¿Por qué se engorda durante la menstruación?

Las mujeres suelen experimentar variaciones de peso a lo largo del mes, algo que en gran parte se debe a los cambios hormonales que tienen lugar durante el ciclo menstrual. Sin embargo, hay días en los que se retiene más líquido que otros, períodos en los que se experimenta mayor ansiedad y antojos, y momentos en los que aparece una notable inflamación abdominal. Todo esto lleva a muchas mujeres a plantearse la misma pregunta cada mes: ¿por qué se engorda durante la menstruación?

Es cierto que durante la menstruación la mujer puede llegar a pesar hasta 2-3 kilogramos más, incluso siguiendo un régimen alimenticio estricto. Esta variación es normal y prácticamente inevitable. Además de explicar los procesos fisiológicos responsables de este aumento temporal de peso, en este artículo también encontrarás algunas recomendaciones para minimizar dicho incremento.

¿En qué consiste el ciclo menstrual?

Para comprender por qué se produce este aumento de peso, conviene entender cómo funciona el ciclo menstrual femenino. Un ciclo menstrual normal dura entre 21 y 35 días y está compuesto por cuatro fases [1].

Fase menstrual

La primera fase es la fase menstrual, que comienza con la llegada de la menstruación y tiene como objetivo el desprendimiento del revestimiento uterino, conocido como endometrio. Dependiendo de la mujer, esta fase puede durar entre 3 y 7 días. Es la parte del ciclo donde se experimentan más molestias: inflamación abdominal, retención de líquidos, ansiedad por comer y cambios de humor. También es el momento en que se observa un mayor incremento en el peso corporal, a pesar del gasto energético que supone el proceso menstrual para el organismo [2].

Fase folicular

La segunda fase se denomina fase folicular o de preovulación. Durante estos días se produce un incremento de los estrógenos, hormonas responsables del crecimiento y engrosamiento del endometrio. Además, en esta fase comienza la maduración de los folículos ováricos que contienen los óvulos [1].

Fase ovulatoria

La tercera fase es la ovulación. En un ciclo regular de 28 días, la ovulación suele tener lugar aproximadamente 14 días después del inicio de la menstruación. Durante esta fase aumentan los niveles de la hormona luteinizante (LH), encargada de desencadenar la liberación del óvulo. El óvulo más maduro es expulsado del ovario y captado por las trompas de Falopio. Esta fase es la más favorable para la concepción. Durante la ovulación es posible experimentar dolor pélvico leve e inflamación abdominal [3].

Fase lútea

La cuarta y última fase se llama fase lútea. Comienza tras la ovulación y se extiende hasta el inicio de la siguiente menstruación. En vista de su proximidad con la regla, también puede causar un ligero incremento del peso corporal. Esta fase comprende el síndrome premenstrual (SPM), razón por la cual muchas mujeres experimentan molestias similares a las de la menstruación incluso antes de que esta llegue [4].

¿Por qué se engorda durante la menstruación?

Como se ha explicado, el ciclo menstrual es un proceso que genera importantes variaciones hormonales. El incremento de las hormonas femeninas, especialmente los estrógenos y la progesterona, está asociado con la retención de líquidos, lo cual hace que la mujer se sienta más pesada y gane algunos kilos temporales [2].

Asimismo, la inflamación abdominal causada por la actividad de los órganos reproductores genera un aumento temporal de las medidas, razón por la cual es posible que algunas prendas de ropa queden más ajustadas durante esos días. Por lo general, las mujeres que sufren de síndrome premenstrual y que tienen menstruaciones más intensas son las que experimentan un mayor aumento de peso durante estos días [5].

Afortunadamente, esta ganancia de peso es pasajera: poco antes de que termine la menstruación, el peso suele volver a la normalidad.

¿Por qué se come más durante la menstruación?

Si eres de esas mujeres que cada vez que llega la menstruación siente un deseo difícil de controlar de comer chocolate o dulces, existe una explicación fisiológica para ello.

Esto sucede por dos razones principales:

1. Descenso de estrógenos: durante la menstruación, los niveles de estrógenos disminuyen, lo que incrementa la ansiedad por comer. Este mismo mecanismo se observa también durante la menopausia [6].
2. Mayor gasto energético: antes y durante la fase menstrual, el cuerpo realiza un mayor gasto calórico para llevar a cabo todas las funciones propias del ciclo. Por lo tanto, el hambre aumenta como mecanismo fisiológico para reponer las calorías gastadas y proporcionar al organismo la energía que necesita [7].

Consejos para minimizar el aumento de peso durante la menstruación

Los kilos de más que acompañan a la menstruación no se pueden evitar por completo; siempre habrá un ligero aumento. Sin embargo, se pueden adoptar algunas medidas para que dicho incremento sea menos pronunciado:

• Mantén una buena hidratación: beber suficiente agua es fundamental para combatir la retención de líquidos. Si normalmente consumes unos 2 litros de agua al día, intenta aumentar la ingesta durante la menstruación [8].
• Aumenta el consumo de fibra: la fibra ayuda a combatir el estreñimiento y facilita la eliminación de toxinas. La avena, la piña, las semillas de chía y los cereales integrales son buenas opciones.
• Incluye alimentos ricos en hierro: ayudan a compensar las pérdidas de este mineral durante la menstruación. Las espinacas, las legumbres y la carne roja magra son excelentes fuentes [9].
• Elige proteínas magras: el pescado y el pollo son opciones que ayudan a sentirse más ligera y tienen menor contenido calórico.
• Mantente activa: por más que la menstruación invite a quedarse en reposo, mantenerse físicamente activa durante estos días ayuda a reducir la retención de líquidos, mejorar la ansiedad, estimular la circulación sanguínea y favorecer un mejor estado de ánimo [10].

Hábitos que conviene evitar durante la menstruación

Así como hay acciones beneficiosas, también existen hábitos que pueden empeorar el aumento de peso y las molestias menstruales. Conviene evitar en la medida de lo posible:

• Consumir alimentos grasos, frituras o comida rápida.
• Abusar del azúcar, las harinas refinadas y los dulces.
• Consumir cantidades excesivas de sal, ya que favorece la retención de líquidos.
• Tomar café u otras bebidas estimulantes en exceso, como los refrescos con cafeína [11].

Referencias

1. Reed, B. G., & Carr, B. R. (2018). The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. Endotext. NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/
2. White, C. P., et al. (2011). Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International, 2011, 138451.
3. Holesh, J. E., Bass, A. N., & Lord, M. (2023). Physiology, Ovulation. StatPearls. NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441996/
4. Yonkers, K. A., O’Brien, P. M., & Eriksson, E. (2008). Premenstrual syndrome. The Lancet, 371(9619), 1200-1210.
5. Tacani, P. M., et al. (2015). Characterization of symptoms and edema distribution in premenstrual syndrome. International Journal of Women’s Health, 7, 297-303.
6. Hirschberg, A. L. (2012). Sex hormones, appetite and eating behaviour in women. Maturitas, 71(3), 248-256.
7. Webb, P. (1986). 24-hour energy expenditure and the menstrual cycle. The American Journal of Clinical Nutrition, 44(5), 614-619.
8. Stachenfeld, N. S. (2008). Sex hormone effects on body fluid regulation. Exercise and Sport Sciences Reviews, 36(3), 152-159.
9. Miller, J. L. (2013). Iron deficiency anemia: a common and curable disease. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 3(7), a011866.
10. Daley, A. (2009). Exercise and premenstrual symptomatology: a comprehensive review. Journal of Women’s Health, 18(6), 895-899.
11. Purdue-Smithe, A. C., et al. (2016). Caffeinated Beverage Intake and Reproductive Hormones Among Premenopausal Women. American Journal of Clinical Nutrition, 104(1), 78-86.