Alimentos que contienen almidón

En una dieta saludable y equilibrada, los carbohidratos tienen un papel muy importante, los cuales se dividen en tres grandes categorías: fibras dietéticas, azúcar y almidón. Este último es fundamental por su alto contenido en glucosa, de modo que aporta la energía que el organismo necesita para su correcto funcionamiento, tanto a nivel físico como mental.

¿Qué es el almidón?

El almidón es el principal hidrato de carbono complejo digerible que el aparato digestivo puede asimilar. Su composición es el resultado de la unión de dos polisacáridos: la amilosa y la amilopectina. La proporción entre ambos varía según el alimento y determina sus propiedades funcionales, como la viscosidad y la capacidad de gelificación. En los alimentos se presenta en forma granulada, muy parecida a un polvo de color blanco que se compone de un conjunto de partículas microscópicas.

Es una sustancia con características especiales ya que resulta complicado hidratarla en agua fría. No obstante, se puede hidratar de forma sencilla en agua caliente, razón por la que la gran mayoría de alimentos ricos en almidón se hierven. Resulta interesante conocer que cuando se cocinan en agua caliente con otros alimentos, el almidón pasa a estar presente en todos ellos.

Una de las características más destacadas del almidón es que se absorbe de manera rápida ya que se empieza a digerir nada más entra en contacto con la saliva. Se debe a una enzima que recibe el nombre de amilasa, presente en las glándulas salivares, cuya principal función es la de convertir esta sustancia en azúcar. Es por ello que para muchos deportistas los alimentos que contienen almidón son básicos en su dieta.

Funciones del almidón en el organismo

Este polisacárido vegetal cumple una serie de funciones muy importantes.

• Energía: mediante sus moléculas de glucosa, el almidón aporta una gran cantidad de energía, tanto a nivel físico como mental. Si el cuerpo humano no utiliza dicha energía, se acumula en el interior de la célula como glucógeno.
• En forma: una de las grandes cualidades del almidón es que evita que el cuerpo tenga que utilizar energía proveniente tanto de proteínas como de grasas.
• Aparato digestivo: la gran mayoría de alimentos ricos en almidón también tienen un alto contenido en fibra dietética, un nutriente que mejora el funcionamiento del tránsito intestinal.

Almidón y sus efectos en la salud

El almidón es un nutriente que está presente en muchos de los alimentos que consumimos a diario: patatas, legumbres, cereales, etc. Claro que también se pueden encontrar alimentos procesados ricos en esta sustancia, como las pizzas o la bollería industrial.

Los expertos recomiendan consumir almidón con moderación ya que puede alterar de alguna forma los niveles de azúcar en el organismo, favoreciendo con ello la acumulación de grasa. Es importante tener en cuenta el índice glucémico (IG) de los alimentos ricos en almidón: las patatas cocidas y el pan blanco presentan un IG alto (superior a 70), mientras que las legumbres y la pasta al dente tienen un IG moderado o bajo (inferior a 55), lo que provoca una subida de glucosa en sangre más gradual.

Algunos estudios científicos realizados en los últimos años señalan que el almidón presente en alimentos naturales de origen vegetal no siempre resulta fácil de digerir por parte del intestino. Hay determinadas formas de esta sustancia que tienen un comportamiento similar a la fibra dietética que protegen el aparato digestivo de determinadas enfermedades. Además, este nutriente aporta una gran sensación de saciedad.

Es recomendable seguir un estilo de vida activo y saludable. Es decir, acompañar una dieta saludable y equilibrada con la práctica de ejercicio físico.

Almidón resistente

El almidón resistente tiene un funcionamiento muy parecido al de la fibra soluble fermentable. Es esencial para alimentar las bacterias saludables presentes en el intestino, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta, especialmente butirato. Este ácido graso desempeña un papel clave en la salud del colon, ya que constituye la principal fuente de energía para los colonocitos y contribuye a mantener la integridad de la barrera intestinal. Esto se traduce en una mejora de la digestión y de la salud del sistema cardiovascular.

Existen cuatro tipos principales de almidón resistente (RS): el RS1, presente en granos enteros y semillas; el RS2, que se encuentra en alimentos crudos como el plátano verde o la patata cruda; el RS3, denominado almidón retrogradado, que se forma cuando ciertos alimentos ricos en almidón se cocinan y después se enfrían; y el RS4, que es almidón modificado químicamente en la industria alimentaria.

Para preparar almidón retrogradado (RS3) es necesario cocinar los alimentos ricos en almidón y dejarlos enfriar, preferiblemente en la nevera durante al menos 12-24 horas. Durante el enfriamiento, las cadenas de amilosa se reorganizan y forman estructuras cristalinas más resistentes a la digestión enzimática. Este proceso se conoce como retrogradación y es más eficaz en alimentos con alto contenido en amilosa. Recalentar el alimento después de enfriarlo no destruye por completo el almidón retrogradado formado.

Los alimentos más ricos en almidón resistente son:

• Avena: la avena es uno de los productos más consumidos a nivel global. 100 gramos contienen 3,5 gramos de almidón resistente, además de grandes cantidades de sustancias antioxidantes.
• Arroz: para aumentar las propiedades naturales del almidón solo hay que cocinar el arroz y consumirlo pasadas 24 horas tras dejarlo enfriar en la nevera. Mejor si es arroz integral ya que su valor nutricional es mayor.
• Legumbres: las legumbres contienen entre 1 y 4 gramos de almidón resistente. La forma adecuada de prepararlas es remojándolas bien antes de cocinarlas.
• Plátano verde: es una de las fuentes más ricas en almidón resistente tipo RS2. A medida que el plátano madura, este almidón se convierte en azúcares simples.

Listado de alimentos que contienen almidón

En relación a los alimentos ricos en almidón, destacan especialmente las patatas, el arroz y los cereales. Todos ellos aportan mucha energía al organismo.

Frutas y verduras

Las frutas y las verduras son alimentos esenciales en una dieta saludable ya que contienen una gran selección de nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales.

Entre las verduras con mayor cantidad de almidón figuran la patata, zanahoria, nabo, boniato y calabaza. En cuanto a las frutas, es el plátano el que tiene más contenido de almidón seguido del mango y la castaña.

Cereales

Los cereales son uno de los alimentos con mayor contenido en carbohidratos. Dos de las fuentes más ricas en almidón son el trigo y la cebada. Durante el proceso de molienda se elimina prácticamente por completo tanto el salvado como el germen de los cereales. Así, los productos derivados, como el pan o la pasta, tienen una concentración de almidón muy alta.

Legumbres

En cuanto a las legumbres, son alimentos muy saludables para el organismo ya que contienen nutrientes esenciales, como la fibra o el hierro, entre otros.

Respecto al almidón, las legumbres más ricas en este hidrato de carbono complejo son las judías, lentejas y garbanzos.

Alimentos con almidón malo

Es importante escoger aquellos alimentos con un contenido graso bajo y sean ricos en almidón. Hay determinados procesados que no son en absoluto recomendables porque provienen de productos refinados. Es el caso de los dulces, cereales para el desayuno, pizzas, hamburguesas y algunos tipos de panes. Estos alimentos suelen tener un índice glucémico elevado y aportan pocos nutrientes en comparación con los alimentos integrales y no procesados.

¿Las personas diabéticas pueden consumir alimentos ricos en almidón?

Sí. Las personas diabéticas sí pueden añadir a su dieta alimentos con un alto contenido en almidón. Sin embargo, siempre deben tener en cuenta su nivel de glucosa en sangre y el índice glucémico de los alimentos que consumen.

Además, es importante que opten por aquellos alimentos con mayor valor nutricional, evitando los procesados o que contengan en su formulación azúcares añadidos.

Los cereales en grano, mucho mejor si son integrales. De este modo obtienen todos los nutrientes presentes en su composición: germen, endospermo y cáscara. Los cereales integrales, al conservar la fibra, ralentizan la absorción de glucosa y ayudan a un mejor control glucémico.

Por supuesto, siempre es recomendable consultar con un especialista los alimentos más recomendados para una persona con diabetes.

La importancia del almidón en la cocina

El almidón es un nutriente que está presente en la gran mayoría de semillas, con las que se preparan muchas de las harinas que se utilizan en la cocina. Es por ello que la gran mayoría de platos, sobre todo postres, son ricos en esta sustancia.

Es un gran espesante y gelificante. Cuando entra en contacto con el agua caliente se hincha, formando una pasta de textura gelatinosa. Así, se utiliza en numerosas recetas de repostería, además de como rebozado para elaborar distintas recetas.

El almidón en frío es insoluble, de modo que el aparato digestivo no es capaz de asimilarlo. Por lo tanto, siempre debe ser cocinado a una temperatura igual o mayor a 70 °C. En el mercado se pueden encontrar una gran selección de variedades de este nutriente. Una de las más populares es el almidón de maíz. No obstante, también hay otras como de trigo, de yuca, de patata, etc.

Almidón y fécula

Aunque en el uso cotidiano y en la normativa de algunos países se distingue entre almidón y fécula según su origen botánico, desde el punto de vista bioquímico ambos son la misma sustancia: un polisacárido compuesto por amilosa y amilopectina. Tradicionalmente, se ha denominado almidón al extraído de cereales (maíz, trigo, arroz) y fécula al obtenido de tubérculos y raíces (patata, yuca, mandioca). Sin embargo, la composición química es esencialmente idéntica en ambos casos, y las diferencias funcionales dependen más de la proporción de amilosa/amilopectina y del tamaño de los gránulos que del origen vegetal en sí.

Almidón de maíz

El almidón de maíz es el más consumido en España. Ofrece beneficios muy importantes para el organismo ya que su contenido en nutrientes es muy rico: calcio, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B. Tiene propiedades antiinflamatorias y, además, protege el sistema inmune ante los radicales libres, virus y otros microorganismos. También mejora de forma notable la sensibilidad a la insulina por parte del organismo, así como la tolerancia a la glucosa.

Teniendo en cuenta cuáles son los alimentos que contienen almidón, es importante optar por aquellos más saludables, como las legumbres, las frutas o los cereales. Para mejorar los niveles de almidón en el organismo, es recomendable incrementar el consumo de alimentos como el arroz y la pasta, y reducir el de las salsas y carnes. Además, a la hora de consumir cereales, mejor si son integrales.

Referencias

• FAO/OMS. (1998). Carbohydrates in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 66. Roma: Food and Agriculture Organization of the United Nations. Disponible en: https://www.fao.org/3/w8079e/w8079e00.htm
• Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, G. J., Rowling, M., Schalinske, K., Scott, M. P., & Whitley, E. M. (2013). Resistant starch: promise for improving human health. Advances in Nutrition, 4(6), 587-601. https://doi.org/10.3945/an.113.004325
• Keenan, M. J., Zhou, J., Hegsted, M., Pelkman, C., Durham, H. A., Coulon, D. B., & Martin, R. J. (2015). Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Advances in Nutrition, 6(2), 198-205. https://doi.org/10.3945/an.114.007419
• Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625-1632. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
• Topping, D. L., & Clifton, P. M. (2001). Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiological Reviews, 81(3), 1031-1064. https://doi.org/10.1152/physrev.2001.81.3.1031