Recomendaciones para un embarazo sano y feliz

Para tener un embarazo sano y tranquilo, no sólo hemos de fijarnos en la salud física. Es igualmente fundamental estar mentalmente tranquila, feliz y sobre todo preparada para dar la bienvenida a un nuevo miembro en nuestras vidas. Por ello vamos a dar en este artículo algunos consejos y recomendaciones para tener un embarazo sano y feliz.

Nutrición durante el embarazo

El principio básico de la dieta de una embarazada debe ser la "calidad " y no la cantidad. La idea de que la embarazada debe comer por dos no tiene ningún fundamento.

La comida se debe realizar de forma regular, poca cantidad y a menudo. Los hábitos alimentarios no sólo van a tener efectos sobre el desarrollo del bebé, también pueden influir en el curso y bienestar del embarazo, en el parto y en el puerperio.

Hablando en términos generales, una embarazada necesita un promedio de 350 Kcal diarias más que una mujer no gestante, es decir, 2550 Kcal diarias. Además hay que tener en cuenta las variantes individuales (peso y talla), actividad física, clima y Tª del lugar donde vive. El aumento de Kcal es necesario para la formación de nuevos tejidos y el aumento del metabolismo basal de la madre.

Veamos algunos de los principales nutrientes que toda mujer embarazada debería consumir:

Proteínas: Participan en la formación de tejidos y en la producción de hormonas y anticuerpos. Los alimentos ricos en proteínas son los huevos, carne, pescado, quesos, legumbres y frutos secos.

Grasas: constituyen una importante fuente y reserva energética. Además son ricas en vitaminas sobretodo A y D .Aparecen en las natas, embutidos, quesos, fritos y dulces. El mejor condimento es el aceite de oliva que es rico en vitaminas y se digiere mejor.

Hidratos de carbono: son una fuente inmediata de energía. Su debe ser constante pues se queman de forma continua. Se encuentran en los cereales( trigo, maíz...), frutas, miel, tubérculos ( patata, zanahoria), hortalizas y la leche.

Vitaminas: favorecen el crecimiento y se encuentran en todos los alimentos, por lo tanto si la dieta es equilibrada, no es necesario tomar ningún preparado medicinal.

• Vitamina A: interviene en la formación de órganos de la vista, huesos, dientes y mucosas. Se encuentra en la leche y derivados, yema de huevo, hígado, verduras y hortalizas.
• Vitamina B1: interviene en el funcionamiento de nervios y corazón. Se encuentra en la carne de cerdo, vísceras, legumbres, frutos secos, patatas y naranjas.
• Vitamina B2: interviene en procesos metabólicos. Se encuentra en la leche, vísceras, frutos secos, guisantes y judías.
• Niacina: interviene en el funcionamiento del aparato digestivo, formación de hormonas sexuales, mantenimiento de la piel y sistema nervioso. Se encuentra en el hígado, pescado azul, conejo y frutos secos.
• Vitamina C: interviene en la cicatrización de heridas, desarrollo de huesos y dientes y resistencia a infecciones. Se encuentra en cítricos, leche, huevos y pescado.
• Vitamina D: facilita la absorción de calcio y mineralización de huesos. Se encuentra en el pescado azul, hígado, huevos y mantequilla.
• Vitamina B6: favorece la digestión y asimilación de alimentos y cura el vómito de la embarazada. Se encuentra en las setas, tomates, leche, pan y arroz integral, yema de huevo y carne.
• Vitamina B12: participa en la formación de glóbulos rojos. Se encuentra en el hígado, leche y yema de huevo.
• Ácido fólico: permite el desarrollo de los tejidos fetales y la síntesis de ADN. Se encuentra en las hojas verdes de las hortalizas, hígado y frutos secos.
• Vitamina E: es importante para el desarrollo del feto y la buena marcha del embarazo. Se encuentra muy repartida en todos los alimentos.
• Vitamina K: interviene en el proceso de coagulación de la sangre. Se encuentra en las espinacas, yema de huevo, tomates y coles.

Sales minerales: no proporcionan energía pero juegan un papel importante en el desarrollo equilibrado del cuerpo. El calcio y fósforo interviene en la formación de los huesos. El sodio y potasio regulan el equilibrio de los líquidos. El hierro, cobre y magnesio, interviene en la formación de elementos de la sangre. Se encuentran en todos los alimentos y principalmente en la leche, verduras, frutas y carne.

El calcio juega un papel fundamental en el desarrollo del niño. Cuando la madre no toma suficiente calcio, éste se extraerá de sus propios huesos para cubrir las necesidades del niño, pudiendo aparecer osteoporosis en la madre en el futuro.

Por tanto la gestante debe tomar raciones diarias de alimentos ricos en calcio como leche y derivados.

Agua: dos terceras partes de nuestro cuerpo están constituidas por agua.

El agua tiene múltiples funciones, regula la temperatura, transporta nutrientes y residuos, participa en la asimilación del nutriente y se encuentra en todos los alimentos .

La embarazada debe tomar al menos 8 vasos de agua o en forma de zumo, sopa u otro líquido al día ya que durante el embarazo aumenta la cantidad de líquido del cuerpo, además combate el estreñimiento, previene las infecciones urinarias, elimina toxinas y mantiene la piel hidratada.

Consejos para cocinar

La forma en que se preparan los alimentos tiene una gran importancia, ya que de ello depende el aprovechamiento de nutrientes.

Las verduras y hortalizas deben tomarse crudas, si es posible, y si se cuecen se deben hacer al vapor con muy poco agua y sal (para evitar acumular líquidos). Si se hierven por el método tradicional las sales minerales y las vitaminas se disuelven en el agua o se pierden por el vapor.

Los huevos se evitarán comer fritos y para hacer tortillas se usará aceite y no mantequilla.

- Salsas: no deben llevar sofritos ni condimentos.
- Carne y pescado: a la plancha y poco condimentados.
- Dulces: sustituir el azúcar por miel para prevenir el estreñimiento.

Antojos durante el embarazo

Existe la antigua creencia popular de que si la embarazada tiene un gran deseo de comer algo y no se ve cumplido, el niño saldrá con una mancha que recordaba al alimento. Pues bien, las manchas de los bebés son formaciones vasculares que nada tienen que ver con los deseos alimenticios no cumplidos de la madre.

Los antojos se pueden deber a las variaciones hormonales o ser manifestaciones psicológicas que expresan la necesidad de afecto y cariño así como expresar carencias alimenticias.

Hacer ejercicio durante el embarazo

El ejercicio moderado durante el embarazo es recomendable, siempre que no haya contraindicación médica. Sus principales beneficios son: alivia los dolores de espalda, evita el estreñimiento, favorece la circulación previniendo las varices y proporciona un estado de bienestar general durante el embarazo. También facilita el parto.

Si el embarazo es de riesgo, se deberá limitar el ejercicio e incluso prescindir de él. Situaciones donde no se recomienda el ejercicio son: abortos de repetición, cuello uterino incompetente, hemorragias, hipertensión grave.

Los ejercicios recomendados durante el embarazo son: largas y frecuentes caminatas, natación, montar en bicicleta, gimnasia tradicional suave, yoga. Además será muy importante realizar ejercicios propios de la preparación al parto, así como las técnicas de relajación.

Se deben evitar los ejercicios intensos o que supongan algún riesgo como equitación, esquí, deportes de aventura...

El embarazo y el trabajo

Si el embarazo transcurre de forma normal, la mujer no tiene por qué dejar de trabajar, a no ser que las condiciones laborales supongan un riesgo.

He aquí algunas situaciones que deberían evitarse siempre que sea posible:

• Actividades que supongan un gran esfuerzo físico, ya que pueden ser perjudiciales para la gestación.
• Permanecer en una determinada postura (de pie o sentada) mucho tiempo. Se debe intentar cambiar un poco la posición de vez en cuando.
• Cambios continuos de turno pueden alterar el sueño: es preferible tener un horario de trabajo estable...
• Actividad estresante que no permita descanso.
• Exposición a sustancias químicas que puedan atravesar el filtro de la placenta y alcanzar al feto: pueden ser muy nocivos llegando a producir abortos, malformaciones o nacimientos prematuros.
• Exposición a agentes infecciosos (maestras, personal sanitario...). Si la embarazada no tiene certeza de estar inmunizada contra determinadas enfermedades infecciosas, como rubeola, sarampión, estas situaciones pueden ser de riesgo.
• El ambiente del lugar de trabajo también es importante; presencia de gases o radiaciones, demasiado frío o calor, un ambiente muy ruidoso pueden considerarse de riesgo.
• Trabajo distante del domicilio: permanecer mucho tiempo sentada en el coche, coger muchos transportes públicos...no son recomendables por la fatiga que esto puede ocasionar.

Por ley, toda embarazada cuyo puesto de trabajo suponga un riesgo para la gestación, tiene derecho a ser cambiada de lugar de trabajo durante la misma.

En el trabajo en casa es necesario tomar algunas precauciones, sobretodo al final de la gestación. No permanecer en la misma postura durante mucho tiempo, prevenir las caídas ya que el sentido del equilibrio puede estar alterado, distribuir las tareas a lo largo del día para no fatigarse. Además hay peligro de contagio de enfermedades infecciosas, si hay otros niños o animales en casa.

Hábitos de higiene indispensables para la embarazada

El embarazo supone una serie de cambios en el cuerpo de la mujer, que requieren un cuidado algo especial. La mujer debe seguir cuidando su aspecto y dedicarse tiempo a sí misma.

La higiene básica diaria debe ser la habitual, se recomienda la ducha mejor que el baño para evitar infecciones a través del canal del parto. No es recomendable que el agua esté demasiado caliente, ya que puede hacer bajar la tensión arterial. El gel utilizado debe ser neutro.

El cabello debe lavarse con un champú neutro. No debe abusarse de tintes o moldeadores para que los productos no se absorban por el cuero cabelludo.

Es muy importante la hidratación de la piel con una leche corporal suave. La crema diaria para el rostro deberá llevar factor protector solar para evitar las manchas. La hidratación y un leve masaje es la única prevención de las estrías, una vez han salido sólo es posible quitarlas con cirugía.

La higiene bucal debe ser escrupulosa ya que hay mayor tendencia a que salgan caries o inflamación de encías. Se debe acudir al dentista ante la mínima molestia.

En cuanto a la depilación, se deben evitar las cremas depilatorias por la absorción de los productos; la cera caliente también debe evitarse si si se tienen varices, en ese caso es recomendable usar la fría.

La sauna no es recomendable pues pueden producirse bajadas de tensión o empeorar las varices y hemorroides por dilatación de las venas por el calor.

Los lavados vaginales NO se deben realizar a no ser que sean prescritos por el médico.

Durante el embarazo se debe prestar una especial atención a las mamas que van sufriendo cambios para preparase para la lactancia. La higiene debe ser la habitual; es importante una buena hidratación. Es fundamental llevar un sujetador que sostenga bien el pecho, preferiblemente de algodón.

En cuanto al maquillaje, se recomienda usar productos que contengan sustancias naturales para evitar posibles alergias.

Viajar durante el embarazo

Antes de decidir si la embarazada puede hacer o no un viaje hay que valorar la necesidad del viaje, la edad de gestación y el medio de transporte que se desea utilizar. Hasta el séptimo mes de embarazo, el ginecólogo suele autorizar los viajes (siempre se debe consultar). Para viajes de más de 100 Km se aconseja el avión, el tren o el barco antes que el coche.

Los viajes al final del tercer trimestre, deberían evitarse si son demasiado largos y si es necesario montar en avión, la embarazada necesitará un certificado del médico que le autorice.

Esperamos que os hayan gustado estos consejos. Si tienes cualquier recomendación para otras futuras mamás, no dudes en dejar un comentario. ¡Feliz embarazo!