Tipos de carne: propiedades e impacto en la salud

Desde tiempos remotos la carne ha sido una gran fuente de alimento para el ser humano. Se obtenía, principalmente, mediante la caza, aunque con el desarrollo de las civilizaciones y el aumento de la población se comenzó la domesticación y cría de animales para su posterior consumo.

Se denomina carne a todo aquel alimento proveniente de origen animal, aplicándose en especial para los animales terrestres. Siendo así, los animales de mar o de río son denominados como pescado o mariscos. Dentro de esta última clasificación entran los camarones, pulpos, cangrejos, entre otros moluscos y crustáceos.

En este artículo veremos los distintos tipos de carne que existen, sus propiedades nutricionales, cómo afecta su consumo a la salud y las recomendaciones de los principales organismos sanitarios.

Clasificación general de los tipos de carne

La carne es una gran fuente de proteínas, minerales y grasa. Se divide principalmente en: carnes rojas y carnes blancas. Dentro del primer grupo se encuentran las carnes que en su estado crudo presentan un tono más rojo y fuerte, mientras que las carnes blancas tienden a ser más rosadas o pálidas.

Esta diferencia de color se debe fundamentalmente a la concentración de mioglobina, una proteína presente en el tejido muscular que almacena oxígeno. Las carnes con mayor concentración de mioglobina son más oscuras (carnes rojas), mientras que las que tienen menor concentración son más claras (carnes blancas).

Carnes rojas

A menudo se señala que las carnes rojas son menos beneficiosas para la salud que las carnes blancas cuando se consumen en exceso. Esto se debe a que la carne roja posee, en general, más grasas saturadas que la carne blanca, aunque cabe aclarar que esto depende del corte que se consuma, siendo el lomo y el solomillo algunos de los mejores.

Además, el color rojo característico se debe a una mayor presencia de mioglobina, que se asocia también con un aporte mayor de hierro hemo (de alta biodisponibilidad). Sin embargo, la carne roja puede resultar perjudicial por contener purinas.

Las purinas son compuestos químicos que, al ser metabolizados por el cuerpo, producen ácido úrico. Dicho ácido, al alcanzar niveles elevados, puede ser perjudicial para la salud. El ácido úrico puede cristalizarse en las articulaciones (gota), riñones (cálculos renales) y otras partes del cuerpo.

Dentro de las carnes rojas podemos encontrar la carne de los siguientes animales:

• Vaca (carne bovina).
• Cerdo (carne porcina).
• Oveja o cordero (carne ovina).
• Caballo (carne equina).
• Venado y otros cérvidos.
• Cabra (carne caprina).

Otro dato importante: a pesar de que el avestruz es un ave, su carne también es considerada como carne roja por su alto contenido en mioglobina.

Cabe señalar que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo excesivo de carne roja se asocia a un mayor riesgo de cáncer colorrectal, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC) clasificó la carne roja como “probablemente cancerígena para los humanos” (Grupo 2A). Por lo tanto, es aconsejable consumirla de forma moderada.

Carne de vacuno

La carne bovina es una de las más consumidas a nivel mundial. También se denomina carne vacuna, y dentro de esta se encuentran las vacas, bueyes, toros, terneros y similares. El ganado vacuno, además de ser criado por su carne, es una gran fuente de leche con la que se puede elaborar queso y sus derivados.

Lo recomendable al consumir carne de vacuno es elegir los cortes magros, ya que estos poseen menos grasas. Es así que el lomo o el solomillo son excelentes alternativas. Asimismo, se aconseja comer carne bovina de forma moderada, unas 2 o 3 veces a la semana como máximo.

Valor nutricional aproximado por 100 g de solomillo de ternera:

• Proteínas: 20-22 g.
• Grasas totales: 3-5 g.
• Hierro: 2,5 mg.
• Zinc: 4 mg.
• Vitamina B12: 2 mcg.

Carne porcina

Por su parte, la carne porcina es la que se obtiene del cerdo. Casi todas las partes del cerdo son comestibles. Su carne es utilizada para preparar toda clase de embutidos, como la salchicha, el chorizo, el jamón, entre otros.

Cabe señalar que, a pesar de ser considerada como carne roja en la clasificación nutricional, algunas partes del cerdo son relativamente magras. La carne de cerdo tiene un porcentaje variable de grasa según el corte, siendo sus partes más magras el solomillo, el lomo y las paletas (patas delanteras).

También es importante mencionar que se debe tener especial cuidado con su cocción. La carne de cerdo puede transmitir varias enfermedades, parásitos y bacterias (como la triquinosis o la salmonelosis) en caso de no recibir una correcta cocción. Se recomienda cocinarla a una temperatura interna mínima de 70 °C.

En España, el cerdo ibérico criado en dehesa con alimentación basada en bellotas produce una carne con un perfil lipídico más favorable, con mayor proporción de ácido oleico (la misma grasa monoinsaturada presente en el aceite de oliva).

Carne ovina y caprina

En cuanto a la carne ovina, se puede incluir también la carne caprina. Las ovejas, además de proporcionar carne, producen lana y leche utilizada para elaborar quesos. Las cabras también dan leche para hacer queso de cabra y otros derivados.

Respecto a la carne, la de cordero es una de las más populares del grupo de carne ovina. El cordero es la cría de oveja que no supera el año de vida. La carne de oveja contiene más grasas saturadas que la de cabra, siendo más conveniente consumir carne de cabra, ya que tiene un porcentaje menor de grasa total.

Este tipo de carnes contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6 en buena proporción. También posee selenio, vitaminas del grupo B y zinc, por lo que es beneficioso para las defensas del organismo.

Otros tipos de carne roja

Por otra parte, también es consumida la carne de caballo, aunque en algunos países esto se ve como un tabú. En partes de Asia y algunos países de Europa se consume con cierta frecuencia. La carne de caballo es especialmente magra (menos del 5 % de grasa) y rica en hierro.

También se consume la carne de dromedarios y camélidos como el camello y la llama. Esta carne tiene un bajo porcentaje de grasa. Es especialmente popular en países de Medio Oriente y algunos lugares de África.

En ciertos países de América del Sur, la carne de llama y alpaca forma parte de la dieta tradicional y es una fuente de proteína de alto valor biológico con bajo contenido graso.

Carnes blancas

En contraparte a las carnes rojas se encuentran las carnes blancas. Esta denominación se debe al color más claro y rosado de este tipo de carnes. Por lo general se dice que las carnes blancas son más saludables, aunque esto depende del animal del que provenga la carne, el corte y la forma de preparación.

El color claro de la carne blanca se debe a un menor porcentaje de mioglobina que en la carne roja. Además, es más ligera y fácil de digerir. Se considera carne blanca toda aquella proveniente de aves, aunque también se incluye el conejo, que siendo mamífero tiene un perfil nutricional similar al de las aves.

Entre las principales carnes blancas que se consumen en todo el mundo se encuentran:

• Pollo y gallina.
• Pato.
• Pavo.
• Conejo.
• Pescado (todo tipo de peces, ya sean de mar, lagos o ríos).
• Codorniz, perdiz, faisán y otras aves.

Además de las principales fuentes de carnes blancas como las aves y el pescado, en algunas culturas se consumen anfibios y reptiles. El consumo de estos animales es mucho menor en proporción a los anteriormente señalados, e incluye la carne de rana, tortuga e iguana, entre otros.

Aves

Las aves son los principales referentes de las carnes blancas, en especial el pollo o gallina, siendo este el más consumido en el mundo. Además de proveer carne, las aves son muy valoradas por la producción de huevos. Dentro de las aves que se consumen habitualmente se hallan:

• Pollo o gallina.
• Pavo.
• Pato.
• Ganso.
• Paloma.
• Codorniz.
• Perdiz.
• Faisán.

Aunque por lo general las carnes de aves tienen menos lípidos, se aconseja no consumir la piel, ya que esta normalmente contiene una gran cantidad de grasa saturada. Asimismo, es recomendable seleccionar la pechuga, ya que es el corte más magro. Los muslos tienen algo más de grasa, pero siguen siendo una opción saludable.

Valor nutricional aproximado por 100 g de pechuga de pollo sin piel:

• Proteínas: 23-25 g.
• Grasas totales: 1-2 g.
• Hierro: 0,7 mg.
• Vitamina B6: 0,5 mg.
• Niacina (vitamina B3): 12 mg.

Pescados

Por su parte, los pescados se caracterizan por poseer grasas más saludables que otras carnes. Y es que los ácidos grasos del pescado son, en su mayoría, grasas insaturadas. Además, posee alto contenido en omega-3, especialmente en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), fundamentales para la salud cardiovascular y cerebral.

Entre los pescados se encuentran dos clases principales: el pescado azul (o graso) y el pescado blanco (o magro), siendo el primero la opción que más omega-3 aporta.

Entre los distintos tipos de pescado disponibles en el mercado:

• Merluza.
• Bacalao.
• Rodaballo.
• Sardina.
• Salmón.
• Dorada.
• Lenguado.
• Atún.
• Caballa.
• Pargo.
• Trucha.

El pescado blanco contiene un menor porcentaje de lípidos, concretamente en torno al 2 % de su peso en grasa. Entre el pescado blanco se encuentran la merluza, el lenguado, el rodaballo, el bacalao, la dorada, entre otros. Son ideales para dietas de control de peso.

En el caso del pescado azul, este contiene alrededor del 5-10 % de grasa, las cuales son mayoritariamente poliinsaturadas. Por lo tanto, ayuda a reducir el colesterol LDL (el denominado colesterol “malo”) y aumentar el colesterol HDL (colesterol “bueno”). Entre los diferentes pescados azules se encuentran el atún, la sardina, la caballa, el salmón, el jurel y la anchoa.

La Fundación Española del Corazón y la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomiendan consumir pescado al menos 2-3 veces por semana, alternando pescado blanco y azul.

Nota sobre el mercurio: algunos pescados de gran tamaño (pez espada, tiburón, atún rojo, lucio) pueden acumular niveles significativos de mercurio. La AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda que mujeres embarazadas, en periodo de lactancia y niños menores de 10 años eviten el consumo de estos pescados.

Conejos

Los conejos también forman parte de las carnes blancas. Poseen bajo porcentaje de grasas, y esta es mayoritariamente insaturada. Por lo tanto, resulta una buena opción para consumir proteína de alta calidad y obtener vitaminas del grupo B, fósforo y selenio.

La carne de conejo es especialmente baja en colesterol y en sodio, lo que la convierte en una opción recomendable para personas con hipertensión o problemas cardiovasculares. En España, la carne de conejo forma parte de la dieta mediterránea tradicional.

Carnes procesadas: un riesgo para la salud

Es importante distinguir entre la carne fresca y la carne procesada. La IARC clasificó las carnes procesadas como “cancerígenas para los humanos” (Grupo 1), lo que significa que existe evidencia suficiente de que su consumo habitual aumenta el riesgo de cáncer colorrectal.

Se consideran carnes procesadas aquellas que han sido transformadas mediante:

• Salazón.
• Curado.
• Ahumado.
• Fermentación.
• Adición de conservantes químicos.

Ejemplos de carnes procesadas incluyen los embutidos, las salchichas, el beicon, el jamón cocido, las carnes en conserva y las preparaciones a base de carne. Según la OMS, cada porción de 50 g de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18 %.

Principales aportes nutricionales de la carne

Los distintos tipos de carne son una fuente importante de proteínas en nuestra dieta, llegando a aportar hasta un 20-25 % de proteína en relación a su peso. Asimismo, aportan aminoácidos esenciales, macronutrientes y micronutrientes.

Nutrientes clave que aporta la carne

• Proteínas de alto valor biológico: contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar por sí mismo.
• Vitamina B12: una de las principales vitaminas que la carne aporta, y que está prácticamente ausente en los alimentos de origen vegetal. Su déficit puede causar anemia megaloblástica y daño neurológico.
• Hierro hemo: el tipo de hierro presente en la carne se absorbe mejor (15-35 %) que el hierro no hemo de los vegetales (2-20 %).
• Zinc: esencial para el sistema inmunitario y la cicatrización.
• Selenio: mineral con función antioxidante.
• Vitaminas del grupo B: niacina (B3), piridoxina (B6) y cobalamina (B12).
• Ácidos grasos omega-3: especialmente en pescados azules.

Recomendaciones en el consumo de carne

Las principales guías alimentarias españolas y europeas ofrecen las siguientes recomendaciones:

Cantidad recomendada

• Carne roja: no más de 2-3 raciones por semana (una ración equivale a 100-125 g).
• Carne blanca (aves): 3-4 raciones por semana.
• Pescado: al menos 2-3 raciones por semana, alternando pescado blanco y azul.
• Carnes procesadas: limitar al máximo su consumo. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda un consumo esporádico.

Métodos de cocción más saludables

Para consumir menos grasa, se recomienda siempre escoger los cortes magros, como el solomillo, el lomo, la pechuga o los muslos sin piel. La forma de preparación también influye significativamente:

• A la plancha o a la parrilla: permite eliminar parte de la grasa.
• Al horno: método saludable que conserva nutrientes.
• Al vapor o hervida: la opción más ligera.
• Guisada: puede ser saludable si se controlan los ingredientes y las grasas añadidas.
• Evitar las frituras: aumentan considerablemente el aporte calórico y de grasas.

Es importante conseguir una correcta cocción, ya que de esta forma se eliminan posibles bacterias y se facilita la masticación y la digestión. En el caso del cerdo y las aves, es especialmente importante que la cocción sea completa (alcanzar al menos 70-75 °C en el interior).

Seguridad alimentaria

Otro aspecto importante es la procedencia de la carne. Se debe procurar siempre comprar el producto cárnico en establecimientos de confianza. La carne debe haber pasado por los controles sanitarios correspondientes. En la Unión Europea, la trazabilidad de la carne está regulada para garantizar la seguridad del consumidor.

Consejos de seguridad alimentaria:

• Conservar la carne en el frigorífico (0-4 °C) y consumirla antes de la fecha de caducidad.
• La carne congelada debe descongelarse en el frigorífico, nunca a temperatura ambiente.
• No volver a congelar carne que ya ha sido descongelada.
• Lavar las superficies y utensilios tras manipular carne cruda para evitar la contaminación cruzada.

La carne en el contexto de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea, reconocida por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad y considerada una de las dietas más saludables del mundo, incluye el consumo moderado de carne con las siguientes pautas:

• Preferencia por el pescado como fuente principal de proteína animal.
• Consumo moderado de aves y conejo.
• Consumo limitado de carne roja (pocas veces al mes en la pirámide tradicional).
• Base vegetal predominante: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y aceite de oliva.

Preguntas frecuentes

¿Es necesario comer carne para estar sano?

La carne es una fuente excelente de nutrientes, pero una dieta equilibrada sin carne es posible siempre que se planifique adecuadamente. Las personas vegetarianas y veganas deben prestar especial atención a la vitamina B12 (necesitarán suplementación), el hierro, el zinc y los ácidos grasos omega-3.

¿Qué carne es más saludable?

En general, el pescado (especialmente el azul) es la opción más saludable por su perfil de grasas. Le siguen las aves sin piel y el conejo. La carne roja debe consumirse con moderación.

¿Las carnes ecológicas son más saludables?

Las carnes procedentes de ganadería ecológica o extensiva pueden tener un perfil nutricional ligeramente mejor (más omega-3, menos grasa total) y están libres de residuos de antibióticos y hormonas de crecimiento. Sin embargo, la evidencia científica sobre diferencias significativas en la salud del consumidor es todavía limitada.

¿Cuánta carne deben comer los niños?

Las necesidades varían según la edad, pero en general se recomienda que los niños consuman carne 3-4 veces por semana, alternando entre carnes blancas y rojas, con predominio de las primeras. Las raciones deben ser más pequeñas que las de los adultos (50-80 g según la edad).

Referencias

• Organización Mundial de la Salud (OMS). Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de carne procesada. https://www.who.int/es
• Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC). Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol. 114. Red Meat and Processed Meat. 2018.
• Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guías alimentarias para la población española. https://www.nutricioncomunitaria.org
• Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Opiniones científicas sobre nutrición. https://www.efsa.europa.eu
• Fundación Española del Corazón. Recomendaciones nutricionales. https://fundaciondelcorazon.com
• AECOSAN/AESAN. Recomendaciones de consumo de pescado por la presencia de mercurio. https://www.aesan.gob.es