Los beneficios de las algas marinas

En el mundo de la alimentación siempre se buscan nuevos sabores, nuevas texturas, nuevas tendencias. Es uno de esos campos que trata, en todo momento, de seguir expandiéndose y de encontrar espacios nuevos en los que rebuscar ideas, conceptos o elementos. Las algas marinas, en su momento, fueron uno de esos alimentos estrella, presentes en muchos platos. Hoy en día, siguen entre nosotros, y esto se debe a las interesantes propiedades nutricionales que la investigación científica les ha atribuido. Por ello, queremos hablar aquí acerca de los beneficios más destacados de estos organismos marinos, de los principales tipos de algas comestibles y también de las precauciones que conviene tener en cuenta a la hora de consumirlas.

Nutrientes de las algas marinas

El primer aspecto destacable es su contenido en nutrientes. Las algas son fuente de macro y micronutrientes de gran interés. En cuanto a macronutrientes, aportan una cantidad apreciable de proteína vegetal (entre un 10 % y un 47 % del peso seco, según la especie), así como polisacáridos complejos y fibra dietética. Respecto a los minerales, las algas son especialmente ricas en calcio, hierro, magnesio, potasio, zinc y yodo. Su contenido mineral puede ser hasta diez veces superior al de las plantas terrestres, llegando a representar entre un 20 % y un 50 % de su peso seco.

En lo que se refiere a micronutrientes, las algas contienen vitaminas A, C, E, K y varias del grupo B, incluida la B12, aunque la biodisponibilidad de esta última en humanos aún es objeto de debate científico. También aportan antioxidantes como polifenoles y carotenoides, que contribuyen a la protección frente al estrés oxidativo.

En cuanto al calcio, algunas especies como ciertas algas rojas calcáreas pueden contener cantidades elevadas de este mineral. No obstante, conviene matizar que la biodisponibilidad del calcio varía considerablemente según la especie de alga y la presencia de otros compuestos como oxalatos o fitatos que pueden dificultar su absorción. Por tanto, aunque las algas son un complemento valioso, no deben considerarse un sustituto directo de los lácteos u otras fuentes de calcio de absorción bien documentada.

Desde el punto de vista nutricional, las algas destacan por su elevada densidad de nutrientes en relación con su aporte calórico. Son bajas en grasas y calorías, pero ricas en minerales, vitaminas y compuestos bioactivos. Por este motivo se consideran un alimento de alto rendimiento nutricional, similar en ese aspecto a los frutos secos o las verduras de hoja verde.

Otro beneficio importante es su contenido en fibra dietética, tanto soluble como insoluble. Los polisacáridos propios de las algas, como los alginatos, el fucoidano o el agar, favorecen el tránsito intestinal y contribuyen a regular los niveles de colesterol en sangre. La fibra soluble, además, promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, ejerciendo un efecto prebiótico.

Además, la fibra genera sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito. Por este motivo, las algas resultan un alimento interesante dentro de dietas orientadas al control de peso, como veremos a continuación.

Principales tipos de algas comestibles

Existen numerosas especies de algas comestibles, cada una con un perfil nutricional específico. Las más consumidas y estudiadas son las siguientes:

• Nori (Porphyra spp.): es el alga utilizada para envolver el sushi. Destaca por su contenido en proteínas (hasta un 35-50 % del peso seco), vitamina C, vitamina A y hierro. Es una de las algas con menor contenido en yodo.
• Wakame (Undaria pinnatifida): alga parda muy utilizada en sopas y ensaladas en la cocina japonesa. Es rica en fucoxantina, un carotenoide con propiedades antioxidantes, y aporta calcio, magnesio y ácido fólico.
• Kombu (Laminaria spp.): alga parda empleada como base de caldos (dashi). Contiene ácido glutámico (responsable del sabor umami) y es muy rica en yodo, por lo que su consumo debe ser moderado.
• Espirulina (Arthrospira spp.): técnicamente una cianobacteria, no un alga en sentido estricto. Aporta entre un 55-70 % de proteínas de alto valor biológico, hierro, vitaminas del grupo B y ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso omega-6.
• Chlorella (Chlorella vulgaris): microalga verde rica en clorofila, proteínas, hierro y vitamina B12. Se estudia por su potencial para favorecer la eliminación de metales pesados, aunque la evidencia en humanos es limitada.

Ciertas microalgas, como Schizochytrium y Nannochloropsis, son fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 de cadena larga (DHA y EPA), lo que las convierte en una alternativa para personas que no consumen pescado.

Beneficios para la salud de las algas

Hay alimentos que son muy sanos pero que no siempre ayudan, por ejemplo, a bajar de peso. Sería el caso de los frutos secos. Estos aportan muchísimos elementos buenos al organismo pero, dada su alta cantidad de grasas, no son la mejor opción para perder volumen. Sin embargo, con las algas sucede lo contrario, ya que se trata de una opción excelente a nivel nutricional y, al mismo tiempo, una alternativa interesante dentro de estrategias de control de peso.

Para empezar, hay que tener en cuenta que tienen una amplia cantidad de fibra. Como se ha mencionado, esta genera sensación de saciedad, por lo que es una manera efectiva de reducir la ingesta entre horas y controlar las porciones.

Un punto muy importante en todos los alimentos es la relación existente entre las calorías que contienen y los diferentes nutrientes o beneficios que aportan al organismo. Aquellos que proporcionen menos serán alimentos vacíos o calorías vacías. En este caso, las algas cumplen una de las reglas más solicitadas: aportan muy pocas calorías, pero todas ellas son beneficiosas, lo que significa que se trata de un alimento de alto rendimiento que ayuda a mantener el peso y a tener una alimentación completa.

Otro punto a considerar es que apenas contienen grasas. Esto se traduce en que, directamente, no constituyen un elemento que se vaya a acumular en el cuerpo en forma de tejido adiposo.

Tienen una importante presencia en yodo. Este oligoelemento es esencial para la función tiroidea, ya que la glándula tiroides lo necesita para sintetizar las hormonas T3 y T4, que regulan el metabolismo energético. Una función tiroidea adecuada contribuye a un metabolismo equilibrado y, por tanto, a un mejor control del peso corporal.

También ayudan a estimular el metabolismo gracias a su perfil de nutrientes. No obstante, conviene recordar que ningún alimento por sí solo “quema grasa”; el control de peso depende del conjunto de la dieta y del nivel de actividad física.

Respecto a la regulación de la glucemia, algunos estudios han observado que ciertos polisacáridos presentes en las algas, como los alginatos y el fucoidano, pueden ralentizar la absorción de glucosa en el intestino, lo que contribuiría a evitar picos bruscos de azúcar en sangre. No obstante, se necesitan más ensayos clínicos en humanos para confirmar estos efectos de forma concluyente.

Precauciones y riesgos del consumo de algas

A pesar de sus beneficios, el consumo de algas no está exento de riesgos que conviene conocer:

Exceso de yodo y problemas tiroideos

Las algas, especialmente las pardas como el kombu y el kelp, pueden contener cantidades muy elevadas de yodo. Según la EFSA, la ingesta máxima tolerable de yodo para adultos es de 600 µg/día. Sin embargo, una sola porción de kombu puede superar ampliamente este límite, con valores que oscilan entre 1.500 y más de 8.000 µg por gramo de peso seco en algunas muestras. Un exceso crónico de yodo puede provocar hipertiroidismo, hipotiroidismo, bocio o tiroiditis autoinmune. Las personas con patología tiroidea previa deben consultar con su médico antes de consumir algas de forma regular.

Contaminación por metales pesados

Las algas pueden acumular metales pesados del agua en la que crecen. El caso más preocupante es el del alga hijiki (Sargassum fusiforme), que presenta niveles de arsénico inorgánico significativamente superiores a los de otras algas (hasta 100 mg/kg). Organismos como la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido (FSA) han recomendado evitar su consumo. Con el resto de algas, el riesgo es generalmente bajo si proceden de aguas controladas, pero conviene adquirirlas de proveedores fiables.

Interacciones y contraindicaciones

Las personas que toman medicación anticoagulante deben tener precaución con las algas ricas en vitamina K. Asimismo, quienes tomen medicamentos para la tiroides deben moderar el consumo de algas ricas en yodo, ya que pueden interferir con la dosis del tratamiento.

Conclusión

En definitiva, las algas fueron, en su momento, uno de esos alimentos de moda. Sin embargo, la evidencia científica acumulada respalda que son un alimento nutricionalmente denso, rico en minerales, vitaminas, fibra y compuestos bioactivos. Incorporarlas con moderación y variedad a la dieta puede aportar beneficios significativos, siempre que se tengan en cuenta las precauciones mencionadas, especialmente en lo que respecta al yodo y a la procedencia del producto. Como con cualquier alimento, la clave está en el equilibrio y en la información.

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