Consejos para comer sano en Navidad

Apenas quedan unos días para que llegue la Navidad. Una época del año muy especial, en la que las comidas y cenas en familia son frecuentes. En líneas generales, los alimentos que consumimos en Navidad tienen un alto contenido calórico: polvorones, turrones, asados… Pero, ¿es posible comer sano en Navidad?

Aunque parezca una misión imposible, lo cierto es que sí. Se puede comer de forma saludable en estas fechas, siempre que se planifique adecuadamente.

¿Cómo comer sano en Navidad?

Menú equilibrado

Lo primero y más importante es preparar un menú navideño equilibrado. ¿Qué quiere decir esto? Por ejemplo, si vas a servir un asado como plato principal, evita los entrantes ricos en grasas saturadas como los embutidos. Opta mejor por una crema de verduras. Aunque a priori pueda parecerte un poco inusual servir un plato de este tipo en la cena de Nochebuena, seguro que tus invitados te lo agradecen: la crema de verduras ayuda a entrar en calor en esta época del año y, además, es muy fácil de digerir. Las verduras y hortalizas como entrante son una excelente opción.

En cuanto al postre, en estas fechas se tiende a abusar de los turrones, polvorones y tartas. ¿Por qué no preparas tu propio turrón casero a base de frutas? O, si quieres darte un capricho, puedes servir una porción moderada del turrón que más te guste acompañada de una macedonia de frutas.

Hidratación

Del mismo modo que en cualquier otra época del año, la hidratación es una de las claves para comer sano en Navidad. Si sueles abusar de los refrescos y las bebidas ricas en azúcares en estas fechas, es mejor que prescindas de ellos. Estas bebidas tienen un alto contenido calórico y su valor nutricional es prácticamente nulo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria de aproximadamente 2 litros de agua para mujeres y 2,5 litros para hombres [1]. Y, para después de las comidas y las cenas, nada mejor que una infusión para favorecer la digestión.

Ejercicio

¿Quién ha dicho que en Navidad no se puede practicar ejercicio? Si bien es cierto que durante las vacaciones lo más importante es relajarse y descansar, no por ello hay que dejar el deporte de lado. Se pueden aprovechar estos días para realizar actividades al aire libre en familia, como pasear en bicicleta o hacer una ruta de senderismo. La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada para adultos, lo que equivale aproximadamente a 30 minutos diarios [2].

Cinco comidas al día

En Navidad es completamente normal modificar los horarios de la rutina diaria. Sin embargo, no se deben abandonar las cinco comidas diarias. De lo contrario, solo se consigue llegar con mucha más hambre a la comida principal, lo que conlleva un mayor riesgo de comer en exceso. Para el almuerzo y la merienda opta siempre por opciones saludables, como la fruta o los frutos secos naturales.

Cantidades de comida

En las comidas y cenas navideñas es fácil excederse con las cantidades. En prácticamente todas las casas acaba sobrando comida, y esto es precisamente lo que se debe evitar. Para controlar las porciones, es mejor utilizar platos medianos en vez de grandes. Y, sobre todo, evita la tentación de repetir varias veces. Es fundamental no terminar la comida con sensación de empacho.

Forma de preparación

En vez de comer en grandes cantidades durante las fiestas navideñas sin valorar el aporte nutricional de los alimentos, conviene hacer justamente lo contrario: apostar por la calidad en vez de por la cantidad. Este es uno de los mejores consejos para comer sano en Navidad.

Prioriza el consumo de vegetales y proteínas, y evita los ultraprocesados, las harinas refinadas y las frituras. Comer sano en estas fechas no significa que solo se puedan tomar alimentos al vapor y verduras. Se trata de valorar todas las opciones y elegir un menú sano, variado y equilibrado.

Alcohol

El alcohol es uno de los grandes protagonistas de las fiestas navideñas, pero eso no significa que haya que abusar de él. Las bebidas alcohólicas son muy calóricas y, según la OMS, no existe un nivel seguro de consumo de alcohol [3]. Por lo tanto, conviene beber con moderación y alternar con agua entre copa y copa. Una buena alternativa es preparar cócteles sin alcohol para los invitados.

Regla del 80/20

¿Alguna vez has oído hablar de la regla del 80/20? Es una pauta muy sencilla de aplicar que consiste en que el 80 % de todo lo que bebes y comes sea saludable, y el 20 % restante sean antojos puntuales. Así, las comidas y cenas navideñas resultan mucho más llevaderas sin renunciar al disfrute.

Nutrientes

A la hora de diseñar el menú navideño, conviene elegir alimentos ricos en determinados nutrientes. Por un lado, las grasas insaturadas de origen vegetal, como los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra y algunos pescados. Y, por otro lado, la fibra, ya que favorece el tránsito intestinal y proporciona sensación de saciedad. La fibra está presente en legumbres, frutas, cereales integrales y verduras de hoja verde.

Alimentos más sanos para Navidad

Ahora que la teoría sobre lo que debes hacer para comer sano en Navidad está clara, vamos a pasar a la práctica. ¿Cuáles son los alimentos más sanos para las comidas y cenas navideñas? Toma nota:

• Mariscos: gambas, centollo, langostinos… Aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Se pueden preparar a la plancha o al vapor. Lo más importante es evitar mezclarlos con rebozados y salsas calóricas.
• Setas: contienen vitaminas del grupo B y minerales, además de otros nutrientes importantes para el buen funcionamiento del organismo. Son muy ricas en fibra, lo que facilita la digestión y evita la pesadez.
• Pescado azul: como plato principal se puede elegir pescado azul, como las sardinas, la caballa o el salmón. Son ricos en ácidos grasos omega-3 y proteínas de calidad [4]. Es recomendable optar por especies con bajo contenido en mercurio.
• Pavo: el asado de pavo es uno de los grandes clásicos de la Navidad en muchos hogares. Se trata de una de las carnes con menor contenido graso. Para una opción más saludable, se puede preparar un asado de pavo con base de vegetales, evitando las salsas pesadas.
• Frutas deshidratadas: fortalecen el sistema inmunitario, ya que son ricas en fibra, hierro y antioxidantes. Se pueden incluir en el menú navideño como aperitivo saludable o como parte de un postre.

Como se puede comprobar, comer sano en Navidad no es tan complicado. Tan solo hay que tener claro cuáles son los alimentos más saludables y cómo prepararlos. Partiendo de esta base, se puede diseñar un menú sano y equilibrado. Por ejemplo: una crema de verduras como entrante, un pavo asado al horno con base de vegetales como plato principal y un turrón casero de frutas como postre.

Y no hay que olvidar comer con tranquilidad, masticando bien los alimentos y disfrutando de la conversación en familia. Diversos estudios han demostrado que comer despacio reduce la ingesta total, ya que durante la digestión se liberan hormonas intestinales como la colecistoquinina, el GLP-1 y el PYY, que envían señales de saciedad al cerebro. Este proceso tarda aproximadamente 20 minutos, de modo que si se come despacio, la sensación de plenitud aparece cuando todavía queda comida en el plato [5].

Ahora es el momento de poner en práctica estos consejos para comer sano en Navidad. Porque cuidar la salud en la época del polvorón y el turrón es perfectamente posible.

Referencias

1. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010; 8(3):1459. Disponible en: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
2. Organización Mundial de la Salud (OMS). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. 2020. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
3. Organización Mundial de la Salud (OMS). Alcohol. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/alcohol
4. Fundación Española del Corazón. Pescado azul y omega-3. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/802-pescado-azul.html
5. Kokkinos, A. et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2010; 95(1):333-337. Disponible en: https://academic.oup.com/jcem/article/95/1/333/2835340