Vitaminas liposolubles

Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales para el buen funcionamiento del organismo, tanto a nivel físico como mental. Se diferencian entre dos tipos de vitaminas: hidrosolubles y liposolubles.

Las hidrosolubles están presentes en aquellos alimentos ricos tanto en proteínas y carbohidratos: cereales, legumbres, frutas, verduras, huevos, pescados, etc. En cuanto a las liposolubles, están disueltas en grasas y se encuentran en alimento con un alto contenido grado: lácteos, huevos, aceite, etc.

Vitaminas hidrosolubles y liposolubles

Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos en función de cuál sea su capacidad para disolverse. Así, podemos diferenciar las vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles, tal y como su propio nombre indica, son aquellas que se disuelven en agua, de modo que son fáciles de expulsar a través de la orina. Por lo tanto, no se almacenan en el organismo. Es por ello que resulta tan importante mantener una ingesta continuada de las mismas para evitar cualquier tipo de carencia que ponga en riesgo alguno la salud.

Estas vitaminas se desplazan de forma libre por el organismo, y las cantidades en exceso son eliminadas por los riñones. Es importante recordar que el cuerpo requiere de vitaminas hidrosolubles en pequeñas cantidades, pero de forma frecuente.

En comparación con las liposolubles, que se disuelven en grasa, las hidrosolubles tienen muchas menos probabilidades de alcanzar niveles tóxicos.

Las vitaminas hidrosolubles son las siguientes.

• C: la vitamina C pertenece a este grupo. Su principal función es la de fortalecer el sistema inmune, de modo que este se encuentra mejor preparado para combatir enfermedades como la gripe y el resfriado.
• B1: este nutriente tiene un papel muy importante en el funcionamiento del sistema nervioso. Además, participa de forma activa tanto en el crecimiento como en el mantenimiento de la piel y los tejidos.
• B2: su principal función es la oxigenadora, de modo que interviene en la respiración de la celular. También cuida la vista.
• B3: esta vitamina del grupo B participa en la circulación sanguínea, así como en el sistema nervioso. Es por ello que su consumo es tan importante para el buen funcionamiento del organismo.
• B5: tiene un papel esencial en numerosas funciones del cuerpo, como la síntesis de hierro y la formación de insulina. Además, reduce los niveles de colesterol malo en la sangre.
• B6: este nutriente interviene en la formación de glóbulos rojos, células y hormonas. Además, regula los niveles del sodio y el potasio en el organismo:
• B8: una de las vitaminas más importantes ya que tiene un papel activo en la formación de la hemoglobina. También participa en la obtención de energía mediante la glucosa.
• B9: la vitamina B9 es la encargada de la formación de glóbulos rojos, encargados de transportar el oxígeno a través del torrente sanguíneo.
• B12: y, por último, la vitamina B2. Es muy importante en la síntesis de hemoglobina, así como en el funcionamiento del sistema nervioso.

Lista de vitaminas liposolubles

La principal característica que define a las vitaminas liposolubles es que tienen capacidad para disolverse en la grasa. Es por ello que se almacenan en el tejido graso del cuerpo humano. Así, el intestino absorbe los nutrientes de forma sencilla.

No es necesario que su consumo sea tan continuado como en el caso de las vitaminas hidrosolubles ya que se almacenan durante un largo periodo de tiempo en el organismo. Además, del tejido graso, las vitaminas A y D se almacenan en el hígado. En este órgano sus reservas pueden durar varios meses.

Los depósitos que más rápido se agotan de vitaminas liposolubles son los de la vitamina K. Es por esta razón por la que la carencia de este nutriente se hace notar antes.

Es importante prestar atención al consumo de alimentos ricos en estas vitaminas. Y es que, como se acumulan en el organismo y no se eliminan, un consumo excesivo puede hacer que se alcancen niveles tóxicos. El cuerpo humano muestra especial sensibilidad a la ingesta en exceso de vitaminas A y D.

Vitamina A

La vitamina A, que también recibe el nombre de retinol, cumple un amplio abanico de funciones muy importantes para que el organismo se mantenga en buen estado de salud. Una de las más importantes es que participa en el crecimiento tanto de los huesos como de las células.

Es precisamente este nutriente el encargado de cuidar la visión. Y es que la vitamina A genera una serie de pigmentos fundamentales para la retina. En el caso de mujeres embarazadas, es esencial mantener un consumo adecuado de este nutriente ya que favorece el desarrollo normal del embrión.

Fuentes

La vitamina A se puede encontrar tanto en alimentos de origen animal como vegetal. En el primer grupo, algunas de las principales fuentes alimenticias son los lácteos y algunos pescados. En cuanto al segundo grupo, el nutriente se encuentra en frutas y verduras como la zanahoria, la col, la lechuga, el albaricoque y la calabaza.

Déficit

El déficit de vitamina A es un trastorno relativamente grave ya que puede afectar a la salud de la vista tanto en el corto como en el medio y largo plazo. Con el paso del tiempo puede desarrollarse ceguera.

Además, tanto los ojos como la piel se resecan y se dañan, de modo que la infecciones son mucho más frecuentes.

Vitamina D

La vitamina D es otro de los nutrientes clave para un buen estado de salud, tanto a nivel físico como mental. Más allá de las diferentes fuentes alimenticias, el sol puede suponer hasta más del 50% de la vitamina disponible en el organismo.

Sobre sus funciones en el organismo, son muy amplias. La más importante de todas es que tiene un papel activo tanto en la formación como en el mantenimiento de los huesos. Además, participa en el crecimiento de las células, especialmente en lo relacionado con el sistema nervioso central.

La vitamina D también colabora en la coagulación de la sangre. Una función esencial para evitar determinadas enfermedades, como accidentes cerebrovasculares o cardiovasculares.

Además, potencia la absorción de otros nutrientes en el intestino, como el calcio y el fósforo.

Fuentes

Las fuentes más ricas de vitamina D son: lácteos, hígado, pescado, ostras y cereales. Alimentos tanto de origen animal como vegetal.

Déficit

La deficiencia de vitamina D es especialmente grave en niños. Y es que provoca raquitismo en los más pequeños, lo cual da lugar a deformaciones en el sistema óseo y debilidad muscular.

Hay varios factores de riesgo que aumentan la probabilidad de sufrir carencia de este nutriente. Son los ancianos y las personas que tienen obesidad las que deben tener mayor cuidado.

Vitamina E

La vitamina E, que también recibe el nombre de tocoferol, es conocida como la vitamina de la fecundación. Y es que diversos estudios señalan que las ratas con déficit de este nutriente han desarrollado diversos problemas en los testículos.

Se trata de uno de los nutrientes que el organismo menos absorbe a través del intestino. Se calcula que del total de vitamina E que se ingiere a diario, únicamente el 30% es absorbida.

En cuanto a sus funciones, son muy diversas: tiene un papel activo en la formación de glóbulos rojos, evita la formación de coágulos en el torrente sanguíneo, evita el envejecimiento prematuro de la piel y las células, minimiza el riesgo de degeneración muscular en la vejez y fortalece el sistema inmune.

Fuentes

En cuanto a los alimentos más ricos en vitamina E, son de origen vegetal en su gran mayoría: germen de trigo, lácteos, frutos secos, verduras de hojas verdes y espárragos.

Déficit

La deficiencia de vitamina E tiene como consecuencia directa el mal funcionamiento del sistema nervioso, lo cual puede ocasionar diferentes anomalías neurológicas.

Vitamina K

La vitamina K también recibe el nombre de vitamina de la coagulación, lo cual da una idea de cuáles son sus funciones más importantes. Es interesante destacar que la toxicidad de este nutriente se da en contadas ocasiones.

Fuentes

Las fuentes alimenticias de vitamina K son tanto de origen vegetal como animal: verduras de hoja verde, hígado de animales, salmón, frutos secos, aceite de soja, mantequilla, patatas y queso.

Déficit

Del mismo modo que la toxicidad de vitamina K es poco común, también lo es la carencia de este nutriente en el organismo. Se da especialmente en bebés recién nacidos ya que el intestino no cuenta con el proceso de síntesis de esta vitamina. El síntoma más notorio son los sangrados frecuentes.

Conclusión

A modo de conclusión, merece la pena destacar que las vitaminas liposolubles se encuentran en alimentos con un contenido graso relativamente alto. Son absorbidas en el intestino, se almacenan en el hígado y se acumulan en el tejido graso del cuerpo.

Así, a diferencia de las hidrosolubles, las vitaminas liposolubles no es necesario consumirlas a diario. Cabe destacar que es más sencillo alcanzar niveles tóxicos, especialmente si se consumen suplementos nutricionales sin supervisión médica.