Harina de avena

La harina de avena es un ingrediente cada vez más popular en muchísimos hogares españoles. Si bien es cierto que hasta hace no demasiado tiempo era considerada como algo casi exclusivo de personas deportistas, actualmente forma una parte muy importante en la dieta de un gran número de personas. La avena es un cereal muy completo y que permite crear una gran selección de recetas, como magdalenas o bizcochos, entre otras muchas.

Merece la pena destacar que la harina de avena es muy rica en fibra, ayudando así a regular los niveles de colesterol en sangre, al mismo tiempo que mejora de forma notable la digestión y potencia el metabolismo.

¿Qué es la harina de avena?

La harina de avena es un tipo de harina que aporta exactamente los mismos beneficios que los copos de avena o la avena entera. Se trata del tipo de harina más saludable que existe, muchísimo más que la de trigo, ya que es muy baja en calorías y tiene un alto contenido en fibra.

Esta es la composición de la harina de avena.

• Su aporte calórico es muy bajo, de sólo 68 calorías por cada 100 gramos de producto.
• Por cada 100 gramos, la harina de avena contiene 14 gramos de proteína pura.
• En relación a los carbohidratos, contiene 66 por cada 100 gramos.
• Su contenido en fibra es de 10 gramos, favoreciendo así la pérdida de peso y evitando determinadas afecciones como el estreñimiento.

¿Cómo se obtiene la harina de avena?

La avena es un tipo de cereal cuyos granos se caracterizan por tener una cáscara muy fuerte y fibrosa, la cual no es comestible. Por lo tanto, el primer paso en la elaboración de este tipo de harina es eliminar la cáscara y, posteriormente, se procede a la limpieza y clasificado de los granos. A continuación, estos son sometidos al vapor para inactivar determinadas enzimas como las lipasas.

La siguiente fase es el tostado, el cual reduce la humedad y permite que los granos de avena se puedan almacenar durante un largo periodo de tiempo. A continuación se forman copos grandes que puedan ser utilizados en panes o en cereales. Finalmente, dichos copos se muelen para obtener la harina de avena.

Propiedades de la harina de avena

La harina conserva de manera intacta todas las propiedades nutricionales de la avena, las cuales son muchísimas.

• Vitaminas: la avena es uno de los cereales con mayor aporte vitamínico que existen, entre las que destacan la vitamina E y diversas vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 y B6).
• Minerales: la harina de avena es muy rica en minerales como el calcio, el magnesio, el potasio y el zinc.
• Proteínas: la avena tiene nada más y nada menos que un 12% de proteína en su composición.
• Carbohidratos: una de las principales propiedades de esta harina es que tiene un alto contenido en hidratos de absorción lenta, los cuales proporcionan una gran sensación de saciedad.
• Grasas saludables: esta harina contiene 7 gramos de grasa por cada 100 gramos de avena; el 80% de la misma es insaturada.
• Fibra: la harina de avena contiene alrededor de un 6% de fibra, tanto soluble como insoluble.

Beneficios  de la harina de avena

Vamos a conocer cuáles son los principales beneficios que tiene la harina de avena para la salud, tanto física como mental.

• Sistema cardiovascular: gracias a la combinación de fibra soluble e insoluble, la avena contribuye a la reducción del colesterol LDL. Por lo tanto, con el consumo diario de este ingrediente, se reducen de forma drástica las probabilidades de sufrir determinadas enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio.
• Azúcar en sangre: uno de los grandes beneficios de la harina de avena es que contiene un nivel de glucémico muy bajo y que se asimila de forma lenta, mantiendo así los niveles de azúcar a raya. Por lo tanto, disminuyen las probabilidades de desarrollar enfermedades como la diabetes.
• Sistema digestivo: este tipo de harina es muy rica en fibra, de forma que ayuda a prolongar la sensación de saciedad y, además, regula el tránsito intestinal.
• Sistema inmunológico: la harina de avena fortalece de manera significativa el sistema inmunológico. Así, el organismo está mejor preparado para hacer frente a enfermedades como la gripe o el resfriado.
• Sistema nervioso: el alcaloide presente en este tipo de harina ayuda a equilibrar el sistema nervioso. Un ingrediente excelente para tratar determinadas afecciones como la depresión, el insomnio o el estrés.
• Piel: la harina de avena también proporciona beneficios muy importantes a la piel. Es un remedio casero muy efectivo a la hora de tratar las pieles secas y sensibles ya que proporciona suavidad. Una muy buena opción es incorporar copos de avena al agua de baño; de esta manera, se consigue una piel con una textura aterciopelada y muchísimo más hidratada.
• Cáncer: algunos estudios señalan que el consumod e fibra en altas cantidades de forma habitual previene en gran medida el desarrollo de determinados tumores, como el de colon o el de recto.

¿La harina de avena sirve para adelgazar?

Uno de los beneficios más conocidos de este tipo de harina tiene que ver con la reducción de peso. Hay que tener en cuenta que contiene una alta cantidad de fibra tanto soluble como insoluble; ésto hace que los alimentos que se consumen se digieran de una forma muchísimo más lenta y, por tanto, se quemen una mayor cantidad de grasas.

Además, la harina de avena tiene un gran efecto saciante. Por lo tanto, es una opción extraordinaria para evitar la ansiedad por comer cada poco tiempo. A esto hay que sumarle que la avena es un tipo de cereal muy bajo en calorías y es uno de los que menos carbohidratos contiene.

Otra de las propiedades de la avena es que es diurética por su elevado contenido en vitamina B y potasio. Un alimento muy saludable y que favorece la eliminación de líquidos acumulados en el organismo.

Por lo tanto, la harina de avena es una muy buena opción para adelgazar de una forma saludable. Se trata de un alimento que se puede consumir a diario de muchísimas maneras diferentes y que, además, está delicioso.

Por supuesto, si lo que deseas realmente es bajar de peso, además de incluir la harina de avena en tu dieta, debes llevar un ritmo de vida saludable; una alimentación sana y equilibrada y, además, hacer ejercicio físico tres o cuatro veces por semana.

Las mejores recetas con harina de avena

Vamos a ver algunas recetas deliciosas con la harna de avena como ingrediente principal.

Pan de avena

Ingredientes

• 300 gramos de harina de avena
• 200 gramos de harina de fuerza
• 1/2 cucharada de levadura
• 1 cucharadita de sal
• 300 ml de agua
• 2 cucharadas de copos de avena

Elaboración

1. Lo primero que debes hacer es tamizar la harina con un colador; de esta manera conseguirás un pan muchísimo más esponjoso. En el mismo recipiente en el que has tamizado la harina, añade el resto de ingredientes, a excepción de la sal y una cucharada de copos de avena.
2. Deja que repose una hora en un lugar en el que no le dé el aire; en el interior del microondas es una muy buena opción.
3. Una vez transcurrido el tiempo, añade un poco de harina sobre la encimera y después coloca sobre ella la masa. Crea la forma con ayuda de un rodillo de madera.
4. Cubre con un paño y deja que repose unas tres horas. Es conveniente que durante ese tiempo vuelvas a amasar un par de veces. Luego, deja reposar otras dos horas.
5. Precalienta el horno a 210 grados y hornea durante 20 minutos. Es conveniente que el molde esté tapado con papel de aluminio. Cuando pasen los 20 minutos, retira el papel de aluminio, añade la cucharada de copos de avena restante y hornea otros 30 minutos.

Muffins de avena y plátano

Ingredientes

• 200 gramos de harina de avena
• 2 cucharadas de levadura química
• 1/2 cucharadita de sal
• 100 gramos de azúcar
• 2 huevos
• 3 plátanos maduros
• 60 gramos de mantequilla
• 4 cucharadas de yogur

Elaboración

1. Para comenzar con la elaboración de la receta, mezclas los ingredientes secos en un bol y los mezclas muy bien con ayuda de una cuchara de madera.
2. A continuación pelas y troceas los plátanos y los mezclas en otro bol con los ingredientes húmedos (huevos, mantequilla y yogur).
3. Mezcla en un bol grande los ingredientes secos con los húmedos e intégralos bien unos con otros.
4. Agrega la masa que has obtenido en unos moldes para muffins y hornea durante 15 minutos.
5. Saca del horno y deja que se enfríen durante aproximadamente una hora.

Bizcocho de harina de avena y pera

Ingredientes

• 4 huevos
• 1 yogur natural sin azúcar
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 3 cucharadas de harina de avena
• 1 pera
• 1 limón
• 1 cucharada de azúcar
• 1 cucharada de levadura
• Margarina

Elaboración

1. Lo primero que tienes que hacer es mezclar todos los ingredientes secos en un bol grande de cristal, la levadura y la harina de avena. Mézclalos bien con una cuchara de madera.
2. En otro bol de cristal pon los cuatro huevos y bátelos bien. Luego, añade el yogur y las cucharada de aceite de oliva, en ese orden.
3. Bate bien todos los ingredientes húmedos y secos. A continuación, en ese bol añade la pera rallada; también puedes incluir la fruta en pequeños trozos, aunque rallada hace que el bizcocho quede muchísimo más fino.
4. Prepara el molde con papel de aluminio y margarina para hornear. Vuelca todo el contenido en el mismo mientras precalientas el horno a 180 grados.
5. Hornea el bizcocho 30 minutos a 180 grados. Saca, deja enfriar y cuando esté frío, desmolda.
6. ¡A disfrutar!

Pizza con harina de avena y vegetales

Ingredientes

• 3 tazas de harina de avena
• 1 cucharada de levadura casera
• 1 pizca de sal
• 1 taza de agua
• Tomate
• Cebolla
• Champiñones
• Pimientos
• Espinacas

Elaboración

1. En un bol de cristal de tamaño mediano, mezcla la harina de avena con la levadura y la sal. Todos los ingredientes deben quedar bien integrados unos con otros; tómate unos minutos para mezclarlos.
2. A continuación, agrega la taza de agua hasta formar una masa esponjosa. Deja que repose una hora en ese mismo bol de cristal.
3. Una vez transcurrido el tiempo, agrega un poco de harina por la encimera y coloca sobre ella la masa. Espárcela con ayuda de un rodillo de madera hasta formar un círculo; el grosor de la base dependerá básicamente de tus gustos.
4. Sobre la base añade el tomate y el resto de ingredientes al gusto: cebolla, champiñones, pimientos y espinacas.
5. Hornea la pizza a 200 grados durante unos 15 minutos.
6. Saca del horno y sirve.

Galletas de harina de avena con pistachos

Ingredientes

• 100 gramos de mantequilla
• 1 cucharada de azúcar
• 1 huevo
• 3/4 de taza de harina de avena
• 1 cucharadita de canela
• 1/4 cucharadita de sal
• 3/4 de taza de pistachos molidos

Elaboración

1. En un bol de tamaño grande debes añadir la mantequilla y el azúcar. A continuación incorpora el huevo y mezcla bien todos los ingredienets hasta que queden incorporados unos con otros.
2. En otro bol de cristal mezcla la harina de avena con la canela y la sal. Luego, mezcla los ingredientes de ambos bols. Añade los pistachos molidos.
3. Coloca papel vegetal sobre la bandeja de horno y ve formando las galletas; la medida por galleta es una cucharita de la masa por cada una de ellas. Es importante que dejes unos 2 o 3 centímetros alrededor de cada galleta.
4. Hornea durante 10 minutos a 200 grados, hasta que las galletas se doren.
5. Saca y deja enfriar durante unos minutos.