Alimentos ricos en yodo

El yodo es un micromineral que el organismo necesita para su buen funcionamiento, pero que no puede producir. Así, es esencial conocer cuáles son los alimentos ricos en yodo y favorecer su consumo en la dieta.

La glándula tiroidea necesita yodo para producir las hormonas. Así, cuando hay carencia de este micromineral, pueden surgir diferentes complicaciones de salud, tanto en adultos como en niños.

¿Qué es el yodo?

El yodo es un micromineral muy importante para el buen funcionamiento del organismo, ya que desempeña un papel protagonista en la síntesis de hormonas tiroideas. Por lo tanto, niveles alterados de yodo pueden dar lugar a diversas enfermedades, como hipertiroidismo o hipotiroidismo.

La alteración de las hormonas tiroideas puede afectar de forma negativa tanto al crecimiento como a la posterior maduración del sistema nervioso central, en la etapa prenatal y durante los primeros años de vida. Además, estas hormonas se encargan de regular el crecimiento y el desarrollo, así como el metabolismo y la reproducción.

Los alimentos con mayor cantidad de yodo son el pescado y el marisco. Las personas alérgicas a este tipo de alimentos deben asegurarse de obtener yodo de otras fuentes, como la sal yodada, siempre bajo supervisión médica.

Funciones

El yodo tiene un papel activo en numerosas funciones del cuerpo. Es por ello que resulta tan importante mantener unos niveles adecuados de este micromineral.

• Crecimiento: el consumo de alimentos ricos en yodo es esencial, sobre todo para los niños, ya que facilita el crecimiento y el desarrollo.
• Regulación del metabolismo: el yodo es necesario para la producción de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo basal. Una función tiroidea adecuada contribuye al correcto gasto energético del organismo; sin embargo, conviene aclarar que tomar suplementos de yodo no produce por sí solo una pérdida de grasa, salvo en personas con déficit previo de este mineral.
• Agilidad mental: otra de las funciones que cumple en el organismo tiene que ver con la agilidad mental. Niveles adecuados de yodo favorecen la capacidad tanto de atención como de concentración.
• Funcionamiento celular: el yodo interviene en el correcto funcionamiento de las células, al participar en la regulación del metabolismo celular a través de las hormonas tiroideas.

Beneficios

• Metabolismo de las hormonas: el yodo es esencial para la síntesis de las hormonas que secreta la glándula tiroides. Dichas hormonas cumplen funciones muy importantes en el organismo, como equilibrar el consumo de oxígeno por parte de los tejidos o producir energía.
• Función sexual: el hipotiroidismo derivado de una carencia de yodo puede afectar negativamente a la libido. No obstante, los suplementos de yodo solo mejoran el deseo sexual en personas que presentan un déficit real de este mineral; en quienes tienen niveles adecuados, no se ha demostrado un efecto beneficioso sobre la función sexual.
• Salud cardiovascular: las hormonas tiroideas participan en la regulación del metabolismo del colesterol. Por lo tanto, niveles adecuados de yodo contribuyen a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio.
• Desarrollo neurológico: la principal razón por la que las mujeres embarazadas deben consumir mayores cantidades de yodo es que este micromineral resulta esencial para el desarrollo neurológico del feto.
• Piel sana: y, por último, es muy importante para cuidar tanto la salud como el aspecto de la piel. Quienes sufren carencia de yodo pueden presentar una piel excesivamente seca y áspera.

Cantidad diaria recomendada de yodo

La cantidad diaria de yodo que necesita cada persona depende de su edad. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), las ingestas adecuadas son:

• Bebés (0-6 meses): 110 microgramos.
• Bebés (7-12 meses): 130 microgramos.
• Niños (1-8 años): 90 microgramos.
• Niños (9-13 años): 120 microgramos.
• Adolescentes (14-18 años): 150 microgramos.
• Adultos: 150 microgramos.
• Mujeres embarazadas: 220 microgramos.
• Mujeres en periodo de lactancia: 290 microgramos.

Las mujeres en periodo de lactancia necesitan casi un 50% más de yodo que el resto de los adultos para suministrar este micromineral a su bebé a través de la leche materna.

Alimentos ricos en yodo

A diferencia de otros nutrientes, el yodo no está presente en muchos alimentos. Originalmente se podía encontrar en el suelo, donde era absorbido por los alimentos cultivados. No obstante, la cada vez mayor deforestación y erosión a nivel global ha provocado un gran déficit de este micromineral en el suelo y, por tanto, en los alimentos.

En relación con las fuentes naturales de yodo, el pescado y el marisco son las más importantes. También la sal yodada, de consumo habitual entre la población. Cabe destacar que en España la mayor parte de la sal de mesa comercializada está yodada, lo que constituye una fuente sencilla y accesible de este mineral.

Pescado y marisco

Son el pescado y el marisco los alimentos con mayor cantidad de yodo. Las especies más ricas en este micromineral son: salmón, atún, bonito, mejillones en conserva, salmonetes y todo tipo de mariscos.

Además, este tipo de alimentos contienen una gran selección de nutrientes muy favorables para la salud del organismo. Es el caso de los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, esenciales para que el corazón se mantenga en buen estado, sano y fuerte.

El pescado y el marisco también son una fuente importante de vitaminas del grupo B, además de vitaminas A, D y E. Uno de los principales beneficios de estos alimentos tiene que ver con su bajo aporte calórico. Además, tienen un contenido graso mínimo.

Algas

Las algas, un alimento muy popular en determinados países orientales, tienen un alto contenido en yodo. En algunos casos es tal que incluso superan ampliamente la cantidad recomendada diaria, lo que puede suponer un riesgo para la salud tiroidea.

De hecho, el consumo excesivo de algas ricas en yodo (como la kombu o el kelp) puede provocar tanto hipertiroidismo como hipotiroidismo, especialmente en personas con patología tiroidea previa. Así, es muy importante consumir algas marinas con moderación y, en caso de duda, consultar con un profesional sanitario.

Son alimentos muy ricos en nutrientes como el calcio y ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Sus beneficios y propiedades para la salud son amplios: fortalecen el sistema inmune, contribuyen a la eliminación de metales pesados del organismo y favorecen la salud del sistema digestivo.

Carnes y alimentos de origen animal

Las carnes contienen pequeñas cantidades de yodo, por lo que no son las mejores fuentes para obtenerlo.

No obstante, hay algunos productos de origen animal, como la leche, los lácteos y los huevos, que sí contienen cantidades notables de este nutriente. En España, los lácteos representan una de las principales fuentes dietéticas de yodo, especialmente en la población infantil.

Verduras y frutas

Las verduras y frutas pueden ser ricas en yodo, únicamente si han sido cultivadas en un suelo en el que esté presente este micromineral. Así, es recomendable añadir a la dieta diaria alimentos como espinacas, acelgas, cebolla y lechuga, entre otros.

Determinados tipos de legumbres, como las habas, contienen yodo. Sin embargo, no son la mejor fuente para obtenerlo, ya que contienen otros compuestos que dificultan en gran medida su absorción.

En cuanto a las frutas, siempre deben ser frescas y de temporada. Las mejores son los arándanos, las naranjas y la piña. Respecto a los frutos secos, son los cacahuetes los que más yodo aportan.

Sal yodada

En cuanto a la sal yodada, tal y como su propio nombre indica, aporta una gran cantidad de este mineral. En España, la mayor parte de la sal de mesa disponible en los supermercados está enriquecida con yodo, lo que facilita cubrir los requerimientos diarios. No obstante, no se recomienda consumir sal en exceso para evitar problemas de salud como la hipertensión o la retención de líquidos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar los 5 gramos de sal al día.

Déficit de yodo

Si el déficit de yodo se da durante el embarazo, existe un alto riesgo de que se produzcan diferentes anomalías en el feto: sordera, discapacidad intelectual y malformaciones congénitas.

Cuando la carencia de este micromineral tiene lugar en niños, las consecuencias pueden ser muy graves para su desarrollo, tanto físico como cognitivo, debido a la disminución de la capacidad de aprendizaje. En países en desarrollo, en los que la deficiencia de yodo en niños es relativamente habitual, se estima que los más pequeños pueden perder hasta un 15% de su cociente intelectual (CI).

Entre los adultos, la falta de yodo da lugar a una serie de síntomas como cansancio extremo, intolerancia al frío y agrandamiento de la glándula tiroides.

Bocio

El bocio es una enfermedad caracterizada por el agrandamiento excesivo de la glándula tiroides, ubicada en la base del cuello. Es un trastorno que en la gran mayoría de los casos no resulta doloroso, aunque sí puede provocar molestias a la hora de respirar y tragar.

La principal causa por la que se desarrolla este trastorno es precisamente el déficit de yodo en la dieta. Es importante prestar especial atención a los síntomas: hinchazón en la base del cuello, tos, ronquera y dificultad para respirar y tragar.

Hipotiroidismo congénito

El hipotiroidismo congénito es una enfermedad en la que la glándula tiroides no produce las hormonas suficientes para que se desarrollen las funciones del organismo con normalidad. Se presenta en bebés recién nacidos y se detecta habitualmente mediante la prueba del talón. Es importante establecer el tratamiento lo antes posible, ya que, de lo contrario, puede comprometer seriamente el desarrollo físico y cognitivo del niño.

Una de las causas del hipotiroidismo congénito es la falta de yodo durante el embarazo. Los principales síntomas de este trastorno son: estreñimiento, extremidades frías, ictericia prolongada e inflamación del rostro.

Hipotiroidismo

El hipotiroidismo se da cuando la glándula tiroides no tiene la actividad suficiente para producir la cantidad de hormona tiroidea necesaria. Aunque puede darse en personas de todas las edades, es una enfermedad más común en mujeres mayores de 60 años.

Los síntomas pueden variar de forma notable entre una persona y otra. La fatiga se da en prácticamente el 100% de los casos, acompañada de una sensación de cansancio extremo. Otros indicios propios del hipotiroidismo son aumento de peso, dolor articular y muscular, estreñimiento, piel seca y depresión.

Exceso de yodo: toxicidad

Del mismo modo que el déficit de yodo puede resultar perjudicial para la salud, si este micromineral se ingiere en exceso también puede ser peligroso: inflamación de la glándula tiroidea, ardor en el estómago, fiebre, náuseas, vómitos y diarrea. En los casos más graves, puede provocar un estado de coma.

El límite máximo tolerable de yodo para adultos se sitúa en 600 microgramos al día según la EFSA. Sobrepasar esta cantidad de forma continuada puede desencadenar disfunción tiroidea.

Hipertiroidismo

El hipertiroidismo es una enfermedad en la que la glándula tiroides produce una cantidad excesiva de hormona tiroidea.

Los síntomas incluyen indicios tanto a nivel físico como mental: ansiedad, fatiga, caída del cabello, intolerancia al calor, aumento del apetito, aparición de nódulos en el cuello, nerviosismo e irritabilidad.

A modo de conclusión, cabe destacar la importancia del yodo para que todas las funciones del organismo se desarrollen de forma adecuada. Es por ello que resulta tan importante conocer cuáles son los alimentos ricos en yodo, así como las cantidades diarias recomendadas para cada grupo de población. Ante cualquier sospecha de déficit o exceso de yodo, se recomienda consultar con un profesional sanitario.

Referencias

1. Organización Mundial de la Salud (OMS). Iodine supplementation in pregnant and lactating women. Ginebra: OMS. Disponible en: https://www.who.int/tools/elena/interventions/iodine-pregnancy
2. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal. 2014;12(5):3660. Disponible en: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3660
3. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Informe del Comité Científico de la AESAN sobre el riesgo asociado al consumo de algas con alto contenido en yodo. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/ampliacion/algas.htm
4. Zimmermann, M. B. Iodine deficiency. Endocrine Reviews. 2009;30(4):376-408.
5. Organización Mundial de la Salud (OMS). Ingesta de sodio en adultos y en niños. Ginebra: OMS, 2013. Disponible en: https://www.who.int/es/publications/i/item/9789241504836