Distorsiones cognitivas: qué son, tipos y cómo enfrentarlas

Los pensamientos intrusivos suelen ser comunes en cualquier persona. Pero cuando se habla de las distorsiones cognitivas, se hace referencia a un patrón aprendido que aparece en situaciones determinadas. Las personas que los experimentan suelen mantener pensamientos y perspectivas negativas que condicionan sus emociones y su comportamiento.

Muchas veces se han relacionado con trastornos mentales, siendo bastante frecuente observar este patrón en personas con depresión. Gracias a la investigación en psicología clínica, se reconoce que estas distorsiones pueden identificarse y modificarse, lo que mejora la calidad de vida del individuo. No obstante, se considera esencial contar con el apoyo de un psicólogo para lograrlo.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas son alteraciones que se producen por un procesamiento erróneo de la información. Esto sucede porque la interpretación del individuo no se ajusta a los hechos objetivos, por lo que mantiene una perspectiva negativa que no suele corresponderse con la realidad. Se trata de un concepto propuesto y desarrollado por el psiquiatra y profesor Aaron Temkin Beck en la década de 1960, quien lo definió como un pensamiento que persiste a pesar de que la evidencia demuestre lo contrario (Beck, 1963).

De esta manera, la forma de pensar de la persona crea un enfoque negativo sobre sí misma y el mundo que la rodea. Muchas veces estos pensamientos no son ciertos, aunque la mente del individuo asegure que son reales. Como resultado, la persona tiene grandes dificultades para percibir el entorno tal y como es en realidad.

En general, las distorsiones cognitivas se han asociado a diversos trastornos mentales, como la depresión y la ansiedad. Debido a ello, es posible que el cuadro clínico se complique, lo que conlleva un empeoramiento de las emociones y el comportamiento. Se observa que los patrones de pensamiento son desadaptativos, irracionales y exagerados, por lo que resulta muy difícil romper este bucle sin ayuda profesional.

Se reconoce que los pensamientos tienen un gran impacto sobre la personalidad, el comportamiento y las emociones de una persona. Al considerar estos pensamientos negativos como una realidad, la persona acaba condicionando su forma de actuar a partir de esta construcción errónea.

En realidad, los pensamientos distorsionados son algo bastante común y todos los hemos experimentado alguna vez. Si bien puede tratarse de algo puntual, cuando dejamos que nos dominen de forma frecuente, es posible observar que pueden afectar negativamente a la salud mental. Resulta esencial contar con el apoyo de un psicólogo, además de aprender a identificar estas distorsiones para replantear y cuestionar los pensamientos automáticos, lo cual ayuda a reducir su impacto negativo (Burns, 1980).

¿Por qué tenemos distorsiones cognitivas?

El entorno es un factor clave en el desarrollo humano. Todo lo que observa y percibe el individuo le permite crear ideas y pensamientos en relación con lo que le rodea. No solo hablamos de reconocer el entorno, sino que este nos permite tener una concepción de quiénes somos, quiénes son los demás y qué esperar de ellos, cuáles son las reglas sociales y cómo funcionan las relaciones interpersonales.

A través de este proceso se crean los esquemas cognitivos, que se definen como estructuras o redes de información capaces de condicionar numerosos aspectos de la vida humana. En realidad, estos esquemas ayudan a predecir ciertos eventos y se clasifican en dos tipos:

• Adaptativos: existe un procesamiento adecuado de la información que permite generar respuestas ajustadas al entorno.
• Desadaptativos o maladaptativos: se observa un procesamiento erróneo de la información, lo cual provoca respuestas inadecuadas. Al mismo tiempo, se aprecia un comportamiento poco habitual en el individuo.

Teniendo en cuenta estas definiciones, es posible reconocer que las distorsiones cognitivas se desarrollan en quienes presentan un esquema desadaptativo. Sin embargo, estos esquemas no siempre están activos y solo se activan en situaciones determinadas. Es muy común en cuadros de ansiedad, donde la persona se enfrenta a un estado de alerta provocado por un presunto peligro. Al presentar una distorsión, es posible que sienta demasiado temor o miedo ante una situación de escaso riesgo objetivo, aunque su mente no lo perciba de esta forma (Young et al., 2003).

Es por esta razón que, aunque los esquemas se desarrollan para proteger al individuo de ciertas situaciones, al tratarse de una alteración, se produce una reacción inadecuada que complica la interacción del individuo con los demás.

Características

Cuando se presentan estas distorsiones, la forma en que una persona percibe el entorno, así como a quienes lo componen, es errónea o se encuentra alterada. En general, no solo incide sobre sus pensamientos, comportamiento y sentimientos, sino que afecta a su capacidad de cumplir metas, objetivos y propósitos en la vida.

Las distorsiones cognitivas se caracterizan por:

• Se presentan de forma espontánea, por lo que no existe ninguna señal previa que alerte de la respuesta.
• Se producen de modo inconsciente y la persona no es consciente de ellas.
• Se expresan de forma contundente, lo que dificulta que el individuo objete sus propios pensamientos o ideas.
• No suelen controlarse de manera voluntaria.
• Generan una actitud dramática o un comportamiento exagerado ante ciertas situaciones.

Causas de las distorsiones cognitivas

Como se ha mencionado anteriormente, se ha comprobado que existe una estrecha relación entre las distorsiones cognitivas y los trastornos mentales como la depresión, la ansiedad o los trastornos de la conducta alimentaria. Incluso se han observado en personas con problemas de autoestima o trastornos por consumo de sustancias. Sin embargo, persiste la interrogante de si estas distorsiones son un síntoma de un trastorno mental o una causa.

Aun así, se ha comprobado que estas distorsiones suelen aparecer antes de que se desarrolle el trastorno, lo que puede crear las condiciones idóneas para la enfermedad mental (Beck, 1976). También es posible que, en aquellos casos donde no se han observado previamente, estos pensamientos distorsionados empeoren los síntomas y agraven el cuadro clínico.

Las distorsiones cognitivas se presentan como patrones aprendidos, por lo que pueden desarrollarse desde etapas tempranas, incluso en la adolescencia. Sin embargo, esto no quiere decir que no puedan aparecer en la etapa adulta. En su mayoría, se han asociado a traumas, acoso, abandono, violencia, abuso y situaciones similares que pueden tener un fuerte impacto negativo en el individuo.

De este modo, las distorsiones funcionan como un mecanismo de defensa que permite a la persona enfrentar momentos difíciles. Al ser un patrón repetitivo, se va intensificando, lo que da lugar a los pensamientos distorsionados.

Distorsiones cognitivas más comunes

Existe una gran variedad de distorsiones cognitivas y con algunas te podrás identificar. Esto te ayudará a determinar si puedes haber desarrollado algún tipo de alteración y buscar ayuda profesional. Entre las más comunes se encuentran las siguientes:

Filtraje o abstracción selectiva

La persona tiende a desechar y aislar los pensamientos positivos, dándole mayor importancia y enfoque a todo aquello negativo. Esto puede ocurrir incluso en aquellas situaciones donde predominan los aspectos positivos; aun así, resulta imposible resaltarlos, lo que conlleva ignorarlos por completo.

Pensamiento de todo o nada

Se presenta un pensamiento polarizado, es decir, todo es blanco o negro, verdadero o falso. No existen puntos medios ni áreas grises, y suele manifestarse en la percepción hacia uno mismo o hacia el resto del mundo. Incluso puede provocar un cambio radical en la forma de pensar sobre una persona ante una situación determinada.

Como consecuencia, se desarrollan estándares que van más allá de lo realista, lo que no solo afecta a las relaciones, sino también al desempeño general. Al mismo tiempo, impide que se pueda abordar la situación de forma completa, ignorando en su totalidad su complejidad.

Sobregeneralización

Se tiende a convertir una situación aislada en un patrón recurrente e interminable, por lo que se considera que este evento se repetirá en el futuro. Esta tendencia se relaciona únicamente con aquello que tiene connotación negativa. Es habitual el uso de palabras absolutas como “siempre”, “todo” y “nunca”.

Descalificación de lo positivo

Es una distorsión cognitiva similar al filtraje. Sin embargo, la diferencia principal es que se descarta lo positivo activamente, como si no tuviera valor alguno. Las experiencias agradables se minimizan o se atribuyen a factores externos, mientras que lo negativo se exagera y se interioriza.

Conclusiones precipitadas

Existe una tendencia a sacar conclusiones de forma apresurada, siempre desde una perspectiva negativa. En muchos casos, estas conclusiones se encuentran alejadas de la realidad y no cuentan con ningún respaldo objetivo. Esto genera una respuesta inadecuada a la situación. Se ha relacionado también con dos subtipos: la lectura del pensamiento, por la que se asumen conclusiones sobre lo que otros piensan sin tener evidencia de ello, y el error del adivino, por el que se predicen resultados negativos futuros.

Catastrofismo

Tiene ciertas similitudes con las conclusiones precipitadas. Surgen interrogantes ante ciertas situaciones o eventos, aunque las posibilidades sean improbables. Tiende a caracterizarse por la pregunta: “¿Qué pasaría si…?”. En general, se imagina el peor de los escenarios, con una gran carga emocional negativa.

Personalización

Existe un sentido de responsabilidad exagerado en situaciones donde no se puede tener el control o no se está involucrado. Predomina la culpa, ya que se ignoran los factores que realmente condicionan el evento. Además, la persona suele tomarse todo de forma muy personal y asumirse como causa directa de acontecimientos que no controla.

Falacia de control

Se mantienen pensamientos extremos en cuanto al control. Esto quiere decir que la persona tiende a pensar que tiene el control absoluto de todo o que no lo tiene en absoluto. No solo hace referencia al propio individuo, sino también a la vida de otros. Es posible que se responsabilice a factores externos del propio comportamiento o que se crea que la forma de actuar o de pensar tiene un impacto directo sobre la vida de los demás.

Falacia de justicia

Se cree tener conocimiento absoluto de lo que es justo y lo que no. Esto conlleva un conflicto en aquellas situaciones donde otras personas no piensan de forma similar. El individuo considera que sus parámetros de justicia son los correctos y, cuando no es así, lo percibe como una injusticia.

Falacia de cambio

Se considera que los demás son el problema, por lo que deben cambiar y adaptarse según las propias necesidades o expectativas. Además, se suele presionar para lograr ese cambio, recordando constantemente el aspecto que la otra persona supuestamente debe “mejorar”.

Culpabilidad

Existe la creencia de que otros son responsables de nuestras emociones o forma de sentir. Tiende a predominar la frase “Me hiciste sentir mal”. Además, se considera que los demás tienen mayor poder para afectar nuestra vida que nosotros mismos. Sin embargo, es necesario reconocer que, en toda situación, el propio individuo tiene el control de sus emociones y la capacidad de gestionar sus respuestas.

Razonamiento emocional

Esta distorsión provoca que la persona asuma que sus sentimientos reflejan la realidad objetiva. Se cree que, si algo se siente de determinada manera, necesariamente debe ser así. Por ejemplo, si la persona se siente incompetente, concluye que realmente lo es, sin considerar evidencia que demuestre lo contrario.

¿Cómo superar estos pensamientos?

Las distorsiones cognitivas son reversibles, lo que permite a la persona desarrollar respuestas más adecuadas ante cualquier situación. Para ello será clave analizar estos pensamientos negativos, siendo especialmente recomendables la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia dialéctico-conductual (TDC).

Con la orientación de un terapeuta cualificado será posible identificar los patrones que conducen a estas respuestas inadecuadas. A través de estos tipos de terapias se puede lograr una perspectiva más realista y lógica de los detonantes y las emociones, pudiendo reestructurar el pensamiento y crear afirmaciones positivas. Al mismo tiempo, se proporcionarán herramientas que permitan identificar en qué momento aparece la distorsión cognitiva y orientar los pensamientos hacia un cambio de perspectiva (Beck, 2011).

Referencias

• Beck, A. T. (1963). Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of General Psychiatry, 9(4), 324-333.
• Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
• Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (2.ª ed.). Guilford Press.
• Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. William Morrow and Company.
• Young, J. E., Klosko, J. S. y Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner’s Guide. Guilford Press.