Ganar músculo significa quemar más grasa

Observamos infinidad de veces en nuestro entorno, en internet o en foros la necesidad imperiosa que tienen algunas personas por adelgazar con suma rapidez. Generalmente obedece a cierto estado de insatisfacción física unido a un evento próximo: una boda, los días de playa, unas vacaciones, una excursión, etc. La persona en cuestión llena su cabeza con situaciones en las que su cuerpo se vuelve el epicentro de las miradas y quiere buscar una solución a toda costa para ver aunque sea una mínima mejora. Lamentablemente, la gran mayoría suele pensar que la mejora es una disminución numérica de su peso, pero esto suele ser un error.

La mayoría de dietas milagro, como las que hemos expuesto aquí y otras tantas que plagan la red, prometen solucionarnos esas ansiedades con una rápida bajada de peso.

Atención: bajar de peso no es adelgazar

Efectivamente, adelgazar es reducir el volumen corporal y, sobre todo, la proporción de grasa. La mayoría de las veces que hacemos estas dietas milagro, efectivamente bajamos de peso, pero suele deberse a pérdidas de agua e incluso de masa muscular. Y esto es lo peor que nos puede pasar si queremos lucir una figura tonificada. Bajar de peso rápido puede ser, por tanto, una actividad contraproducente.

¿Por qué es importante el músculo para adelgazar?

Imaginemos dos personas delgadas: una tiene un cuerpo más atlético que la otra. La primera hace ejercicio de forma regular, tiene un corazón fuerte y sano, probablemente menos estrés, hábitos más saludables y, sobre todo, le cuesta más engordar y puede reducir la grasa más fácilmente. La primera come más. La segunda, en cambio, es más sedentaria, apenas come, su cuerpo es delgado pero no tiene por qué estar sano; si engordase, tendría que reducir drásticamente las pocas calorías que ya de por sí consume. Y todo esto es gracias a una pequeña pero gran diferencia: el músculo.

Cuando adelgazamos rápido, los músculos suelen resentirse. No suele ser habitual que una persona que come muy poco haga ejercicios de fuerza; el cuerpo no lo pide. El tejido muscular se deteriora sobre todo por la falta de nutrientes adecuados. Y así quemamos la máquina que nos ayuda a perder grasa.

Cada kilogramo de músculo gasta aproximadamente entre 10 y 15 calorías extras al día en reposo (algunas estimaciones más antiguas indicaban cifras mayores, pero los estudios actuales sitúan esta cifra en ese rango). Aunque pueda parecer poco, la suma total marca una diferencia significativa. Además, observa que a igual peso, la grasa ocupa mucho más espacio que el músculo, ya que este último es más denso.

En otras palabras, una dieta para adelgazar rápidamente nos hace bajar de peso porque el músculo y el agua pesan mucho, pero a medida que perdemos masa muscular, nuestro cuerpo necesita menos y menos calorías. Si queremos seguir bajando de peso, deberemos ir reduciendo paulatinamente la comida. Si no lo hacemos, llegará un momento en que estemos consumiendo demasiadas calorías y aparece el temido efecto rebote: comenzamos a almacenar en forma de grasa. No solo no hemos mejorado, sino que hemos empeorado nuestra composición corporal.

El músculo hace que adelgacemos en reposo

En cambio, la persona atlética tiene una necesidad calórica mucho mayor. Si quiere adelgazar, probablemente reducirá algo sus hidratos de carbono y seguirá ejercitándose como de costumbre, con unos pocos minutos de entrenamiento de fuerza al día y, sobre todo, comiendo bien siempre, no solo cuando le entra la prisa por adelgazar.

Si creemos que tenemos un volumen por encima del que consideramos saludable, lo primero que deberíamos hacer es analizar en qué nos estamos excediendo, corregirlo y hacer ejercicio para mantener una musculatura que nos mantenga la piel tersa y una composición corporal favorable.

Recomendaciones para ganar músculo y perder grasa

Para lograr una recomposición corporal adecuada, conviene seguir estas pautas:

• Incluir entrenamiento de fuerza: realizar ejercicios con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal al menos 2-3 veces por semana.
• Consumir suficiente proteína: las proteínas son esenciales para la síntesis muscular. Fuentes como huevos, legumbres, pescado, carne magra y lácteos ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular.
• No eliminar los hidratos de carbono por completo: son el combustible principal para el entrenamiento. Optar por hidratos complejos como cereales integrales, frutas y verduras.
• Dormir adecuadamente: el descanso es fundamental para la recuperación muscular y la regulación hormonal.
• Evitar las dietas milagro: cualquier plan alimentario que prometa resultados extremadamente rápidos suele ser contraproducente a medio y largo plazo.
• Consultar con profesionales: un dietista-nutricionista y un preparador físico pueden diseñar un plan personalizado y seguro.

Referencias

• Heymsfield SB, et al. Skeletal muscle mass and quality: evolution of modern measurement concepts in the context of sarcopenia. Proc Nutr Soc. 2015;74(4):355-366. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25851205/
• Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239-262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16526835/
• Mayo Clinic. Metabolism and weight loss. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508