10 alimentos que estriñen

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento es una condición ampliamente extendida tanto en adultos como en niños. Una de las principales causas de la misma es una alimentación poco saludable y desequilibrada, con un bajo consumo de alimentos ricos en fibra.

Según los criterios Roma IV, el estreñimiento funcional se diagnostica cuando se presentan dos o más de los siguientes síntomas durante al menos tres meses (con inicio al menos seis meses antes del diagnóstico): esfuerzo excesivo durante la defecación, heces duras o grumosas (tipos 1-2 en la escala de Bristol), sensación de evacuación incompleta, sensación de obstrucción anorrectal o necesidad de maniobras manuales para facilitar la defecación. Todos estos síntomas deben estar presentes en más del 25 % de las deposiciones.

En este artículo veremos los alimentos que afectan a tu digestión y te estriñen y las razones por las que debes evitarlos si lo que quieres es acelerar tu tránsito intestinal.

Estreñimiento: causas y síntomas

Se conoce como estreñimiento a aquel trastorno caracterizado por las evacuaciones intestinales poco frecuentes y/o por la dificultad para evacuar. Si esta situación se repite durante varias semanas, se denomina estreñimiento crónico.

Causas del estreñimiento crónico

Las causas que pueden dar lugar al estreñimiento pueden ser muy amplias. En algunos casos este trastorno se explica por una obstrucción en el colon o en el recto que pueda ralentizar el movimiento de las heces, como unas fisuras anales o una obstrucción intestinal.

También puede deberse a determinadas enfermedades que alteren los niveles de hormonas en el organismo, como la diabetes, el embarazo o el hipotiroidismo, entre otras.

Una dieta muy pobre en fibra y la falta de ejercicio físico también pueden dar lugar al estreñimiento crónico.

Síntomas del estreñimiento

En primer lugar, el número de evacuaciones por semana es inferior a tres. Por otro lado, las deposiciones son duras, lo que obliga a hacer un gran esfuerzo durante la evacuación. También es habitual sentir que no se puede vaciar el recto por completo. Y, por último, en algunos casos se necesita ayuda para vaciar el recto, como presionar el abdomen con ambas manos.

La escala de heces de Bristol es una herramienta clínica muy útil para clasificar la forma y consistencia de las deposiciones en siete tipos. Los tipos 1 (trozos duros separados) y 2 (forma de salchicha pero grumosa) son indicativos de estreñimiento, mientras que los tipos 3 y 4 se consideran deposiciones normales.

Ahora, veamos cuáles son esos alimentos que estriñen nuestro organismo.

¿Qué alimentos estriñen?

Hay una larga lista de alimentos que estriñen, pero no por ingerirlos vamos a tener problemas de digestión. Solo son alimentos que, en caso de que no vayamos bien al baño, repercutirán en la no resolución de nuestros problemas digestivos. En la medida de lo posible tenemos que evitar este tipo de alimentos.

Lista y tabla de alimentos que estriñen

A continuación veremos qué alimentos favorecen el estreñimiento y por qué debemos moderar su consumo si queremos mantener un tránsito intestinal regular.

Carnes rojas

Las carnes rojas son uno de los alimentos que más favorecen el estreñimiento. La razón es su alto contenido en grasas, de modo que son muy difíciles de digerir. Además, contienen muy poca fibra, por lo que ralentizan de manera notable el tránsito intestinal.

Su consumo está recomendado ya que tienen un buen valor nutricional y son fuente de minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo, como el hierro. No obstante, debe ser moderado.

Lácteos

Un consumo abusivo tanto de la leche de origen animal como de productos lácteos puede dar lugar a problemas de estreñimiento. Este tipo de alimentos contienen mucha grasa y poca fibra, haciendo así que el proceso de digestión sea más lento.

En caso de padecer de estreñimiento, una buena opción es sustituir la leche de origen animal por otra de origen vegetal, como la de soja o la de avena, por ejemplo.

Plátanos

A pesar de que la fruta es uno de los alimentos más saludables que existen, los plátanos verdes estriñen y no son recomendables para aquellas personas que sufren de dificultades para defecar. Es importante prestar especial atención al estado en el que se consume esta fruta. Lo ideal es hacerlo cuando está maduro y tiene un color amarillo con algunas manchas marrones.

Sin embargo, cuando está verde, sus niveles de almidón resistente son muy altos, de modo que afecta negativamente al tránsito intestinal. En cambio, el plátano maduro contiene más fibra soluble y puede incluso favorecer la regularidad intestinal.

¿El chocolate estriñe?

El chocolate, especialmente el chocolate con leche, es un alimento poco recomendable para aquellas personas que sufren de estreñimiento. La razón principal es que tiene un alto contenido en grasas que ralentiza el vaciamiento gástrico y, con ello, la digestión.

Cabe señalar que, aunque el chocolate contiene cafeína, el consumo moderado de cafeína no causa deshidratación clínicamente significativa, según estudios publicados en revistas como PLOS ONE. Sin embargo, el alto contenido en grasas y azúcares del chocolate sí puede contribuir al estreñimiento.

Arroz blanco

El arroz blanco es un alimento astringente por dos razones. Por un lado, su alto contenido en almidón. Y, por otro lado, su carencia de fibra. Es por ello que es uno de los alimentos más utilizados a la hora de tratar la diarrea, tanto en adultos como en niños.

Pan blanco

Del mismo modo que el arroz blanco, este alimento tiene un contenido en fibra muy pobre en comparación con el pan integral, por ejemplo. Así, su consumo hace que la digestión sea muchísimo más lenta y pesada, es por ello que el pan blanco es un alimento que estriñe y fomenta el estreñimiento en gran medida.

Bebidas alcohólicas

Aunque el alcohol no pueda considerarse un alimento como tal, merece la pena incluirlo en este listado ya que es uno de los que más favorece el estreñimiento.

La razón es que causa deshidratación y, además, obliga al organismo a recuperar los fluidos del intestino para mantener el nivel de hidratación adecuado en los órganos más importantes. Así, la falta de hidratación del intestino provoca su inflamación y, con ello, aparece el estreñimiento.

Alimentos fritos

Todos aquellos alimentos que se consumen fritos dificultan la digestión. Así, para evitar el estreñimiento, lo mejor es cocinar los alimentos de un modo más saludable, como al vapor o al horno, por ejemplo.

Huevos

Los huevos son uno de los alimentos más saludables y nutritivos que existen. Sin embargo, su bajo contenido en fibra puede contribuir al estreñimiento si se consumen en exceso y no se acompañan de alimentos ricos en fibra. Lo más aconsejable es no abusar de su consumo; los expertos señalan que la cantidad recomendada es de siete huevos a la semana distribuidos de forma equitativa.

Fécula de maíz

La fécula de maíz, más conocida popularmente como maicena, es uno de los alimentos más astringentes que existen. Es un cereal refinado y, además, favorece la absorción del agua presente en el interior del intestino.

Remedios para el estreñimiento

Alimentos con fibra

• Fibra: el consumo de alimentos con un alto contenido en fibra es fundamental para favorecer el tránsito intestinal. Las guías de la Organización Mundial de Gastroenterología (WGO) recomiendan una ingesta de entre 20 y 35 gramos de fibra diarios, incrementándola de forma gradual para evitar hinchazón o gases.
• Verduras y legumbres: a pesar de que las verduras y las legumbres son alimentos muy saludables para combatir el estreñimiento, no hay que olvidar que algunas, como el brócoli o la coliflor, pueden producir sensación de hinchazón y digestiones pesadas en personas sensibles.
• Fruta: a la hora de consumir la fruta, lo mejor es que lo hagas con piel, ya que es en ella donde se concentra gran parte de la fibra.
• Alimentos que se deben evitar: tal y como hemos señalado en el apartado anterior, hay una serie de alimentos que provocan estreñimiento. En líneas generales, son aquellos con un alto contenido en grasas animales. Tampoco es recomendable el consumo de dulces ricos en azúcares porque endurecen las deposiciones.
• Hidratación: la hidratación es fundamental para favorecer las digestiones y, con ello, tener mejores evacuaciones.
• Ejercicio físico: y, por último, el ejercicio físico resulta de gran importancia para agilizar el tránsito intestinal.

Conclusión

El estreñimiento es un trastorno que afecta tanto a niños como a adultos de manera recurrente. A pesar de que no hay ningún método 100 % infalible para evitar este trastorno, merece la pena prestar atención a las pautas señaladas en el apartado anterior para minimizar en gran medida el riesgo de sufrirlo. Ante un estreñimiento persistente que cumpla los criterios Roma IV, es recomendable consultar con un profesional sanitario para descartar causas orgánicas.

Referencias

1. Lacy, B. E., Mearin, F., Chang, L., et al. (2016). Bowel disorders. Gastroenterology, 150(6), 1393-1407. Criterios Roma IV - Rome Foundation
2. World Gastroenterology Organisation (WGO). (2025). Global Guidelines: Constipation. WGO - Constipation Guidelines
3. Lewis, S. J., & Heaton, K. W. (1997). Stool form scale as a useful guide to intestinal transit time. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 32(9), 920-924.
4. Killer, S. C., Blannin, A. K., & Jeukendrup, A. E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLOS ONE, 9(1), e84154. PubMed
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