energético considerable. Al desayunar, devolvemos al organismo los nutrientes y minerales que necesita para regular su funcionamiento y compensar ese gasto calórico nocturno.
• Mejora el rendimiento cognitivo: desayunar de forma equilibrada contribuye a regular los niveles de insulina y glucosa en sangre, lo que favorece un mejor rendimiento mental y una mayor capacidad de concentración. Cuando no se desayuna, puede aumentar la producción de cortisol (la hormona del estrés), lo cual afecta negativamente al estado de ánimo y a la capacidad de atención.
• Activa el metabolismo: al desayunar, conseguimos que el metabolismo se active y comience a trabajar de forma eficiente. Cuanto antes se realice el desayuno tras despertar, más temprano se pone en marcha el metabolismo basal. Cuando se omite esta comida, el organismo, en lugar de utilizar las calorías de forma eficiente, tiende a almacenarlas en forma de tejido adiposo como mecanismo de reserva energética.
• Favorece el desarrollo infantil: para los niños, el desayuno resulta especialmente importante, ya que contribuye a su desarrollo físico y cognitivo, e influye directamente en su rendimiento académico y su capacidad de atención durante las horas escolares. La Asociación Española de Pediatría (AEP) subraya la importancia de un desayuno completo en la etapa infantil.

¿Cómo es el desayuno ideal?

El desayuno debe ser una comida que incluya los principales grupos de alimentos, ya que constituye la primera carga de nutrientes del día y es fundamental ofrecer al organismo todo lo que necesita para afrontar las horas de actividad que tiene por delante. Además, esta franja horaria es un buen momento para permitirse algún capricho calórico ocasional, puesto que el cuerpo dispone de todo el día para utilizar esa energía.

Si bien se puede desayunar una gran variedad de alimentos, existen algunos que no deberían faltar: cereales integrales, frutas, lácteos (o alternativas vegetales), proteínas y grasas saludables. Esta combinación, además de resultar completa y saciante, aporta todo lo necesario para mantenerse activo y con energía.

Asimismo, conviene evitar ciertos hábitos poco saludables, como las comidas con alto contenido en grasas saturadas (por ejemplo, embutidos grasos o frituras). Es preferible optar por preparaciones a la plancha, al horno o al vapor, para que la primera comida del día no se convierta en una carga innecesaria de triglicéridos y colesterol. A continuación, algunos consejos para lograr un desayuno equilibrado:

Elige los hidratos de carbono adecuados

La mejor forma de incorporar este grupo alimenticio en el desayuno es a través de cereales integrales como la avena, la cebada, la quinoa o el pan integral con frutos secos para unas ricas tostadas. La fibra y la glucosa de liberación lenta que estos alimentos aportan al organismo constituyen una combinación ideal para poner en marcha desde el hígado hasta el tracto intestinal, además de proporcionar una sensación de saciedad prolongada.

Cuidado con las combinaciones

Al despertar, el estómago se encuentra en un estado más sensible, por eso quizá hayas notado que al combinar ciertos alimentos ácidos con otros muy grasos puedes experimentar molestias digestivas. Para evitarlo, procura no mezclar en exceso alimentos muy dulces con alimentos muy salados. Si deseas incluir fruta, una buena opción es tomarla como tentempié a media mañana, alrededor de las 10:00-11:00 horas.

La proteína no puede faltar

La mejor proteína que podemos incorporar al desayuno es el huevo, ya que además de ser un alimento muy nutritivo, es rico en proteínas de alto valor biológico, contiene vitaminas del grupo B y se digiere con facilidad. Eso sí, es preferible consumirlo cocido, en revuelto o al horno. Conviene evitar el huevo frito, pues la fritura añade una cantidad innecesaria de grasas poco saludables. Otras fuentes de proteína recomendables para el desayuno incluyen el yogur natural, el queso fresco o el jamón serrano en cantidades moderadas.

Hidrátate al despertar

Antes de ingerir cualquier alimento, toma un vaso de agua para rehidratarte correctamente tras las horas de sueño. Esto contribuye a activar el funcionamiento renal, facilitar la eliminación de toxinas y desechos acumulados en el organismo. Al terminar de desayunar, otro vaso de agua ayudará a mejorar el proceso digestivo.

Desayunos saludables para empezar el día

Tortitas de avena

Son una excelente fuente de fibra, proteína e hidratos de carbono complejos. Lo mejor de todo es que resultan muy saciantes, por lo que podrás llegar sin hambre a la hora del tentempié de media mañana. Para prepararlas solo tienes que mezclar en la batidora ½ taza de copos de avena, 3 huevos, 1 cucharadita de canela, 1 plátano maduro y un chorrito de agua. Procesa todo hasta obtener una masa homogénea y cocina las tortitas en una sartén antiadherente caliente.

Avena con frutas

La avena es uno de los mejores cereales que podemos incorporar a nuestra alimentación: estimula el tránsito intestinal, es relativamente baja en calorías y aporta energía de liberación lenta. Prepárala mezclando ½ taza de copos de avena con una taza de leche (o bebida vegetal) caliente y cocina durante 5 minutos a fuego medio. Al finalizar, puedes endulzar con un poco de stevia o miel y añadir frutas como arándanos, fresas o plátano en rodajas.

Tostadas integrales

El pan integral destaca por su alto contenido en fibra, lo que contribuye a metabolizar mejor las grasas y a evitar los picos bruscos de insulina. Puedes preparar unas tostadas integrales y acompañarlas con aguacate, salmón ahumado, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal. También puedes sustituir el salmón por huevo revuelto, queso fresco bajo en sal o crema de cacahuete natural. Esta alternativa resulta perfecta para quienes disponen de poco tiempo para preparar el desayuno por la mañana.

Yogur con granola

El yogur es una forma excelente de incorporar proteína y probióticos beneficiosos para la flora intestinal. Combinado con frutos secos y cereales, aporta vitaminas, minerales y fibra que el cuerpo necesita para empezar el día. Este desayuno es muy fácil de preparar: solo tienes que mezclar un yogur griego natural (sin azúcares añadidos) con un puñado de granola y, si lo deseas, un poco de fruta fresca. ¡Listo!

Tortilla francesa con verduras

Una tortilla de huevos con verduras es la opción más sencilla de incorporar macronutrientes a tu alimentación en una sola comida. Bate dos huevos y mézclalos con tomate picado en cuadritos, cebolla en juliana, pimiento en tiras y una pizca de sal. Luego prepara tu tortilla en una sartén ligeramente engrasada con aceite de oliva virgen extra y acompáñala con una tostada integral.

Batido nutritivo

Si no tienes mucho tiempo para sentarte a desayunar, disfruta de un nutritivo batido camino al trabajo. Solo tienes que procesar en la batidora tres cucharadas de copos de avena, un puñado de fresas lavadas, ½ vaso de agua o leche desnatada y un poco de hielo. Vierte en tu termo, endulza con stevia si lo necesitas y disfrútalo.

Esperamos que os hayan gustado estas propuestas de desayunos saludables, todas muy fáciles de preparar y nutritivas. Os proporcionarán toda la energía que necesitáis para afrontar el día con vitalidad.

Referencias

1. Gaal, S., et al. (2018). Breakfast Consumption in the UK: Patterns, Nutrient Intake and Diet Quality. A Study from the International Breakfast Research Initiative Group. Nutrients, 10(8), 999. https://doi.org/10.3390/nu10080999
2. Adolphus, K., Lawton, C. L., & Dye, L. (2013). The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers in Human Neuroscience, 7, 425. https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00425
3. Fundación Española de la Nutrición (FEN). Informe sobre el estado de situación sobre el desayuno en España. https://www.fen.org.es
4. Asociación Española de Pediatría (AEP). Recomendaciones sobre alimentación infantil. https://www.aeped.es
5. Betts, J. A., et al. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 539-547. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.083402