Harina de avena

La harina de avena es un ingrediente cada vez más popular en muchísimos hogares españoles. Si bien es cierto que hasta hace no demasiado tiempo era considerada como algo casi exclusivo de personas deportistas, actualmente forma una parte muy importante en la dieta de un gran número de personas. La avena es un cereal muy completo y que permite crear una gran selección de recetas, como magdalenas o bizcochos, entre otras muchas.

Merece la pena destacar que la harina de avena es muy rica en fibra, ayudando así a regular los niveles de colesterol en sangre, al mismo tiempo que mejora de forma notable la digestión y potencia el metabolismo.

¿Qué es la harina de avena?

La harina de avena es un tipo de harina que aporta exactamente los mismos beneficios que los copos de avena o la avena entera. Se trata de uno de los tipos de harina más saludables que existen, con un perfil nutricional superior al de la harina de trigo refinada, ya que es más rica en fibra, proteínas y micronutrientes.

Esta es la composición aproximada de la harina de avena por cada 100 gramos de producto:

• Valor energético: aproximadamente 380-390 kcal.
• Proteínas: entre 13 y 15 gramos de proteína, con un perfil de aminoácidos más completo que el de otros cereales.
• Carbohidratos: alrededor de 66 gramos, predominantemente de absorción lenta.
• Grasas: entre 6 y 7 gramos, mayoritariamente insaturadas.
• Su contenido en fibra es de aproximadamente 10 gramos, favoreciendo así la salud digestiva y la regulación del tránsito intestinal.

Es importante señalar que la composición nutricional puede variar ligeramente según el fabricante y el procesamiento de la avena.

¿Cómo se obtiene la harina de avena?

La avena es un tipo de cereal cuyos granos se caracterizan por tener una cáscara muy fuerte y fibrosa, la cual no es comestible. Por lo tanto, el primer paso en la elaboración de este tipo de harina es eliminar la cáscara y, posteriormente, se procede a la limpieza y clasificado de los granos. A continuación, estos son sometidos al vapor para inactivar determinadas enzimas como las lipasas.

La siguiente fase es el tostado, el cual reduce la humedad y permite que los granos de avena se puedan almacenar durante un largo periodo de tiempo. A continuación se forman copos grandes que puedan ser utilizados en panes o en cereales. Finalmente, dichos copos se muelen para obtener la harina de avena.

También es posible elaborar harina de avena de forma casera triturando copos de avena en una batidora o procesador de alimentos hasta obtener una textura fina y homogénea. Este método permite conservar la totalidad de la fibra y los nutrientes del grano.

Propiedades de la harina de avena

La harina conserva de manera intacta todas las propiedades nutricionales de la avena, las cuales son muy numerosas.

• Vitaminas: la avena es uno de los cereales con mayor aporte vitamínico que existen, entre las que destacan la vitamina E y diversas vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 y B6).
• Minerales: la harina de avena es muy rica en minerales como el calcio, el magnesio, el potasio, el fósforo, el hierro y el zinc.
• Proteínas: la avena tiene entre un 12 % y un 15 % de proteína en su composición, con un perfil aminoacídico más equilibrado que el de otros cereales.
• Carbohidratos: una de las principales propiedades de esta harina es que tiene un alto contenido en hidratos de absorción lenta, los cuales proporcionan una gran sensación de saciedad y energía sostenida.
• Grasas saludables: esta harina contiene entre 6 y 7 gramos de grasa por cada 100 gramos de avena; aproximadamente el 80 % de la misma es insaturada, incluyendo ácido oleico y ácido linoleico.
• Fibra: la harina de avena contiene un porcentaje significativo de fibra, tanto soluble como insoluble. Destaca especialmente el betaglucano, un tipo de fibra soluble con efectos demostrados sobre la reducción del colesterol.

Betaglucanos: el componente estrella de la avena

Los betaglucanos son un tipo de fibra soluble presente en la avena que ha sido ampliamente estudiado por sus efectos beneficiosos para la salud. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha reconocido que el consumo de al menos 3 gramos diarios de betaglucanos procedentes de la avena contribuye a mantener niveles normales de colesterol en sangre. Además, los betaglucanos ayudan a reducir la respuesta glucémica postprandial (después de las comidas).

Beneficios de la harina de avena

Vamos a conocer cuáles son los principales beneficios que tiene la harina de avena para la salud, tanto física como mental.

• Sistema cardiovascular: gracias a la combinación de fibra soluble e insoluble, y en particular de los betaglucanos, la avena contribuye a la reducción del colesterol LDL. Un consumo regular de este ingrediente, dentro de una dieta equilibrada, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Control glucémico: uno de los grandes beneficios de la harina de avena es que posee un índice glucémico moderado y sus carbohidratos se asimilan de forma lenta, lo que ayuda a mantener niveles más estables de azúcar en sangre. Esto resulta especialmente beneficioso para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, siempre bajo supervisión médica.
• Sistema digestivo: este tipo de harina es muy rica en fibra, de forma que ayuda a prolongar la sensación de saciedad y, además, regula el tránsito intestinal. La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y previene el estreñimiento, mientras que la fibra soluble actúa como prebiótico, alimentando a las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal.
• Sistema inmunológico: algunos estudios sugieren que los betaglucanos de la avena pueden contribuir a modular la respuesta del sistema inmunológico, favoreciendo las defensas del organismo.
• Sistema nervioso: la avena contiene vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, que participan en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Se ha asociado su consumo habitual con una mejora del estado de ánimo y la reducción del estrés.
• Piel: la harina de avena también proporciona beneficios muy importantes a la piel. Es un remedio tradicional muy utilizado para tratar las pieles secas y sensibles, ya que proporciona suavidad e hidratación. Una muy buena opción es incorporar copos de avena al agua de baño; de esta manera, se consigue una piel con una textura aterciopelada y muchísimo más hidratada. La avena coloidal se emplea en numerosas formulaciones dermatológicas.
• Salud ósea: gracias a su contenido en calcio, fósforo y magnesio, la avena contribuye al mantenimiento de una buena salud ósea.
• Efecto antioxidante: la avena contiene avenantramidas, un grupo de compuestos antioxidantes exclusivos de este cereal, que poseen propiedades antiinflamatorias y pueden contribuir a la protección cardiovascular.

¿La harina de avena sirve para adelgazar?

Uno de los beneficios más conocidos de este tipo de harina tiene que ver con la gestión del peso corporal. Hay que tener en cuenta que contiene una alta cantidad de fibra tanto soluble como insoluble; esto hace que los alimentos que se consumen se digieran de una forma más lenta y, por tanto, se favorezca una mayor oxidación de grasas.

Además, la harina de avena tiene un gran efecto saciante. Por lo tanto, es una opción muy interesante para reducir la ansiedad por comer entre horas. A esto hay que sumarle que la avena aporta carbohidratos de absorción lenta que proporcionan energía sostenida.

Otra de las propiedades de la avena es que es diurética por su contenido en potasio y vitaminas del grupo B. Un alimento muy saludable que puede favorecer la eliminación de líquidos retenidos en el organismo.

Por lo tanto, la harina de avena puede ser una buena aliada para mantener un peso saludable dentro de una dieta equilibrada. Se trata de un alimento que se puede consumir a diario de muchísimas maneras diferentes y que, además, es muy versátil en la cocina.

Por supuesto, si el objetivo es perder peso, además de incluir la harina de avena en la dieta, es fundamental llevar un estilo de vida saludable: una alimentación variada y equilibrada, actividad física regular y un descanso adecuado. No existe un alimento milagroso para adelgazar; es el conjunto de hábitos lo que marca la diferencia.

¿La avena contiene gluten?

Esta es una de las preguntas más frecuentes sobre la avena. Técnicamente, la avena no contiene gluten en el sentido estricto, pero sí contiene avenina, una proteína similar. La mayoría de las personas con enfermedad celíaca toleran cantidades moderadas de avena pura (no contaminada), pero siempre debe consultarse con el médico o especialista en nutrición antes de incluirla en la dieta.

El problema principal reside en la contaminación cruzada: durante el cultivo, el transporte o el procesado, la avena puede entrar en contacto con trigo, cebada o centeno. Por ello, las personas con celiaquía deben buscar avena certificada como “sin gluten” para garantizar que no haya trazas de gluten.

Cómo incorporar la harina de avena en la dieta

La harina de avena es extraordinariamente versátil y puede utilizarse de muchas formas en la cocina:

• Sustituto parcial de la harina de trigo en panes, bizcochos, tortitas y galletas.
• Espesante natural para salsas, cremas y sopas.
• Base para batidos y smoothies, aportando textura y nutrientes.
• Rebozados más saludables para carnes y pescados.
• Preparación de gachas (porridge), un desayuno nutritivo y energético.
• Masa para crepes y tortitas con un perfil nutricional mejorado.

Las mejores recetas con harina de avena

Vamos a ver algunas recetas deliciosas con la harina de avena como ingrediente principal.

Pan de avena

Ingredientes

• 300 gramos de harina de avena
• 200 gramos de harina de fuerza
• 1/2 cucharada de levadura
• 1 cucharadita de sal
• 300 ml de agua
• 2 cucharadas de copos de avena

Elaboración

1. Lo primero que debes hacer es tamizar la harina con un colador; de esta manera conseguirás un pan muchísimo más esponjoso. En el mismo recipiente en el que has tamizado la harina, añade el resto de ingredientes, a excepción de la sal y una cucharada de copos de avena.
2. Deja que repose una hora en un lugar en el que no le dé el aire; en el interior del microondas es una muy buena opción.
3. Una vez transcurrido el tiempo, añade un poco de harina sobre la encimera y después coloca sobre ella la masa. Crea la forma con ayuda de un rodillo de madera.
4. Cubre con un paño y deja que repose unas tres horas. Es conveniente que durante ese tiempo vuelvas a amasar un par de veces. Luego, deja reposar otras dos horas.
5. Precalienta el horno a 210 grados y hornea durante 20 minutos. Es conveniente que el molde esté tapado con papel de aluminio. Cuando pasen los 20 minutos, retira el papel de aluminio, añade la cucharada de copos de avena restante y hornea otros 30 minutos.

Muffins de avena y plátano

Ingredientes

• 200 gramos de harina de avena
• 2 cucharadas de levadura química
• 1/2 cucharadita de sal
• 100 gramos de azúcar
• 2 huevos
• 3 plátanos maduros
• 60 gramos de mantequilla
• 4 cucharadas de yogur

Elaboración

1. Para comenzar con la elaboración de la receta, mezcla los ingredientes secos en un bol y remuévelos muy bien con ayuda de una cuchara de madera.
2. A continuación, pela y trocea los plátanos y mézclalos en otro bol con los ingredientes húmedos (huevos, mantequilla y yogur).
3. Mezcla en un bol grande los ingredientes secos con los húmedos e intégralos bien unos con otros.
4. Agrega la masa que has obtenido en unos moldes para muffins y hornea durante 15 minutos.
5. Saca del horno y deja que se enfríen durante aproximadamente una hora.

Bizcocho de harina de avena y pera

Ingredientes

• 4 huevos
• 1 yogur natural sin azúcar
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 3 cucharadas de harina de avena
• 1 pera
• 1 limón
• 1 cucharada de azúcar
• 1 cucharada de levadura
• Margarina

Elaboración

1. Lo primero que tienes que hacer es mezclar todos los ingredientes secos en un bol grande de cristal, la levadura y la harina de avena. Mézclalos bien con una cuchara de madera.
2. En otro bol de cristal pon los cuatro huevos y bátelos bien. Luego, añade el yogur y la cucharada de aceite de oliva, en ese orden.
3. Bate bien todos los ingredientes húmedos y secos. A continuación, en ese bol añade la pera rallada; también puedes incluir la fruta en pequeños trozos, aunque rallada hace que el bizcocho quede muchísimo más fino.
4. Prepara el molde con papel de aluminio y margarina para hornear. Vuelca todo el contenido en el mismo mientras precalientas el horno a 180 grados.
5. Hornea el bizcocho 30 minutos a 180 grados. Saca, deja enfriar y cuando esté frío, desmolda.

Pizza con harina de avena y vegetales

Ingredientes

• 3 tazas de harina de avena
• 1 cucharada de levadura casera
• 1 pizca de sal
• 1 taza de agua
• Tomate
• Cebolla
• Champiñones
• Pimientos
• Espinacas

Elaboración

1. En un bol de cristal de tamaño mediano, mezcla la harina de avena con la levadura y la sal. Todos los ingredientes deben quedar bien integrados unos con otros; tómate unos minutos para mezclarlos.
2. A continuación, agrega la taza de agua hasta formar una masa esponjosa. Deja que repose una hora en ese mismo bol de cristal.
3. Una vez transcurrido el tiempo, agrega un poco de harina por la encimera y coloca sobre ella la masa. Espárcela con ayuda de un rodillo de madera hasta formar un círculo; el grosor de la base dependerá básicamente de tus gustos.
4. Sobre la base añade el tomate y el resto de ingredientes al gusto: cebolla, champiñones, pimientos y espinacas.
5. Hornea la pizza a 200 grados durante unos 15 minutos.
6. Saca del horno y sirve.

Galletas de harina de avena con pistachos

Ingredientes

• 100 gramos de mantequilla
• 1 cucharada de azúcar
• 1 huevo
• 3/4 de taza de harina de avena
• 1 cucharadita de canela
• 1/4 cucharadita de sal
• 3/4 de taza de pistachos molidos

Elaboración

1. En un bol de tamaño grande debes añadir la mantequilla y el azúcar. A continuación incorpora el huevo y mezcla bien todos los ingredientes hasta que queden incorporados unos con otros.
2. En otro bol de cristal mezcla la harina de avena con la canela y la sal. Luego, mezcla los ingredientes de ambos boles. Añade los pistachos molidos.
3. Coloca papel vegetal sobre la bandeja de horno y ve formando las galletas; la medida por galleta es una cucharita de la masa por cada una de ellas. Es importante que dejes unos 2 o 3 centímetros alrededor de cada galleta.
4. Hornea durante 10 minutos a 200 grados, hasta que las galletas se doren.
5. Saca y deja enfriar durante unos minutos.

Precauciones y recomendaciones

Aunque la harina de avena es un alimento seguro y saludable para la mayoría de las personas, conviene tener en cuenta algunas consideraciones:

• Las personas con enfermedad celíaca deben consultar con su médico antes de consumir avena y asegurarse de que sea certificada sin gluten.
• Un aumento brusco en el consumo de fibra puede causar molestias digestivas como gases o hinchazón abdominal. Es recomendable incrementar la ingesta de fibra de forma progresiva y acompañarla de una hidratación adecuada.
• Las personas con alergia a la avena (poco frecuente) deben evitar su consumo.
• La harina de avena, aunque nutritiva, aporta calorías como cualquier otro alimento, por lo que debe consumirse en cantidades razonables dentro de una dieta equilibrada.

Referencias

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan. EFSA Journal. 2010;8(12):1885. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1885
2. Fundación Española de la Nutrición. Informe sobre la avena. https://www.fen.org.es/
3. Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2015;52(2):662-675.
4. MedlinePlus. Avena. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/814.html
5. Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016;74(2):131-147.