Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D es uno de los nutrientes más importantes del organismo ya que favorece la absorción de calcio en el intestino, favoreciendo así el desarrollo y el mantenimiento de los huesos y los dientes. Es por ello que niveles insuficientes de vitamina D en el organismo pueden dar lugar a distintos problemas de salud, tales como osteoporosis o raquitismo.

Pese a que España es un país con una elevada exposición solar, diversos estudios epidemiológicos han demostrado que hasta un 40 % de la población española presenta niveles insuficientes de vitamina D (por debajo de 30 ng/ml de 25-hidroxivitamina D en sangre). Esta paradoja se explica por factores como el uso de protección solar, el estilo de vida predominantemente de interior y una ingesta dietética insuficiente.

La vitamina D se puede obtener a través de diferentes vías. Por un lado, la exposición solar. No obstante, no es recomendable abusar de ella porque puede dar lugar a trastornos de salud tales como quemaduras solares en el corto plazo o cáncer de piel en el largo plazo. Y, por otro lado, mediante el consumo de alimentos ricos en vitamina D.

Vitamina D: funciones

Este nutriente tiene un papel protagonista en el mantenimiento tanto de los órganos como de los huesos. Las funciones que cumple son muy amplias.

En primer lugar, se encarga de regular los niveles tanto de calcio como de fósforo en sangre. En segundo lugar, la vitamina D contribuye a la formación y la mineralización de los huesos.

También interviene en diferentes procesos del sistema inmunológico, al mismo tiempo que evita el envejecimiento prematuro tanto de la piel como de las células.

Además, la evidencia científica sugiere que la vitamina D desempeña un papel relevante en la modulación de la respuesta inmunitaria, la función muscular y la regulación del estado de ánimo.

Deficiencia de vitamina D

Una dieta pobre en alimentos con un alto contenido en este nutriente puede dar lugar a una deficiencia de vitamina D. Una situación potencialmente peligrosa, sobre todo en niños y ancianos, que puede dar lugar a numerosos problemas de salud.

Existen una serie de grupos de población que presentan un mayor riesgo de sufrir carencia de este nutriente: personas mayores de 50 años ya que la capacidad de absorción de nutrientes por parte del intestino disminuye con la edad, ancianos y personas obesas.

La prueba de referencia para determinar el estado de vitamina D en el organismo es la medición del 25(OH)D (25-hidroxivitamina D) en sangre. Según la Endocrine Society, se consideran niveles suficientes los valores iguales o superiores a 30 ng/ml (75 nmol/l), insuficientes entre 20 y 29 ng/ml, y deficientes por debajo de 20 ng/ml.

Síntomas

• Tristeza: la serotonina aumenta sus niveles con la exposición solar. Así, la falta de exposición solar aumenta en gran medida el riesgo de sufrir depresión.
• Obesidad: la vitamina D es soluble en grasa, de modo que se almacena con mayor facilidad en los tejidos grasos.
• Dolor de huesos: el dolor de huesos y la fatiga que se repiten de forma continuada en el tiempo pueden ser indicios de carencia de vitamina D.
• Sudor: el sudor excesivo, sobre todo localizado en la cabeza, es uno de los signos principales de esta carencia.

Complicaciones

• Raquitismo: el raquitismo es una enfermedad causada por una falta de vitamina D, calcio o fósforo en el organismo. Se caracteriza por el debilitamiento de los huesos. Un trastorno que se da especialmente en países subdesarrollados y cuyos principales síntomas son retraso en el crecimiento, dolores en la columna vertebral y debilidad muscular. Afecta mayoritariamente a niños en edad de crecimiento.
• Osteoporosis: la osteoporosis es un trastorno óseo caracterizado por la disminución de la densidad de masa ósea, de manera que los huesos son más frágiles. Esta enfermedad se da sobre todo en personas mayores y aumenta en gran medida las fracturas, sobre todo de cadera y de muñeca.
• Osteomalacia: la osteomalacia se define como el reblandecimiento de los huesos y se presenta por una falta de vitamina D. Los indicios que se presentan con mayor frecuencia son debilidad muscular, dolor en los huesos y fracturas óseas sin razón aparente.

La carencia de este nutriente también provoca la disminución de la función cognitiva, además de aumentar el riesgo de sufrir enfermedades de carácter crónico como psoriasis, artritis reumatoide, trastornos cardiovasculares o depresión, entre otras.

Exceso de vitamina D

La situación óptima es tener niveles equilibrados de vitamina D en el organismo ya que tanto una carencia como un exceso de este nutriente pueden resultar peligrosos para la salud. Y es que niveles elevados de vitamina D pueden provocar que el intestino absorba una mayor cantidad de calcio de la realmente necesaria, lo cual puede dar lugar a distintos trastornos: daños renales, problemas gastrointestinales como el estreñimiento o episodios de desorientación.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece un límite máximo tolerable de 100 mcg (4000 UI) al día para adultos.

Alimentos ricos en vitamina D

Para garantizar un aporte adecuado de vitamina D al organismo es importante conocer las principales fuentes alimentarias de este nutriente. Los adultos necesitan consumir en promedio 15 mcg (600 UI) por día de este nutriente. Mientras, la cantidad que necesitan los mayores de 70 años es de 20 mcg (800 UI) por día.

La vitamina D puede provenir tanto de alimentos de origen animal como vegetal. En el primer caso, se presenta en forma de vitamina D3 y en el segundo, como vitamina D2. La vitamina D3 es la forma de vitamina D que puede producir el organismo por sí mismo. Sin embargo, la vitamina D2 puede ser transformada en vitamina D3. Por lo tanto, ambas influyen de manera similar en la salud, aunque lo cierto es que la vitamina D3 resulta más eficaz ya que presenta una mejor unión en el transporte de moléculas.

Pescado

El pescado es uno de los alimentos de origen animal con mayor número de propiedades y beneficios para el correcto funcionamiento del organismo. Determinadas especies como el salmón aportan una gran cantidad de vitaminas, especialmente del grupo B, A y D; también minerales como el yodo.

Así, las ventajas de consumir salmón con regularidad son muchas para la salud tanto física como mental: protege el sistema cardiovascular, mantiene la salud ocular, regula el funcionamiento de la glándula tiroides… Además, su aporte calórico es muy bajo por su escaso contenido en grasas. Una ración de 100 g de salmón salvaje aporta aproximadamente 600-1000 UI de vitamina D.

El atún es otro de los pescados más ricos en vitamina D, cuyo consumo es muy recomendado tanto en adultos como en niños. Consumiendo 80 gramos de atún al día se cubren el 50% de las necesidades de vitamina D del organismo. Su valor nutricional es extraordinario ya que es alto en proteínas de gran valor biológico y tiene muy poca grasa. Una lata de atún en conserva (100 g) proporciona unas 230 UI de vitamina D.

Otras opciones destacables son la caballa (aproximadamente 360 UI por 100 g), las sardinas (unas 270 UI por 100 g) y el arenque (unas 215 UI por 100 g).

Productos lácteos

Los productos lácteos como la leche son una de las mejores vías para obtener vitamina D. Además, tienen un alto contenido en calcio, un nutriente esencial para cuidar los huesos, así como proteínas y vitamina K.

Resulta interesante destacar que el calcio es un mineral que no genera el cuerpo, por lo que se debe proporcionar a través de la dieta. Un vaso de leche entera (250 ml) aporta alrededor de 100-120 UI de vitamina D cuando está enriquecida.

Huevos

Los huevos, y más concretamente la yema, son otros de los alimentos más ricos en vitamina D. Además de este nutriente, contienen vitaminas A, E y B12, además de ácidos grasos Omega 3 que cuidan la salud cardiovascular.

Uno de sus principales beneficios es que proporcionan una gran cantidad de energía sostenida al organismo sin provocar un aumento en los niveles de azúcar. Además, en el caso de los ancianos, los huevos ayudan tanto a reforzar como a preservar su masa muscular. La yema de un huevo grande contiene aproximadamente 40 UI de vitamina D.

Aceite de hígado de bacalao

Este tipo de aceite es un alimento muy nutritivo, cuyo consumo se recomienda a diario entre la población en general. Aporta el 100% de la dosis diaria de vitamina D en apenas 1/3 de cucharada (unos 5 ml), lo que equivale a unas 450 UI. Además, contiene otros nutrientes como ácidos grasos Omega 3 y vitamina A. Se puede consumir tanto de manera natural como en forma de cápsulas.

Mariscos

Determinados tipos de mariscos, como las gambas o los langostinos, además de moluscos como las ostras, se caracterizan por su alto contenido en vitamina D. Son las ostras unos de los alimentos con mayor contenido de este nutriente, aportando unas 320 UI por cada 100 g.

Hongos y setas

Los hongos y setas son alimentos muy saludables, ricos en vitaminas C y D, además de en antioxidantes. Además, contienen proteínas y otros nutrientes que resultan esenciales para que el organismo funcione correctamente. Los champiñones expuestos a luz ultravioleta pueden contener hasta 400 UI de vitamina D2 por cada 100 g, aunque las variedades cultivadas en oscuridad aportan cantidades mucho menores.

Carnes y embutidos

Algunas carnes contienen pequeñas cantidades de vitamina D. Los embutidos, como el salami o el jamón, aportan cantidades moderadas de vitaminas B12 y D. No obstante, es importante señalar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica las carnes procesadas como carcinógenas para los seres humanos (grupo 1). Por ello, su consumo debe ser muy limitado y no se recomienda como fuente habitual de vitamina D, dado que existen alternativas mucho más saludables y con mayor contenido de este nutriente.

Tofu

El tofu es un alimento vegetal elaborado a base de semillas de soja. Originario de Asia, su consumo en Occidente está aumentando a pasos agigantados. Tiene un valor nutricional muy bueno ya que aporta al organismo nutrientes esenciales como hierro, calcio y selenio, entre otros. La gran mayoría de tofu que se puede encontrar en el mercado está fortificado con vitaminas, aportando unas 100 UI de vitamina D por cada 100 g en su versión enriquecida.

Zumo de naranja enriquecido

Y, por último, el zumo de naranja. Siempre se ha relacionado el consumo de esta fruta, tanto de forma natural como en zumo, con el aporte de vitamina C al organismo. Es importante aclarar que el zumo de naranja natural no contiene vitamina D de forma significativa. Sin embargo, las versiones enriquecidas o fortificadas con este nutriente pueden cubrir aproximadamente el 18 % de la cantidad diaria necesaria de vitamina D por vaso (unos 100 UI por 250 ml). Al adquirir zumo de naranja, conviene comprobar en el etiquetado que se trata de una versión fortificada con vitamina D.

Suplementos de vitamina D

Hay determinados casos en los que las personas no pueden ingerir la cantidad de vitamina D que su organismo demanda para su correcto funcionamiento, como por ejemplo quienes sigan una dieta estrictamente vegana. Del mismo modo, en algunos casos el intestino de personas ancianas no puede absorber adecuadamente este nutriente.

Son situaciones que obligan al consumo de suplementos para no sufrir carencia de vitamina D. Por supuesto, siempre debe hacerse bajo recomendación médica, en ningún caso de modo individual.

Los suplementos de vitamina D se presentan en forma de comprimidos, cápsulas, perlas o gotas, de manera que se ingieren por vía oral. En su composición también se incluyen otros nutrientes como el calcio o la vitamina K. Y es que en un alto porcentaje de casos la deficiencia de vitamina D va vinculada a la falta de calcio en el organismo. En cuanto a la vitamina K, actúa a modo de elemento de transporte para que el calcio circule por la sangre.

Conclusión

Los alimentos son la principal fuente de la gran mayoría de vitaminas, con excepción de la vitamina D, en la que apenas el 10 % se obtiene a través de la dieta. La fabricación principal la lleva a cabo el propio organismo mediante la exposición solar. Es por ello que se recomienda seguir un plan de alimentación saludable y equilibrado, además de que el sol incida en la piel en torno a 15 minutos diarios.

Ante la sospecha de déficit, se aconseja solicitar un análisis de 25(OH)D en sangre y consultar con un profesional sanitario para valorar la necesidad de suplementación.

Referencias

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