Recomendaciones para un embarazo sano y feliz

Para tener un embarazo sano y tranquilo, no solo hemos de fijarnos en la salud física. Es igualmente fundamental estar mentalmente tranquila, feliz y sobre todo preparada para dar la bienvenida a un nuevo miembro en nuestras vidas. Por ello vamos a dar en este artículo algunos consejos y recomendaciones para tener un embarazo sano y feliz.

Visitas prenatales y seguimiento médico

Uno de los aspectos más importantes para un embarazo saludable es acudir a todas las revisiones prenatales programadas. En España, el Sistema Nacional de Salud establece un protocolo de seguimiento que incluye:

• Primer trimestre: primera visita antes de la semana 12, con analítica completa, ecografía y cribado de anomalías cromosómicas.
• Segundo trimestre: ecografía morfológica (alrededor de la semana 20), test de O’Sullivan para cribado de diabetes gestacional (entre las semanas 24 y 28) y analítica.
• Tercer trimestre: controles más frecuentes, monitorización fetal, cultivo vagino-rectal para estreptococo del grupo B (semanas 35-37) y ecografía de tercer trimestre.

Estas visitas permiten detectar de forma precoz posibles complicaciones como la preeclampsia, la diabetes gestacional, el crecimiento intrauterino retardado o las infecciones.

Nutrición durante el embarazo

El principio básico de la dieta de una embarazada debe ser la calidad y no la cantidad. La idea de que la embarazada debe comer por dos no tiene ningún fundamento científico.

La comida se debe realizar de forma regular, en poca cantidad y a menudo. Los hábitos alimentarios no solo van a tener efectos sobre el desarrollo del bebé, también pueden influir en el curso y bienestar del embarazo, en el parto y en el puerperio.

Hablando en términos generales, una embarazada necesita un promedio de 300-350 kcal diarias más que una mujer no gestante durante el segundo y tercer trimestre (durante el primer trimestre las necesidades calóricas apenas aumentan). Además hay que tener en cuenta las variantes individuales (peso y talla), la actividad física y el clima. El aumento de kilocalorías es necesario para la formación de nuevos tejidos y el aumento del metabolismo basal de la madre.

Nutrientes esenciales durante la gestación

Veamos algunos de los principales nutrientes que toda mujer embarazada debería consumir:

Proteínas: participan en la formación de tejidos y en la producción de hormonas y anticuerpos. Se recomienda una ingesta de 70-80 g diarios. Los alimentos ricos en proteínas son los huevos, la carne, el pescado, los quesos, las legumbres y los frutos secos.

Grasas: constituyen una importante fuente y reserva energética. Además son ricas en vitaminas, sobre todo A y D. Se deben priorizar las grasas saludables: aceite de oliva virgen extra (el mejor condimento, rico en vitaminas y de fácil digestión), frutos secos, aguacate y pescado azul. Conviene limitar las grasas saturadas presentes en embutidos, fritos y bollería industrial.

Hidratos de carbono: son una fuente inmediata de energía. Su consumo debe ser constante, priorizando los hidratos complejos (de absorción lenta). Se encuentran en los cereales integrales, las frutas, los tubérculos (patata, boniato), las hortalizas y las legumbres.

Ácidos grasos omega 3: fundamentales para el desarrollo cerebral y visual del feto. Se encuentran principalmente en el pescado azul (sardinas, caballa, salmón) y en las nueces. Se recomienda consumir pescado 2-3 veces por semana, evitando las especies con alto contenido en mercurio (pez espada, atún rojo, tiburón, lucio).

Vitaminas y minerales clave

• Ácido fólico: permite el desarrollo de los tejidos fetales y la síntesis de ADN. Es fundamental para prevenir defectos del tubo neural (espina bífida). Se recomienda suplementar con 400 µg diarios desde al menos un mes antes de la concepción y durante todo el primer trimestre. Se encuentra en las hojas verdes de las hortalizas, el hígado, las legumbres y los frutos secos.
• Hierro: las necesidades aumentan considerablemente durante el embarazo para la formación de la placenta y el aumento del volumen sanguíneo. Se encuentra en carnes rojas, legumbres, espinacas y frutos secos. Su absorción mejora al combinarlo con vitamina C.
• Calcio: juega un papel fundamental en el desarrollo óseo del niño. Cuando la madre no toma suficiente calcio, este se extraerá de sus propios huesos para cubrir las necesidades del feto, pudiendo favorecer la osteoporosis en la madre en el futuro. Se recomienda una ingesta de 1.000 mg diarios. Fuentes principales: leche y derivados, sardinas con espina, almendras y brócoli.
• Yodo: esencial para el desarrollo neurológico del feto. Se recomienda suplementar con 200 µg diarios. Se encuentra en la sal yodada, el pescado y el marisco.
• Vitamina D: facilita la absorción de calcio y la mineralización de huesos. Se encuentra en el pescado azul, los huevos y la mantequilla. La exposición solar moderada también favorece su síntesis.
• Vitamina B12: participa en la formación de glóbulos rojos y en el desarrollo del sistema nervioso. Se encuentra en el hígado, la leche y la yema de huevo. Especialmente importante en mujeres vegetarianas o veganas.
• Vitamina C: interviene en la cicatrización, el desarrollo de huesos y dientes y la resistencia a infecciones. Se encuentra en cítricos, fresas, kiwi y pimientos.

Hidratación

Dos terceras partes de nuestro cuerpo están constituidas por agua. La embarazada debe tomar al menos 8 vasos de agua al día (aproximadamente 2 litros), ya sea en forma de agua, zumos naturales, sopas u otros líquidos. Durante el embarazo aumenta la cantidad de líquido corporal, y una buena hidratación combate el estreñimiento, previene las infecciones urinarias, elimina toxinas y mantiene la piel hidratada.

Alimentos que se deben evitar durante el embarazo

Para prevenir infecciones como la toxoplasmosis y la listeriosis, conviene evitar o tener precaución con:

• Carnes crudas o poco hechas: pueden transmitir toxoplasma.
• Embutidos no curados: como el jamón york tipo fiambre casero. Los embutidos curados (jamón serrano, chorizo) también deben evitarse si no se es inmune a la toxoplasmosis.
• Pescado crudo o ahumado: sushi, sashimi, ahumados refrigerados. Riesgo de anisakis y listeria.
• Leche y quesos sin pasteurizar: especialmente quesos blandos como brie, camembert o quesos frescos artesanales.
• Huevos crudos o poco cocidos: riesgo de salmonelosis. Evitar mayonesa casera, tiramisú y salsas con huevo crudo.
• Alcohol: no existe una cantidad segura de alcohol durante el embarazo. Se recomienda la abstinencia total.
• Exceso de cafeína: limitar el consumo a un máximo de 200 mg diarios (equivalente a 1-2 tazas de café).
• Pescados con alto contenido en mercurio: pez espada, tiburón, atún rojo y lucio.

Consejos para cocinar

La forma en que se preparan los alimentos tiene una gran importancia, ya que de ello depende el aprovechamiento de nutrientes:

• Las verduras y hortalizas deben tomarse crudas si es posible (bien lavadas), y si se cuecen se deben hacer al vapor con muy poco agua y sal.
• Cocinar las carnes y pescados hasta que estén bien hechos en el centro.
• Usar aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
• Lavar bien todas las frutas y verduras que se vayan a consumir crudas.

Antojos durante el embarazo

Existe la antigua creencia popular de que si la embarazada tiene un gran deseo de comer algo y no se ve cumplido, el niño saldrá con una mancha que recuerda al alimento. Las manchas de los bebés son formaciones vasculares que nada tienen que ver con los deseos alimenticios no cumplidos de la madre.

Los antojos pueden deberse a las variaciones hormonales propias del embarazo, a cambios en la percepción del gusto y el olfato, o ser manifestaciones psicológicas que expresan la necesidad de afecto y cariño. En algunos casos, pueden reflejar carencias nutricionales reales (como el deseo de comer hielo, que puede asociarse a anemia ferropénica).

Si los antojos son de alimentos saludables, se pueden satisfacer con moderación. Si se trata de alimentos poco saludables, conviene buscar alternativas más nutritivas.

Aumento de peso durante el embarazo

El aumento de peso durante el embarazo depende del índice de masa corporal (IMC) previo a la gestación. Las recomendaciones generales son:

IMC previo	Aumento recomendado
Bajo peso (< 18,5)	12,5 - 18 kg
Normopeso (18,5 - 24,9)	11,5 - 16 kg
Sobrepeso (25 - 29,9)	7 - 11,5 kg
Obesidad (≥ 30)	5 - 9 kg

Un aumento excesivo de peso se asocia a mayor riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia, macrosomía fetal y complicaciones en el parto.

Ejercicio durante el embarazo

El ejercicio moderado durante el embarazo es recomendable, siempre que no haya contraindicación médica. Sus principales beneficios son:

• Alivia los dolores de espalda.
• Evita el estreñimiento.
• Favorece la circulación, previniendo las varices.
• Reduce el riesgo de diabetes gestacional.
• Mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad.
• Facilita el parto y la recuperación posparto.
• Ayuda a controlar el aumento de peso.

Se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, repartidos en sesiones de 30 minutos, 5 días a la semana.

Ejercicios recomendados: caminatas, natación, bicicleta estática, gimnasia suave, yoga prenatal, pilates adaptado y ejercicios de preparación al parto (incluyendo los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico).

Ejercicios a evitar: deportes de contacto, actividades con riesgo de caída (equitación, esquí), ejercicios en posición supina después del primer trimestre, inmersión en apnea, y cualquier actividad que provoque dolor, mareos o dificultad respiratoria excesiva.

Si el embarazo es de riesgo, se deberá limitar el ejercicio e incluso prescindir de él. Situaciones donde no se recomienda son: amenaza de aborto o parto prematuro, insuficiencia cervical, hemorragias, hipertensión grave, placenta previa y rotura prematura de membranas.

El embarazo y el trabajo

Si el embarazo transcurre de forma normal, la mujer no tiene por qué dejar de trabajar, a no ser que las condiciones laborales supongan un riesgo.

He aquí algunas situaciones que deberían evitarse siempre que sea posible:

• Actividades que supongan un gran esfuerzo físico o levantamiento de cargas pesadas.
• Permanecer en una determinada postura (de pie o sentada) durante mucho tiempo. Se debe intentar cambiar la posición con frecuencia.
• Cambios continuos de turno que puedan alterar el sueño.
• Actividad estresante que no permita descanso.
• Exposición a sustancias químicas que puedan atravesar la barrera placentaria y afectar al feto.
• Exposición a agentes infecciosos (personal sanitario, maestras). Si la embarazada no tiene certeza de estar inmunizada contra determinadas enfermedades infecciosas como la rubéola, varicela o citomegalovirus, estas situaciones pueden ser de riesgo.
• Ambientes con presencia de gases, radiaciones ionizantes, temperaturas extremas o ruido excesivo.
• Desplazamientos largos al trabajo que generen fatiga.

Por ley, toda embarazada cuyo puesto de trabajo suponga un riesgo para la gestación tiene derecho a ser cambiada de puesto durante la misma o, si no es posible, a la suspensión del contrato por riesgo durante el embarazo con prestación económica.

Hábitos de higiene durante el embarazo

El embarazo supone una serie de cambios en el cuerpo de la mujer que requieren un cuidado especial. La mujer debe seguir cuidando su aspecto y dedicarse tiempo a sí misma.

• Ducha diaria: se recomienda la ducha mejor que el baño para evitar infecciones a través del canal del parto. No es recomendable que el agua esté demasiado caliente, ya que puede hacer bajar la tensión arterial. El gel utilizado debe ser de pH neutro.
• Cabello: lavarlo con champú neutro. No está contraindicado el uso de tintes durante el embarazo, aunque es preferible usar productos sin amoníaco, especialmente durante el primer trimestre.
• Piel: es muy importante la hidratación con una crema corporal suave, especialmente en abdomen, caderas y pecho, para prevenir las estrías. La crema facial deberá llevar protección solar alta para evitar el cloasma (manchas oscuras en la cara).
• Higiene bucal: debe ser escrupulosa ya que hay mayor tendencia a la aparición de caries o inflamación de encías (gingivitis del embarazo) por los cambios hormonales. Se debe acudir al dentista ante la mínima molestia.
• Depilación: se deben evitar las cremas depilatorias por la posible absorción de productos químicos. La cera caliente debe evitarse si se tienen varices; en ese caso es recomendable usar cera fría o maquinilla eléctrica.
• Lavados vaginales: NO se deben realizar a no ser que sean prescritos por el médico.
• Mamas: prestar especial atención a los pechos, que van sufriendo cambios para prepararse para la lactancia. Mantener una buena hidratación y usar un sujetador que sostenga bien el pecho, preferiblemente de algodón.

Molestias frecuentes del embarazo y cómo aliviarlas

A lo largo de la gestación es habitual experimentar diversas molestias que, aunque normales, pueden resultar incómodas:

• Náuseas y vómitos (primer trimestre): comer pequeñas cantidades con frecuencia, evitar olores fuertes, tomar galletas saladas antes de levantarse de la cama, jengibre natural.
• Acidez y reflujo: comer despacio, no tumbarse justo después de comer, elevar la cabecera de la cama, evitar alimentos muy grasos o picantes.
• Estreñimiento: aumentar la ingesta de fibra (frutas, verduras, cereales integrales), beber abundante agua y realizar ejercicio suave.
• Dolor de espalda: mantener una buena postura, usar calzado cómodo y bajo, dormir de lado con una almohada entre las piernas, realizar ejercicios de fortalecimiento de la espalda.
• Varices y piernas cansadas: evitar estar de pie mucho tiempo, elevar las piernas al descansar, usar medias de compresión si el médico lo recomienda, caminar y nadar.
• Insomnio (tercer trimestre): establecer una rutina de sueño, evitar pantallas antes de dormir, hacer ejercicios de relajación, dormir sobre el lado izquierdo.
• Hemorroides: prevenir el estreñimiento, no forzar en la defecación, aplicar frío local, realizar baños de asiento con agua tibia.
• Ciática: aplicar calor local, realizar estiramientos suaves, pilates adaptado y, si es necesario, acudir a fisioterapia.

Salud emocional durante el embarazo

El bienestar emocional es tan importante como el físico durante la gestación. Los cambios hormonales pueden provocar labilidad emocional, ansiedad y, en algunos casos, depresión prenatal. Algunas recomendaciones:

• Comunicar los sentimientos a la pareja, familiares o amigos de confianza.
• Dedicar tiempo a actividades placenteras y relajantes.
• Practicar técnicas de relajación, meditación o mindfulness.
• Acudir a clases de preparación al parto, donde también se comparten experiencias con otras futuras madres.
• No dudar en pedir ayuda profesional si se experimenta tristeza persistente, ansiedad intensa o pensamientos negativos recurrentes.

Viajar durante el embarazo

Antes de decidir si la embarazada puede hacer o no un viaje hay que valorar la necesidad del viaje, la edad de gestación y el medio de transporte que se desea utilizar.

• Mejor momento para viajar: el segundo trimestre (semanas 14 a 28) suele ser el periodo más cómodo, ya que las náuseas del primer trimestre han remitido y el abdomen aún no es demasiado voluminoso.
• Hasta el séptimo mes de embarazo, el ginecólogo suele autorizar los viajes (siempre se debe consultar).
• Avión: la mayoría de las aerolíneas permiten volar hasta la semana 36 en embarazos únicos y hasta la semana 32 en gemelares. A partir de la semana 28, suelen pedir un certificado médico.
• Coche: usar siempre el cinturón de seguridad, colocando la banda inferior por debajo del abdomen. Parar cada 2 horas para caminar y estirar las piernas.
• Los viajes al final del tercer trimestre deberían evitarse si son demasiado largos.
• Llevar siempre la documentación sanitaria (cartilla del embarazo, informes médicos) y conocer los centros sanitarios del destino.

Señales de alarma: cuándo acudir a urgencias

Es importante acudir a urgencias de forma inmediata si se presenta alguno de los siguientes síntomas:

• Sangrado vaginal en cualquier momento del embarazo.
• Pérdida de líquido amniótico (rotura de la bolsa).
• Dolor abdominal intenso o contracciones regulares antes de la semana 37.
• Fiebre superior a 38 °C.
• Dolor de cabeza intenso y persistente, visión borrosa o centelleante, hinchazón repentina de cara, manos o pies (signos de preeclampsia).
• Disminución o ausencia de movimientos fetales a partir de la semana 28.
• Dolor intenso al orinar acompañado de fiebre (posible infección urinaria complicada).

Referencias

• Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO). Protocolos asistenciales en obstetricia. https://www.sego.es
• Ministerio de Sanidad. Guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio. https://www.sanidad.gob.es
• Organización Mundial de la Salud (OMS). Recomendaciones de la OMS sobre atención prenatal. https://www.who.int/es
• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion, No. 804, 2020.
• MedlinePlus. Cuidado prenatal. https://medlineplus.gov/spanish/prenatalcare.html
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones de consumo de pescado durante el embarazo. https://www.aesan.gob.es
• Institute of Medicine (IOM). Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. National Academies Press, 2009.